Monoidrato di creatina, sai come e perché assumerlo?

Che cos’è la creatina?

La creatina è una molecola presente naturalmente nell’organismo. Alcune persone hanno livelli naturalmente più elevati di altre. Si trova anche in diverse fonti alimentari, come carne rossa, pesce e uova. Sebbene questo composto sia presente naturalmente nell’organismo e in varie fonti proteiche, puoi aumentare le tue riserve attraverso l’integrazione. Ma perché dovresti farlo? Beh, in poche parole.

• Quando sollevi pesi utilizzi l’ATP, la principale fonte di energia per i nostri muscoli.
• Man mano che una sessione di allenamento procede, esaurisci queste riserve di ATP fino ad affaticarti. Questo è uno dei motivi per cui non riesci a eseguire altre ripetizioni dopo aver raggiunto il punto di esaurimento.

È qui che entra in gioco la creatina, poiché migliora i guadagni di forza consentendo una rigenerazione più rapida dell’ATP. In definitiva, questo ti permette di eseguire una o due ripetizioni aggiuntive quando ti alleni con i pesi. Potrebbe non sembrare molto, ma a lungo andare può portare a una forza e a guadagni muscolari leggermente maggiori, facendo la differenza se pratichi bodybuilding naturale. Se la stai già assumendo o stai valutando la possibilità di acquistare un integratore di questo tipo, devi sapere che si tratta di una sostanza proteica formata da tre amminoacidi, la cui combinazione consente all’atleta di ottenere numerosi benefici.

Che cos’è il monoidrato di creatina?

Il monoidrato di creatina viene spesso sintetizzato in laboratorio a partire da una reazione tra la sarcosina e la cianammide. Il prodotto finale è una proteina non azotata composta dagli amminoacidi glicina, arginina e metionina. La creatina viene commercializzata in diverse forme e ciò che differenzia il monoidrato dalle altre è che, in questo caso, la sostanza è completamente pura; si presenta sotto forma di polvere da sciogliere in una bevanda. La stragrande maggioranza degli oltre 1000 studi sulla creatina ha utilizzato la forma monoidrato. Indipendentemente dal tipo di assorbimento, la letteratura ha già stabilito chiaramente che è la forma più efficace per raggiungere gli obiettivi propri del composto. Oltre a questa forma, le altre principali forme di creatina presenti sul mercato sono:

• Creatina etil estere
• Creatina cloridrato
• Creatina tamponata
• Creatina liquida
• Creatina chelata con magnesio

Uno studio ha rilevato che il monoidrato aumenta il contenuto di creatina nel sangue e nei muscoli più della forma di creatina etil estere [1], per esempio. Inoltre, un'ampia revisione degli integratori alimentari ha rilevato che la creatina monoidrato era la più efficace per aumentare la massa muscolare [2]. Tuttavia, alcuni piccoli studi iniziali hanno suggerito che altre forme di creatina e il chelato di magnesio possono essere efficaci quanto il monoidrato nel migliorare le prestazioni fisiche, sebbene ciò dipenda da ciascun individuo.

È la forma di creatina più efficace?

Nonostante tutti i trucchi di marketing che sostengono che le diverse forme degli integratori di creatina siano più efficaci, la ricerca ha concluso che semplicemente non è così. Le affermazioni secondo cui le diverse forme di creatina si degraderebbero in misura minore rispetto al monoidrato in vivo o determinerebbero un maggiore assorbimento nei muscoli sono attualmente infondate. Questo significa semplicemente che la creatina monoidrato è la forma più efficace (e anche la più economica, potremmo aggiungere), sebbene le altre forme abbiano naturalmente vantaggi e svantaggi, come ogni cosa nella vita. Un'eccezione è la “creatina polietilenglicolata”, che può fornire gli stessi effetti della creatina monoidrato in termini di aumento della forza, ma con il 75% in meno della dose necessaria. Ciò indica che il corpo la assorbe in modo più efficiente.

La morale della storia potrebbe essere: risparmia i tuoi soldi e scegli la creatina monoidrato.

L'unico caso in cui si potrebbe consigliare di provare una forma tamponata come la creatina HCL o una versione micronizzata è se la versione monoidrato provoca disturbi allo stomaco (anche se è improbabile), poiché queste altre versioni potrebbero aiutare a risolvere il problema.

Quali sono i benefici della creatina monoidrato?

La creatina svolge un ruolo nel metabolismo dell’energia cellulare e potenzialmente anche nel metabolismo delle proteine. È stato dimostrato che l’integrazione con monoidrato produce alcuni benefici concreti [3]. Un aumento della concentrazione di fosfocreatina nel sistema muscolo-articolare del 20-40% durante i periodi di carico.

• Questo fa sì che la creatina sia efficace.

Aumenta la massa magra

• Quasi tutti gli studi indicano che aumenta la massa corporea di circa 1-2 kg nella prima settimana di carico [4].

Migliora le prestazioni negli esercizi ad alta intensità

• Sia nel breve sia nel lungo periodo, l’integrazione con creatina sembra migliorare la qualità complessiva dell’allenamento, portando a un aumento del 5-15% della forza e delle prestazioni

Le evidenze recenti hanno inoltre dimostrato un effetto neuroprotettivo con l’avanzare dell’età, oltre alla possibilità di inibire in alcuni casi i disturbi neuromuscolari, contribuendo a mantenere potenza e forza, purché la persona sia attiva.

È utile negli sport di resistenza?

Contrariamente a quanto si crede, il corpo utilizza sempre tutti i sistemi energetici (sistema dei fosfageni, glicolitico e ossidativo), in misura diversa a seconda dell’intensità e della durata del tipo di allenamento. Gli atleti di endurance, tra cui corridori e ciclisti, utilizzano principalmente il sistema ossidativo, ma sfruttano anche la glicolisi e il sistema dei fosfageni. Quindi la risposta è SÌ, il monoidrato di creatina può essere utile negli sport di resistenza, tuttavia è probabile che l’entità del beneficio sia inferiore rispetto a quella riscontrata nei culturisti o negli atleti di potenza, che allenano principalmente il sistema dei fosfageni.

Come funziona il monoidrato di creatina?

La creatina è un elemento chiave nel sistema energetico dei fosfageni, la principale fonte di ATP (il principale substrato energetico del nostro organismo) durante le attività di breve durata e alta intensità. Nell’organismo, la creatina è presente sia in forma libera sia come fosfocreatina. La fosfocreatina (PC) funge da «riserva di fosfato ad alta energia». La PC consente di rigenerare l’ATP nei muscoli che si contraggono rapidamente, trasferendo un gruppo fosfato all’ADP formatosi dall’idrolisi dell’ATP per ottenere energia nel muscolo in contrazione. Quando i muscoli esauriscono la creatina, il sistema energetico a breve termine e alta intensità si arresta e i muscoli non sono più in grado di sviluppare forza. L’uso della creatina come aiuto ergogenico si basa sulla teoria secondo cui l’integrazione può aumentare la saturazione di creatina nei muscoli. Questo è un punto importante che discuteremo in una sezione successiva. In teoria, il consumo di monoidrato di creatina a dosi sufficienti ad aumentare la creatina muscolare migliorerà le prestazioni negli esercizi brevi ad alta intensità, aumentando la capacità del sistema dei fosfageni.

Capisco le cose: un po’ di chimica?

La creatina viene sintetizzata nell’organismo attraverso la dieta e mediante la sintesi a partire da arginina e glicina, con la partecipazione concomitante dell’arginina-glicina amidinotransferasi [AGAT] e della guanidinoacetato metiltransferasi [GAMT]. In questo scenario, il trasportatore specifico della membrana plasmatica chiamato [CRTR] (SLC6A8) consente inoltre alle cellule di accumulare creatina assorbendo il suo precursore, il guanidinoacetato, che contribuisce così direttamente alla biosintesi della creatina. La creatina modula o regola le vie cerebrali GABAergiche e glutammatergiche; il [CRTR] presinaptico (SLC6A8) assicura la ricaptazione o la risintesi della creatina sinaptica. Ciò dimostra l’esistenza di molteplici vie collegate al meccanismo chimico della creatina, che la rendono un composto chiave per la metilazione cellulare e lo stato energetico.

Deve essere combinata con altri integratori?

Qui è dove le cose si fanno interessanti. Sebbene sentirai molte persone dire che non importa con cosa assumi la creatina, la letteratura scientifica sembra dimostrare il contrario. Come si vede nel grafico seguente, tratto da uno studio di Kreider e colleghi [4] I livelli di creatina muscolare aumentano molto di più quando la creatina viene assunta con carboidrati o con carboidrati e proteine, rispetto a quando viene assunta da sola. In effetti, puoi fare una prova tu stesso: assumila con carboidrati e proteine. Se lo fai, noterai che l'assorbimento è quasi raddoppiato rispetto all'assunzione della creatina da sola. Un altro studio, condotto da Steenge et al., ha riscontrato lo stesso risultato e ha quindi raccomandato di assumere la creatina con circa 47 g di carboidrati e 50 g di proteine per migliorare la ritenzione della creatina [6]. Inoltre, la creatina può essere assunta insieme a quasi ogni tipo di gainer anabolico. Agisce indipendentemente dal modo in cui funziona la maggior parte dei gainer anabolici, quindi probabilmente funzioneranno in sinergia e costituiranno un eccellente «stack anabolico». Ad esempio, la beta-alanina e il monoidrato di creatina possono essere un'ottima combinazione di «sistemi energetici», poiché agiscono attraverso due meccanismi molto diversi per aumentare la «resistenza» mediante un allenamento ad alta intensità. Può anche essere combinata con la glutammina e, talvolta, puoi usarla anche con glutammina e BCAA.

Come assumere la creatina monoidrato?

Le linee guida che forniremo di seguito sono generiche; ciò significa che la cosa più consigliabile è farti consigliare da un nutrizionista, un professionista sanitario o un allenatore con conoscenze sufficienti nell’integrazione sportiva. Nei primi sette giorni si segue una dose definita “di carico”, ovvero l’obiettivo è caricare il nostro corpo di questo nutriente. Durante questa prima settimana devi assumere 20 grammi di creatina suddivisi in quattro assunzioni giornaliere, 5 grammi per assunzione. La dose di mantenimento richiede 10 grammi al giorno suddivisi in due assunzioni, preferibilmente dopo l’allenamento (quando possibile). È importante non assumere la dose di mantenimento tutti i giorni: dovrai consumare questa dose al massimo 5 giorni alla settimana, alternando qualche giorno. Un altro aspetto importante riguardo alla dose di mantenimento è che non deve essere assunta a tempo indefinito. La assumerai per un massimo di 5 giorni alla settimana, per 3 settimane al mese e per un periodo massimo di 2 mesi. Al termine, dovrai fare una pausa di un mese e ricominciare con la dose di mantenimento.

Quando assumere la creatina monoidrato?

Ancora una volta, la maggior parte delle persone sembra pensare che non faccia alcuna differenza, ma la ricerca si oppone (seppur leggermente) a questo punto di vista. Due studi recenti hanno confrontato l’assunzione di creatina prima e dopo l’allenamento.

• Hanno scoperto che c’era un beneficio lieve, sebbene non significativo, nell’assumere la creatina dopo l’allenamento anziché prima, in termini di forza e aumenti della massa muscolare.
• Sulla base di ciò e del fatto che le persone tendono ad assumere un grande frullato o pasto dopo l’allenamento, composto da quantità adeguate di carboidrati e proteine necessarie a migliorare l’assorbimento della creatina, si consiglia di assumerla dopo l’allenamento.

La ricerca sui benefici dell’assunzione di creatina prima e dopo un allenamento è interessante, ma poiché entra in gioco l’individualità biologica, ci sono alcuni aspetti da tenere in considerazione.

• Alla fine dell’allenamento, i muscoli sono più ricettivi.
• L’assorbimento della creatina monoidrato sarà migliore rispetto all’assunzione prima dell’allenamento.

Il composto è efficace per tutti?

Prima di rispondere a questa domanda, potremmo analizzare i responder alla creatina rispetto ai non responder, anch’essi presenti nella letteratura scientifica. Alcune persone rispondono bene alla creatina, mentre altre non rispondono affatto.

• La ricerca sembra suggerire che i responder abbiano solitamente un’alta percentuale di fibre muscolari di tipo 2 e un basso contenuto iniziale di creatina.
• Al contrario, chi non risponde tende ad avere una bassa percentuale di fibre muscolari di tipo 2 e un elevato contenuto iniziale di creatina muscolare.

Ciò implica che esiste un limite superiore ai suoi effetti, poiché aumentare ulteriormente la dose potrebbe non essere vantaggioso per chi non risponde. Per quanto riguarda stabilire se una persona risponde o meno, in un contesto non clinico è piuttosto difficile dimostrarlo. Tuttavia, se sei un responder, gli studi mostrano che il tuo peso dovrebbe aumentare più del normale dopo circa un mese di integrazione con monoidrato di creatina, a causa degli effetti della ritenzione idrica nei muscoli. Pertanto, ti suggeriamo di provarla e monitorare come cambiano la tua forza e il tuo peso nei primi tre mesi, per poi valutare soggettivamente se questo aumento è maggiore del solito.

Domande: cos’altro vuoi sapere?

Abbiamo raccolto alcune domande chiave che potresti porti dopo aver deciso di usare uno degli integratori più efficaci. Quanto velocemente influisce sulle tue prestazioni?

• Questo varia da persona a persona e dipende da come assumi la creatina.
• Chi segue un protocollo di carico può spesso vedere miglioramenti entro 24-72 ore.
• Chi segue l’approccio più lungo e graduale, con una dose normale di soli 5 grammi al giorno, generalmente inizierà a vedere risultati entro 4-7 giorni.

Riuscirai a mantenere la massa dopo aver smesso di assumerla?

• SÌ. Potresti notare una lieve diminuzione del peso e del volume muscolare a causa dei livelli più bassi di ritenzione idrica nel tessuto muscolare, ma la massa muscolare effettiva, in termini di fibre muscolari, rimarrà anche dopo aver smesso di assumere la creatina.

L’integratore aiuta a perdere grasso?

• Non è noto che la creatina riduca il grasso corporeo di per sé, ma può aiutarti durante la fase di definizione, poiché può aiutarti ad aumentare l’intensità e il volume delle sessioni di allenamento.

Che cos’è CreaPure®?

• CreaPure è una forma di creatina prodotta in Germania. Rispetto alla creatina proveniente dalla produzione di altri Paesi, è molto più pura e contiene meno impurità, come diossine e urea. Inoltre, è il tipo di creatina più studiato.

Che cos’è la creatina monoidrata micronizzata?

• È solo monoidrato lavorato fino a ottenere una polvere più fine.
• Questo rende l’integratore più facile da sciogliere in acqua e spesso può facilitarne l’elaborazione e l’assorbimento da parte dello stomaco.

Conclusioni

Esistono principalmente due forme diverse di creatina: creatina monoidrato e creatina etil estere. In generale, la creatina monoidrato è sostanzialmente più economica rispetto alla creatina etil estere. La creatina etil estere viene spesso commercializzata come una forma di creatina più efficace grazie alla sua maggiore biodisponibilità; tuttavia, queste affermazioni non sono supportate dalla ricerca scientifica. Senza dubbio, sia la creatina monoidrato sia la creatina etil estere svolgono la loro funzione, mentre alcuni studi suggeriscono che la creatina monoidrato è molto efficace e, inoltre, il costo per porzione è inferiore. I migliori prodotti a base di creatina monoidrato sono disponibili in una classifica che abbiamo preparato per permetterti di confrontarne i benefici e capire perché sono così popolari. MM Supplements, con la sua Creatina (Creatpure ®), mantiene la sua popolarità grazie all'efficacia e all'affidabilità del marchio. Iron Addic Labs, con 100% Creatina Monoidrato, compare anch'esso in questa classifica dei migliori integratori di creatina monoidrato, soprattutto per il suo supporto completo all'atleta. Amix Nutrition non poteva mancare, grazie allo sviluppo della sua eccellente formula, la Creatina Monoidrato Micronizzata, una delle preferite. Vitobest e la sua Creatina (Creatpure ®) si distinguono anch'essi tra gli integratori più efficaci, grazie alla loro formula concentrata. BIG, uno dei migliori marchi, completa questa classifica presentando la sua Creatina CreaBIG (Creatpure ®), una formula solo per giganti. Nel video preparato da MASmusculo sintetizziamo come assumere l'integratore nella dose giusta in base ai tuoi obiettivi. https://www.youtube.com/watch?v=ApziqSnkFhU&t=68s