Acido alfa-lipoico, usi l’ALA nella tua dieta?

In quanto culturista responsabile, dovresti già conoscere le proprietà dell'acido alfa-lipoico (ALA); conosci i suoi benefici?

In quanto integratore molto benefico per te, l'acido alfa-lipoico sarebbe perfetto, poiché in combinazione con altri elementi potresti sfruttarne le proprietà uniche, essendo un antiossidante solubile sia in acqua sia nei grassi, un fattore interessante da aggiungere alla tua dieta sportiva.

Acido alfa-lipoico: cos'èche cos'è?

È una sostanza (come un coenzima) che deve essere disponibile affinché un'altra sostanza (come un enzima) produca un risultato specifico.

In termini più scientifici, l'acido alfa-lipoico (ALA) è un cofattore essenziale nel metabolismo energetico di tutti gli organismi, dai microbi agli esseri umani.

Inoltre, quando è presente in quantità sufficienti, agisce come antiossidante. Ricorda che la quantità naturalmente presente nell'organismo non è adeguata per ottenerne i benefici antiossidanti; per questo viene associato a un altro composto come l'NAC, nell'ambito di una dieta sportiva.

È un integratore antiossidante unico, poiché il tuo corpo lo produce, ma integrarlo ti offre benefici che vanno oltre la sua partecipazione al metabolismo dei carboidrati.

Innanzitutto, è in grado di disattivare i radicali liberi solubili nei grassi e nell'acqua (accumulo di minerali in eccesso sotto la superficie della pelle) e di proteggere così sia le lipoproteine sia le membrane cellulari, cosa che nessun altro antiossidante può fare.

L'acido alfa-lipoico aiuta a eliminare le tossine dal corpo, migliorando così la salute generale.

Acido alfa-lipoico: quali sono i suoi benefici per la salute?

Il danno ossidativo all'interno delle cellule, causato dai radicali liberi, è la causa di molti disturbi degenerativi dell'invecchiamento, come malattie cardiache, artrite, diabete, Alzheimer e molte altre patologie.

È più che chiaro che gli antiossidanti arrestano o riducono il danno ossidativo nelle cellule.

• In molti casi, stabilizzano e persino invertono il danno cellulare, con effetti benefici nel rallentare e forse ridurre la probabilità di sviluppare queste malattie.
• Questo composto ha la proprietà di invertire persino i danni alle cellule cerebrali invecchiate. Combinando l'ALA con l'acetil-L-carnitina è possibile migliorare le prestazioni della memoria, riducendo il danno ossidativo e migliorando la funzione mitocondriale.

Pertanto, l'acido alfa-lipoico offre benefici a persone di ogni tipo e, in particolare, a chi soffre di diabete o insulino-resistenza, a chi ha livelli elevati di colesterolo o problemi cardiovascolari come l'irrigidimento delle arterie.

Oltre agli effetti antiossidanti prodotti dall'acido alfa-lipoico, esistono altri benefici molto importanti per la tua salute:

• Protegge il fegato.
• Protegge il materiale genetico.
• Ritarda la comparsa delle malattie.
• Migliora la pelle, riducendo o eliminando le rughe.
• Regola il livello di zucchero nel sangue nei diabetici.

Acido alfa-lipoico: quali sono i suoi benefici nello sport?

Questi benefici derivano dal fatto che l’acido alfa-lipoico ha un effetto simile a quello dell’insulina; tuttavia, non sostituisce l’insulina, ma si limita a imitarla.

• Quando consumi un pasto, questo alimento viene convertito in glucosio affinché tu possa ottenere energia.
• Il pancreas rilascia insulina per trasportare il glucosio ai muscoli e alle cellule adipose.
• Una volta che le cellule muscolari sono piene, tutto il glucosio in eccesso viene trasportato nelle cellule adipose e immagazzinato sotto forma di grasso corporeo.

Ma se assumi lo stesso alimento insieme all’ALA, le cose cambiano, perché, affinché il glucosio raggiunga le cellule, deve essere legato all’insulina. Il punto chiave è che l’ALA ha un effetto simile a quello dell’insulina, aumentando i trasportatori Glut-4 sulla superficie delle cellule muscolari.

Ciò significa che potrai trasportare più glucosio nelle cellule muscolari e allontanarlo dalle cellule adipose.

Gli studi dimostrano che la quantità di glucosio che raggiunge i muscoli può aumentare dal 50 al 60%; ciò significa che, se hai consumato 100 g di carboidrati senza ALA, 40 grammi di glucosio andranno alle cellule muscolari e i restanti 60 grammi alle cellule adipose.

Ma hai aggiunto l’acido alfa-lipoico al pasto (a seconda dell’organismo), quindi 60 grammi di glucosio potranno essere inviati ai muscoli e solo 40 g alle cellule adipose, facendo una grande differenza.

In questo scenario, l’ALA ha aumentato la quantità di recettori Glut-4 sulla superficie del muscolo, permettendoti di assorbire più glucosio invece di immagazzinarlo sotto forma di grasso corporeo.

Questo aumento del glucosio ha molti effetti positivi che analizzeremo di seguito.

L’acido alfa-lipoico e i tuoi pompaggi

L’aumento del pompaggio muscolare è dovuto all’aumento dell’assorbimento del glucosio, che non solo dà una sensazione fantastica, ma contribuisce anche alla crescita muscolare.

Questo avviene aumentando il volume delle cellule muscolari, permettendo ai nutrienti di essere trasportati nei muscoli e favorendo così una maggiore crescita muscolare.

L’acido alfa-lipoico e il tuo girovita

Ancora una volta, grazie all’aumento dell’assorbimento del glucosio da parte delle cellule muscolari, una quantità minore di glucosio viene immagazzinata sotto forma di grasso.

L’acido alfa-lipoico riduce anche i livelli di zucchero nel sangue, creando un ambiente più favorevole alla combustione dei grassi.

L’acido alfa-lipoico e i nutrienti

Questo porta a un aumento del pompaggio muscolare, poiché, dato che le cellule muscolari sono ingrossate, possono raggiungerle più amminoacidi e creatina.

Ricorda che l’insulina aumenta l’assorbimento di amminoacidi e creatina e, poiché l’ALA imita l’insulina, ha anch’esso questo effetto positivo.

Puoi trovare molti prodotti a base di creatina ricchi di zuccheri, poiché lo zucchero provoca un picco insulinico che trasporta la creatina nelle cellule muscolari.

Il problema è che una quantità eccessiva di zucchero fa aumentare il grasso corporeo. In questi casi, usare l’acido alfa-lipoico può portare una maggiore quantità di creatina nelle cellule muscolari senza ingerire più di 75 grammi di zucchero.

Puoi aumentare l’assorbimento della creatina assumendo una quantità inferiore di glucosio. 

L’acido alfa-lipoico e l’insulina

Aumentando la sensibilità all’insulina, diventa decisamente un integratore non solo interessante, ma essenziale per i bodybuilder, soprattutto quando si trovano in una fase di aumento della massa, a cui segue una diminuzione dei guadagni muscolari.

Un modo per contrastare questo fenomeno è effettuare un breve ciclo di definizione (cutting) e ricostruire la sensibilità all’insulina usando l’acido alfa-lipoico, consentendo così di aggiungere più massa poiché la sensibilità all’insulina non diminuisce.

I risultati di questa strategia varieranno a seconda della tua dieta, ma se stai aumentando la massa, lo farai con meno grasso e più muscoli grazie all’effetto di ripartizione dei nutrienti.

Successivamente, i risultati della fase di definizione (cut/cutting) sono una maggiore perdita di grasso e un effetto di preservazione muscolare, poiché i tuoi muscoli stavano già immagazzinando più glucosio e non si esauriranno tanto quanto accade normalmente durante il cutting; questo ti aiuta ad apparire pieno e non piatto.

E quale quantità di ALA è efficace?

Se assumi da 200 a 600 mg, aumenterai la sensibilità all’insulina e ridurrai i livelli di glucosio nel sangue, ma meno di 200 mg non produrrà effetti evidenti, fatta eccezione per le proprietà antiossidanti dell’acido alfa-lipoico.

• L’assunzione di 600-1200 mg ti darà un aumento del pump.
• L’assunzione di 1200-2000 mg ti darà un aumento del pump e una perdita di grasso più evidente.
• In base alle esigenze muscolari, soprattutto nell’alto rendimento, circa 3000 mg sono l’ideale per una massiccia perdita di grasso, aumentare la sensibilità all’insulina e aumentare il glucosio, ma questo è il risultato dell’esperienza di alcuni atleti e non di studi scientifici.

Ora sì, tieni presente che devi fare attenzione quando maneggi la confezione, poiché è molto instabile e si degrada rapidamente quando viene esposto all’atmosfera esterna.

Per questo non è consigliabile assumerlo in capsule; è meglio che sia confezionato sottovuoto in plastica con protezione UV.

Ma quanto è sicuro l’ALA?

Numerosi studi hanno dimostrato che l’assunzione giornaliera di 50 mg di acido alfa-lipoico non provoca effetti collaterali specifici, anche se ognuno deve provarlo e capire se è soddisfatto o meno dei risultati.

Somministrato sistematicamente a dosi molto elevate, superiori a 500 mg al giorno o più, sono stati osservati lievi effetti ipoglicemizzanti, ma nonostante alcune reazioni, è un composto fenomenale che non può mancare nella nutrizione sportiva durante il bodybuilding, come spiegato nel seguente video preparato da MASmusculo.