Tutto sulla taurina: a cosa serve? Benefici e proprietà

Essendo considerata un amminoacido abbondante nel muscolo, tutti desideriamo sapere quali siano i benefici della taurina?.

Tuttavia, con le nuove ricerche, gli scienziati stanno iniziando a pensare che la taurina sia l’amminoacido più abbondante nelle fibre muscolari di tipo II del corpo, persino più della glutammina, dando luogo a molte speculazioni tra gli atleti di potenza sui benefici della taurina [1].

I processi attraverso i quali si svolgono alcune delle sue funzioni non sono ancora conosciuti con chiarezza. Tuttavia, sembra che la taurina svolga diverse funzioni critiche e possa agire in modo simile alla creatina, nel senso che espande il corpo, aiutando la cellula muscolare stessa a trattenere più acqua e aumentando così il volume cellulare.

Che cos’è la taurina?

Il nome taurina deriva dalla parola latina Taurus (che significa BUE). Sebbene oggi la maggior parte degli integratori venga sintetizzata in laboratori adatti ai vegani, il composto fu isolato per la prima volta dalla bile di bue negli anni Venti dell’Ottocento, da qui il suo nome. (La taurina, come il segno zodiacale del toro, significa toro o bue).

In realtà è distribuita nei tessuti animali di tutto il corpo e rappresenta fino allo 0,1% del peso corporeo totale umano; e ricorda che siamo già composti per il 70% da acqua: è molto.

È un amminoacido condizionatamente essenziale derivato dall’amminoacido cisteina che contiene zolfo e viene descritto chimicamente come acido 2-amminoetansolfonico. Tutto bene, ma prima di iniziare a conoscere i benefici della taurina dovresti sapere che è considerata condizionatamente essenziale, poiché si esaurisce in condizioni di forte stress fisico (ad es. durante l’allenamento).

Dopo la glutammina, la taurina è il secondo amminoacido più abbondante presente nel muscolo scheletrico (soprattutto nelle fibre a contrazione rapida), il che ha dato origine ai numerosi studi scientifici che talvolta la considerano l’amminoacido più abbondante.

Sebbene la taurina sia presente nella maggior parte delle cellule dei mammiferi, si trova in alte concentrazioni nella bile, nell’intestino e nei tessuti che hanno elevati tassi metabolici (ad es. cuore, cervello e muscolo scheletrico).

Innanzitutto, reintegra le riserve durante l’attività intensa?

Si è ipotizzato che tutto ciò possa essere molto importante per gli atleti di alto livello, poiché favorisce la sintesi proteica e, di conseguenza, l’ipertrofia muscolare.

Un’altra teoria sostiene che migliori le capacità contrattili strutturali del muscolo stesso e che, pertanto, possa aiutare chi solleva pesi a gestire carichi più pesanti.

Sono stati condotti numerosi studi sulla taurina. È molto importante sottolineare che questi studi riguardano due diversi aspetti dei benefici della taurina.

• Il primo obiettivo era valutare se l'integrazione con taurina potesse modificare significativamente i suoi livelli nell'organismo. Ciò era dovuto alle ipotesi negative sull'inefficacia della possibilità di alterare i livelli naturali di taurina.
• In secondo luogo, era necessario stabilire se gli alti livelli di taurina nell'organismo umano avessero o meno un effetto, in un modo o nell'altro, sulle prestazioni umane.

Dopo uno studio di due settimane che prevedeva metodi di esaurimento della taurina, come l'esercizio intenso e prolungato, coloro che assumevano taurina non hanno registrato un esaurimento dell'aminoacido nel loro organismo. Inoltre, sono stati osservati anche segnali positivi che indicavano possibili effetti benefici sulla resistenza a lungo termine [2].

Lo stesso studio ha esaminato gli effetti dell'esaurimento della taurina nei muscoli. In poche parole, è stato scoperto che livelli normali o leggermente più elevati di taurina aumentano la produzione di forza nel muscolo scheletrico, ma i livelli di taurina possono diminuire durante l'esercizio. Pertanto, una diminuzione dei livelli di taurina riduce la produzione di forza e, quindi, utilizzare una qualsiasi delle sue versioni è indispensabile, per così dire.

Quali sono i benefici della taurina?

In base ai diversi obiettivi, la taurina può aiutare non solo nello sport, ma anche nelle attività quotidiane; tuttavia, veniamo a ciò che ci interessa.

Benefici della taurina nel bodybuilding:

• Aiuta a concentrarti.
• Aumenta la forza e la potenza.
• Riduce i danni muscolari causati dall'esercizio.
• Accelera il recupero tra gli allenamenti e può anche avere un effetto simile a quello dell'insulina nell'organismo, favorendo una migliore crescita o ipertrofia muscolare.

Negli sport di resistenza:

• Aumenta le prestazioni fisiche e mentali

Come puoi vedere, l'integrazione con taurina può apportare benefici a quasi tutti gli aspetti dell'allenamento, inclusi l'intensità, le prestazioni e il recupero.

Poiché è stato dimostrato che l'esercizio esaurisce le riserve di taurina del muscolo scheletrico, soprattutto nelle fibre a contrazione rapida, ha senso aggiungerla al proprio regime di integratori prima e dopo l'allenamento; per questo è un composto piuttosto comune negli integratori di aminoacidi e nei pre-workout.

Come sempre, vale la pena cercare integratori che contengano questo aminoacido super versatile in una forma altamente biodisponibile, di alta qualità e in dosi coerenti con gli obiettivi sportivi.

La taurina aiuta la concentrazione

La taurina è presente nel cervello in concentrazioni molto elevate e svolge un ruolo neuromodulatore in quest’area.

Tra i benefici della taurina vi è la capacità di alterare l’azione dei neurotrasmettitori inibitori come il GABA, un meccanismo ritenuto alla base del miglioramento della concentrazione osservato durante l’allenamento.

Di particolare interesse per i culturisti, è stato dimostrato che le bevande energetiche a base di questo composto aumentano le prestazioni cerebrali, la concentrazione e il tempo dedicato all’attività [3].

Assumendo taurina, aumenti la tua forza

È noto che le diminuzioni della concentrazione di taurina nel muscolo scheletrico portano a una riduzione della forza. Curiosamente, l’integrazione con taurina aumenta i livelli di taurina nei muscoli e incrementa la forza muscolare.

È stato dimostrato che due settimane di integrazione con taurina aumentano il contenuto di taurina nei muscoli a contrazione rapida, con conseguente maggiore produzione di forza muscolare, riduzione della fatica e miglioramento della funzione muscolare durante il recupero [4].

Inoltre, studi meccanicistici hanno dimostrato che, quando un muscolo viene stimolato, la taurina consente il rilascio di una maggiore quantità di calcio (all’interno delle cellule muscolari), portando a contrazioni più energiche [5].

La taurina regola lo zucchero nel sangue

Diversi studi mostrano che l’integrazione con taurina può regolare i livelli di zucchero nel sangue, offrendo ulteriori benefici della taurina che possono essere utili sia nel bodybuilding sia per la salute.

Uno studio recente ha riportato che chi assume taurina con frequenza può sperimentare una maggiore tolleranza al glucosio e sensibilità all’insulina in presenza di un elevato contenuto di glucosio nella dieta [7].

Senza dubbio, questo amminoacido può contribuire ad aumentare la sensibilità all’insulina e a regolare i livelli di zucchero nel sangue.

La taurina aumenta il volume muscolare

La taurina è un regolatore ben studiato del volume cellulare, poiché agisce come osmòlita (ovvero regola l’equilibrio dei liquidi) [6].

In quanto tale, uno dei benefici della taurina è ottimizzare l’idratazione cellulare e massimizzare la funzione muscolare.

La taurina è un potente volumizzatore cellulare.

Questo non solo fa apparire più pieno il ventre muscolare, ma fornisce anche uno stimolo indiretto all’anabolismo.

La taurina protegge i muscoli

In uno studio recente, è stato dimostrato che la taurina riduce significativamente la degradazione muscolare diminuendo del 20% la 3-metilistidina catabolica dopo una corsa intensa sul tapis roulant.

Nello stesso studio, l’escrezione urinaria di creatinina e creatina dopo l’esercizio di forza si riduce significativamente con l’integrazione di taurina, illustrando ulteriormente la sua capacità di attenuare la degradazione muscolare [12].

La taurina accelera il recupero post-allenamento

La scienza ha dimostrato ripetutamente che è un potente antiossidante e stabilizzatore delle membrane, un altro dei benefici della taurina che puoi sfruttare a tuo favore.

Lo stress dell’esercizio destabilizza e danneggia le cellule muscolari attraverso diversi meccanismi, tra cui lo stress ossidativo. Le proprietà antiossidanti della taurina possono attenuare questi effetti avversi.

È stato inoltre dimostrato che riduce l’infiammazione associata al danno cellulare. Sulla base delle proprietà protettive della taurina, la ricerca ha dimostrato che, se assunta regolarmente come integratore, può proteggerti dal danno muscolare indotto dall’esercizio e accelerare il recupero [14].

La taurina può essere essenziale negli sport di resistenza?

La resistenza muscolare è importante per tutti gli atleti, compresi i culturisti. Dopotutto, più riesci a sollecitare i muscoli senza allenarti eccessivamente, maggiore sarà la risposta anabolica.

In sole due settimane di consumo di taurina, puoi prolungare il tempo fino all’esaurimento durante un evento di endurance fino al 50%.

Questo effetto sulla resistenza muscolare è correlato a livelli di taurina aumentati o mantenuti, in contrasto con una diminuzione dei suoi livelli [9-12].

La taurina aumenta l’energia?

La risposta concisa è «assolutamente no». Semmai, può avere un effetto lievemente soppressivo sul sistema neurologico.

È possibile che sia stata inizialmente aggiunta alle bevande energetiche perché può rendere più graduale il picco glicemico. Un picco più basso significa più tempo prima che la glicemia torni alla normalità, attenuando così il calo degli zuccheri.

Quindi, il fatto che riduca l’effetto acuto delle bevande energetiche può essere proprio il motivo per cui è un’ottima aggiunta alle bevande energetiche: rende l’effetto meno brusco e riduce il nervosismo, aiutando chiunque, compreso l’atleta, a rimanere più efficace e produttivo.

Per questo motivo (e solo per questo motivo), alcune persone la considerano paragonabile alla teanina per la sua capacità di rendere più piacevoli gli effetti della caffeina. In questo caso, prova un integratore di caffeina + taurina per sperimentarne gli effetti.

La taurina offre altri benefici?

Sebbene nello sport esista molta letteratura sui benefici della taurina, può aiutare anche ogni atleta, che in fin dei conti è un essere umano

Controllare l’ansia e l’insonnia:

• Essendo uno dei pochi composti in grado di attraversare la barriera emato-encefalica, la taurina svolge un ruolo importante nella regolazione dell’umore.
• Aiuta a calmare l’ansia aumentando la presenza delle sostanze chimiche glicina e acido gamma-amminobutirrico (GABA) e, così facendo, riduce anche i livelli eccessivi di glutammina, associati alle cause dell’ansia, oltre a contrastare la mancanza di sonno.
• Non dormire a sufficienza causa ansia, e preoccuparsi di riuscire ad addormentarsi rende ancora più difficile prendere sonno; per questo entra in gioco questo amminoacido.

Rafforzare il sistema cardiovascolare:

• Gli studi in questo ambito sono stati numerosi e hanno tutti prodotto risultati favorevoli, suggerendo che la taurina abbia effetti profondi sul cuore e possa fare una differenza significativa per chi soffre di problemi cardiovascolari, come ipertensione, colesterolo alto e malattie cardiache.
• Uno dei benefici della taurina è che migliora la salute delle arterie. Questo porta a un miglioramento del flusso sanguigno e a una sana ossigenazione dei tessuti cardiaci.

Ritarda la caduta dei capelli:

• L’integrazione per i capelli è notoriamente efficace grazie alle sue proprietà antifibrotiche, che aiutano a inibire l’infiammazione del follicolo pilifero e a prevenire la rigidità e l’indurimento.
• Inoltre, la taurina è un acido amminosolfonico. Questi tipi di acidi si combinano per produrre proteine nell’organismo, inclusa la cheratina, che è il componente principale dei capelli.

Quali tipi di integratori di taurina esistono?

Gli integratori di taurina sono ampiamente disponibili sia in polvere sia in capsule. Entrambe le forme presentano vantaggi e svantaggi distinti.

La polvere di taurina ha l’ovvio vantaggio di essere molto più facile da deglutire rispetto alle capsule grandi, ma presenta anche importanti considerazioni fisiologiche da tenere in conto.

Le polveri hanno un tasso di assorbimento molto migliore rispetto alle compresse; il motivo è piuttosto semplice. Le compresse attraversano il corpo e si sciolgono lentamente man mano che avanzano, rilasciando il loro contenuto gradualmente, e questo processo richiede molto tempo, mentre una polvere disciolta in acqua viene assorbita quasi istantaneamente e tutta in una volta. Ciò produce un effetto molto più rapido, perfetto se si assume la taurina prima di fare attività fisica.

Le polveri forniscono anche una dose molto più concentrata. In un cucchiaio di polvere si può accumulare molta più taurina che in una piccola capsula.

Detto questo, l’argomento non è del tutto unilaterale e le capsule presentano alcuni vantaggi: se si odia il sapore delle polveri, sono perfette, oltre a essere un’opzione facilmente trasportabile e poco impegnativa. Se si ha fretta o si è in movimento, le polveri vanno miscelate con attenzione. Spesso le capsule sono più convenienti, anche se non sono la scelta migliore.

Quando assumere la taurina per ottenere benefici?

Quando assumere la taurina dipende completamente dal motivo per cui la si assume. Se la si utilizza per le sue proprietà che favoriscono il sonno, l’ideale è assumerla da un’ora a 30 minuti prima di coricarsi, seguita da una seconda dose se ci si sveglia durante la notte.

La taurina è un pre-allenamento efficace se la si assume circa un’ora prima. Più in generale, assumere una dose tre volte al giorno dopo i pasti è un modo efficace per mantenere i suoi livelli al massimo.

Ogni corpo ha un principio, quello dell’individualità; tenendo conto di ciò, la taurina può dare risultati marcati o lievi. Dipende da ciò che ci si aspetta dal proprio integratore.

La maggior parte delle persone assume 2 grammi al giorno, ma, sebbene non sia chiaro quando si raggiunga un punto di rendimento decrescente, probabilmente non è necessario farlo se si consuma molta carne.

Il punto fondamentale è che, sebbene il salmone e la carne di manzo forniscano tra 4 e 7 grammi di taurina per chilogrammo e facciano parte della dieta di un culturista, la maggior parte opta inoltre per una proteina in polvere che contenga taurina.

È possibile combinarla con altri integratori?

Naturalmente, è possibile combinare la taurina con altri minerali, vitamine o piante.

• Per combattere l’ansia, può essere miscelata con magnesio e vitamina B6.
• Per contrastare la stanchezza, è meglio abbinarla alla vitamina C. Questa combinazione avrà un effetto antifatica sulla persona interessata.
• L’acerola, ad esempio, è una pianta interessante grazie al suo elevato contenuto di vitamina C naturale, che influisce sulla salute e sul benessere generale.
• Per gli amanti dello sport, la taurina può essere miscelata anche con spirulina, erba di grano e guaranà.

Inoltre, può essere un ottimo abbinamento con creatina e glutammina, soprattutto nel peri-allenamento prima o persino dopo aver completato una dura sessione di allenamento, poiché già dalla prima serie questa combinazione può favorire con grande efficacia la performance e l’equilibrio anabolico/catabolico.

Conclusioni

La taurina è stata acclamata da molti ricercatori come una «molecola miracolosa» grazie all’ampio elenco di benefici che comporta, notevolmente più numerosi rispetto a molti altri integratori sul mercato.

Per ottimizzare le tue prestazioni sportive, migliorare la salute o l’umore e persino aiutarti a dormire, i benefici della taurina hanno più di una prova a sostegno, rendendola un’aggiunta molto efficace e sicura al tuo stack di integratori.

Ci auguriamo che questo articolo ti abbia fornito tutte le conoscenze necessarie prima di aggiungere questo amminoacido al tuo stile di vita. Nel video seguente riassumiamo inoltre ciò che la taurina può fare per te.

Riferimenti

• [1] Bratman, Steven. Taurina. Natural Health Bible. 2000
• [2] Yatabe Y, Miyakawa S, Miyazaki T, Matsuzaki Y, Ochiai N. Effetti della somministrazione di taurina sui muscoli scheletrici durante l’esercizio. J Orthop Sci. 2003.
• [3] Una bevanda contenente taurina e caffeina stimola le prestazioni cognitive e il benessere. Amino Acids, 2000
• [4] L’integrazione di taurina aumenta la produzione di forza del muscolo scheletrico e protegge la funzione muscolare durante e dopo la stimolazione in vitro ad alta frequenza. J Appl Physiol, 2009
• [5] Effetto della taurina sulla funzione del reticolo sarcoplasmatico e sulla forza nelle fibre muscolari scheletriche a contrazione rapida denudate del ratto. J Physiol, 2002
• [6] Fisiologia della regolazione del volume cellulare nei vertebrati. Physiol Rev, 2009
• [7] L’integrazione di taurina aumenta la secrezione di insulina indotta dai nutrienti nelle isole pancreatiche dei topi. Diabetes Metab Res Rev, 2009.
• [8] La potenziale utilità della taurina nel diabete mellito e nelle sue complicanze. Amino Acids, 2011.
• [9] Dose orale ottimale ed efficace di taurina per prolungare la performance durante l’esercizio nei ratti. Amino Acids, 2004
• [10] Caffeina e taurina migliorano la performance di resistenza. Int J Sports Med, 2009
• [11] Effetti della somministrazione di taurina nei muscoli scheletrici dei ratti durante l’esercizio. J Orthop Sci, 2003
• [12] Effetti della somministrazione di taurina sull’esercizio. Adv Exp Med Biol, 2009
• [13] Taurina: nuove implicazioni per un vecchio amminoacido. FEMS Microbiol Lett, 2003.
• [14] Il ruolo citoprotettivo della taurina nel danno muscolare indotto dall’esercizio. Amino Acids, 2002