¿Quieres entrenar tu fuerza muscular? Estas son las 3 mejores rutinas para hacerlo

Vuoi allenare la tua forza muscolare? Ecco le 3 migliori routine per farlo

Introduzione

Finisce l'estate e uno dei tuoi obiettivi è aumentare la tua forza muscolare 

Non sai da dove cominciare? 

Non preoccuparti: in questo articolo potrai acquisire una maggiore conoscenza di come organizzare i tuoi allenamenti in modo semplice ed efficace, grazie alle 3 migliori routine che aumenteranno la tua forza muscolare e che possono essere adattate sia a un livello principiante sia a uno avanzato. 

La chiave sta nello scegliere la routine più adatta a te, al tuo livello, al tempo a disposizione e ai tuoi obiettivi. 

Non importa quale sia il tuo livello di partenza; l'importante è che ti permetta di progredire e ti motivi a mantenerla nel tempo, così da trarne i massimi benefici.

Benefici dell'allenamento della forza muscolare

Prima di entrare nel dettaglio delle routine, voglio sottolineare la grande importanza dell'allenamento della forza, che va oltre il miglioramento dell'aspetto fisico:

  • Migliorerai la salute delle ossa e delle articolazioni: L'allenamento della forza stimola la densità ossea e rafforza legamenti e tendini
  • Migliorerai la postura e la mobilità: Avere muscoli forti protegge la colonna vertebrale e migliora il controllo del corpo.
  • Potenzierai le tue prestazioni sportive: Sia in palestra sia in qualsiasi attività quotidiana, e persino in altri sport.
  • Migliorerai la tua composizione corporea: Naturalmente è un obiettivo che tutti abbiamo: ti aiuterà a ottenere un migliore equilibrio corporeo tra massa grassa e muscoli, migliorando così il tuo aspetto fisico.

Le 3 migliori routine per allenare la forza muscolare

Routine full body (corpo completo)

La routine full body consiste nell'allenare tutti i gruppi muscolari in un'unica sessione.

Ideale per:

  • Principianti che vogliono progredire rapidamente
  • Persone con poco tempo che possono svolgere solo 2-3 sessioni settimanali
  • Vogliono aumentare la forza in tutto il corpo senza specializzare un gruppo muscolare
  • Aumentare la frequenza per tutti i gruppi muscolari

Esempio degli esercizi di una sessione full body:

  • Squat con bilanciere
  • Rematore con manubrio
  • Chest press alla macchina
  • Leg curl da sdraiato
  • Estensione dei tricipiti ai cavi
  • Curl dei bicipiti con manubri

Considerazioni:

  • Non devi necessariamente includere tutti i gruppi muscolari nella stessa sessione
  • Puoi ordinare gli esercizi in base alla priorità o alla fatica che ti provocano
  • Puoi alternare le priorità tra le diverse sessioni di allenamento full body
  • Ti permette di regolare il volume di allenamento settimanale con una frequenza da 1 a 3 volte

Routine torso–gambe (corpo completo)

Le routine parte superiore del corpo–gambe permettono di allenare la parte superiore del corpo 1–2 volte alla settimana, così come la parte inferiore.

Ideale per:

  • Persone di livello intermedio o avanzato che cercano di migliorare significativamente i propri allenamenti
  • Persone che possono allenarsi almeno 4 giorni alla settimana
  • Vogliono dare priorità ad alcuni gruppi muscolari rispetto ad altri
  • Vogliono migliorare il recupero di determinati gruppi muscolari da una sessione all’altra

Esempio degli esercizi di una sessione parte superiore del corpo–gambe:

Sessione parte superiore del corpo 

  • Trazioni a presa neutra
  • Panca piana con bilanciere
  • Shoulder press alla multipower
  • Alzate laterali con manubri
  • Estensione dei tricipiti ai cavi
  • Curl dei bicipiti con manubri

Sessione gambe 

  • Stacco da terra con bilanciere
  • Pressa inclinata per le gambe
  • Hip thrust con bilanciere
  • Adduttori alla macchina da seduto
  • Estensione dei quadricipiti da seduto

Considerazioni:

  • Puoi dare priorità a diverse catene muscolari in ogni sessione: parte superiore del corpo incentrata sulle spinte o sulle tirate – gambe incentrate sulla parte anteriore o posteriore
  • Ideale per chi desidera allenarsi con frequenza 2 
  • È importante gestire bene i recuperi per non sovrapporre la fatica da una sessione all’altra

Routine di allenamento per la forza muscolare

Routine suddivise 

Le routine suddivise sono quelle che permettono di organizzare le sessioni lavorando da 1 a 3 gruppi muscolari all’interno della stessa sessione, potendo così dedicare la massima attenzione al miglioramento della forza muscolare di determinati gruppi muscolari o al raggiungimento di obiettivi più specifici.

Ideale per:

  • Persone di livello avanzato che possono allenarsi 4–5 giorni alla settimana
  • Atleti di bodybuilding che vogliono portare il proprio fisico a un livello superiore
  • Persone che hanno bisogno di inserire più volume di allenamento per uno o più gruppi muscolari specifici all’interno di una sessione.

Esempio di settimane di allenamento con routine suddivise:

  • Spinta parte superiore del corpo (pettorali, tricipiti e spalle anteriori/laterali)
  • Tirata parte superiore del corpo (dorso alto, dorsali, spalle posteriori e bicipiti)
  • Gambe (quadricipiti, ischiocrurali, polpacci, adduttori, glutei)
  • Spinta parte superiore del corpo 2 (Uguale, ma dando maggiore priorità all’uno o all’altro)
  • Tirata parte superiore del corpo 2 (Uguale, ma dando maggiore priorità all’uno o all’altro)

Considerazioni:

  • Gli esercizi per gli addominali puoi inserirli in qualsiasi sessione
  • È importante fare una buona selezione degli esercizi e del numero di serie per evitare un affaticamento eccessivo tra una sessione e l’altra

Errori comuni

Quando selezioni la tua routine per migliorare la forza muscolare, è molto comune commettere alcuni errori che è importante tenere a mente:

  • Di più non significa meglio: normalmente si pensa che, se si vuole migliorare di più, all’inizio si debba fare più di quanto si è preparati a fare. Se provieni da un periodo in cui non ti sei allenato o stai iniziando, è consigliabile cominciare gradualmente affinché il corpo si adatti e non si verifichino infortuni.
  • All’inizio concentrati sull’esecuzione corretta di ogni esercizio, concediti il tempo di adattarti ed evita di cambiare continuamente gli esercizi delle sessioni. 
  • Cambiare la routine ogni settimana è un errore: cerca di concederti un periodo di almeno 6 settimane per valutare i tuoi progressi e il tuo recupero tra le sessioni.
  • Non annotare i tuoi allenamenti è un errore: se vuoi progredire il più possibile, devi vedere come migliori. Pertanto, tenere un registro dei tuoi allenamenti da confrontare sessione dopo sessione per monitorare la tua evoluzione è un dettaglio molto importante.
  • Prenditi cura del tuo riposo, della tua alimentazione e dell’integrazione. Puoi trovare questi argomenti nel il nostro blog dove potrai approfondire l’importanza di questi temi.

Conclusioni

Quando scegli una routine specifica per migliorare la tua forza muscolare, è importante tenere conto del tuo punto di partenza, del tempo disponibile e persino delle risorse materiali per allenarti, che possono essere un dato importante. 

Ad esempio, non è la stessa cosa allenarsi a casa con elastici e un paio di manubri oppure allenarsi in una delle nostre palestre. superpalestra masmusculo dove hai a disposizione macchinari di ogni tipo con cui allenare in modo specifico ciascun gruppo muscolare.

Perciò puoi provare a iniziare dalla routine più semplice e, con il passare del tempo, aumentare gradualmente il livello di complessità.

Riferimenti

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