I 4 migliori esercizi per la parte superiore del petto

Introduzione

Lo sviluppo del pettorale superiore è fondamentale per massimizzare l’estetica del petto, rendendolo più completo e sollevato. Questa parte, nota anche come fascio clavicolare, è spesso una sfida per molte persone, perché generalmente non è stato insegnato loro come allenarla correttamente. 

In questo articolo scoprirai tutto ciò che devi sapere per sviluppare il pettorale superiore nel modo più semplice ed efficace, dalla sua anatomia e biomeccanica agli esercizi che dovresti eseguire.

Parti del pettorale

Cominciamo dalle basi, conoscendo le parti del pettorale. Una breve lezione di anatomia che più avanti ti aiuterà a comprendere meglio la scelta degli esercizi. 

• Pettorale medio (sternocostale)

È la parte più voluminosa del pettorale; le sue fibre si estendono dallo sterno alle costole. Oltre a essere la zona più sporgente, soprattutto quando lo contraiamo. 

Sebbene sia la parte più facile da allenare, molte persone tendono a sovrallenarla senza equilibrare il resto, il che può dare un aspetto cadente se il pettorale superiore non è ben sviluppato.

• Pettorale superiore (clavicolare)

Si trova proprio sotto la clavicola, da cui prende il nome, ed è il punto in cui si trovano tutte le sue fibre. Quando è sviluppato, conferisce al pettorale una forma arrotondata, migliorando la linea tra le spalle (deltoide) e il pettorale e dando un aspetto più voluminoso. 

È la zona più difficile da sviluppare, poiché richiede stimoli molto specifici e un controllo degli angoli di inclinazione durante l’allenamento.

• Pettorale inferiore (addominale)

È la parte più bassa del pettorale; si trova nella parte superiore dell’addome, dove sono localizzate le sue fibre, agendo come una sorta di fascia che ricopre gli addominali. Questa parte conferisce la forma a “U” alla parte inferiore del petto. 

Quando è poco allenato può dare un aspetto “molle”; tuttavia, quando è sviluppato, conferisce un aspetto tonico, generando un look più definito. 

Funzione e biomeccanica del pettorale superiore.

Il pettorale superiore svolge un ruolo fondamentale nei movimenti che comportano: 

• Flessione della spalla, che consente di sollevare il braccio in avanti. (1,2)
• Adduzione della spalla e rotazione interna del braccio, consentendo di portarlo oltre la linea mediana del corpo. (1,2)

Gli studi mostrano che l’attivazione della parte superiore del grande pettorale cambia in base al tipo di movimento e alla direzione della forza. Questa zona lavora maggiormente quando portiamo il braccio in avanti (flessione) o lo avviciniamo al corpo (adduzione) da determinate angolazioni, soprattutto se lo ruotiamo anche verso l’interno (rotazione interna). Questo ci fa capire che ogni parte del pettorale può avere funzioni specifiche all’interno dello stesso muscolo (3). 

Principi chiave per allenare il pettorale superiore.

Il coinvolgimento del pettorale superiore durante gli esercizi di spinta dipende da alcune variabili biomeccaniche chiave:

• L'angolo della panca, con una maggiore attivazione tra 44 e 56º rispetto alla panca piana (4).
• La larghezza dell'impugnatura: un'impugnatura più stretta favorisce l'attivazione del pettorale superiore rispetto a una più ampia. Non deve però essere eccessivamente stretta, altrimenti gran parte dello stimolo ricadrà sui tricipiti, sottraendolo al pettorale (5).
• Eseguire l'intero arco di movimento, poiché ciò genera una maggiore attivazione muscolare rispetto agli archi incompleti o parziali (6). Salvo eccezioni.
• Includere ripetizioni parziali in allungamento quando non è possibile completare l'intero arco di movimento. Studi recenti (7) mostrano che sia le ripetizioni parziali in posizione allungata sia il ROM completo inducono aumenti simili della massa muscolare nel pettorale superiore.
• Esercizi che presentino le massime richieste nella parte centrale del movimento, poiché la capacità del pettorale superiore di applicare forza è maggiore in questo punto. 
•  Utilizzare macchine con profili di resistenza adeguati, poiché gli esercizi che generano la maggiore tensione meccanica e fatica localizzata tendono a favorire una maggiore ipertrofia muscolare (8).

In sintesi, l'intero arco di movimento sembra offrire vantaggi in termini di attivazione e forza massima, mentre l'arco parziale consente di gestire carichi maggiori e può essere utile per variare lo stimolo, ma entrambi possono essere efficaci per l'ipertrofia se si enfatizza la fase di allungamento (9).

A ciò dobbiamo aggiungere che, per massimizzare il coinvolgimento del pettorale clavicolare negli esercizi di spinta, si consiglia di utilizzare panche inclinate e impugnature più strette (10).

I 4 migliori esercizi per il pettorale superiore.

Sappiamo che tutto ciò che ti abbiamo spiegato nei punti precedenti è molto interessante, ma vuoi davvero sapere quali siano i migliori esercizi per sviluppare il pettorale superiore e massimizzare una volta per tutte i risultati in questa parte. 

Gli esercizi principali sono quelli che dovresti includere all'inizio della sessione; la loro caratteristica è che, essendo esercizi multiarticolari, coinvolgono una maggiore quantità di massa muscolare, ma generano anche molta più fatica. È consigliabile allenarlo tra 5 e 8 ripetizioni.

• Distensioni su panca inclinato a 30º: rispetto ad altre inclinazioni, è stata osservata una maggiore attività elettromiografica in soggetti allenati (11). Puoi utilizzare bilancieri, manubri o la macchina Smith, anche se con i bilancieri o la macchina Smith la gestione dei carichi è superiore e può indurre una maggiore attivazione globale (11) e di conseguenza maggiori guadagni di massa muscolare.
• Panca inclinata alla macchina convergente: offre il vantaggio di generare una tensione costante, oltre a presentare le massime richieste nella parte centrale del movimento. A ciò si aggiunge la maggiore stabilità, che ti permette di avvicinarti di più al cedimento senza compromettere la tecnica dell’esercizio, rendendolo più sicuro ed efficace.
• Dip alle parallele: per ottenere una buona attivazione del pettorale, devi inclinare leggermente il corpo, senza esagerare, altrimenti lo stimolo ricadrà sul deltoide anteriore. Puoi utilizzare elastici se il tuo livello di forza non è ancora sufficiente per spostare correttamente il peso del corpo.

D’altra parte, abbiamo gli esercizi analitici, ovvero quelli che non coinvolgono molte articolazioni e che permettono di stimolare direttamente la parte superiore del pettorale. Non generano altrettanta fatica, perciò è ideale per allenarlo tra 10 e 15 ripetizioni. 

• Crossover ai cavi dal basso: puoi eseguirlo da seduto su una panca o in piedi. Le carrucole devono essere posizionate in basso, in modo che il cavo segua una traiettoria ascendente, allineandosi così alle fibre superiori del pettorale. Posiziona le mani in presa neutra o semisupinata per stare più comodo/a. 
• Panca inclinata ai cavi con carrucole doppie; è simile alle aperture, tuttavia avrai bisogno di una panca per ottenere maggiore stabilità e sfruttarla al massimo.

Devi eseguire un movimento di flessione-estensione della spalla, quindi i gomiti dovrebbero essere flessi di circa 90º all’inizio del movimento. In questo modo proteggi l’articolazione della spalla e riduci il coinvolgimento di altri muscoli, come il bicipite. 

Conclusione.

Lo sviluppo della parte superiore del pettorale rappresenta una sfida per molti uomini che desiderano ottenere un petto completo ed esteticamente equilibrato. La regione clavicolare, alla quale non è stata data molta importanza nelle routine tradizionali, è la chiave per ottenere quell’aspetto arrotondato e sollevato.

Per stimolarlo correttamente, è fondamentale comprenderne l’anatomia e la funzione, poiché partecipa principalmente alla flessione della spalla e all’adduzione con rotazione interna. Questo ci porta a considerare variabili chiave come l’angolo della panca, il tipo di presa e l’escursione dei movimenti negli esercizi. 

Dovresti allenarti su panche inclinate tra 30º e 56º, con prese moderatamente strette e un’escursione completa (senza escludere le ripetizioni parziali in allungamento).

Gli esercizi composti come la panca inclinata con bilanciere, manubri o macchina, e i dip devono costituire la maggior parte dell’allenamento. Integrarli con esercizi analitici come il crossover ai cavi dal basso e la panca inclinata ai cavi consente una stimolazione più localizzata, favorendo lo sviluppo completo del muscolo.

Riferimenti 

1. National Cancer Institute. Muscolo grande pettorale. In: Definitions [Internet]. Qeios; 2020 [citato il 3 luglio 2025]. Disponibile su: https://www.qeios.com/read/definition/50072
2. Lee A, Lassiter EM, De Silva V, Gerber C, McHugh M, Yatsonksy D, et al. Considerazioni anatomiche e chirurgiche sul muscolo grande pettorale. Orthop Rev [Internet]. 30 luglio 2024 [citato il 3 luglio 2025];16. Disponibile su: https://orthopedicreviews.openmedicalpublishing.org/article/121397-anatomical-and-surgical-considerations-of-the-pectoralis-muscle
3. Lulic-Kuryllo T, Negro F, Jiang N, Dickerson CR. L'attivazione regionale differenziale del grande pettorale indica una diversità funzionale nelle donne sane. J Biomech. marzo 2022;133:110966.
4. Trebs AA, Brandenburg JP, Pitney WA. Analisi elettromiografica di 3 muscoli che circondano l'articolazione della spalla durante l'esecuzione di un esercizio di chest press a diverse angolazioni. J Strength Cond Res. luglio 2010;24(7):1925-30.
5. Mausehund L, Werkhausen A, Bartsch J, Krosshaug T. Comprendere la biomeccanica della distensione su panca: la necessità di misurare le forze laterali del bilanciere. J Strength Cond Res. ottobre 2022;36(10):2685-95.
6. Mendonça TP, Aidar FJ, Matos DG, Souza RF, Marçal AC, Almeida-Neto PF, et al. Produzione di forza e attivazione muscolare durante l'escursione articolare parziale rispetto a quella completa nel powerlifting paralimpico. Pessôa Filho DM, editor. PLOS ONE. 13 ottobre 2021;16(10):e0257810.
7. Wolf M, Androulakis Korakakis P, Piñero A, Mohan AE, Hermann T, Augustin F, et al. Le ripetizioni parziali in posizione allungata suscitano adattamenti muscolari simili a quelli delle ripetizioni con escursione articolare completa durante l'allenamento contro resistenza in soggetti allenati. PeerJ. 12 febbraio 2025;13:e18904.
8. Wackerhage H, Schoenfeld BJ, Hamilton DL, Lehti M, Hulmi JJ. Stimoli e sensori che avviano l'ipertrofia del muscolo scheletrico dopo l'allenamento contro resistenza. J Appl Physiol. 1 gennaio 2019;126(1):30-43.
9. Reiner M, Gabriel A, Sommer D, Bernsteiner D, Tilp M, Konrad A. Effetti di un allenamento di stretching del muscolo grande pettorale ad alto volume della durata di 7 settimane sulla funzione muscolare e sulla rigidità muscolare. Sports Med – Open [Internet]. 1 giugno 2023 [citato il 7 luglio 2025];9(1). Disponibile su: https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-023-00582-8
10. Muyor J, Rodríguez-Ridao D, Oliva-Lozano JM. Confronto dell'attività muscolare tra la distensione su panca orizzontale e gli esercizi di chest press da seduti utilizzando diverse impugnature. J Hum Kinet. 17 aprile 2023;87:23-34.
11. 11. Welsch EA, Bird M, Mayhew JL. Attività elettromiografica dei muscoli grande pettorale e deltoide anteriore durante tre esercizi di sollevamento per la parte superiore del corpo. J Strength Cond Res. 2005;19(2):449.