Testosterone: come allenarsi per aumentarlo?

Certamente, non è possibile sviluppare i muscoli senza testosterone, ma sai come massimizzarne il rilascio prendendo decisioni specifiche in palestra?

Quando si prepara un allenamento, alcune strategie sono migliori di altre per aumentare naturalmente i livelli di testosterone e, potenzialmente, la crescita muscolare.

La manipolazione di determinati stimoli dell’allenamento può aumentare il rilascio di testosterone… bene, mettiamoci al lavoro per capire perché e come riuscirci…

Concetti di base sul testosterone

Il testosterone è un ormone anabolico associato all’aumento della massa muscolare, ai guadagni di forza e al desiderio sessuale e, contrariamente a quanto alcuni credono, non viene rilasciato dai muscoli.

Il testosterone viene rilasciato da cellule specifiche, chiamate cellule di Leydig, situate nei testicoli. 

Regioni specifiche del cervello, l’ipotalamo e la ghiandola pituitaria anteriore, segnalano il rilascio del testosterone dai testicoli attraverso una serie di messaggi ormonali.

Le forme del testosterone

L’ormone si trova tipicamente nell’organismo in due forme: libera e legata.

La versione libera è la forma più attiva, poiché può entrare direttamente in una cellula bersaglio (muscolo), esercitando così azioni anaboliche o anticataboliche.

Il testosterone legato si unisce alla globulina legante gli ormoni sessuali (SHBG), che blocca l’azione del testosterone.

Una parte di essa può anche legarsi all’albumina, ma questa azione non ne inibisce la capacità di esercitare positivamente proprietà anaboliche e anticataboliche.

La conclusione è che, tra tutti i tipi di testosterone, l’obiettivo è aumentare la riserva della versione libera nel sangue attraverso il sollevamento pesi, perché l’ormone ha la capacità di aumentare la sintesi proteica e la massa muscolare.

A questo proposito, diamo un’occhiata a una serie di variabili dell’allenamento che sono state misurate in relazione al rilascio di testosterone

L’intensità e il testosterone

L’intensità è definita meglio come la percentuale del tuo massimale di una ripetizione (1RM); quindi, se esegui il pressa panca con circa 150 kg per 1RM e lavori con 105 kg, ti stai allenando a un’intensità del 70%

Per ottimizzare la tua risposta del testosterone, devi lavorare a un’intensità relativamente elevata. Pertanto, quando tutti gli altri fattori restano invariati, le sessioni con la maggiore intensità complessiva daranno come risultato la maggiore risposta ormonale.

In generale, la ricerca ha dimostrato che:

• Le serie da 3-10 ripetizioni, utilizzando un’intensità relativa di 3-10 RM, comporteranno una maggiore risposta del testosterone.
• Al contrario, l’allenamento con esercizi di isolamento o, in alternativa, con un numero elevato di ripetizioni, sembra essere meno efficace nel massimizzarne la produzione.

Il volume e il testosterone

Il volume equivale alla quantità totale di lavoro svolto, ovvero serie x ripetizioni x intensità. È una variabile piuttosto difficile da manipolare nella speranza di ottimizzare la risposta del testosterone, in parte perché sembra esserci un punto oltre il quale un volume maggiore non comporta un rilascio ormonale maggiore.

Per raggiungere questa soglia, devi assicurarti di eseguire una quantità relativamente elevata di volume per sessione. Da questo punto di vista, non dovresti limitarti a raggiungere continuamente i massimali di 1 RM, poiché l’ideale è variare gli intervalli di ripetizioni tra 6-10 e le serie tra 3-10 per esercizio.

L’allenamento total body dovrebbe comprendere da 3 a 6 esercizi, cioè fare più esercizi e meno serie oppure, in alternativa, fare meno esercizi se esegui più serie, come quando segui un allenamento ad alto volume come il GVT o un altro simile.

La selezione degli esercizi

La selezione dell’esercizio è la variabile più importante che puoi manipolare quando vuoi ottimizzare il testosterone.

Quanto maggiore è la massa muscolare coinvolta in un movimento, tanto maggiore è la risposta ormonale coinvolta.

Inoltre, la quantità di testosterone rilasciata è direttamente correlata alla quantità di massa muscolare utilizzata; ciò significa che uno squat comporterà un maggiore rilascio ormonale rispetto a una panca.

Gli esercizi multiarticolari, che coinvolgono più di un paio di articolazioni, sono superiori ai movimenti monoarticolari e, poiché richiedono una maggiore attività stabilizzatrice, gli esercizi con pesi liberi sono un'opzione migliore rispetto a quelli alle macchine.

In caso di dubbio, scegli un esercizio che richieda una grande quantità di massa muscolare, come le varianti dello squat, dello stacco da terra, dei sollevamenti e della panca.

L'ordine degli esercizi

Le ricerche pubblicate hanno dimostrato aumenti significativamente maggiori nella risposta del testosterone quando nella stessa sessione vengono inclusi esercizi multiarticolari, insieme a esercizi monoarticolari mirati a gruppi muscolari più piccoli.

Questi stessi aumenti del testosterone sono associati a un aumento significativamente maggiore della forza nel gruppo muscolare più piccolo.

Quindi, se il tuo obiettivo è soddisfare tutti i criteri precedenti, avrebbe senso inserire per primi nella sessione gli esercizi composti con carichi pesanti, così da garantire un'intensità e un volume adeguati per ottimizzare il resto della sessione.

Pensala in un altro modo: quella sensazione di essere quasi moribondi dopo una solida serie di squat, ora può essere vista come un bagno di testosterone per i tuoi muscoli!.

I periodi di riposo

Come abbiamo analizzato, sono stati osservati aumenti acuti del testosterone con l'aumento della richiesta metabolica, ovvero lavorando a un'intensità più elevata rispetto al proprio 1RM ed eseguendo un grande volume di lavoro.

Ma questo non è l'unico modo per farlo: un'altra possibilità è ridurre i periodi di riposo tra le serie, il che idealmente consentirebbe di mantenere un carico maggiore per tutta la sessione.

L'aumento dei periodi di riposo comporta un minore rilascio di testosterone.

Attualmente non ci sono prove sufficienti per determinare un tempo di riposo esatto che ottimizzi la risposta ormonale, ma sarebbe ideale prendersi il tempo necessario per recuperare e riprendere fiato, oltre ad assicurarsi che il peso sul bilanciere sia sufficientemente elevato.

Testosterone: come allenarsi, allora?

Con queste conoscenze di base su come aumentare la risposta del testosterone attraverso l’allenamento, otterrai guadagni di gran lunga superiori a quelli che otterresti seguendo casualmente qualsiasi allenamento precedente.

Questo programma di allenamento per aumentare il testosterone segue una suddivisione di tre giorni alla settimana, permettendoti di massimizzare l’intensità dell’allenamento e di avere al contempo abbastanza tempo di recupero per mantenerti mentalmente fresco.

Se vuoi allenarti più frequentemente, va bene: potresti farlo dividendo la giornata di spinta in giornate separate per spalle e petto. Gli esercizi composti dovrebbero avere un obiettivo principale, quindi impegnati a spostare davvero i pesi più pesanti.

Segui questo protocollo per quattro settimane e vedrai aumentare rapidamente i tuoi guadagni in forza e massa muscolare.

• Le serie non includono il riscaldamento; fai tutte quelle di cui hai bisogno, ma non eseguire mai serie di riscaldamento fino all’insufficienza muscolare.
• Seleziona un peso che ti porti al cedimento muscolare entro la ripetizione prevista. Ogni serie dovrebbe avvicinarsi al cedimento muscolare, tranne quando esegui lo stacco da terra: in questo caso, usa un peso che ti permetta di fare diverse ripetizioni.
• Riposa 1-2 minuti tra le serie di tutti gli esercizi tranne lo stacco da terra; prenditi 2 minuti tra le serie se esegui lo stacco da terra convenzionale.
• Nel giorno di recupero attivo, cammina all’aria aperta, fai sport, vai in sauna o pratica yoga, ma scegli un’attività che faccia muovere il tuo corpo mentre permetti ai muscoli di recuperare.

Per aumentare il testosterone, tuttavia, hai bisogno anche di motivazione, della tua determinazione e di quell’energia vitale interiore che, se possiedi, richiede solo di combinare un piano con la sua esecuzione.