Trazioni alla sbarra: fin dove arrivi?

Le trazioni sono tra gli esercizi di maggior valore per la parte superiore della schiena, gli addominali e la forza della presa; possono persino aiutarti a migliorare la condizione cardiovascolare.

Tuttavia, sono famose soprattutto per sviluppare bicipiti enormi e, di fatto, sono l’unico esercizio paragonabile ai curl per i bicipiti in termini di funzionalità.

Tuttavia, poiché i curl sono esercizi più piccoli che coinvolgono una sola articolazione e non possono essere considerati esercizi composti, come invece lo sono le trazioni.

Ogni giorno su MASmusculo.Fit incontriamo molti amici che ci chiedono come combinare gli esercizi composti per sviluppare i muscoli; per questo abbiamo elaborato queste strategie, che dovrebbero essere integrate nella routine di aumento della massa per acquisire più forza e massa muscolare.

In questo articolo parleremo di:

• Come aumentare braccia, schiena e addominali con le trazioni.
• La presa come principale variazione durante l’allenamento.
• Come valutare le debolezze e poi correggerle.
• I migliori esercizi di assistenza per migliorare la forza nelle trazioni.
• Come utilizzare esercizi accessori, come curl per i bicipiti e rematori.

Trazioni: cosa sono?

Sebbene entrambe vengano spesso chiamate trazioni, la differenza tra un chin-up e un pull-up sta nella presa. Un chin-up si esegue con una presa prona o con una presa neutra (i palmi delle mani rivolti l’uno verso l’altro), mentre un pull-up si esegue con una presa supina, come segue:

Le trazioni, o chin-up, sono varianti di esercizi composti che allenano la parte superiore della schiena e i bicipiti. Si eseguono restando appesi a una sbarra con una presa supina e tirando il mento oltre la sbarra… da qui il nome…

La parola «chin-up» viene spesso usata come sinonimo di «pull-up», ma la maggior parte degli esperti usa nomi diversi per indicare due movimenti differenti.

Il chin-up si esegue con una presa supina (le mani rivolte verso il corpo), mentre il pull-up si esegue con una presa prona (le mani rivolte verso la sbarra).

Parleremo presto delle differenze tra queste trazioni, ma prima devi tenere presente che la variante chin-up è un ottimo esercizio composto, mentre il pull-up è un movimento molto più limitato.

A seconda dei tuoi obiettivi, puoi eseguirle in modi diversi, usando una sbarra angolata o anelli da palestra, più confortevoli per le articolazioni dei gomiti.

Allo stesso modo, puoi eseguirle a corpo libero facendo quante più ripetizioni possibile, oppure aggiungere del peso e fare serie pesanti, alimentandoti sempre adeguatamente per proteggere le articolazioni.

Trazioni: quali muscoli allenano?

Come abbiamo spiegato, le trazioni sono fenomenali per rafforzare la schiena e i bicipiti, ma possono allenare anche gli altri flessori dell’avambraccio, sia nella parte superiore del braccio (brachiale) sia nell’avambraccio (brachioradiale).

Inoltre allenano la presa, la parte superiore del petto, i deltoidi posteriori e persino gli addominali. In effetti, sono uno dei migliori esercizi per gli addominali, superiori agli altri esercizi addominali di riferimento, diventando l’esercizio più completo per la parte superiore del corpo.

Tuttavia, le trazioni non sono ancora un esercizio completo per la schiena, perché non allenano con la stessa efficacia i trapezi superiori o gli erettori spinali (due muscoli grandi e importanti per la forza generale, oltre che per l’estetica).

In questo caso entrano in gioco esercizi come lo stacco da terra e il rematore con bilanciere, a complemento delle trazioni.

Se lo fai in questo modo, contribuirai ad avere una schiena davvero imponente e, se aggiungi peso o ti alleni con un compagno che aumenta la resistenza, salirai di livello.

Trazioni: e i tricipiti?

SÌ, le trazioni allenano i tricipiti… potresti aver notato che ti fanno male i tricipiti quando fai trazioni, ed è del tutto normale…

A seconda di come afferri la sbarra, attivi la testa lunga del tricipite in modo simile a quanto avviene con un pulldown alla macchina. Tuttavia, ciò non significa necessariamente che allenerai i tricipiti con un’intensità sufficiente a sviluppare molta massa muscolare in quella zona.

La testa lunga del tricipite è un muscolo biarticolare che attraversa sia il gomito sia l’articolazione della spalla. In questo scenario, quando fai trazioni, i tricipiti tirano i gomiti verso il busto, aiutando il movimento, ma aprono anche le braccia, provocando dolore.

Di conseguenza, non puoi attivare completamente i tricipiti perché interferiscono con i bicipiti. Pertanto, la testa lunga dei tricipiti verrà attivata, ma potrebbe non esserlo abbastanza da stimolare la crescita muscolare.

Se desideri aumentare il volume del capo lungo dei tricipiti, le trazioni possono aiutare, ma le distensioni e le estensioni sono opzioni migliori.

D'altra parte, se hai già aumentato il volume dei tuoi tricipiti, le trazioni saranno più che sufficienti per mantenere o aumentare leggermente la massa. A tal fine, ricorda di utilizzare un'integrazione specifica per mantenere le prestazioni e la forza.

Tracciones: presa supina o prona?

La differenza tra una trazione a presa supina e una a presa prona è semplicemente la presa, come abbiamo già citato sopra. Tuttavia, cambiare la presa modifica la dinamica del sollevamento in misura sorprendente.

Le trazioni a presa supina fanno parte degli esercizi composti che lavorano contemporaneamente su molti muscoli diversi, mentre le trazioni a presa prona servono per l'assistenza e sono migliori per i dorsali.

Ci sono un paio di ragioni per cui le trazioni a presa supina sono molto più complete:

• Innanzitutto, la presa supina (con le mani rivolte verso il corpo) consente ai bicipiti di contribuire molto di più all'esercizio, il che significa sollevare un peso aggiuntivo.
• In secondo luogo, utilizza un'ampiezza di movimento maggiore.

Se analizziamo una buona ricerca su entrambi i tipi di trazioni, possiamo vedere le differenze nell'attivazione muscolare (1).

Attivazione muscolare con trazioni a presa supina a corpo libero

• Bicipiti: 43 di media, 100 di picco
• Dorsali: 81 di media, 133 di picco
• Trapezi medi: 32 di media, 71 di picco
• Trapezi inferiori: 45 di media, 101 di picco

Questi numeri provengono dalle trazioni a presa supina, ma sono comparabili a quelli osservati con le trazioni a presa neutra e con gli anelli da ginnastica.

Attivazione muscolare con trazioni a presa prona a corpo libero

• Bicipiti: 28 di media, 66 di picco
• Dorsali: 86 di media, 151 di picco
• Trapezi medi: 28 di media, 63 di picco
• Trapezi inferiori: 33 di media, 87 di picco

Quindi, ciò che stiamo osservando è che le trazioni a presa supina sono migliori del 52-54% per stimolare i bicipiti, del 16-36% per i trapezi inferiori e del 13-14% per i trapezi medi.

Ma quando si tratta dei dorsali, le trazioni a presa prona sono in vantaggio dal 13% al 14%.

Come lavorano entrambe le trazioni

Vale la pena señalar que otro estudio encontró que las trazioni erano migliori per attivare il trapezio inferiore; pertanto, in base al confronto tra le ricerche, potremmo dire che entrambe le trazioni lavorano in modo simile sui trapezi superiori e inferiori (2).

In ogni caso, possiamo vedere che le chin-up stimolano complessivamente una maggiore massa muscolare; è solo che le pull-up sono migliori per i dorsali, giusto?

Ma questo è ciò che tutti dimenticano: poiché le chin-up coinvolgono una maggiore massa muscolare, le persone sono solitamente molto più forti in queste.

Quindi, per ottenere un confronto equo, dobbiamo confrontare le chin-up zavorrate e le pull-up zavorrate, ciascuna delle trazioni zavorrata con la stessa percentuale del massimale di una ripetizione di una persona.

Se analizziamo ora lo studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research (2), vediamo che:

• Le chin-up utilizzano l'8% in più dell'ampiezza di movimento dei gomiti rispetto alle pull-up, il che le rende ancora migliori per i bicipiti.
• Inoltre, le chin-up iniziano con un maggiore contributo del petto rispetto alle pull-up.

È quindi chiaro che le chin-up sono il più grande esercizio composto, inducendo una maggiore crescita muscolare, anche nei dorsali.

Tuttavia, è vero che le pull-up costringeranno i dorsali a lavorare proporzionalmente più duramente degli altri muscoli.

Di conseguenza, se hai difficoltà a sviluppare i dorsali, è possibile che le pull-up ti aiutino a coinvolgerli meglio.

Ci sono altri motivi per cui potresti scegliere anche le trazioni pull-up

• Forse la presa supina aggiunge dolore al gomito, mentre la presa prona non lo fa.
• Sebbene in questo caso di solito si consigli una presa angolata o neutra, invece di una presa prona.

L'ampiezza di movimento nelle trazioni

Per eseguire una trazione, inizia appendendoti alla sbarra con le braccia completamente estese, da quella che viene chiamata posizione completamente ferma. Poi esplodi dal basso, sollevati con tutte le tue forze e porta il petto alla sbarra.

Non è un piccolo movimento di isolamento in cui ti concentri sul mantenere la tensione o il bruciore nei muscoli. È come uno stacco da terra per la parte superiore del corpo, in cui ti fermi in basso, raccogli le energie e usi ogni grammo di forza possibile per sollevarti.

Lo scopo di iniziare da una posizione completamente ferma e portare il petto alla sbarra è sfruttare la maggiore ampiezza di movimento che riesci a gestire.

Come regola generale, utilizza un'ampiezza di movimento maggiore:

• Migliorerà la tua mobilità e postura,
• Svilupperà un tipo di forza più versatile e
• Stimolerà una maggiore crescita muscolare.

In conclusione, eseguire le trazioni con la maggiore ampiezza di movimento possibile non avvantaggerà necessariamente solo i dorsali o i bicipiti, poiché coinvolgerai decine di muscoli durante il movimento, sia nella fase di spinta sia in quella di discesa.

La curva di forza nelle trazioni

La curva di forza indica quanto è impegnativa ciascuna parte dell'ampiezza di movimento, e questo è rilevante perché i muscoli crescono solo quando vengono messi alla prova.

Se non utilizzi abbastanza forza in alcune parti dell'ampiezza di movimento, le trazioni non stimoleranno la crescita muscolare.

La maggior parte degli esercizi con bilanciere ha una curva di forza piuttosto simile (a forma di campana), ma i movimenti di tirata entrano in una categoria unica.

Quando alleni la schiena, potresti notare che è relativamente facile spostare il peso, ma poi gli ultimi centimetri diventano molto difficili.

Questo vale soprattutto per le trazioni prone e i rematori con bilanciere, anche se si applica anche alle trazioni supine.

Ciò non è dovuto a uno squilibrio di forza da correggere, ma a due fattori:

• Primo, il momento in cui le braccia, nella maggior parte degli esercizi di tirata, sono più lunghe nella parte alta dell'esercizio anziché al centro (come nello squat frontale) o nella parte bassa (come nella distensione su panca).
• In secondo luogo, i muscoli possono contrarsi molto più forte nella parte bassa dell'esercizio (nella posizione allungata) che nella parte alta (quando raggiungono la contrazione completa).

Qui sta succedendo anche qualcos'altro, perché i dorsali, che sono il muscolo principale che usi per tirare, non possono portare le braccia dietro il corpo.

Questo rende necessario utilizzare muscoli diversi durante un singolo esercizio, permettendoti di lavorare attraverso un'ampia gamma di movimento con un ampio gruppo muscolare.

Come concentrarti durante l'allenamento

Nella parte bassa dell'esercizio, quando i dorsali e i bicipiti sono allungati e inizi a tirarti su, stimolerai la maggior parte della crescita muscolare.

Tra tutti i movimenti di tirata, le trazioni supine hanno una delle migliori curve di forza, ma è comunque normale fare fatica a portare il petto fino alla sbarra e non è necessariamente necessario interrompere le serie quando succede.

Dopotutto, questa è una trazione, non una distensione su panca.

Finché il mento supera la sbarra, la ripetizione conta. (Lo stesso vale quando testiamo il nostro massimale di una ripetizione. Se il mento supera la sbarra, va benissimo).

Per essere chiari, non c'è nulla di male nel portare il petto fino alla sbarra e, per la maggior parte delle ripetizioni, è un ottimo obiettivo.

Infatti, se lasci un paio di ripetizioni in riserva, è possibile che interrompa le serie quando non riesci più a toccare la barra con il petto.

Devi solo tenere presente che non riuscire a portare il petto alla barra non significa ancora aver raggiunto il cedimento.

Dovresti cercare di portare il petto alla barra quando esegui le trazioni, ma non dovresti usare questo standard elevato per stabilire se hai raggiunto il cedimento, che si verifica quando non riesci a portare il mento alla barra.

Le varianti nell’allenamento

Esistono diversi modi di afferrare la barra quando si eseguono le trazioni. Abbiamo già distinto i chin-up (con presa supina o neutra) e i pull-up (con presa prona).

E abbiamo già spiegato perché i chin-up tendono a essere migliori per sviluppare i muscoli, anche se integrare di tanto in tanto i pull-up offre alcuni vantaggi.

Tuttavia, esistono diverse varianti dei chin-up, ognuna con i suoi pro e contro.

In supinazione, metodo tradizionale:

• Si usa una barra dritta e una presa a una distanza simile alla larghezza delle spalle.
• Permette un’ampia escursione di movimento, facendo lavorare e stimolando tutti i muscoli della schiena e i bicipiti, allungandoli e migliorando l’ipertrofia delle braccia.
• Al contrario, i flessori del gomito, ovvero il brachioradiale e il brachiale, contribuiscono molto meno all’esercizio.

Con presa neutra

• Si usano i palmi uno di fronte all’altro, con una barra speciale.
• I flessori del gomito (bicipite, brachiale e brachioradiale) aiutano a mettere l’enfasi solo sui bicipiti, che tuttavia non vengono allungati altrettanto.
• Le spalle rimangono in una posizione neutra, non la più sicura (anche se le trazioni sono piuttosto sicure), ma aiutano quando hai problemi alle spalle.
• Permette di sollevare più peso, perché i flessori del gomito attivati e le spalle in una posizione piacevolmente neutra favoriscono questo movimento, il che promuove decisamente l’ipertrofia.

Con presa angolata

• È una via di mezzo tra i due tipi di trazioni chin-up; si può fare, per esempio, con una barra EZ.
• Permette di lavorare con molto peso e fa lavorare molto i bicipiti, anche se meno le spalle; pertanto è una buona alternativa da includere di tanto in tanto.

Inoltre puoi usare anelli da ginnastica (girevoli), che lasciano libere le mani di muoversi naturalmente.

Riferimenti

• T-Nation Research – 2010: Dentro i muscoli: i migliori esercizi per schiena e bicipiti
• Journal of Strength and Conditioning Research – 2010: Schemi di attivazione elettromiografica di superficie e movimento dell’articolazione del gomito durante un esercizio di trazione, chin-up o perfect-pullup rotazionale