Costruisci i bicipiti con un asciugamano

Qui spieghiamo come aumentare in modo straordinario le dimensioni dei tuoi bicipiti, dei tricipiti e la forza della presa praticamente ovunque, usando solo un semplice asciugamano.

La risposta alla tua domanda quando inizi a leggere è SÌ: puoi allenare efficacemente i tuoi bicipiti praticamente senza alcun accessorio aggiuntivo, devi solo semplificare.

Scegli esercizi che allenino contemporaneamente i tuoi bicipiti, il brachiale / brachioradiale e i muscoli dell’avambraccio e, per farlo, ti servono solo due cose:

• Un asciugamano, di buona qualità.
• Un oggetto pesante: un kettlebell, uno zaino pesante o persino una tanica d’acqua.

Ricorda di soddisfare le tue esigenze pre-allenamento e intra-allenamento, aggiungendo creatina ai tuoi frullati proteici e ai BCAA in questa fase di allenamento, che potrebbe durare da 1-2 settimane fino a quando sentirai la differenza.

Il pull-up: una routine per i bicipiti con un asciugamano?

Il pull-up eseguito correttamente è un elemento fondamentale di qualsiasi programma efficace e sappiamo tutti che nessuno che faccia trazioni pull-up ha braccia esili… non ci crediamo proprio.

Sebbene fare trazioni con un asciugamano possa essere considerato un esercizio per i dorsali, in realtà lo sentirai maggiormente nei bicipiti, negli avambracci e nelle mani e, inoltre, non c’è davvero bisogno di una sbarra per trazioni.

Ti basta appendere un asciugamano a qualsiasi punto di ancoraggio resistente (un anello da ginnastica, una struttura del soffitto o persino il ramo di un albero) e il gioco è fatto.

• Molti preferiscono la variante con l’anello da ginnastica, così la testa non deve evitare la sbarra a ogni ripetizione.
• Allenati per 3-5 serie da 5-10 ripetizioni, aggiungendo peso alle gambe quando necessario.

Il curl zavorrato con asciugamano

È un esercizio criminalmente sottovalutato, ma se prendi sul serio il miglioramento della forza della presa e vuoi aggiungere qualche centimetro ai tuoi bicipiti, anche a casa e senza attrezzatura, puoi farlo e sentirne gli effetti.

• Per eseguirlo, avvolgi le mani intorno all’asciugamano, pollice compreso.
• Stringi con forza l’asciugamano per tutta la durata della serie.
• Durante la fase concentrica o di sollevamento, piega le braccia e porta il peso verso l’alto e verso l’esterno per massimizzare le contrazioni dei bicipiti e degli avambracci.

In questo caso, usa un peso da moderato a pesante per eseguire 3-4 serie da più di 10 ripetizioni e lavora fino al cedimento muscolare.

La camminata con le braccia piegate e l’asciugamano

Questa rappresenterà una sfida unica per gli atleti che eseguono soltanto flessioni con bilanciere o manubri. Con questa routine dovresti sentire i tuoi bicipiti, gli avambracci e la presa affaticarsi come mai prima e la sua efficacia deriva dalla tenuta isometrica.

Le braccia rimangono sotto tensione costante sostenendo il peso nella posizione alta per tutta la durata della serie. Questo tempo aggiuntivo sotto tensione si tradurrà in maggiore forza e ipertrofia e, ricorda che invece di eseguire questo esercizio con delle ripetizioni, devi camminare per coprire una distanza o un tempo complessivo.

Per tutto il tempo, tieni le mani separate evitando che le nocche si tocchino; questo manterrà una tensione costante nelle braccia… bene, prova 4-6 serie da 30-40 metri…

Se vuoi metterti ulteriormente alla prova e passare al livello successivo, combina il curl zavorrato mentre cammini con il peso: questo scolpirà come mai prima i tuoi bicipiti, tricipiti e avambracci, oltre a migliorare la tua concentrazione e il tuo focus mentale.