Come sfruttare i weight gainer

Quando il tuo obiettivo è un aumento ottimale della massa muscolare, ti alleni e ti alimenti correttamente, ma sai scegliere i tuoi gainer?

Ricorda che devono essere soddisfatti tre criteri principali per ottenere il massimo aumento della massa muscolare:

• Consumare più calorie di quante ne bruci,
• Consumare più proteine di quante ne scomponi attraverso gli alimenti e i gainer,
• Oltre ad avere un programma di allenamento di bulking che metta alla prova i tuoi muscoli

Sebbene sia possibile soddisfare tutti questi criteri senza assumere un integratore alimentare, esistono alcuni integratori che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

Che cosa significa “gainer”

A differenza dei normali integratori proteici, i gainer non sono ricchi solo di proteine, ma anche di carboidrati e, talvolta, di altri ingredienti come amminoacidi, vitamine e minerali, oltre ad altri composti specifici.

Ora, durante la fase di bulking (aumento della massa muscolare), in base alla tua struttura fisica, dovresti scegliere gainer con almeno 1000 calorie per porzione, anche se, a seconda delle marche e delle necessità, possono variare da circa 300 calorie fino ad alcuni con più di 1200 calorie.

Come tutti i tipi di integratori, l’obiettivo di questi fantastici aiuti nutrizionali è raggiungere il fabbisogno calorico giornaliero, insieme a alimenti calorici che, preferibilmente, dovrebbero essere “puliti”, alternandoli con alcuni pasti “sgarro” durante la settimana.

Quali sono le loro proprietà

Numerosi studi citano che, soprattutto negli atleti fisicamente attivi, producono un drastico aumento della massa magra, purché si seguano i principi di base sia nutrizionali sia dell’allenamento (1).

Tra i culturisti, la digestione e la difficoltà a consumare cibo a sufficienza rappresentano un problema sia fisiologico sia psicologico; pertanto, un frullato con uno qualsiasi dei gainer (con enzimi digestivi) risolve il problema, soprattutto quello stress digestivo così irritante durante una dieta.

In generale contengono il 10-25% di proteine, il 70-85% di carboidrati (vari zuccheri e altri carboidrati con diverse velocità di assorbimento) e circa il 5% di grassi, e servono a diversi scopi:

• I gainer sono utili a molti atleti che non consumano abbastanza alimenti o pasti durante la giornata e pensano di mangiare molto. Pertanto, non aumentano la massa muscolare.
• D’altra parte, c’è chi pratica sport e assume abbastanza proteine con la dieta, ma ha poco tono muscolare e ha bisogno di quell’aiuto extra per aumentare di peso.
• Sono utili anche per alcune persone che hanno un metabolismo molto elevato e non riescono ad assumere abbastanza calorie nella loro dieta attraverso alimenti integrali.

Come assumerli in una dieta

Alla base del peso corporeo di una persona c’è una logica semplice: le calorie in eccesso si accumulano sotto forma di peso corporeo.

In generale, ogni porzione di uno qualsiasi dei gainer di buona qualità fornisce circa 300 potenti calorie.

Durante un programma di allenamento per l’ipertrofia, oltre a bruciare calorie, devi sapere quanto peso desideri aumentare con l’aiuto dei tuoi gainer.

• Per aumentare fino a 1,5 chilogrammi di muscolo al mese, alcuni esperti parlano di 2 porzioni al giorno (1 porzione durante la colazione e 1 porzione nel post-allenamento o almeno 4 ore dopo la prima assunzione).
• Per aumentare fino a 2,2 chilogrammi di muscolo al mese: 3 porzioni di gainer al giorno (1 porzione durante la colazione, 1 nel post-allenamento e 1 prima di andare a dormire).
• Se aumenti più di 3 chilogrammi di muscolo al mese: 4 porzioni al giorno (2 porzioni durante la colazione, 1 dopo l’allenamento e l’ultima prima di andare a dormire)

Inoltre, se sei un culturista di alto livello, puoi persino utilizzare più porzioni distribuite nell’arco della giornata.

Quando scegli tra latte e acqua, l’unica differenza è che, assumendo l’integratore con acqua, aggiungerai 120 calorie e 8 grammi di proteine in meno.

Assumi questi integratori quando il tuo corpo ha un tasso di assorbimento dei nutrienti più elevato, ad esempio nel post-allenamento o al risveglio.

In ogni caso, non ci sono problemi ad assumerli durante la giornata, ma i momenti indicati in precedenza sono i migliori.

• Usa un buon shaker o frullatore per mescolarlo bene con il solvente (latte o acqua).
• Consuma il tuo frullato immediatamente, poiché a volte la polvere tende a depositarsi formando colloidi, fondamentalmente perché l’ambiente esterno agisce su di essa.

Le proteine dei gainer

Oltre ai carboidrati, i gainer aggiungono anche proteine, come quelle del siero di latte, in vari formati, sebbene molti contengano miscele che includono caseina, albume d’uovo, carne di manzo o pollo, isolati proteici di varie fonti e altre forme, come quelle specifiche per vegani o vegetariani.

• La funzione principale degli aminoacidi è favorire la sintesi proteica.
• D’altra parte, nel caso degli aminoacidi a catena ramificata, servono sia a ridurre la fatica sia ad accelerare il recupero.

Oltre a questi aspetti e ai benefici delle proteine, nella progettazione di questo tipo di integratori si tiene conto anche della velocità di assorbimento delle proteine.

L’obiettivo è fare in modo che gli aminoacidi passino più a lungo nel flusso sanguigno, favorendo così l’ambiente anabolico ideale per la crescita della massa muscolare.

Quanto migliore è la miscela ottenuta da una formula, tanto più efficacemente si raggiunge l’obiettivo di mantenere continuamente questo ambiente, favorendo i processi correlati alla sintesi proteica.

I carboidrati dei gainer

Nel caso dell’aumento di peso, c’è una ragione per utilizzare i carboidrati come principale fonte di energia: è il modo migliore per immagazzinare glicogeno nei muscoli.

• Una maggiore quantità di glicogeno nei muscoli ti aiuterà a mantenere la sensibilità all’insulina e a essere meno incline ad accumulare grasso corporeo durante l’assunzione di tutte queste calorie.
• Più carboidrati significano anche che puoi allenarti meglio con l’intensità e il volume necessari per massimizzare il potenziale aumento della massa muscolare.

I carboidrati, invece, provengono spesso dalla maltodestrina ottenuta dal frumento, dal riso, dal mais o occasionalmente dalla tapioca.

In genere, questo aiuta a mantenere relativamente basso il livello di zuccheri e, nel caso del riso e della tapioca, sono privi di glutine.

I grassi dei gainer

Per te, seguire una dieta pulita potrebbe significare eliminare o ridurre al minimo i grassi, compresi quelli saturi e gli acidi grassi essenziali.

Tuttavia, per mantenere perfettamente funzionanti i vasi sanguigni, gli organi e i trasportatori dei nutrienti, hai bisogno di grassi e, in questo senso, anche i gainer utilizzano una miscela di grassi che svolgono funzioni specifiche nell’organismo.

Molti di questi integratori, ad esempio, utilizzano gli straordinari ed efficienti MCT, ovvero trigliceridi a catena media, che:

• Forniscono un apporto calorico elevato agli atleti che hanno difficoltà ad aumentare la massa o che vogliono superare i propri plateau di forza.
• I grassi sani non tendono ad accumularsi nelle cellule del tessuto adiposo.
• Forniscono l’energia necessaria e aumentano la resistenza durante l’allenamento.

Allo stesso modo, i grassi saturi, che possono essere presenti o meno in determinati prodotti, stimolano gli ormoni affinché funzionino correttamente, poiché in determinate circostanze il colesterolo è benefico per il culturista.

I gainer e gli altri nutrienti

Alcuni aggiungono fibre, creatina, grassi o altri ingredienti come vitamine, minerali e persino probiotici. Tuttavia, in generale, i gainer non devono essere considerati una fonte di micronutrienti essenziali, bensì una fonte di calorie.

La creatina fornisce energia ai muscoli e agli altri tessuti; pertanto, assumerla ne aumenterebbe il contenuto nei muscoli. Inoltre:

• Influisce sulle prestazioni fisiche, favorendo aumenti della forza e, di conseguenza, una maggiore massa muscolare.
• Può anche aumentare il contenuto d’acqua delle cellule muscolari, facendole gonfiare leggermente e producendo segnali per la crescita muscolare.
• Inoltre, può aumentare i livelli degli ormoni coinvolti nella crescita muscolare, come l’IGF-1.

La beta-alanina è un amminoacido che riduce la fatica e può aumentare le prestazioni durante l’allenamento; può essere consumata come parte di uno qualsiasi dei gainer o come integratore utile ad aggiungere massa muscolare durante la fase di bulking.

• Fornisce una maggiore capacità di utilizzo degli altri nutrienti, migliorando le contrazioni muscolari.
• Riduce l’acidità quando la carnosina aumenta durante l’allenamento.
• Accelera il recupero muscolare.

Puoi anche usare o aggiungere HMB allo stack per il bulking, poiché questo integratore è interessante per evitare il catabolismo muscolare.

• Il corpo produce HMB naturalmente, ma assumerlo ne aumenta i livelli e può apportare benefici ai muscoli.
• Aiuta ad aumentare l’intensità degli allenamenti, soprattutto nei principianti, a seconda del tipo di allenamento.
• È utile soprattutto nei movimenti composti come lo stacco da terra, gli squat e la panca piana, riducendo gli indicatori di danno alle cellule muscolari.
• Migliora i tempi di recupero e riduce persino il colesterolo, il che è utile durante una fase di bulking.

I VANTAGGI dei gainer

Innanzitutto, qui non ci sono sorprese, ma vale la pena sottolineare che i gainer fanno il loro lavoro quando vengono usati con criterio.

«Bere calorie è perfettamente ragionevole», perché il muscolo si riduce a «proteine più calorie più sovraccarico progressivo» e, sulla carta, non ci sono svantaggi.

In realtà, pochissime persone misurano con precisione le proprie calorie; se lo facessero, non sprecherebbero le loro calorie bevendo molti integratori ipercalorici.

D'altra parte, probabilmente gli ingredienti aggiuntivi dei gainer non contano molto; perché?

Sebbene possano contenere zuccheri o alcuni grassi aggiunti, ciò non implica che siano dannosi per il cuore o la composizione corporea.

Il vantaggio è che, finché i tuoi macronutrienti e le tue calorie sono in ordine, una grande quantità di calorie in polvere non dovrebbe tradursi nel tipo sbagliato di guadagni.

Il punto è che hai bisogno di questi composti per aggiungere massa muscolare e mantenere attivi i tuoi ormoni anabolici.

Gli SVANTAGGI dei gainer

In un certo senso, molti atleti possono esagerare con i loro gainer, perciò dovrebbero chiedersi: sono davvero necessari?

Sebbene un grande vantaggio sia che generalmente non saziano molto e quindi rendono più facile raggiungere obiettivi calorici elevati, alcuni o molti atleti sopravvalutano la quantità di calorie di cui hanno bisogno.

È importante rendersi conto che i guadagni muscolari non avvengono dall'oggi al domani e, se ti costringi a consumare tonnellate di calorie a ogni pasto nel tentativo di aumentare rapidamente la massa muscolare, in realtà potresti accumulare grasso.

Se non sai calcolare le tue calorie, quando ti lasci confondere da questi fantastici integratori, invece di saziare il tuo appetito con alimenti integrali, poche calorie in più possono facilmente trasformarsi in troppe calorie.

Riferimenti:

• JAMA – 2012: Effetto del contenuto proteico della dieta sull'aumento di peso, sul dispendio energetico e sulla composizione corporea durante la sovralimentazione: uno studio controllato randomizzato