Step-Up, activando tu glúteo mayor

Step-Up, attivando il tuo grande gluteo

L’estensione dell’anca è un movimento fondamentale nella vita quotidiana e nelle attività sportive, incluso lo step-up, che non può mancare.

Un esercizio da non perdere, da fare a casa, è lo step-up, ma analizziamo perché eseguirlo.

Ricerche precedenti hanno evidenziato il ruolo sempre più importante della muscolatura estensoria dell’anca negli esercizi più intensi per la parte inferiore del corpo, come squat, affondi e stacchi, e nelle azioni sportive esplosive, come saltare, correre e cambiare direzione.

  • I principali muscoli responsabili di questo movimento sono il grande gluteo, il capo lungo del bicipite femorale, il semimembranoso, il semitendinoso e la porzione ischiocondilare del grande adduttore.

Nonostante ciò, il grande gluteo è stato identificato come il principale muscolo responsabile dell’estensione dell’anca.

Il grande gluteo è coinvolto in modo specifico negli esercizi con sovraccarico, che generalmente non attivano sufficientemente i muscoli posteriori della coscia nei movimenti che prevedono l’estensione simultanea dell’anca e del ginocchio, come lo squat e il leg press.

Esiste un numero significativo di studi che confrontano i livelli di attivazione del grande gluteo tra diversi esercizi di forza e a corpo libero.

  • Più ore trascorri seduto ogni giorno, più sarà difficile sviluppare i glutei, anche se ti alleni con i pesi.

Per questo motivo, dobbiamo prestare attenzione a una ricerca sullo step-up confrontato con altri esercizi, pubblicata recentemente dal ricercatore brasiliano Walter Krause Neto sul Journal of Sports Science and Medicine.

Cosa dice la scienza sullo step-up?

Nella letteratura scientifica sullo step-up, sono stati esaminati 12 studi precedenti sugli allenamenti per le gambe.

  • In questi studi sono stati confrontati esercizi come squat, stacchi, hip thrust e affondi.

Utilizzando la tecnologia EMG, i ricercatori hanno determinato in che misura circa 24 esercizi attivassero il grande gluteo, il muscolo più importante.

I risultati sono ordinati in base al grado di stimolazione del grande gluteo: gli hip thrust hanno ottenuto buoni risultati, ma gli step-up hanno ottenuto risultati migliori.

E la metodologia, funziona?

Diversi fattori, tra cui il carico esterno relativo, la velocità di movimento, il livello di affaticamento, la complessità meccanica dell’esercizio (catena cinetica aperta o chiusa, con o senza carico) e la necessità di stabilizzazione articolare, possono influire direttamente sull’attivazione del grande gluteo.

Lo scopo di questa revisione sistematica era descrivere i livelli di attivazione di questo gruppo muscolare durante gli esercizi dinamici.

  • Questi esercizi includono l’estensione dell’anca e l’uso di un carico esterno.

Per aiutare gli allenatori nella selezione degli esercizi per il grande gluteo, gli esercizi inclusi, tra cui lo step-up, sono stati classificati come:

  • Basso livello di attivazione (dallo 0 al 20% della MVIC),
  • Livello moderato di attivazione (dal 21 al 40% della MVIC),
  • Alto livello di attivazione (dal 41 al 60% della MVIC) e
  • Livello molto alto di attivazione (oltre il 60% della MVIC), secondo le raccomandazioni dello studio di Macadam e Feser (2019).

Quali sono stati i risultati?

In generale, lo step-up e le sue varianti presentano i livelli più elevati di attivazione del grande gluteo (> 100% della MVIC), che aumentano ulteriormente utilizzando un peso come resistenza.

Tuttavia, esistono diversi esercizi con carico e relative varianti, come stacchi, hip thrust, affondi e squat.

  • Questi esercizi hanno mostrato un livello molto alto di attivazione del grande gluteo (> 60% di 1RM).

L’attività del grande gluteo può variare significativamente in base ai cambiamenti nella tecnica durante l’esercizio; tuttavia, lo step-up ha superato tutti gli altri in ciascuna delle sue varianti.

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Fonte

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