Come definirsi per una gara di bodybuilding

Asciugare il peso dell’acqua per uno spettacolo non è facile, poiché può comportare molteplici restrizioni nella dieta.

Inoltre, questo processo di asciugatura non è infallibile, perché persino i professionisti a volte sbagliano.

Se sei un atleta responsabile, in un contesto competitivo è importante essere attenti e precisi, poiché ci sono implicazioni che possono farti apparire piatto e potenzialmente gonfio.

Perché ridurre il peso dell’acqua

Se vuoi apparire temporaneamente super definito per uno spettacolo, devi fare un taglio del peso dell’acqua… devi asciugarti…

Il punto è che, se hai più del 12% di grasso corporeo, questo avrà poco effetto sul tuo corpo. In altre parole, più sei magro, più ridurrai il peso dell’acqua.

Lo scopo principale della riduzione del peso dell’acqua è eliminare l’acqua trattenuta appena sotto la pelle, affinché i muscoli appaiano pieni e separati, ma ciò non significa ridurre le riserve d’acqua nei muscoli, altrimenti apparirai piatto,

Il modo per effettuare questo taglio e asciugarsi consiste nel manipolare l’omeostasi del corpo.

Il tuo corpo deve cercare di regolare l’acqua per assicurarsi che non sia troppa né troppo poca.

Asciugarsi regolando gli ormoni

Puoi ottenere questo risultato regolando gli ormoni «aldosterone» e «vasopressina».

• Quando assumi poca acqua, il corpo regola questi ormoni affinché le cellule trattengano l’acqua; di conseguenza, la produzione di urina diminuisce e le cellule essenziali prelevano dalla circolazione l’acqua di cui hanno bisogno.
• Se assumi molta acqua, il tuo corpo regola gli ormoni, inducendo l’organismo a cercare di eliminarne la maggior quantità possibile.

Puoi anche manipolare la quantità d’acqua a breve termine sudando, ad esempio facendo esercizio o usando una sauna e/o sali da bagno.

L’equilibrio idrico per asciugarsi

L’assunzione di acqua non è l’unico fattore che influisce sull’equilibrio idrico del corpo quando cerchi di asciugarti: anche carboidrati, sali e creatina influiscono sulla quantità d’acqua.

• Ogni grammo di carboidrati può legarsi a circa 2-3 grammi d’acqua.
• Ricorda inoltre che la creatina porta l’acqua nel luogo in cui viene immagazzinata; generalmente si trova nei muscoli, ma anche nel cervello.
• I sali, come potassio e sodio, vengono regolati in tutto il corpo e il loro equilibrio è particolarmente facile da alterare.

Il processo di riduzione del peso dell'acqua

Per ridurre il peso dell'acqua, è importante prima fare un carico d'acqua e poi ridurne rapidamente l'assunzione per eliminarne la maggior parte.

• Al termine della fase di definizione, devi aumentare l'assunzione di creatina e carboidrati affinché i muscoli richiamino l'acqua dalla pelle, facendola apparire più sottile e rendendo i muscoli più pieni.

È consigliabile farlo per una settimana, secondo il seguente programma di definizione, che può aiutarti o meno ad asciugarti .

Il programma pre-gara

Segui indicativamente questo programma:

• Questo processo è indicato come “giorni off”, poiché devi asciugarti per un servizio fotografico, una competizione, ecc.
• Devi mantenere le calorie a un livello ipocalorico, circa 500-1000 kcal in meno rispetto al mantenimento.
• Le proteine devono essere fissate a 2,3 g/kg di peso corporeo o più, se sei un culturista di alto livello.
• I carboidrati e i grassi forniranno le calorie rimanenti, ovviamente adattandone la quantità in base al giorno.

Circa 6 giorni prima: bevi da 1 l a 1,5 l d'acqua e assumi circa il 40% delle calorie giornaliere sotto forma di carboidrati.

Circa 6-5 giorni prima: aggiungi più acqua alla tua dieta e riduci inoltre i carboidrati del 50%, portandoli al 20% delle calorie giornaliere. A questo punto puoi aumentare grassi e proteine per compensare, assicurandoti di rimanere comunque in un range di definizione.

4 giorni prima: aumenta nuovamente l'assunzione d'acqua e riduci ancora i carboidrati del 50%, portandoli al 10% delle calorie giornaliere totali.

3 giorni prima: mantieni invariata l'assunzione d'acqua e cerca di consumare la minor quantità possibile di carboidrati, come in una dieta chetogenica.

Circa 2 giorni prima: torna a bere la stessa quantità d'acqua e consuma solo tracce di carboidrati.

Un giorno prima dell'evento

• Sorseggia la minor quantità d'acqua possibile, poiché devi bere meno di un litro.
• Aumenta il consumo di carboidrati a un livello elevato.
• Dopo pranzo, smetti di bere liquidi, a meno che tu non ne abbia davvero bisogno.
• Cerca di sudare il più possibile quel giorno.
• Prima di coricarti, fai un bagno tiepido con sale di Epsom.
• Prima di andare a dormire, consuma un piccolo pasto a base di zuccheri semplici (30-80 g) insieme a 5-10 grammi di creatina.
• Con questo pasto a base di zuccheri semplici, puoi provare ad aggiungere glicerina vegetale, poiché questo composto assorbe acqua.
• Evita il sale nella tua dieta il più possibile e, se sai che un alimento ti gonfia, non mangiarlo quel giorno.

Man mano che i muscoli assorbiranno tutto ciò che possono, in combinazione con il picco insulinico dovuto a tutti i carboidrati che stai assumendo quel giorno, attireranno ancora più acqua per apparire ancora più pieni; inoltre inizierai a definirti come desideri.

Il giorno della competizione

Il pasto che mangerai al risveglio, prima dell'“ora dello spettacolo”, dipenderà dalle condizioni attuali del tuo corpo:

• Se hai i muscoli piatti, fai un altro pasto semplice a base di zuccheri con un po' di glicerina vegetale.
• Se hai un buon aspetto, consuma un pasto misto di proteine e carboidrati.
• Ora, se hai acqua in eccesso, consuma solo proteine e valuta di fare un altro bagno con sali di Epsom.

E, prima di salire sul palco, anche se ti sei già definito, devi assumere un po' di proteine, alcuni zuccheri semplici e poi prepararti con una leggera routine di pompaggio.

L'allenamento per definirsi

L'obiettivo della definizione è esaurire il glicogeno muscolare, così che quando assumerai carboidrati, questi vengano assorbiti in gran parte dai muscoli invece che dalle cellule adipose.

L'assorbimento dei carboidrati attira anche l'acqua, il che significa che apparirai molto più grande e la tua pelle sarà ancora più disidratata.

Per questo, devi optare per un allenamento con un intervallo di ripetizioni leggermente più alto, tra 12 e 15 ripetizioni, con pause brevi di circa 30 secondi, per esaurire davvero le riserve di glicogeno dei muscoli.

Prima di salire sul palco, esegui 1-2 serie da 15 ripetizioni per pompare i muscoli e, oltre a definirti, farai in modo che risaltino davvero.

Eliminare l'acqua per una competizione è difficile, ma con disciplina e i consigli che ti abbiamo dato, arriverai sicuramente lontano.