La routine migliore per definirsi

Se vuoi rientrare nella fascia dell’8-10% di grasso corporeo hai bisogno della migliore routine per definirsi, ma… da dove iniziare?… Questa si chiama «fase di definizione = cutting», che richiede una routine; qual è la migliore routine per definirsi?… La risposta va oltre l’allenamento o la dieta e dipende anche da ogni obiettivo, che sia agonistico o semplicemente estetico… Prima di tutto parliamo di ciò che ingerisci; avere un deficit calorico significa che la tua capacità di recuperare dall’allenamento non è così buona come durante la “fase di massa = bulking”, ma devi impegnarti a fornire segnali al corpo con l’obiettivo di mantenere i muscoli acquisiti.

La migliore routine per definirsi prevede allenamenti con un volume tanto elevato quanto riesci a recuperare.

Volumi di allenamento elevati aiutano a creare un deficit calorico, anche se puoi includere qualche forma di cardio (utilizzando qualsiasi strategia) per aumentare il deficit calorico.

Concetti nutrizionali di base

Quando lavori al di sotto del tuo livello calorico di mantenimento, i macronutrienti diventano più importanti e devi essere il più preciso possibile con le quantità.

• Per prima cosa devi aumentare le proteine: fallo attraverso diverse fonti alimentari e proteine ad alto valore biologico, comprese le proteine del siero del latte (o altre proteine se sei intollerante), tenendo sempre bene a mente una cosa: “devi mantenere un ambiente il più anabolico possibile” per mantenere i muscoli.
• Devi anche mantenere un livello equilibrato di carboidrati che ti fornisca l’energia necessaria per i tuoi allenamenti intensi; e, sebbene tu possa regolarne la proporzione inversamente rispetto ai grassi, è importante non esagerare quando riduci i carboidrati… meglio fare un ciclo…
• I grassi sono importanti per mantenere i livelli ormonali; puoi ottenerli in modo sano da noci, avocado e oli vegetali, oppure aggiungere MCT, che hanno la particolarità di allontanare i grassi dal corpo e ti aiuteranno ad avere la migliore routine per definirsi.
• Aggiungi fibre alla tua dieta, che puoi ottenere aumentando il consumo di verdura e frutta (che apportano anche vitamine e minerali), oltre all’avena e ad altri cereali. Non solo ti sentirai sazio, tenendo a bada l’appetito, ma manterrai anche il sistema digestivo in buona forma.
• I probiotici sono importanti per rafforzare non solo la flora intestinale, ma anche il sistema immunitario.
• Infine, mantenersi idratati è di fondamentale importanza in questa fase, durante la quale devi aumentare il consumo di acqua, controllando l’appetito e regolando i sistemi dell’organismo, compresi i muscoli.

Insomma, come fare la spesa e come combinare i pasti è una questione personale, ma ci sono variabili che vanno oltre cosa mangiare o mangiare pulito: si tratta di capire perché mangiare.

Come progredire per definirsi

Prima di tutto non agitarti e non pretendere di fare ciò che sogni perché hai un bisogno impellente di mostrare il fisico che hai, né sul palco, né in spiaggia, né sui social network. La migliore routine per definirsi consiste nel perdere dallo 0,5 all’1% del peso corporeo a settimana e non stiamo parlando di perdere solo peso, ma anche grasso corporeo; tuttavia, quando i progressi si fermano, riduci le calorie di 250-500 al giorno. Scatta fotografie dei tuoi progressi ogni settimana, registra le misure, controlla il livello di grasso corporeo e usa la bilancia per monitorare il peso ogni giorno. Questo ti darà un’idea di dove stai andando, poiché perdiamo tutti grasso in punti diversi e in momenti diversi.

• Usa la bilancia.
• Posa e utilizza le immagini dei progressi.
• Prendi misure della composizione corporea, come la rilevazione delle pliche cutanee.
• Tieni conto delle critiche dei tuoi amici e dei non amici.

In ogni momento potrai guidare così i tuoi aggiustamenti affinché la tua routine nella fase di definizione sia la migliore routine per definirsi. Roberto Castellano ci spiega in questo video che devi comprendere il tuo corpo per riuscirci; si riferisce ai fattori ormonali e a come entra in gioco il deficit calorico, oltre a parlare di ciò che accade al corpo. https://www.youtube.com/watch?v=Aqq6ou85nTs&t=2s L’obiettivo è mantenere elevati adrenalina e dopamina per essere agili e più attivi, così da allenarsi duramente. Inoltre, serve un piano efficace per mantenere la perdita di grasso e adottare un ritmo di carico/scarico dei carboidrati.

La migliore routine per definirsi mangiando

In questa fase, la prima cosa che devi fare è aumentare il consumo di acqua e questo è dannatamente importante, perché oltre a idratare te e le tue cellule, ti aiuterà a controllare l’appetito. Ora dovresti iniziare a sopportarlo, mangiando le stesse cose ogni giorno finché non riuscirai a dimezzare i carboidrati e a sostituirli con grassi di alta qualità.

• Se assumi normalmente 400 grammi di carboidrati al giorno, sono 1600 calorie.
• Ora avresti bisogno di ottenere 800 di quelle calorie dai grassi: sono circa 88 grammi di grassi che puoi assumere mangiando uova, oli come gli MCT, avocado, frutta secca e, ovviamente, omega-3.

Ora, poiché stai lavorando al di sotto del tuo livello calorico di mantenimento, devi raggiungerlo con costanza, anche se in alcuni momenti può essere difficile. In questo momento entrano in gioco sia la motivazione sia la nutrizione sportiva, perché oltre a controllare le voglie, devi anche motivarti con i nutrienti o con il tuo compagno di allenamento. Nella migliore routine per definirsi i macronutrienti diventano più importanti e ricorda questo:

• Quando stai aumentando la massa e mangiando più di quanto ti serve, hai margine per sbagliare perché stai mangiando di tutto.
• Ma quando sei in un processo di definizione che non dura più di due mesi, non hai questo margine di errore e devi essere preciso.

Molti ti diranno di fare più esercizio e mangiare meno, ma in realtà non funziona, perché altrimenti saremmo pieni di corpi incredibilmente definiti. Come farlo rapidamente?… Di seguito ti invitiamo a guardare alcuni consigli che ci lascia Rául Carrasco sul palco… https://www.youtube.com/watch?v=scJpW_tw8EU&t=2s In ogni caso, se lo fai in modo drastico, tieni conto dell’integrazione anticatabolica e di altri aspetti, di cui parleremo qui di seguito.

La migliore routine per definirsi integrandosi

Prima di assumere integratori e seguire la migliore routine per definirsi, devi assicurarti di mangiare alimenti puliti, sani e ricchi di nutrienti. Ma richiedi anche nutrienti extra che devono essere consumati al momento giusto, e questo richiede un piano, un piano specifico. Quando sarai davvero impegnato con la tua dieta, sarai pronto per l’ultimo pezzo del puzzle: “aggiungere gli integratori”.

• BCAA: grazie alle loro molteplici funzioni, oltre a evitare il catabolismo, accelerano il recupero e migliorano la produzione di ATP, promuovono la volumizzazione cellulare, evitano la fatica bloccando l’ingresso nel cervello del triptofano che induce stanchezza, aumentano la sintesi proteica, la funzione immunitaria e la salute digestiva, favorendo una migliore assimilazione e assorbimento delle proteine, oltre ad aumentare i livelli dell’ormone della crescita.
• Glutammina: si assume al 50% nel post-allenamento e, poiché funge da carburante cellulare per il sistema immunitario, è indispensabile; ti serve per minimizzare la degradazione del tessuto muscolare e migliorare il metabolismo delle proteine… inoltre, il suo effetto tampone serve a neutralizzare l’acidosi che si genera nei muscoli durante gli allenamenti intensi…
• Termogenici: sono letteralmente brucia-grassi, tuttavia devi capire che funzionano in due modi. Da un lato, aiutano le cellule ostinate ad aprirsi e permettono al grasso di entrare nel flusso sanguigno per essere utilizzato come energia; inoltre aiutano ad aumentare la temperatura interna, facendo bruciare al corpo più calorie alla fine della giornata.

Per concludere, non dimenticare di assumere oli specifici, come quelli a catena media (MCT), CLA e qualche stimolante del buonumore che riduca l’irritabilità.

Ovviamente devono essere presenti vitamine e minerali, così come gli elettroliti persi con la sudorazione e le tisane naturali.

La migliore routine per definirsi allenandosi

Per quanto riguarda l’allenamento, è chiaro che tutti devono utilizzare un volume più elevato aumentando le ripetizioni, e non perché le ripetizioni più alte «scolpiscano» il muscolo o per qualsiasi altra invenzione che ti raccontano al riguardo.

Più attività equivale a più calorie bruciate, quindi più ripetizioni fai, più calorie brucerai.

Per la maggior parte, gli atleti preferiscono il sollevamento pesi al cardio, al cross training e a qualsiasi altro tipo di allenamento che stimoli la combustione dei grassi. Ricorda che, prima di pianificare i tuoi allenamenti la migliore routine per definirsi richiede che tu comprenda cosa devi fare.

• Un punto di partenza è iniziare con 15-20 serie per i gruppi muscolari più grandi
• Proseguire con 10-15 per i gruppi muscolari più piccoli.
• In generale, eseguire 8-12 (o più) ripetizioni.

L’OBIETTIVO È NON PERDERE MUSCOLI… siamo realistici: non guadagnerai muscoli durante la fase di definizione… e, se sostieni il contrario, allora stai vendendo un libro elettronico o seguendo un guru che non è mai salito su un palco… Se vuoi saperne di più e desideri condividere con noi il tuo modo di allenarti, ti ricordiamo uno degli articoli più popolari che include “come allenarsi” per definirsi.