Sviluppa muscoli e forza allo stesso tempo

Con il metodo 5×5 puoi affrontare una sfida natalizia e, oltre ad assumere calorie, aggiungere contemporaneamente più muscoli e forza .

Tra tutti gli schemi di serie e ripetizioni, pochi sono venerati quanto le classiche 5 serie da 5 ripetizioni (5×5), che promettono di sviluppare muscoli e forza allo stesso tempo; ma quanto c’è di vero?

Beh, anche se non esiste uno studio specifico che analizzi direttamente questo metodo apprezzato dai giganti, nella letteratura scientifica ci sono alcuni indizi che possono fare chiarezza.

Un po’ di volume va bene

In uno studio che ha confrontato 1, 3 e 5 serie, i ricercatori hanno riscontrato i maggiori guadagni in termini di muscoli e forza nel gruppo che eseguiva 5 serie, mentre una meta-analisi del 2017 indica che aumentare il volume aiuta ad aumentare le dimensioni muscolari.

D’altra parte, due studi hanno confrontato l’allenamento tedesco ad alto volume (10×10) con una versione modificata (5×10), concludendo che le serie aggiuntive (10 serie invece di 5) non miglioravano la massa muscolare, suggerendo che, sebbene un certo volume sia vantaggioso soprattutto per il culturista di livello intermedio, esiste un limite.

Più serie e meno ripetizioni

Quando passi a intervalli di ripetizioni più bassi, valuta la possibilità di aggiungere serie, come suggerisce una ricerca che ha confrontato 7 serie da 3 ripetizioni con le classiche 3 serie da 10 ripetizioni,

• Entrambi i protocolli hanno prodotto guadagni simili in termini di ipertrofia, ma il gruppo 7×3 ha sviluppato una forza maggiore.

Un altro studio ha confrontato 7×4, 4×8 e 3×12.

• Tutti i gruppi hanno guadagnato all’incirca la stessa quantità di massa muscolare, ma il gruppo 3×12 ha sviluppato meno forza.

Più esercizi per muscoli e forza

Molti programmi 5×5 utilizzano un solo esercizio per gruppo muscolare, ma è come investire in borsa.

Puoi guadagnare molto o perdere tutto; pertanto, come investitore intelligente, devi diversificare. In altre parole, devi utilizzare una combinazione adeguata di esercizi efficaci.

Senza entrare nei dettagli, per esempio, 3 serie di squat, 3 di stacchi e 3 di affondi potrebbero essere migliori per sviluppare la forza rispetto a 9 serie di squat eseguite con la tecnica corretta.

Inoltre, sia la tradizione del culturismo sia le ricerche recenti mostrano che l’uso di più esercizi può portare a uno sviluppo più completo di muscoli e forza.

Detto questo, sebbene il 5×5 sia un ottimo metodo di serie e ripetizioni, otterrai risultati ancora migliori se lo personalizzi seguendo questi consigli.

Non dimenticare mai di assumere creatina per stimolare adeguatamente il corpo mentre ti alleni duramente.

Usa i tuoi esercizi migliori

La maggior parte dei programmi 5×5 utilizza una piccola selezione di esercizi tradizionali con il bilanciere, il che è ottimo se sei strutturalmente predisposto a eseguire quei sollevamenti. Altrimenti, cederai prima di diventare più forte.

Per esempio, per essere strutturalmente adatto allo squat con bilanciere dietro, dovresti avere gambe corte, un busto lungo e una struttura dell’anca ampia, così da poter eseguire squat profondi, molto efficaci per ottenere uno sviluppo eccezionale.

Tuttavia, se non hai una buona struttura per eseguire gli squat, otterrai risultati migliori usando un’altra variante.

Regola il numero di serie

Se hai poco tempo o rispondi meglio a un volume più basso, esegui meno serie; se invece hai davvero bisogno di più volume, esegui più serie.

• Potresti scoprire che il metodo 5×5 funziona per alcuni esercizi, ma è eccessivo per altri, come lo stacco.
• Sebbene queste modifiche alle serie ti escludano tecnicamente dal club 5×5, ti mantengono nel club dei guadagni di muscoli e forza.

Regola il numero di serie effettive

Fare 5×5 non significa sempre eseguire 5 serie di lavoro da 5 ripetizioni. Puoi, per esempio, eseguire la prima serie con un peso più leggero, la seconda con un peso medio e poi fare le tre serie restanti con il tuo peso massimo: queste sarebbero le serie effettive.

Alcuni culturisti seguono il metodo 5×5 aumentando il peso e considerano come serie effettive solo l’ultima o le ultime due serie.

Regola le ripetizioni secondo necessità

Con l’aumentare dell’esperienza, potresti scoprire di rispondere meglio a un numero maggiore o minore di ripetizioni, oppure che non tutti i gruppi muscolari o gli esercizi rispondono meglio allo stesso intervallo di ripetizioni.

Quindi, non aver paura di usare un intervallo di ripetizioni maggiore o minore di cinque.

Il numero ottimale di ripetizioni per ogni esercizio può variare in base a diversi fattori, come il tipo di fibra muscolare, la lunghezza degli arti, la funzione del muscolo, il tipo di esercizio, ecc.

Tuttavia, esiste un modo semplice per individuare il numero di ripetizioni più adatto a un determinato esercizio, osservando la tua reazione all’intervallo di ripetizioni:

• Ripetizioni troppo basse: sentirai tensione nelle articolazioni e una sensazione generale di affaticamento estremo nel corpo, ma non avvertirai di stimolare efficacemente i muscoli bersaglio per aumentare muscoli e forza.
• Ripetizioni troppo alte: ti annoierai e la serie sembrerà un pessimo esercizio cardiovascolare; inoltre, ti stancherai senza riuscire a colpire efficacemente i muscoli bersaglio. Fare troppe ripetizioni può anche compromettere la tecnica negli esercizi più complessi.
• Ripetizioni corrette: noterai di riuscire a mantenere una tecnica adeguata e ad avvertire uno stress minimo sulle articolazioni mentre stimoli i muscoli bersaglio. Non «sentirai bruciare» a ogni ripetizione, ma abbastanza da stimolare il corpo.

Non dimenticare neppure di assumere prodotti per il recupero, come BCAA+glutammina, durante o dopo l’allenamento

Ricorda di non concentrarti solo sul 5×5

Anche se scopri che il metodo 5×5 è molto efficace per te, è meglio includere altri intervalli di ripetizioni per massimizzare la crescita muscolare.

Questo ti aiuterà a ridurre al minimo lo stress sulle articolazioni e sul tessuto connettivo quando sollevi carichi pesanti.

Alterna allenamenti pesanti e leggeri.

Un ottimo modo per programmare il metodo 5×5 consiste nell’adottare una struttura settimanale parte superiore / parte inferiore, pesante / leggera, che ti offrirà due sessioni di allenamento in cui spingi forte e sollevi carichi pesanti con il 5×5.

In questo scenario, avrai allenamenti che ti garantiranno un buon pompaggio muscolare, utilizzando esercizi più rispettosi delle articolazioni, prima di tornare al lavoro con il metodo 5×5 per sviluppare muscoli e forza.

Infine, devi sapere se stai andando incontro al sovrallenamento… come?… guarda il seguente video preparato da MASmusculo.