Comprendere il principio dei rendimenti decrescenti

Quando comprenderai il principio dei rendimenti decrescenti, ci penserai due volte prima di considerare vera la frase «Più è meglio» quando ti alleni duramente.

Non sempre studiamo a fondo i principi dell’allenamento; questa volta parleremo del principio dei rendimenti decrescenti, ma che cosa significa?

Per cominciare, i miglioramenti delle prestazioni sono legati al livello di allenamento di ogni individuo. Per dirla più semplicemente, gli atleti che non hanno mai seguito prima un programma di allenamento possono ottenere enormi miglioramenti delle prestazioni e della crescita muscolare, il che a sua volta è motivante.

D’altra parte, i bodybuilder o gli atleti che si sono allenati duramente per diversi anni otterranno solo miglioramenti più contenuti in periodi di tempo più lunghi. Fin qui tutto logico e che tutti conosciamo, ma che cosa c’entra con il principio dei rendimenti decrescenti?

Man mano che un atleta si avvicina al proprio potenziale genetico, ottenere miglioramenti nelle prestazioni diventa molto più difficile. In questo scenario, la chiave è continuare a progredire, soprattutto migliorando gli aspetti in cui si hanno delle carenze, come flessibilità, velocità, concentrazione e, naturalmente, i muscoli carenti.

Lo stesso accade in tutti gli sport, ma ci concentreremo sul bodybuilding, usandolo come esempio per approfondire il principio dei rendimenti decrescenti.

Principio dei rendimenti decrescenti: come spiegarlo?

Per i bodybuilder e gli atleti di powerlifting, questa sarebbe la cosiddetta «legge dei rendimenti decrescenti»… beh, principio, legge, chiamala come vuoi…

Secondo questo principio, lavori sempre di più e più duramente e ti alleni sempre di più, ma ogni volta che ti alleni ottieni meno benefici.

Spesso i sostenitori del principio dei rendimenti decrescenti citano il fatto che gli esseri umani hanno limiti genetici per la crescita muscolare.

È vero, ma i suoi sostenitori omettono clamorosamente il fatto che, se non ci si allena con l’intensità, la brevità e la frequenza ridotta necessarie al corpo per raggiungere questo limite superiore, non ci si avvicinerà mai a esso.

Al contrario, seguono lo stesso allenamento (o lo stesso tipo di allenamento) anno dopo anno (troppo lungo, troppo frequente e solo moderatamente intenso) e finiscono in grave sovrallenamento, che non porta soltanto a infortuni a breve termine, ma anche a problemi che possono coinvolgere la sfera mentale, l’apparato muscolo-articolare e persino quello digestivo.

Questo tipo di atleta, e ce ne sono molti, si lascia guidare da influencer o venditori di fumo senza pensare di osservare la realtà degli effetti delle proprie azioni.

Scelgono di dare la colpa al principio dei rendimenti decrescenti, ma non analizzano mai i limiti dell’evoluzione umana per capire se siano vittime o responsabili.

 

La realtà: come funzionano le cose

Come meccanismo di sopravvivenza, il corpo umano si è evoluto sviluppando protezioni contro diversi tipi di stress.

• La tua pelle aumenta i livelli di melanina in risposta allo stress provocato dalle radiazioni solari
• I tuoi muscoli aumentano dimensioni e forza in risposta allo stress elevato a cui vengono sottoposti.
• Quando la forza e la crescita muscolare vengono indotte dall’esercizio, si tratta della risposta del corpo a uno stress di alta intensità.

Come ha sottolineato costantemente Mike Mentzer, una persona non sperimenterà aumenti della forza e delle dimensioni muscolari finché il corpo non si sarà ripreso dallo stress intenso dell’esercizio e non avrà avuto tempo sufficiente per una supercompensazione, così da proteggersi da un possibile ulteriore stress.

Quando analizziamo il principio dei rendimenti decrescenti, ci concentriamo su un errore che molte persone commettono quando ascoltano il ragionamento precedente: non lo applicano mai al proprio corpo.

• Quando porti ogni esercizio fino al cedimento muscolare, il tuo corpo è sottoposto a livelli di stress molto elevati e, sinceramente, è proprio ciò che desideri.
• A questo punto, il corpo reagirà a questo stress diventando più muscoloso e più forte.

Tuttavia, devi ricordare che, sebbene il concetto (bodybuilding ad alta intensità) rimanga lo stesso, ci sono cose che dovresti sapere, perché esistono principi da rispettare.

Il principio: come crescono i muscoli

La maggior parte delle persone ricorda di dover allenarsi al 100% dell’intensità per aumentare dimensioni e forza muscolare.

Consentendo che gli allenamenti non siano troppo lunghi né troppo frequenti, aumenteranno la forza e le dimensioni muscolari.

Il rapporto tra i guadagni muscolari e quelli di forza non può essere misurato.

Potresti aumentare il tuo stacco da terra a gambe piegate da 100 a 300 kg, ma di certo non aggiungeresti 200 kg di muscoli al corpo come risultato diretto dell’allenamento con quel carico. Questo illustra chiaramente che la quantità di stress che il corpo deve sopportare per continuare ad allenarsi al 100% dell’intensità aumenta in modo esponenziale.

Anche se guadagnassi tra 25 e 35 kg di muscoli come risultato di un simile aumento della forza, la quantità di stress a cui sarebbe sottoposto il nuovo tessuto sarebbe comunque incredibilmente dannosa ed estenuante.

Per continuare a guadagnare muscoli e forza, dovresti riposare molto, molto più a lungo dopo aver eseguito uno stacco da terra da 300 kg fino al cedimento, rispetto a dopo aver portato a cedimento uno stacco da terra da 100 kg… parliamo della «frequenza»…

In relazione al principio dei rendimenti decrescenti, se tieni consapevolmente presente tutto questo quando valuti quanti esercizi dovresti fare per allenamento e quanti giorni di riposo ti serviranno dopo, è molto probabile che continuerai a limitare il numero di esercizi che svolgi e ad aumentare i giorni di riposo, per ridurre i dolori muscolari e crescere… SÌ, crescere riposando…

• La scelta è semplice: puoi accettare il «principio di causalità» e utilizzare l’Heavy Duty per raggiungere i tuoi limiti genetici, oppure
• Puoi utilizzare il principio dei rendimenti decrescenti per consolarti mentre limiti deliberatamente la tua «capacità genetica» di crescita muscolare.