Dieta a basso contenuto di carboidrati: come allenarsi?

Se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati e ti alleni duramente come sempre, probabilmente ti senti diverso, vero?

Un atleta che segue una dieta a basso contenuto di carboidrati spesso si sente molto stanco, avverte dolori, difficoltà di concentrazione e/o mancanza di energia per affrontare i pesi, giusto?

Eliminare o ridurre i carboidrati dalla dieta può avere un effetto benefico sulla perdita di grasso, ma presenta uno svantaggio… i tuoi livelli di energia possono diminuire molto, molto…

Nonostante ciò, molti culturisti raggiungono il successo con questa strategia per affrontare la stagione delle competizioni. Come fanno?… Manipolando gli allenamenti per riuscirci…

Cosa succede durante una dieta a basso contenuto di carboidrati

Sì, una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutarti a rimetterti in forma riducendo i livelli di grasso corporeo, ma può anche costarti una preziosa quantità di massa muscolare.

Questo accade perché le riserve di glicogeno (glucosio immagazzinato a partire dai carboidrati) nei tessuti muscolari e nel fegato si riducono quando l’assunzione di questi macronutrienti è troppo bassa.

• Con basse riserve di glicogeno, è difficile per i muscoli sostenere lo sforzo ad alta intensità necessario per sollevare pesi.
• Di conseguenza, subisci una diminuzione della forza e una riduzione dei carichi di allenamento; pertanto, i muscoli ricevono meno stimoli, portandoti a perdere massa muscolare.

Inoltre, quando sei a dieta (a basso contenuto di carboidrati o meno), quasi sempre ti trovi in uno stato ipocalorico, in cui il corpo cerca l’«energia mancante» necessaria per funzionare, generalmente scomponendo le strutture proteiche in amminoacidi, che possono poi essere utilizzati come energia.

Struttura i tuoi allenamenti

A causa di questi fattori, quando segui una dieta a basso contenuto di carboidrati devi strutturare i tuoi allenamenti di forza in modo che siano brevi, pesanti e intensi.

• Gli allenamenti brevi consumano meno calorie rispetto a quelli più lunghi; ricorda che esiste una relazione inversa tra il volume e l’intensità dell’allenamento.
• Puoi allenarti duramente per un breve periodo o meno intensamente per un periodo più lungo, ma non puoi allenarti duramente per un periodo prolungato.

Infatti, se dai davvero tutto in ogni serie di ogni esercizio, non durerai più di 20-30 minuti per gruppo muscolare.

Dopo il riscaldamento, dovresti cercare di utilizzare il carico più pesante possibile, il più rapidamente possibile durante l’allenamento.

Questo è fondamentale perché quando un muscolo è fresco, l’ATP (la sostanza chimica responsabile dell’energia e della contrazione) e il glicogeno immagazzinato nel muscolo sono ai livelli più alti: è allora che puoi generare una potenza davvero elevata.

• A tal fine, allena ogni gruppo muscolare esercitando quanta più forza possibile nel minor tempo possibile.
• Questo ti permetterà di massimizzare lo stress durante la sessione di allenamento, che è il tuo primo obiettivo.

Data la natura intensa di questo tipo di allenamento, il riscaldamento diventa ancora più importante per evitare infortuni; pertanto, devi sempre, sempre iniziare con un paio di serie leggere del primo esercizio.

Non dimenticare che mentre sei a dieta esistono chetoni esogeni che ti aiuteranno a mantenere concentrazione ed energia.

Aumenta l’intensità

Se, per esempio, vuoi modificare la tua routine per i bicipiti per assicurarti di allenarti ad alta intensità, segui questi quattro passaggi:

Inizia con un importante esercizio di costruzione della massa, come il curl con bilanciere, che non dovrebbe durare più di 6 minuti.

• Esegui 2 serie di riscaldamento leggero da 10 ripetizioni.
• Aumenta il peso fino a un carico con cui non riesci a eseguire più di 8 ripetizioni con una tecnica corretta.
• Riduci il peso di circa il 10% nella seconda serie, eseguendo altre 6-8 ripetizioni.
• Nella terza e ultima serie pesante, riduci il peso di un altro 10% e dai tutto, eseguendo da 6 a 8 ripetizioni prima di non riuscire a completarne un’altra.

Poi scegli un movimento di isolamento, come il curl concentrato per i bicipiti; altri 6 minuti:

• Esegui la prima serie pesante con un manubrio con cui non riesci a fare più di 6-8 ripetizioni.
• Per la seconda serie, riduci il peso di circa il 10% per altre 6-8 ripetizioni.
• Per la terza e ultima serie, riduci il peso di un altro 10% e fai del tuo meglio, eseguendo quante più ripetizioni riesci.

Concludi l’allenamento dei bicipiti con un movimento che coinvolga il gruppo muscolare in modo leggermente diverso:

• Puoi scegliere il curl a martello, che si concentra maggiormente sul brachiale e sul brachioradiale.
• Esegui 3 serie dure da 6-8 ripetizioni, che distruggeranno o bruceranno le tue braccia come mai prima d’ora.

In questo esempio è stato lasciato un minuto per completare una serie e un minuto per riposare, rendendo gli allenamenti più brevi.

Limita il riposo tra le serie al tempo necessario per riprendere fiato: magari appena 45 secondi quando alleni i gruppi muscolari più piccoli e fino a 2 minuti quando alleni gruppi muscolari più grandi, come le gambe.

11Fai cardio con poco carburante

Seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, favorisca la combustione dei grassi; pertanto, aggiungere il cardio all’equazione può davvero accelerare il processo.

Fai 30 minuti di cyclette, sali le scale o corri sul tapis roulant subito dopo l’allenamento, 3-5 volte alla settimana.

Durante questo periodo, mantieni l’intensità cardiovascolare tra il 70% e l’80% della frequenza cardiaca massima.

Puoi calcolare approssimativamente la frequenza cardiaca obiettivo sottraendo la tua età da 220 e moltiplicando il risultato per 0,7 e 0,8 per ottenere il tuo intervallo obiettivo in battiti al minuto.

Fare cardio quando hai esaurito una grande quantità di glicogeno farà sì che il corpo passi gradualmente a bruciare il grasso immagazzinato per ottenere energia. 

Se non puoi fare cardio dopo l’allenamento, prova a farlo al mattino prima di colazione, perché, dopo aver digiunato durante la notte, stai già bruciando una percentuale maggiore di grasso per ottenere energia; questo rende il momento ideale per allenarti e ti permette di bruciare ancora più grasso immagazzinato.

Ricorda che non c’è motivo per cui tu debba sentirti stanco quando segui un regime di allenamento abbinato a una dieta a basso contenuto di carboidrati.

L’ideale è bilanciare i carboidrati per ottenere energia sufficiente ad alimentare le tue attività, ma niente di più. 

Non permettere che la mancanza di energia a breve termine comprometta i tuoi obiettivi e i tuoi progressi. Per riuscirci, devi lasciarti alle spalle la fatica provocata dalla dieta a basso contenuto di carboidrati.