Pensi di assumere insieme proteine, creatina e BCAA?

Combinare composti come Proteine Creatina BCAA può essere fondamentale per sviluppare una migliore composizione corporea.

Se hai mai fatto ricerche sugli integratori energetici, probabilmente hai visto i BCAA e la creatina presentati come forze opposte. Inoltre, ci sono centinaia di articoli che suggeriscono di assumere BCAA o creatina con il frullato proteico, con titoli come “BCAA vs Creatina”, ma raramente vengono analizzati i benefici di una formula a base di Proteine Creatina BCAA, vero?

Naturalmente, questo potrebbe far sì che atleti, bodybuilder e consumatori attenti alla propria salute non siano sicuri di poter assumere entrambi gli integratori contemporaneamente nei loro frullati proteici.

La risposta breve? SÌ, e ci sono più benefici per qualsiasi programma nutrizionale, indipendentemente dai risultati desiderati.

A cosa serve la proteina?

Poiché i bodybuilder lavorano duramente per sviluppare massa magra e bruciare calorie aggiuntive durante l'allenamento, hanno bisogno di più proteine rispetto alle persone sedentarie.

Una dieta adeguata e un apporto sufficiente di proteine sono fondamentali per il successo nello sport, in particolare nel bodybuilding e nel fitness.

Nel corpo, una proteina è un tipo speciale di molecola composta da sostanze note come amminoacidi, che sono i mattoni costitutivi delle proteine.

Senza gli amminoacidi necessari, il corpo non può creare molecole proteiche.

Ora, nel corpo ci sono molti tipi di proteine, che svolgono un'ampia varietà di funzioni, dalla replicazione e riparazione del DNA alla segnalazione cellulare (l'insulina, per esempio, è una proteina), fino alla formazione di tessuti e di altri elementi plastici come capelli o unghie.

La costruzione delle «proteine muscolari» richiede una varietà di amminoacidi, alcuni dei quali devono essere ottenuti dagli alimenti (questi sono noti come amminoacidi «essenziali»), che si generano dalla scomposizione delle molecole proteiche derivate dagli alimenti o dagli integratori con amminoacidi.

Se consumi meno grammi di proteine ogni giorno, il tuo corpo può diventare carente degli amminoacidi necessari per sviluppare e riparare i muscoli; pertanto, prendere in considerazione un frullato di Proteine Creatina BCAA può essere fondamentale [1].

Ora, il corpo ha determinate esigenze proteiche anche se non fai attività fisica. Ricorda che ogni giorno le cellule muoiono e si rigenerano, e questo richiede aminoacidi.

Ricorda che deve esserci un consumo frequente di proteine durante tutta la giornata, provenienti da alimenti, snack e polveri, ma il momento essenziale è il peri-allenamento, quando devi sapere come sfruttarle.

Qual è la funzione della creatina?

La creatina è uno degli integratori naturali più popolari e ampiamente studiati. La maggior parte degli studi si è concentrata sugli effetti della creatina monoidrato sulle prestazioni e sulla salute; tuttavia, esistono molte altre forme di creatina, disponibili commercialmente sul mercato degli integratori e della nutrizione sportiva; possiamo persino trovare combinazioni di Proteine, Creatina e BCAA che hanno il loro valore per un motivo.

Indipendentemente dalla forma, è stato dimostrato che assumerla regolarmente aumenta la forza, la massa magra e la morfologia muscolare mantenendo un programma di allenamento intenso o da moderato a intenso, sia per l'ipertrofia sia per la forza/ipertrofia.

La creatina può essere benefica in altre modalità di esercizio, come gli sprint ad alta intensità o l'allenamento di resistenza o endurance. Tuttavia, sembra che gli effetti della creatina diminuiscano con l'aumentare del tempo dedicato all'esercizio.

Sebbene non tutte le persone rispondano allo stesso modo all'integrazione con creatina, la scienza ha già dimostrato che favorisce una rigenerazione più rapida dell'adenosina trifosfato tra esercizi ad alta intensità [2].

Questi risultati migliori aumenteranno le prestazioni e favoriranno maggiori adattamenti all'allenamento.

Ricerche più recenti suggeriscono che l'integrazione con creatina in quantità di 0,1 g/kg di peso corporeo, combinata con un programma di allenamento serio e frequente, migliori gli adattamenti all'allenamento a livello cellulare e subcellulare.

Una revisione scientifica completa e quantitativa è stata pubblicata dalla Società Internazionale di Nutrizione Sportiva. La letteratura più recente suggerisce che questi effetti possano essere dovuti alla proliferazione delle cellule satellite, ai fattori di trascrizione miogenici e alla segnalazione del fattore di crescita insulino-simile 1 [3].

Senza dubbio, uno qualsiasi dei composti di creatina può essere utilizzato per aggiungerlo a questo stack anabolico.

Perché abbiamo aggiunto i BCAA al frullato?

I BCAA sono aminoacidi a catena ramificata composti principalmente da leucina, isoleucina e valina. Poiché l’organismo non li sintetizza, devi aggiungerli a un frullato come quello di Proteina Creatina BCAA.

Indipendentemente dalle altre funzioni, quando parliamo di anabolismo, la sua funzione principale è fissare le proteine. In sintesi, possiamo considerare le proteine come mattoni e i BCAA come cemento.

• La proteina è composta da aminoacidi che sembrano una collana di perle. Per sviluppare i muscoli, è necessario che questa collana di perle diventi più grande, affinché il corpo possa produrre più proteine. Questo processo di conversione degli aminoacidi in proteine è noto come sintesi proteica.
• I BCAA sono componenti indispensabili nel suddetto processo di conversione degli aminoacidi in proteine. Agiscono come elementi costitutivi per la costruzione muscolare. Ognuno dei tre aminoacidi a catena ramificata svolge un ruolo fondamentale in questo processo.

Oltre a fornire energia, aumentare la resistenza e inibire la fatica durante le sessioni di allenamento, i BCAA stimolano l’organismo ad accumulare la massima quantità di glicogeno, consentendo di nutrire meglio i muscoli ed evitare il catabolismo.

È ideale nel culturismo, ma è consigliato anche agli sportivi di resistenza, in attività come il crosstraining, il triathlon o per gli atleti di MMA, kickboxing o boxe.

Quando consumi aminoacidi, questi arrivano direttamente al fegato. Nel fegato vengono convertiti in carburante da utilizzare come energia oppure per sviluppare e riparare i muscoli. I tuoi muscoli riceveranno gli aminoacidi solo se questi non vengono convertiti in energia.

I BCAA vengono trattati in modo diverso. Non passano dal fegato e si dirigono direttamente ai muscoli, dove vengono utilizzati come carburante oppure per costruire e riparare i tessuti muscolari. Questo è il motivo per cui hanno guadagnato popolarità.

Proteine SÌ, posso usare BCAA e creatina insieme?

Poiché abbiamo già illustrato i loro benefici, rispondiamo a questa domanda. SÌ, puoi combinare BCAA e creatina, poiché non si escludono a vicenda, per abbinarli a una proteina.

Assumere BCAA e creatina è come gustare un hamburger e una bibita alla cola. Uno offre aminoacidi, l’altra energia. Questa combinazione aumenterà la tua resistenza e ti darà una potenza extra, anche se agiscono attraverso vie diverse.

Consumandoli insieme, ottieni fonti di proteine per la sintesi di nuovi muscoli ed energia per il tuo allenamento.

E si possono combinare i BCAA con le proteine?

Per questa domanda, la risposta non è semplice. La risposta è sì e no. Quindi, iniziamo dalla parte del no.

In precedenza si pensava che, se il tuo isolato di proteine del siero del latte contiene circa 20-30 grammi di proteine, non fosse realmente necessario aggiungere BCAA. Questo perché, quando assumi una quantità di proteine di alta qualità, come un isolato o un concentrato di proteine del siero del latte che contiene almeno l’80% di proteine pure, aggiungi già 2,5-3 grammi di leucina naturale; tuttavia, ciò non tiene conto del fatto che esistono altri fattori scatenanti della crescita e del recupero, non solo il fattore “leucina”.

Innanzitutto, assumi amminoacidi attraverso la dieta. Assumiamo leucina, isoleucina e valina principalmente consumando carne e latticini. Tuttavia, questi stessi alimenti possono avere un alto contenuto di grassi, ostacolando gli obiettivi di molti atleti; è qui che una polvere di BCAA può fare la differenza.

Le proteine del siero del latte contengono anche i BCAA: leucina, isoleucina e valina; pertanto l’industria ha saputo combinarli. Grazie all’elevata digeribilità delle proteine del siero del latte (non sovraccaricano lo stomaco e contengono pochi zuccheri), possono svolgere le loro funzioni attraverso diverse vie, tra cui la sintesi proteica e il recupero dai danni muscolari.

Perché assumere un frullato di Proteine, Creatina e BCAA?

L’integratore più comune e certamente più studiato è la proteina del siero del latte in polvere; il latte viene sottoposto alla lavorazione per la produzione del formaggio e il siero viene drenato, quindi, dopo l’ultrafiltrazione, viene trasformato in concentrato di proteine del siero del latte, isolato o, nella versione di massima qualità, idrolizzato.

Le proteine del siero del latte stimolano la sintesi delle proteine muscolari e aiutano i muscoli a recuperare e adattarsi e, sebbene possano essere sostituite da altre proteine associate agli alimenti, siano esse vegetali o di origine animal, ci concentriamo su di esse per finalità sportive.

La creatina, dal canto suo, è un amminoacido naturale, presente nella carne e nel pesce, e viene prodotta nell’organismo umano dal fegato, dai reni e dal pancreas. La creatina agisce aumentando la quantità di creatina e fosfocreatina nel muscolo, utilizzata per convertire l’ADP in ATP (energia); serve ad aumentare l’energia durante le serie ad alta intensità e il recupero tra una serie e l’altra.

Numerosi studi hanno inoltre dimostrato che la creatina aiuta anche gli atleti di resistenza, aumentando la soglia del lattato.

L’ultimo integratore della formula suggerita sono i BCAA (amminoacidi a catena ramificata: leucina, isoleucina e valina); questo ingrediente stimola la sintesi proteica e aumenta la sintesi dei componenti cellulari responsabili dell’avvio effettivo della sintesi proteica.

I prodotti a base di BCAA riducono anche il tasso di degradazione muscolare, il DOMS (dolore muscolare a insorgenza ritardata) e la quantità di triptofano nel cervello, ritardando la fatica durante gli allenamenti intensi e, sebbene abbiano tempi di assorbimento diversi rispetto alle proteine del siero del latte, potrebbero essere utili se combinati in un’unica formula di Proteine Creatina BCAA.

Il frullato di Proteine Creatina BCAA nell’attività sportiva?

Se è capitato che non mangi da qualche ora e vuoi dare tutto quello che hai (e qualcosa in più!) durante il tuo allenamento, perché non bere un frullato di Proteine BCAA Creatina?

Questi sono integratori per migliorare le prestazioni che devono essere sempre assunti responsabilmente e secondo le indicazioni; inoltre, per il massimo assorbimento, sarebbe opportuno aggiungere una fonte di carboidrati, come un piatto di patate o avena, per sfruttare il potenziamento energetico e proteico tre in uno.

Nel bodybuilding:

• Servono ad aumentare la potenza e lo sviluppo muscolare, soprattutto negli sforzi che richiedono energia durante gli esercizi ad alta intensità, oltre a favorire il recupero del corpo tra le serie, ritardando la fatica.
• Inoltre, al termine dell’allenamento, ridurrà il dolore e il danno muscolare, accelerando il processo di rigenerazione cellulare, il recupero del sistema nervoso e la sintesi proteica.

Negli sport di resistenza (sport in generale):

• L’integrazione di Creatina combinata con BCAA sotto forma di compresse, capsule o bevanda / polvere può offrire enormi benefici agli atleti di endurance, sia in termini di prestazioni sia di recupero, contribuendo a prevenire la degradazione muscolare che si verifica durante l’allenamento o la competizione.
• Soprattutto negli sport che richiedono esplosioni di potenza, in cui l’energia si concentra in brevi momenti, ciò è particolarmente importante, ma anche negli sport di lunga durata, in cui una formula a base di Proteine BCAA Creatina può ritardare la fatica e aumentare le prestazioni muscolari.

Proteine Creatina BCAA: è possibile combinarli durante lo sviluppo della massa muscolare?

Per rispondere a questa domanda, vale la pena riconoscere innanzitutto le proprietà di questi principi attivi.

• I BCAA sono definiti come un complesso di tre componenti (L-leucina, L-isoleucina, L-valina).
• Per la loro natura esogena, devono essere apportati all’organismo da fonti esterne (soprattutto da prodotti ad alto contenuto proteico).

Allo stesso tempo, ciò spiega l’uso dei BCAA, una sostanza che contribuisce alla formazione delle proteine, parte del tessuto muscolare, uno degli elementi di una dieta quotidiana, e può avere un effetto prezioso nella protezione dalle reazioni cataboliche (ad esempio, dovute a un allenamento estenuante).

È risaputo che le proteine sono un macronutriente fondamentale di ogni pasto e un componente importante per la costruzione muscolare. Mantenere un apporto ottimale di proteine favorisce la crescita e il mantenimento della massa muscolare, oltre alla conservazione di ossa sane.

Inoltre, fornendo alla dieta un apporto completo di proteine, offre al corpo anche un ulteriore supporto in termini degli amminoacidi menzionati in precedenza, incluso il complesso BCAA di cui si è parlato.

Per quanto riguarda la creatina, è, come le sostanze menzionate in precedenza, uno dei componenti necessari per la costruzione muscolare. Sebbene il corpo sia in grado di sintetizzarla endogenamente, queste quantità sono troppo ridotte per sfruttarne appieno il potenziale.

L’assunzione ottimale e regolare di creatina favorisce la risintesi dell’ATP e l’aumento del contenuto di fosfocreatina.

Ciò permetterà di recuperare le risorse energetiche esaurite dai muscoli, favorendo a lungo termine un aumento delle prestazioni fisiche.

La creatina è consigliata agli sportivi principianti ed esperti di praticamente ogni disciplina di forza e resistenza.

Quando assumere un frullato di Proteine Creatina BCAA?

Esistono diversi modi per combinare questi tre ingredienti per preparare un frullato oppure aggiungere compresse di uno o dell’altro (BCAA o Creatina)

• Pre-allenamento: il frullato di Proteine Creatina BCAA previene la fatica, aumentando al contempo l’energia per affrontare quegli allenamenti intensi; sebbene i BCAA da soli svolgano determinate funzioni simili a quelle delle proteine, aggiungere una proteina combinata (siero + caseina) può fornire la dose di amminoacidi necessaria per la sintesi proteica.
• Post-allenamento: in questo momento è essenziale per il recupero muscolare, riducendo il dolore muscolare e stimolando l’ipertrofia fin dal termine dell’allenamento.

Al frullato post-allenamento si può anche aggiungere la glutammina, per rafforzare il sistema immunitario, tenendo lontane possibili malattie o virus.

Durante il periodo di massa:

• Una proteina per l’aumento di peso combinata con creatina e BCAA può essere lo stack ideale per aumentare la massa magra di qualità.
• Ciò avviene soprattutto durante una fase che non è facile da affrontare, sia negli allenamenti sia nella dieta, che richiede un apporto calorico sufficiente.

Uno dei migliori prodotti, ad esempio, è Whey 80 che, combinato con la creatina, può formare un mix Proteine Creatina BCAA super potente, oltre ad avere un’elevatissima biodisponibilità e una qualità indiscutibile.

Durante il periodo di definizione:

• I BCAA sono indiscutibilmente eccezionali, non solo per il recupero, ma anche per stimolare la perdita di grasso ed evitare il catabolismo.
• Al contrario, in alcuni casi la creatina può essere omessa, mentre in altri no. Per molti, poiché non si raggiungono quotidianamente grandi picchi di insulina (perché si consumano meno carboidrati), non si sfrutta appieno il potenziale della creatina.

Qual è la dose approssimativa di Proteine Creatina BCAA?

La dose giornaliera generalmente considerata sicura per gli adulti sani è compresa tra 4 g e 20 g di BCAA e 5 g di Creatina.

Questi composti si aggiungono alle proteine giornaliere, che utilizzi in base al tuo fabbisogno, soprattutto durante la fase di massa.

Una proteina del siero del latte concentrata può essere assunta in questo modo:

• Una dose da 30 g con 250 ml di latte scremato o acqua

Inoltre, puoi aggiungere BCAA + glutammina:

• Mescolare 10 g con un quarto di litro d’acqua in un’unica dose oppure,
• Due dosi: una durante e l’altra dopo l’allenamento, insieme al frullato proteico.

La creatina va assunta in base al tipo di prodotto, in polvere o in capsule, sia prima sia dopo l’allenamento. Tuttavia, è alla fine degli allenamenti che viene assorbita maggiormente.

Conclusioni

È probabile che tutti quelli che vedrai in palestra abbiano qualche tipo di formula magica, che ti diranno essere la migliore per sviluppare i muscoli e perdere grasso, ma è davvero così?

Una formula ricca di ingredienti non è sempre efficace solo perché è popolare.

Ci sono dubbi su questo argomento; tuttavia, è ormai chiaro che una miscela di Proteine Creatina BCAA è più che consigliabile per qualsiasi atleta che desideri sviluppare muscoli di qualità attraverso il processo di stimolazione e rigenerazione muscolare.

Questi integratori possono essere un ottimo modo per fornire al tuo corpo i nutrienti che mancano nella tua alimentazione.

Alcuni nutrienti possono aumentare la tua forza, energia e resistenza, accelerare i tempi di recupero e aiutarti a mantenere la motivazione quando la tua routine diventa difficile, dentro e fuori dalla palestra.

Ricorda che la fase di massa è fondamentale per la massa muscolare e la condizione fisica.

Molti scelgono una proteina concentrata, mentre altri optano per un gainer; nel caso dei gainer contenenti BCAA, è possibile abbinarli alla creatina monoidrato per ottenere buoni risultati.

Riferimenti

• [1] Proteine per la vita: rassegna dell’apporto proteico ottimale, delle fonti alimentari sostenibili e dell’effetto sull’appetito negli adulti anziani
• [2] Integrazione di creatina con particolare riferimento alle prestazioni fisiche e sportive: aggiornamento
• [3] Posizione ufficiale dell’International Society of Sports Nutrition: integrazione di creatina e attività fisica.