Squat: perché usare la cintura?

Confronto tra gli squat di base e quelli eseguiti con la cintura attraverso l’attività della muscolatura del tronco e degli arti inferiori.

Gli squat di base vengono comunemente utilizzati per aumentare la forza degli arti inferiori e migliorare le prestazioni sportive.

Tuttavia, molte persone non riescono a eseguire lo squat di base a causa della debolezza dei muscoli del core, di precedenti lesioni alla parte bassa della schiena, dell’incapacità di usare o sostenere adeguatamente gli arti superiori o di una tecnica carente.

Una possibile alternativa per gli arti inferiori è lo squat con cintura, che, a differenza di quello tradizionale, posiziona il carico sul bacino.

Ciò evita la necessità di sostenere il carico con gli arti superiori, la parte superiore della schiena e il tronco.

Cosa succede con gli squat?

Sebbene accovacciarsi sia comune, comporta anche un rischio di lesioni maggiore rispetto alla maggior parte degli esercizi… provoca fastidi o lesioni…

• Una soluzione sono i mezzi squat, nei quali alcuni utilizzano carichi fino a 4-6 volte il peso corporeo (sono stati riportati valori fino a 10 volte il peso corporeo).
• Si suggerisce inoltre di utilizzare macchine per eseguire squat con cintura, aggiungendo resistenza senza sottoporre la colonna a un carico eccessivo.

Ebbene, fino a quest’anno, nessuno studio aveva cercato di quantificare le differenze nello stress lombare tra uno squat di base e uno squat con cintura.

Perché usare la cintura?

Poiché il carico viene applicato sul bacino o appena al di sopra di esso, è ragionevole pensare che lo squat con cintura possa comportare una diminuzione dell’attività muscolare della parte bassa della schiena e di altri stabilizzatori del tronco, sebbene l’entità di queste differenze fosse sconosciuta.

Ricerche precedenti non hanno rilevato differenze nei flessori e negli estensori del ginocchio, negli abduttori e negli adduttori dell’anca, né nei flessori plantari e nei dorsiflessori tra gli squat in questione (tradizionale e con cintura).

Curiosamente, uno studio denominato Evans et al. (2017) differiva da un altro, Gulick et al. (2015), per quanto riguarda l’attività del grande gluteo durante gli squat.

• I risultati contraddittori possono essere dovuti a diversi fattori, tra cui l’uso di una macchina per squat con cintura in una posizione diversa e l’esperienza dei soggetti con lo squat con cintura.

Pertanto, era giustificato approfondire lo studio dei modelli di attivazione muscolare tra uno squat con cintura e uno squat tradizionale con bilanciere sulla schiena.

Che cosa hanno analizzato?

L’obiettivo di questo studio, pubblicato a marzo di quest’anno sul Journal of Human Kinetics, era esaminare l’attivazione del tronco e della muscolatura degli arti inferiori durante entrambi gli squat.

In questo studio si ipotizzava che:

• l’attivazione degli arti inferiori non sarebbe stata diversa tra gli squat con cintura e quelli di base; e
• l’attivazione della muscolatura del tronco sarebbe stata significativamente inferiore durante gli squat con cintura.

Lo scopo dello studio era determinare se gli squat con cintura riducessero lo stress sulla muscolatura della parte bassa della schiena.

Inoltre, si voleva verificare se l’attivazione della muscolatura del tronco e degli arti inferiori fosse diversa tra gli squat con cintura e quelli di base.

 

Quali sono stati i risultati?

Lo squat con bilanciere sulla schiena ha prodotto un’attività muscolare integrata significativamente maggiore del grande gluteo (GMax), degli erettori lombari (LEs), del retto addominale (RA), degli obliqui esterni (EO) e del gluteo medio (GMed). Ha inoltre prodotto una maggiore attività muscolare massima di GMax, LEs, RA, EO, GMed e bicipite femorale (BF).

Il risultato principale ha rivelato che eseguire gli squat con cintura riduceva l’attivazione degli erettori lombari (45,4% dell’impulso e 52,0% del picco) rispetto agli squat di base.

I risultati hanno confermato che l’uso dello squat con cintura non alterava l’attivazione degli arti inferiori, fatta eccezione per una diminuzione del grande gluteo (35,2% dell’impulso e 32,1% del picco), del gluteo medio (54,1% dell’impulso e 55,2% del picco) e del bicipite femorale (12,2% del picco).

I risultati di questo studio sostengono l’uso dello squat con cintura per allenare quadricipiti e ischiocrurali in modo simile allo squat di base, ma con molto meno stress sulla muscolatura della schiena e del tronco.

A cosa servono entrambi gli squat?

Tuttavia, a causa della progettazione della macchina per eseguire squat con cintura, l’attivazione degli estensori dell’anca, in particolare del grande gluteo, diminuisce e potrebbe non essere rafforzata in modo altrettanto efficace come con uno squat di base.

L’uso di una macchina per eseguire squat con cintura può essere vantaggioso per chi desidera evitare di sottoporre a pressione la muscolatura del tronco.

Gli squat con cintura d’anca enfatizzano le gambe con un carico minore sulla colonna vertebrale, allenano la parte inferiore del corpo nonostante le limitazioni del tronco o degli arti superiori e si distinguono per il loro potenziale nel favorire l’ipertrofia.

Inoltre, questo tipo di squat è utile per chi ha problemi di mobilità degli arti superiori ma desidera comunque rafforzare la muscolatura degli arti inferiori.

 

Fonte

• Journal of Human Kinetics – 2020: Activity of Trunk and Lower Extremity Musculature: Comparison Between Parallel Back Squats and Belt Squats