La tecnica corretta del rematore al cavo basso

La parte centrale della schiena e i gran dorsali sono composti da una grande quantità della massa muscolare del corpo e allenare questi muscoli in modo efficiente deve essere un punto centrale di un buon programma di allenamento; e per mantenere una buona salute delle spalle e della postura, insieme allo sviluppo di una muscolatura che contribuisce in modo significativo alla massa corporea totale, allenare la schiena in modo adeguato è la chiave; purtroppo, pochissimi atleti prestano attenzione alla schiena o la allenano in modo così inefficiente che l’allenamento diventa davvero inefficace.

In questo articolo vedremo alcune varianti comuni del rematore al cavo, ma la maggior parte dei commenti potrebbe essere applicata altrettanto bene al rematore con bilanciere o manubri, o persino a varie macchine per il rematore; l’importante è la meccanica dei diversi movimenti.

Muscoli lavorati

Il rematore al cavo può coinvolgere diversi muscoli, a seconda della variante specifica eseguita; i gran dorsali, la parte centrale della schiena (romboidi, trapezi), i bicipiti, la parte posteriore dei deltoidi e gli erettori spinali; tutti possono essere coinvolti in un modo o nell’altro, a seconda del tipo di rematore eseguito.

Persino il capo lungo del tricipite (che interviene nell’estensione delle spalle) riceve un certo lavoro da alcuni tipi di rematore; è fondamentalmente uno dei principali movimenti multiarticolari; i rematori possono far lavorare un grande gruppo di muscoli in poco tempo.

La tecnica di base

Partendo dalla posizione di base del rematore con presa parallela (in semi-pronazione); nell’immagine iniziale si nota che il busto è solo leggermente inclinato in avanti con le ginocchia piegate e la schiena mantenuta dritta; aggiungiamo che alcune varianti del rematore includono la flessione (piegare la parte superiore o inferiore della colonna vertebrale), in modo che con l’estensione ci sia più lavoro dinamico a carico degli erettori spinali.

Ma qui ci concentriamo specificamente sui muscoli della parte centrale della schiena e sui gran dorsali; nella posizione finale si deve notare che i gomiti sono leggermente davanti al corpo, le spalle sono tirate indietro e il petto è sollevato (con un leggero arco nella parte alta della schiena); la chiave è ottenere una buona contrazione nella schiena; si noterà anche che, per la posizione dei gomiti, l’impugnatura raggiunge il corpo approssimativamente a metà del busto, con gli avambracci perpendicolari alla linea di trazione.

Nella prossima serie di immagini contrapponiamo la posizione finale corretta, nella figura a sinistra, a quella che si vede normalmente in palestra, nella figura a destra; che mostra ciò che normalmente accade quando si usa troppo peso e/o il petto e le spalle dell’atleta sono troppo coinvolti nell’esecuzione della meccanica corretta.

Nella posizione scorretta il petto è abbassato, le spalle non si tirano indietro e, francamente, la schiena non viene usata in modo molto efficiente; chi usa questo tipo di forma è di solito chi si lamenta dell’allenamento in cui deve stare seduto e sente affaticamento alle braccia; questo accade perché i muscoli della schiena non vengono usati in modo adeguato ed è anche chi dà la priorità a mettere molto peso sulla macchina rispetto all’esecuzione corretta dell’esercizio.

Un altro errore comune, ancora una volta commesso da chi usa molto peso, è trasformare il movimento in un’estensione della schiena (come nelle iperestensioni) e inclinarsi troppo all’indietro, che è una posizione estremamente scorretta.

A volte il rematore al cavo viene usato per fare estensioni della schiena (e per allenare i femorali), normalmente mettendo le braccia in posizione tesa ed eseguendo un tipo di movimento simile allo stacco con gambe tese; per l’obiettivo di allenare la schiena, l’immagine in basso a destra è una posizione finale scorretta.

Guardando da dietro, vogliamo ora mostrare l’aspetto da dietro della posizione finale corretta rispetto alla posizione con le spalle curve (come si può vedere nelle due serie di immagini qui sotto); a sinistra si vede chiaramente che le spalle dell’atleta sono posizionate indietro e le scapole sono ravvicinate, a destra si vede che le spalle non sono state spinte completamente indietro e i muscoli della parte centrale della schiena non vengono allenati in modo efficiente alla fine di ogni ripetizione.

Il successivo errore comune è legato a un posizionamento sottile delle spalle; nell’immagine centrale l’atleta tira le spalle in basso e indietro, con le spalle mantenute abbassate alla fine del movimento; nella terza immagine a destra le spalle salgono verso le orecchie e, se si guarda con attenzione, si può vedere la tensione nella parte superiore dei trapezi.

• Questo tende ad accadere quando i muscoli che sollevano le spalle (parte superiore dei trapezi, elevatori della scapola) sono accorciati e i muscoli che le mantengono abbassate (principalmente i gran dorsali) sono deboli.
• Allungare i trapezi/elevatori tra le serie e cercare attivamente di posizionare le spalle più in basso e indietro non solo aiuta a correggere questo difetto; aiuta anche a riequilibrare i muscoli che mantengono la scapola al suo posto.

Varianti dell’esercizio

Dopo aver esaminato la forma di base del rematore al cavo, parleremo ora di come le diverse impugnature/posizioni influenzano la muscolatura della schiena; i muscoli principali su cui ci concentreremo sono quelli della parte centrale della schiena (teres e romboidi) insieme ai gran dorsali e ai bicipiti, dato che tendono a essere i muscoli più drasticamente influenzati dai cambiamenti nel tipo e nell’ampiezza della presa.

• I trapezi (che sono un gruppo muscolare complesso con 4 segmenti diversi che tirano in direzioni diverse) possono anch’essi essere coinvolti direttamente, a seconda della variante eseguita.
• Eseguito correttamente, il rematore al cavo deve coinvolgere la parte centrale della schiena, supponendo che le scapole siano avvicinate in modo adeguato alla fine del movimento; le maggiori differenze tendono a riguardare il contributo dei gran dorsali e dei bicipiti.
• In alcune persone (con gran dorsali forti e parte centrale della schiena debole) il rematore dominato dai gran dorsali può sovrapporsi alla parte centrale della schiena, con i gran dorsali che svolgono quasi tutto il lavoro; in questo caso si deve selezionare una variante che tolga i gran dorsali dal movimento, perché sarà un’opzione migliore

Con la presa neutra/parallela (che è il tipo di presa usato nella dimostrazione della tecnica di base), i bicipiti non hanno una buona linea di trazione, anche se il muscolo brachiale può essere usato intensamente (come nel curl a martello) perché i gomiti sono al di sotto della linea del corpo; i gran dorsali (che contribuiscono all’estensione delle spalle) contribuiranno in modo significativo al movimento insieme alla parte centrale della schiena.

L’opzione della presa supina:

Una linea di trazione simile è la presa supina stretta.

• Le mani saranno posizionate alla larghezza delle spalle e gli avambracci finiscono perpendicolari alla barra (evitando stress ai polsi).
• La barra raggiunge inoltre la parte inferiore del tronco rispetto alla presa neutra, più o meno all’altezza dell’ombelico.

Con la presa supina, i bicipiti possono avere una maggiore partecipazione al movimento rispetto alle varianti con presa neutra o prona; così come la parte centrale della schiena e i gran dorsali, anch’essi intensamente sollecitati; francamente, se si sceglie un unico movimento per lavorare il maggior numero di muscoli, sarebbe questo, perché si possono allenare bicipiti, gran dorsali e parte centrale della schiena con un solo movimento.

• Questa variante del rematore tende anche a essere il movimento più sicuro per le spalle, dato che tende a essere più facile mantenere le spalle basse e richiede il minor livello di controllo dei rotatori delle scapole per evitare problemi.
• La chiave è concentrarsi sul mantenere le spalle basse e indietro mentre si rema.

L’opzione della presa prona:

All’altro estremo c’è la presa prona molto larga, tirata sostanzialmente in linea con il petto.

• Con questa presa e questa posizione di trazione, i gran dorsali hanno una cattiva linea di trazione e non contribuiscono tanto quanto con la presa neutra o supina; la maggior parte dello stress è collocata sulla parte centrale della schiena (anche la parte posteriore dei deltoidi viene lavorata in modo molto intenso).
• Ma questo è un buon movimento per chi vuole davvero lavorare la parte centrale della schiena senza reclutare molto i gran dorsali, anche se tende a richiedere più controllo delle spalle/rotatori per mantenere la sicurezza del movimento; è fondamentale abbassare le spalle per evitare possibili problemi all’articolazione della spalla e, se le spalle salgono come mostrato nella sezione sulla tecnica di base, si potrebbero avere problemi alle spalle in futuro.

La presa neutra:

La presa neutra media può essere eseguita con la presa prona o neutra (come si può vedere nell’immagine qui sotto), tirando fino a leggermente sotto la linea del petto; in questa immagine usiamo una barra un po’ più lunga di quella normalmente utilizzata e gli avambracci sono rivolti verso l’esterno invece di essere paralleli

E naturalmente esistono altre varianti che possono essere eseguite; usare solo una presa incrociata, o fare movimenti che possono essere eseguiti con una mano alla volta; mantenere i gomiti bassi e tirare a un’altezza bassa per concentrarsi sui gran dorsali, oppure mantenere i gomiti elevati e tirare a un’altezza più alta per concentrarsi sulla parte centrale della schiena.

E oltre a questo, tutti i concetti funzionano ugualmente bene per le altre forme di rematore, come il rematore con bilanciere (che può essere eseguito con presa supina fino all’ombelico o con presa prona tirando la barra fino alla parte alta dello stomaco o al petto) così come il rematore con manubrio.

• Un rematore con manubrio a una mano può essere eseguito con i gomiti vicino al corpo (come nel rematore con presa neutra) per dare maggiore enfasi ai gran dorsali o con i gomiti larghi (come nel rematore con presa larga) per una maggiore enfasi sulla parte centrale della schiena; lo stesso si può fare con i rematori inversi a corpo libero (eseguiti con una barra fissa).
• Una presa supina tirando fino allo stomaco è simile alla presa supina descritta sopra ma coinvolge di più i gran dorsali.
• La presa larga con i gomiti larghi coinvolge di più la parte centrale della schiena.
• Esistono anche varie macchine per il rematore e normalmente offrono almeno due opzioni di presa, generalmente una presa rivolta verso il basso (che mantiene i gomiti bassi, per dare enfasi ai gran dorsali) e una presa orizzontale (in modo da mantenere i gomiti elevati per una maggiore enfasi sulla parte centrale della schiena); e altre macchine offrono ancora più opzioni.

Conclusioni:

• Si possono eseguire rematori mantenendo una contrazione statica di 1-2 secondi (o più lunga in alcuni casi) e questo non solo tende a generare una buona forma, ma può anche aiutare molto ad adottare la postura cruciale dei muscoli della parte centrale della schiena, dato che sempre più persone tendono ad adottare sempre più la postura curva nella parte alta della schiena, per stare molto tempo sedute davanti al computer.
• La chiave per rendere efficiente questo esercizio è che il movimento deve terminare con il petto sollevato, la parte alta della schiena leggermente arcuata e le spalle tirate al massimo indietro e mantenute lì per tutta la durata della pausa; questo di solito richiede una riduzione significativa del peso, almeno inizialmente.