Sollevamento pesi, come allenarsi?

Il sollevamento pesi o sollevamento pesi è uno sport che richiede un controllo fisico e mentale supremo.

Sollevare più del doppio del proprio peso corporeo dal pavimento fin sopra la testa, come avviene nell’esercizio base del sollevamento pesi, non significa semplicemente muovere tutti i muscoli del corpo.

L’atleta ha bisogno di una potenza esplosiva, concentrazione assoluta, tecnica eccellente e spirito combattivo.

Gli atleti devono tentare un sollevamento entro un minuto, che aumenta a due minuti per i tentativi successivi.

• Per farlo avrai davvero bisogno di un buon livello di preparazione fisica e mentale per tutto il tempo.

Si tratta di metterti alla prova con il ritmo e la capacità di mantenere la calma, ma con energia, mentre esegui un sollevamento.

Come si svolge il sollevamento pesi?

Nello strappo, il peso viene sollevato con un movimento continuo e il sollevatore rimane immobile, con braccia e gambe estese e i piedi in linea.

Nella girata e slancio,

• Il sollevatore porta prima il peso sul petto (girata),
• Poi estende le braccia e le gambe, riportando i piedi nuovamente in linea (slancio), senza piegare i gomiti.

In questo movimento di sollevamento pesi non deve esserci squilibrio nell’estensione delle braccia; inoltre, il bilanciere non deve cadere durante il movimento.

I giudici (nel caso delle competizioni) penalizzano anche l’inizio di un sollevamento oltre il tempo assegnato o il contatto con la pedana con qualsiasi parte del corpo diversa dalla pianta dei piedi.

• Ogni sollevatore ha a disposizione tre tentativi nello strappo e tre tentativi nello slancio.

Il miglior sollevamento di ciascuna prova viene combinato per determinare il risultato complessivo (totale) e, se un atleta non riesce a effettuare un sollevamento valido nel sollevamento pesi in nessuno dei tre tentativi nello strappo, viene eliminato e non può passare allo slancio. In caso di parità, vince l’atleta che raggiunge per primo il peso totale in termini di tempo.

Insomma, abbiamo spiegato come si svolge una competizione di sollevamento pesi secondo la modalità tradizionale, ma a cosa serve davvero?

I benefici del sollevamento pesi

Gli alzamenti olimpici possono essere utili per sviluppare la potenza in altri sport, poiché migliorano non solo la forza, ma anche la velocità e la rapidità nello sviluppo di questa forza.

Di seguito, il nostro preparatore di MM Fit ti mostra come eseguire un allenamento di sollevamento pesi olimpico con due manubri.

Per i principianti non è il tipo di allenamento da cui iniziare, perché eseguirlo in sicurezza richiede un'ottima mobilità, flessibilità ed equilibrio.

Inoltre, è consigliabile tralasciare il cardio finché non avrai acquisito esperienza, perché la fatica riduce la qualità delle ripetizioni, rallentando il lavoro metabolico.

Prova a infrangere le regole.

Una delle prime regole che impariamo è che gli allenamenti con le maggiori richieste neurologiche devono essere svolti per primi.

• Durante un allenamento, quando il sistema nervoso è fresco, questo potenzia il resto della sessione.

Il fatto è che, a volte, infrangere questa regola ha dato ottimi risultati ad alcuni atleti, soprattutto agli individui esplosivi.

Perché infrangere le regole?

Nel sollevamento pesi olimpico ci sono un paio di spiegazioni (ed è probabile che siano entrambe valide);

Quando esegui un movimento di forza di base (come la panca e lo squat) con un peso moderato e lo sollevi alla massima accelerazione, devi decelerare prima di arrivare alla fine dell'escursione del movimento; altrimenti sottoporrai le articolazioni a uno stress eccessivo.

• Più accelerazione riesci a produrre fin dall'inizio, molto prima dovrai decelerare.

È come se stessi guidando un'auto e vedessi un muro a 100 metri di distanza.

• Se guidi a 40 km/h, non ti stressi perché puoi prenderti il tuo tempo e frenare all'ultimo minuto.
• Ma se viaggi a 160 km/h, dovrai frenare molto prima.

Beh, la stessa cosa accade quando si sollevano pesi facendo sollevamento pesi olimpico, perché, quando i muscoli si sono affaticati prima del lavoro esplosivo, non si riesce a produrre la stessa accelerazione iniziale e quindi si può accelerare più a lungo.

Questo allena il sistema nervoso a essere in grado di accelerare nei punti dell'escursione del movimento in cui normalmente decelererebbe.

• Tieni presente che il lavoro di velocità contro gli elastici ha un effetto simile.
• Ti permettono di continuare a cercare l'accelerazione perché gli elastici ti frenano e riducono la velocità.

Il lavoro esplosivo si concentra principalmente sulle fibre a contrazione rapida e, quando sono affaticate, di solito è difficile stimolarle, facendo maggiore affidamento sulle fibre intermedie.

Eseguire un lavoro esplosivo in questo momento potrebbe costringere il corpo a continuare a utilizzare le fibre a contrazione rapida, provocandoti un po' più di fatica.

Anche se sembra del tutto illogico, funziona e vale la pena provarci perché, quando i muscoli si sono affaticati prima del lavoro esplosivo, non riescono a produrre la stessa accelerazione iniziale, ma possono accelerare più a lungo.