Come assumere la glutammina? Tutto ciò che devi sapere

Come atleta, hai bisogno dei nutrienti giusti e questo amminoacido è fondamentale, quindi devi imparare a assumere la glutammina. Questo amminoacido è ampiamente utilizzato dai culturisti, ma non è sempre chiaro: come assumere la glutammina? Non c'è da stupirsi che tu te lo chieda, poiché offre diversi benefici per la salute generale e la massa muscolare. In questo articolo parleremo di come agisce e di come dosarla correttamente, oltre ad altri aspetti importanti. Ma prima di conoscere i tipi di composti, i formati di somministrazione e assunzione o le combinazioni, impariamo a conoscerla.

• dell'amminoacido con altri ingredienti, devi sapere che è un integratore sopravvalutato, ma ne vale davvero la pena.
• Non è una questione di marketing quando si parla delle sue proprietà in tutti gli ambienti, compresa la nutrizione sportiva.

Che cos'è la glutammina?

La glutammina è uno dei 20 aminoacidi, strutture piccole che, unendosi, formano le proteine. Ogni aminoacido ha caratteristiche concrete e specifiche; tutti svolgono determinate funzioni all'interno del nostro corpo, soprattutto in relazione alla salute dell'atleta. Quando il nostro corpo metabolizza le proteine, si produce ammoniaca, che deve essere eliminata attraverso l'urina sotto forma di urea, con il conseguente lavoro per i nostri reni. Ebbene, la glutammina è un aminoacido con un'elevata composizione di azoto, che aiuta enormemente a eliminare l'ammoniaca. Grazie a questo straordinario contenuto di azoto, la glutammina agisce neutralizzando altri acidi presenti nei muscoli, come per esempio l'acido lattico (che si ritiene intervenga direttamente nei dolori muscolari post-allenamento). Ridurre il livello degli acidi presenti nei muscoli permette di controllare la fatica muscolare. Si tratta di un aminoacido molto presente nei nostri muscoli, costituendone il 60% e intervenendo direttamente nella sintesi proteica; per questo deve essere reintegrato soprattutto dopo un allenamento intenso. Le frecce blu indicano i tessuti che apportano glutammina in condizioni di buona alimentazione, aumentando i livelli nel plasma sanguigno. Le frecce bianche indicano i tessuti che richiedono glutammina. In condizioni di salute e/o se un atleta è ben nutrito, le riserve di glutammina sono in equilibrio nel plasma/flusso sanguigno e nei tessuti e si mantengono costantemente soprattutto nel fegato e nei muscoli scheletrici, due riserve principali di glutammina nell'organismo. D'altra parte, le cellule del sistema immunitario dipendono enormemente dall'apporto di glutammina in ogni situazione. Cruzat et al (Nutrients. 2018 Nov; 10(11): 1564)]

Come funziona la glutammina?

La glutammina, come altri alfa-aminoacidi, partecipa alla regolazione della sintesi e della degradazione delle proteine. Tuttavia, non è tutto qui. Influisce significativamente sul metabolismo dei BCAA, sul mantenimento della barriera intestinale, sulla normale funzione immunitaria, sulla formazione del glucosio, sul trasporto dell’acqua, sulla neurotrasmissione e molto altro. I reni sono i principali consumatori di questo aminoacido; è lì che l’ammoniaca scissa dalla glutammina contribuisce a mantenere l’equilibrio acido-base dell’organismo.

Ovunque si trovi ammoniaca, si trova anche glutammina.

Con l’aumentare dell’acidosi metabolica, ad esempio in risposta a un allenamento intenso o a una dieta ricca di proteine, l’assorbimento renale della glutammina aumenta vertiginosamente. Se tutti questi utilizzi concorrenti iniziano a superare la capacità dell’organismo di produrre glutammina, cominciano a manifestarsi segni di carenza, tra cui atrofia muscolare, esaurimento delle energie e maggiore suscettibilità alle infezioni.

Quali sono i benefici della glutammina?

Come abbiamo visto, svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo dell’ammoniaca, nella composizione muscolare e nella sintesi proteica.

• Riduce l’affaticamento muscolare durante gli esercizi intensi.
• Previene la perdita di massa muscolare.
• Permette di aumentare la durata e l’intensità dell’allenamento.
• Riduce i tempi di recupero dopo un infortunio.
• Preserva il volume muscolare.
• Mantiene sano lo stomaco.
• Stimola il sistema immunitario.

L’organismo umano immagazzina più glutammina di qualsiasi altro aminoacido, e per una buona ragione. Ne utilizziamo continuamente una grande quantità. Il sistema immunitario, i reni, il pancreas, la cistifellea e il fegato richiedono costantemente glutammina e, durante l’esercizio, il fabbisogno aumenta ulteriormente. Il principale deposito si trova all’interno delle cellule muscolari, dove rappresenta quasi due terzi della riserva totale di aminoacidi liberi circolanti. Anche a riposo, il suo ricambio è così elevato che tutte le riserve dell’organismo si esaurirebbero in sette ore se non venisse risintetizzata.

La glutammina è indispensabile durante l’allenamento?

Quando inizi a fare esercizio, il fabbisogno di glutammina aumenta drasticamente. Quando la sintesi di glutammina non riesce più a soddisfare il fabbisogno, sia la glutammina muscolare sia quella plasmatica vengono «prese in prestito» dall’organismo e i loro livelli possono esaurirsi nell’arco di ore o giorni, a seconda della durata e dell’intensità di una sessione di esercizio. Questo non è auspicabile, poiché la glutammina è coinvolta nel mantenimento di un adeguato volume cellulare; quando il volume cellulare diminuisce, si instaura il catabolismo (disgregazione muscolare). Non solo: vi sono sempre più prove che una riduzione della glutammina plasmatica deprima anche il sistema immunitario e inibisca la sintesi del glicogeno muscolare, due effetti tutt’altro che desiderabili per gli atleti in allenamento.

Migliora le tue prestazioni?

Nonostante le diverse funzioni della glutammina, poche prove suggeriscono che essa determini direttamente un aumento della massa muscolare, una riduzione del grasso corporeo o un incremento della forza o della potenza muscolare nelle persone normali e sane. Tuttavia, considerando quanto l’allenamento intenso sia stressante per il corpo umano, gli atleti devono sapere come assumere la glutammina.

• Uno studio ha rilevato che, quando gli atleti soffrivano di lieve disidratazione, le prestazioni fisiche aumentavano e miglioravano l’assorbimento di liquidi ed elettroliti quando la glutammina veniva combinata con una bevanda a base di glucosio ed elettroliti.
• È stato inoltre dimostrato che l’integrazione aumenta i livelli dell’ormone della crescita in risposta a un allenamento di endurance fino all’esaurimento.
• È stato inoltre dimostrato che le concentrazioni extracellulari di glutammina attivano la via di segnalazione mTOR, che è nota per essere responsabile dell’aumento delle dimensioni muscolari.

Tuttavia, anche in questo caso, i benefici isolati devono soddisfare altre condizioni: la segnalazione di mTOR in presenza di BCAA (soprattutto la leucina), nonché un certo livello soglia di idratazione cellulare; per questo funziona in sinergia con gli aminoacidi ramificati o nelle bevande sportive. Inoltre, funziona perfettamente in combinazione con la creatina, perché può stimolare maggiori guadagni di massa muscolare magra rispetto all’uso della creatina da sola.

Migliora il recupero?

L’allenamento frequente ad alta intensità può renderti più suscettibile a malattie come il comune raffreddore e altre infezioni delle vie respiratorie. Un adeguato recupero dall’esercizio è una componente fondamentale della forma fisica generale e sembra che la glutammina possa aiutare quei muscoli affaticati, rafforzando al contempo le difese per proteggere l’atleta dalle malattie. La letteratura e l’esperienza indicano che assumere glutammina è efficace nel ridurre il dolore muscolare e accelerare i tempi di recupero.

• Svolge un ruolo fondamentale nel controllo dell’assorbimento del glucosio (energia) dopo l’esercizio, contribuendo a ripristinare le riserve energetiche per il prossimo allenamento.
• Quando i muscoli hanno riserve di glucosio sufficienti, ciò contribuisce a migliorare le prestazioni e a mantenere l’energia più a lungo, permettendo di ottenere risultati migliori.

Un modo in cui può accelerare il recupero è stimolando la glicogeno sintasi, un enzima necessario per l’immagazzinamento del glicogeno nei muscoli e nel fegato. Il glicogeno è una forma di immagazzinamento dei carboidrati che funge da principale carburante per l’esercizio ad alta intensità. Più ne hai, più intensamente potrai correre e più peso potrai sollevare. Ricorda che, se i suoi livelli sono molto bassi, aumentano i livelli di infiammazione e di danno muscolare, ostacolando un recupero adeguato in risposta all’esercizio.

 la salute, come la rafforza?

Essendo l’amminoacido più abbondante nell’organismo, una delle principali responsabilità della glutammina è fornire energia alle cellule immunitarie affinché possano proteggere l’organismo dalle infezioni. In situazioni di stress, come un trauma clinico o la fame, la sua concentrazione nel sangue diminuisce, spesso in modo sostanziale. Lo stress aggiuntivo dell’allenamento fisico intenso provoca inoltre un esaurimento della glutammina dopo l’esercizio.

 le cellule immunitarie assorbono la glutammina per gestire il carico di lavoro.

Questo può spiegare perché gli episodi di esercizio fisico intenso, come correre maratone e allenarsi con i pesi, sono spesso associati alla soppressione immunitaria e, a loro volta, a un maggior rischio di infezioni come il raffreddore o l’influenza. Pertanto, assumendo glutammina puoi aiutare il tuo sistema immunitario a uscire dal suo stato di soppressione, permettendoti di mantenere il ritmo e seguire il tuo programma di allenamento per la maggior parte del tempo. Uno studio del 2009 riassunto nell’European Journal of Applied Physiology ha rilevato che l’integrazione con glutammina aumenta l’attività dei macrofagi (un tipo di globulo bianco che svolge un ruolo chiave nella risposta immunitaria ai microrganismi infettivi) dopo l’esercizio, confermando il potenziale dell’amminoacido come rinforzo immunitario. Vi sono inoltre sempre più prove del fatto che aiuti a prevenire la distruzione indotta dall’esercizio dei neutrofili, altri globuli bianchi che individuano e distruggono gli invasori estranei responsabili delle infezioni.

Aiuta la connessione mente-muscoli?

Sappiamo che mantenere una forte connessione mente-muscoli è fondamentale per l'esercizio fisico e ancora di più per il bodybuilding e il fitness. Un interessante studio pubblicato nel 2021 afferma che, in quanto precursore del neurotrasmettitore glutammato nel cervello, la glutammina è fondamentale per migliorare la salute mentale, perché un'interruzione del ciclo glutammina-glutammato può provocare ogni sorta di problema cerebrale, tra cui disturbi, ansia, depressione, disturbo bipolare e difficoltà di concentrazione, oltre ad altri problemi che possono evolvere in malattie mentali. L'amminoacido può anche aiutare a rallentare l'invecchiamento cerebrale. La disfunzione mitocondriale provoca aumenti anomali del neurotrasmettitore glutammato e, ancora una volta, espone il cervello al rischio di sviluppare i problemi sopra citati.

Come si assume la glutammina?

La glutammina è attualmente disponibile sotto forma di polvere, capsule e “masticabili”, o persino come ingrediente di bevande sportive. La sua assunzione giornaliera deve essere elevata (almeno 20-30 g al giorno, assunti frequentemente) per aumentare le concentrazioni nel plasma.

• Per avere un certo termine di paragone, considera che i pazienti in condizioni critiche generalmente ricevono un'infusione endovenosa costante di 20-30 g di glutammina al giorno.
• Tuttavia, la biodisponibilità della glutammina infusa che ricevono è del 100 per cento. Non è superiore al 30 per cento della glutammina consumata per via orale.

In generale, quando si pratica bodybuilding, si raccomandano fino a 20-30 g di glutammina al giorno in dosi suddivise nell’arco della giornata, preferibilmente insieme a pasti o spuntini contenenti carboidrati per favorire l’utilizzo del glucosio. Nei giorni di allenamento, dovresti assumere glutammina prima o durante l’esercizio per favorire l’idratazione, il trasporto degli elettroliti e il metabolismo dei BCAA.

• Puoi assumere 10 g prima, durante e dopo l’allenamento, oppure ridurre queste dosi a 5 g se assumi anche la dose nelle ore precedenti o successive all’esercizio.
• Nei giorni di riposo, assumi almeno 5 g di glutammina a intervalli frequenti, almeno ogni 2-3 ore, per mantenere elevati i livelli di glutammina nel plasma.

Sembra che non sia necessario fare cicli di glutammina. Anzi, vi sono più prove a sostegno della necessità di assumerla frequentemente durante i periodi di stress fisiologico estremo.

È possibile combinarla con altri integratori?

Il trasporto della glutammina avviene attraverso un meccanismo dipendente dal sodio, aumentando significativamente il volume cellulare, l’assorbimento degli elettroliti e l’idratazione; pertanto può essere assunta con il sodio. Ciò potrebbe essere utile sia per gli atleti di endurance sia per i culturisti, poiché il volume dell’acqua cellulare è uno dei numerosi aspetti dell’ipertrofia muscolare. Ricorda che anche un minore volume dell’acqua cellulare può inibire la segnalazione della via mTOR.

• È ideale assumerla con i BCAA perché le concentrazioni di ammoniaca influenzano direttamente il loro metabolismo. Inoltre, la segnalazione di mTOR da parte della glutammina extracellulare richiede innanzitutto l’assorbimento dei BCAA, principalmente della leucina.
• La glutammina funge anche da precursore della sintesi di arginina e NO attraverso il trasporto di citrullina tra i tessuti. In combinazione con la citrullina potrebbe aumentare la capacità della citrullina di stimolare la produzione di ossido nitrico, favorendo potenzialmente un migliore apporto di ossigeno e trasporto dei nutrienti al muscolo scheletrico, con conseguente miglioramento del pompaggio muscolare, recupero più rapido e maggiore crescita.
• Come la glutammina, l'AKG (alfa-chetoglutarato) funge da precursore del glutammato e ha dimostrato di prevenire la degradazione della glutammina in modo dose-dipendente e di aumentare le vie di segnalazione di mTOR, nonché il glutatione. Combinata con l'AKG, potrebbe aumentare il potenziale di crescita muscolare e la produzione di glutatione, un potente antiossidante.
• La privazione di glucosio riduce l'assorbimento della glutammina e influisce negativamente sulla crescita e sulla sopravvivenza cellulare. Se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, sembra che la glicoproteina N-acetilglucosamina (NAG) combinata con la glutammina potrebbe ripristinare l'assorbimento e il metabolismo della glutammina, favorendo potenzialmente il recupero e la funzione cellulare.

Quando assumere glutammina?

Molte persone sono perplesse riguardo a quando assumere glutammina per la crescita muscolare o per altri obiettivi. E, sebbene esista un'indicazione che abbiamo descritto sopra, possono rimanere dei dubbi.

• Il momento migliore per assumere glutammina per sviluppare i muscoli è immediatamente dopo un allenamento, generalmente 30 minuti dopo aver terminato, per un assorbimento efficiente dei nutrienti.
• Dopo un allenamento intenso, il corpo richiede aminoacidi in abbondanza; pertanto dovresti assumere glutammina, che viene assorbita rapidamente dallo stomaco.

I culturisti e gli atleti che si allenano intensamente integrano glutammina grazie alla sua capacità di aiutare a riparare i muscoli.

• Durante l'esercizio si verificano molti microstrappi nelle fibre muscolari.
• L'assunzione di glutammina aiuta il culturista a riparare i muscoli lesionati e a prevenire ulteriori danni muscolari.
• Inoltre, poiché la glutammina attira sale e acqua nelle cellule muscolari, può verificarsi una sintesi proteica più rapida. Cellule ingrossate, gonfie e idratate indicano un tasso maggiore di sintesi proteica, importante anche per lo sviluppo muscolare.
• Questo aiuterà l’atleta a prepararsi per la sessione di allenamento successiva o per le competizioni atletiche.

Con questo integratore puoi superare ulteriormente i tuoi limiti e ottenere migliori record personali, poiché riparerà i tuoi muscoli e aumenterà la tua forza.

Conclusioni

Otteniamo la glutammina naturalmente attraverso l’alimentazione, ma la cottura ne distrugge l’apporto. In questo scenario, finiamo per assumerne una quantità insufficiente se vogliamo beneficiare di tutti i suoi vantaggi. Tuttavia, consumare formaggio fresco, frutta secca e latticini permette di mantenere buoni livelli dell’amminoacido in modo naturale. Gli sportivi che praticano attività di intensità moderata o elevata, di resistenza o di forza, hanno bisogno di assumere glutammina sotto forma di integratori alimentari. Questi contengono in particolare una forma di questo amminoacido chiamata L-glutammina e sono disponibili in polvere o in capsule. Per assumere correttamente questi integratori, devi tenere conto delle seguenti considerazioni:

• L’integrazione deve sempre iniziare con la dose minima, aumentando gradualmente dopo aver verificato la tolleranza.
• La dose giornaliera raccomandata di glutammina è di circa 0,33 mg x kg di peso corporeo.
• Durante un periodo di carico con allenamento intenso, la dose può essere raddoppiata a 0,50 o 0,66 mg x kg, suddivisa durante i pasti e mai superiore a 10 g per assunzione.
• La dose giornaliera deve essere suddivisa in più assunzioni; si raccomanda in particolare di assumerla nei seguenti momenti: a digiuno, al termine dell’allenamento e prima di andare a dormire.
• Si raccomanda sempre di assumerla a stomaco vuoto.
• Non è raccomandata nei casi in cui siano presenti patologie epatiche o renali, oppure disturbi legati al metabolismo dell’ammoniaca.

Se la assumi in capsule, poiché la quantità varia a seconda della marca, devi seguire scrupolosamente le raccomandazioni indicate sulla confezione. Come in ogni caso di integrazione nutrizionale, è opportuno prevedere periodi di pausa.