Amilopectina: come usare questo fantastico carboidrato?

In sé, l’amilopectina è un carboidrato dal valore biologico molto elevato, particolarmente apprezzato per i suoi effetti sulle prestazioni di alto livello. Per questo gli atleti professionisti preferiscono utilizzare l’amilopectina (un amido riconosciuto), soprattutto per la sua capacità di migliorare le prestazioni sportive. È altamente digeribile grazie al suo elevato peso molecolare e alla bassa osmolarità (dimensioni molecolari più ridotte). Inoltre, non provoca gonfiore né disturbi gastrointestinali, perché rimane nello stomaco per pochissimo tempo.

• Aumenta l’energia nei momenti più critici.
• Ripristina i livelli di glucosio evitando il catabolismo.
• Aumenta la resistenza e riduce la fatica, grazie al rapido ripristino del glicogeno nei muscoli.
• Anche il recupero post-allenamento accelera, soprattutto migliorando la qualità della sintesi proteica.

Esistono alcuni tipi di amilopectina, ma si trova solo in alcuni alimenti; pertanto, l’integrazione è più efficace per ottenere i risultati desiderati. I vari prodotti di diversi marchi combinano gli ingredienti fino a ottenere una miscela precisa per raggiungere gli obiettivi prefissati. Dal punto di vista chimico, è composta da diverse molecole di glucosio; si trova nel mais ceroso, nelle patate e nell’amido di mais, oltre che in alcuni tipi di riso e di frumento. In un certo senso, è preziosa per l’atleta quanto, per esempio, l’isolato di siero di latte.

Cosa succede con gli amidi

Tutti gli amidi sono composti da due tipi di polisaccaridi: amilosio e amilopectina.

• L’amilopectina è altamente ramificata, lasciando una maggiore superficie disponibile per la digestione. Viene degradata rapidamente, il che significa che provoca un aumento maggiore della glicemia e, successivamente, un considerevole aumento dell’insulina.
• L’amilosio è una catena lineare che limita la quantità di superficie esposta alla digestione; gli alimenti ad alto contenuto di amilosio vengono digeriti più lentamente e hanno meno probabilità di aumentare la glicemia o l’insulina.

In genere, l’amilopectina viene utilizzata nel bodybuilding per ottimizzare la quantità di glicogeno nei muscoli.

In poche parole, questo substrato simile all’amido fornisce energia per la crescita e lo sviluppo.

Il composto è più facilmente tollerato rispetto alle tradizionali bevande zuccherate o a base di maltodestrina. Il principale vantaggio è che rimane nello stomaco per pochissimo tempo, viene assorbito quasi istantaneamente e, pertanto, non causa disturbi.

Quali sono i carboidrati riconosciuti

Le bevande contenenti carboidrati sono destinate a essere utilizzate anche prima, durante e immediatamente dopo l’allenamento.

I carboidrati sono energia e l’energia è un requisito.

Sull’etichetta dei prodotti troviamo miscele di ingredienti nella loro composizione, come saccarosio, fruttosio, destrosio, maltodestrina e amilopectina (brevettata anche come Vitargo). Sembrerebbe che non sia così importante quale tipo di carboidrati consumiamo durante l’esercizio, perché alla fine tutti si convertiranno in glucosio, ma non è tutto così semplice, poiché ciascuno ha caratteristiche specifiche.

• Il saccarosio (zucchero) è un disaccaride che raggiunge l’intestino, dove si scompone rapidamente in glucosio e fruttosio, che vengono poi assorbiti nel flusso sanguigno; equivale a una miscela composta per il 50% da glucosio e per il 50% da fruttosio, e questo è il suo principale svantaggio a causa della scarsa tolleranza gastrointestinale.
• Il fruttosio è un monosaccaride: a differenza del glucosio, che funge da fonte universale di energia, non viene assorbito dai tessuti insulino-dipendenti (compresi i muscoli); inoltre può trasformarsi in glicogeno epatico, ma non può trasformarsi in glicogeno muscolare.
• Il destrosio non è altro che glucosio essiccato; un’ottima fonte di energia per l’allenamento, ma molto meno disponibile del saccarosio o del fruttosio. La forma farmaceutica in compresse è molto scomoda e presenta un’elevata concentrazione in una soluzione acquosa (superiore al 5%), che può causare pesantezza di stomaco ed eruttazioni in alcune persone.
• La maltodestrina è un amido che viene scomposto enzimaticamente in grandi parti (destrine): il glucosio si forma quando la maltodestrina viene completamente scomposta. Il vantaggio è il suo tasso di degradazione relativamente basso nell’apparato digerente, che garantisce un rilascio prolungato e uniforme di glucosio nell’organismo; per questo viene utilizzata preferibilmente nella fase di aumento della massa.

L’amilopectina: la sua struttura

L’amilopectina è un polisaccaride ramificato formato da residui di glucosio; è una componente dell’amido (generalmente dal 70 al 90%) e, nelle cosiddette varietà cerose di mais, orzo e riso, l’amido è costituito esclusivamente da amilopectina. È ampiamente conosciuta nel mondo della nutrizione sportiva con il nome brevettato «Vitargo» (Vitargo®), anche se esistono altre formulazioni utilizzate per realizzare integratori a marchio privato. L’amilopectina è un carboidrato complesso, a catena lunga e ad alto peso molecolare; in poche parole, questo substrato simile all’amido fornisce energia per la crescita e lo sviluppo muscolare. Il composto è caratterizzato da un peso molecolare molto elevato, il più alto rispetto a quello del saccarosio o della maltodestrina. Dal punto di vista di un chimico, è un polisaccaride formato da diverse molecole di glucosio, le cui caratteristiche consentono di fornire quel glucosio in modo efficiente al flusso sanguigno, ai tessuti muscolari e al fegato.

L’amilopectina: la differenza

Dal momento in cui gli scienziati dello sport hanno scoperto che l’amilopectina è significativamente più rapida di qualsiasi altro tipo di carboidrati nel ripristinare i livelli di glicogeno dopo l’esercizio e nel passare attraverso lo stomaco, è diventata immediatamente un boom nella nutrizione sportiva. Così come l’isolato di siero di latte è considerato il re delle proteine, «Vitargo» è considerato il re dei carboidrati. Quali sono i suoi vantaggi?:

• Rimane nello stomaco solo per un breve periodo di tempo,
• Viene assorbita molto rapidamente e facilmente, pertanto non causa disturbi durante lo sforzo fisico (caratteristici dello zucchero e del destrosio).
• Può essere utilizzata in una concentrazione superiore al 5-8%, vale a dire più del doppio di quella consigliata per le bevande con carboidrati a base di saccarosio o maltodestrina.
• Non assorbe acqua dalle riserve dell’organismo, ma al contrario aumenta il flusso d’acqua nel sangue, agendo come una sorta di pompa durante l’attività fisica.

Inizialmente ha guadagnato popolarità tra gli atleti di endurance e quelli di diverse discipline, come sciatori, ciclisti, calciatori e maratoneti, tra gli altri, e così hanno iniziato a emergere studi sulla sua sicurezza ed efficacia… in seguito è diventata popolare tra i culturisti e gli atleti di forza… come?… Gli scienziati hanno lavorato molto con culturisti e atleti di forza durante le loro fasi di carico, senza problemi di assorbimento né di ritenzione di liquidi nell'intestino, un aspetto molto rilevante per la fase di carico. La amilopectina è ora disponibile in una varietà di prodotti di nutrizione sportiva realizzati da numerosi produttori. Tuttavia, la sua complessa tecnologia di produzione determina il costo elevato del prodotto, forse il suo unico inconveniente, che viene sempre trascurato dagli atleti di alto livello.

Amilopectina e reintegro del glicogeno

Non pensarci troppo. Dai semplicemente la priorità a una dieta equilibrata, ricca di carboidrati sani come i cereali integrali, insieme a molti grassi buoni e proteine di qualità. Poiché i livelli di glicogeno richiedono molte ore per ripristinarsi, ciò che hai mangiato ieri è spesso più importante di ciò che mangerai domani; tuttavia, un atleta normale può avere 360 g di carboidrati immagazzinati come glicogeno, riuscendo a reintegrarne 60 g all'ora mentre ne brucia 180 g all'ora; per questo l'assimilazione è un aspetto cruciale. La soluzione consiste nell'aggiungere amilopectina nel periodo peri-allenamento (prima/durante/dopo) l'attività sportiva intensa; ciò eviterà qualsiasi inconveniente legato a due fattori chiave, che citiamo di seguito. Da un lato, il glicogeno sostiene le prestazioni nelle attività di endurance o durante allenamenti con i pesi molto intensi.

• Le riserve cronicamente basse di glicogeno negli atleti possono causare affaticamento e persino indurre uno stato «catabolico» che comporta la degradazione muscolare, poiché l'organismo deve fare affidamento su proteine e aminoacidi come carburante.
• Questo è uno dei motivi per cui la bassa disponibilità energetica nel tempo può contribuire a una riduzione delle prestazioni e persino alla sindrome da sovrallenamento [1].

D'altra parte, la risintesi del glicogeno può migliorare il recupero.

• Poiché il glicogeno aiuta i muscoli a recuperare e impedisce che vengano consumati come combustibile dopo l’esercizio ad alta intensità, reintegrare il glicogeno può preservare i muscoli e accelerare il recupero.
• Completare le riserve di glicogeno ti aiuterà a prepararti per un altro evento, che sia una gara o una dura sessione di allenamento con i pesi [2].

L’amilopectina e la via dell’insulina

Quando consumi amilopectina, la tolleranza al glucosio è significativamente inferiore (P <0.05) e la risposta insulinica (picco) è molto più elevata durante e dopo l’allenamento [3]. In teoria, assumere la proporzione adeguata di nutrienti durante questo periodo non solo avvia la ricostruzione del tessuto muscolare danneggiato e il ripristino delle riserve energetiche, ma lo fa in modo supercompensato, migliorando sia la composizione corporea sia le prestazioni durante l’allenamento. L’insulina è in realtà una proteina, prodotta e rilasciata dal pancreas ogni volta che ingerisci carboidrati, proteine o entrambi. Tuttavia, a differenza delle proteine che costituiscono fisicamente il muscolo, questa è una proteina funzionale, molto simile all’ormone della crescita. Come tutte le altre proteine, l’insulina è una catena di amminoacidi uniti. Ma il modo in cui questa catena proteica si ripiega fa sì che agisca più come un meccanismo di segnalazione:

• Dal pancreas, l’insulina entra nel flusso sanguigno e raggiunge diversi tessuti, tra cui quello muscolare
• Le fibre muscolari (o cellule) sono ricoperte da recettori dell’insulina, simili a una stazione di attracco.
• Una volta che la molecola di insulina si lega al recettore, segnala alla cellula muscolare di aprire le porte; ciò consente a glucosio, amminoacidi e creatina di entrare nei muscoli.

Questo processo è uno dei motivi principali per cui l’insulina è così importante per sviluppare i muscoli. Un altro motivo è che, quando l’insulina si lega alle cellule muscolari, provoca reazioni biochimiche nel muscolo che aumentano la sintesi proteica e riducono inoltre il catabolismo. Indirettamente, fa anche rilassare e dilatare i vasi sanguigni, consentendo un maggiore afflusso di sangue ai muscoli.

L’amilopectina: come assumerla

Il modo di assumere l’amilopectina per sfruttarla nel bodybuilding dipende dall’obiettivo. Poiché viene assimilata dall’apparato digerente due volte più velocemente rispetto ad altri carboidrati e grazie alla sua bassa osmolarità, è un composto perfetto per

• Il pre-allenamento (30-35 minuti): circa 30-50 g per iniziare a reintegrare le riserve di glicogeno mentre ti alleni intensamente.
• Momenti durante l’allenamento: circa 30-50 g ogni 20-25 minuti per mantenere l’energia e ricaricare nuovamente il glicogeno, contrastando al contempo il catabolismo, soprattutto durante gli allenamenti intensi.
• Il post-allenamento: per sfruttare la finestra anabolica, durante la quale la sensibilità all’insulina è maggiore, potresti aggiungere 70-100 g di amilopectina, che non solo permetterà di risintetizzare il glicogeno muscolare, ma anche di avviare la rigenerazione dei tessuti e accelerare il recupero.

Nel caso di Vitargo, può essere bevuto prima, durante o dopo una sessione di allenamento intensa con poca acqua (8-10 ml), migliorando la prestazione già dalla prima serie e stimolando il ripristino del glicogeno molto più rapidamente, avviando la rigenerazione muscolare già dal momento della rottura dei tessuti muscolari. Allo stesso modo, i bodybuilder utilizzano l’amilopectina per produrre una supercompensazione durante il carico di carboidrati pre-gara. Nel MASmusculo Team, i professionisti concordano sul fatto che sia efficace farlo seguendo un protocollo di scarico/carico. https://www.youtube.com/watch?v=mR3KhLoRAfA In questa fase, che va da 2-3 o persino 4 giorni prima di salire sul palco, aumentano le calorie più del solito, in base alle loro esperienze; ciò dipende da ogni preparatore e da ogni atleta, ma l’obiettivo è accumulare più glicogeno muscolare senza problemi di stomaco, saturando le riserve per ottenere un aspetto eccezionale in gara.

L’amilopectina con altri integratori

Essendo versatile, può essere consumata in qualsiasi momento della nuova finestra anabolica (prima/durante/dopo) dell’allenamento.

• Con il frullato proteico in rapporto (2:1), soprattutto nel post-allenamento, facilita la digestione e potenzia il recupero attraverso la sintesi proteica, oltre a favorire un ripristino accelerato del glicogeno nel flusso sanguigno.
• Come fonte di carburante può funzionare con altri complessi a base di destrosio, ad esempio, permettendo un carico esplosivo di carboidrati, e con la maltodestrina quando è necessario sfruttare i benefici dell’amilopectina, estendendo però la fonte di energia più a lungo e in modo sostenibile.
• Aggiungendo circa 10 g di glutammina, non solo stimolerai le tue difese, ma manterrai il sistema digestivo più efficiente, eliminando l’eccesso di acido (effetto tampone). Se aggiungi anche la taurina, potresti favorire il trasporto degli amminoacidi e del glucosio nelle cellule muscolari.

Puoi anche abbinarla alla creatina per recuperare l’energia ATP utilizzata durante gli allenamenti intensi o a un carboidrato brevettato come la palatinosio, che stabilizza i livelli di glucosio, aiutandoti a mantenere l’energia più a lungo senza picchi insulinici, aspetto essenziale soprattutto per le attività di endurance.