I migliori alimenti naturali per aumentare i livelli di testosterone

Sfruttare i migliori alimenti per migliorare i livelli di testosterone può modificare la qualità della vita e le prestazioni.

Sapevi che la produzione e il rilascio ormonale possono essere modulati attraverso l'alimentazione? In questo articolo ti mostriamo quali sono gli alimenti per migliorare i livelli di testosterone che fanno la differenza nella dieta dello sportivo.

I livelli bassi di testosterone si manifestano in tutti con l'avanzare dell'età. Tuttavia, le persone anziane non sono le uniche a voler aumentare naturalmente il testosterone attraverso gli alimenti e la dieta. Potresti voler aumentare la massa muscolare o prevenire la disfunzione sessuale.

In ogni caso, la terapia sostitutiva con testosterone è raccomandata solo per pazienti selezionati. Gli altri probabilmente trarranno beneficio dai cambiamenti nella dieta e dalla scelta degli integratori adeguati, che per noi sono complementi alimentari.

Non mangiare ciò di cui hai bisogno per la produzione di testosterone finirà per ridurre i livelli nel sangue. Per questo la dieta è così importante per una persona adulta o per un'atleta, e ancor più per un bodybuilder.

Questo articolo descriverà il legame tra ciò che mangi e la concentrazione di testosterone nel sangue.

Che cos'è il testosterone?

Il testosterone è l'ormone anabolico per eccellenza, presente soprattutto negli uomini, poiché è responsabile delle caratteristiche sessuali maschili e controlla numerosi processi:

• Distribuzione del grasso corporeo
• Aumento della massa muscolare
• Energia fisica e mentale.
• Fertilità e desiderio sessuale.

Ovviamente è presente anche nelle donne, ma in quantità minori, poiché nell'organismo femminile gli ormoni sessuali per eccellenza sono gli estrogeni e il progesterone; pertanto, entrambi i sessi dovrebbero trarre vantaggio dagli alimenti per migliorare i livelli di testosterone.

Che cosa influisce sul rilascio di testosterone?

La mancanza di esercizio fisico, lo stress, il sonno insufficiente e le cattive abitudini di vita, compresi la droga e l'alcol, possono interferire negativamente con la produzione e il rilascio di testosterone.

Se lo stile di vita o i problemi psicologici non sono responsabili del suo calo, un'altra possibile causa è l'ipogonadismo, una condizione in cui i testicoli producono pochi ormoni o nessuno. Gli uomini possono nascere con l'ipogonadismo, oppure può svilupparsi più avanti nella vita a causa di una lesione o di un'infezione.

Per gli uomini che se ne preoccupano, e su questo dobbiamo essere chiari: masturbarsi non riduce i livelli di testosterone, perché non esistono prove conclusive che dimostrino un legame diretto tra testosterone e masturbazione.

Se non vengono controllati, i bassi livelli di testosterone possono indebolire le ossa e causare osteoporosi. È preoccupante che mantenere livelli di testosterone molto bassi comporti un rischio maggiore di morte; pertanto, gli esami del sangue sono più che indispensabili.

La cosa interessante è che puoi dare priorità a determinati nutrienti nella tua dieta, come la vitamina D e lo zinco, che contribuiranno a sostenere la produzione di testosterone e i livelli di testosterone libero. Alcuni alimenti agiscono positivamente aumentando i livelli di questo importante ormone; tra questi, le ostriche, le uova, le verdure crucifere, l’olio di pesce, i fagioli, il kiwi o la carne rossa magra.

La parte migliore? Non si tratta solo di un insieme di alimenti esotici e costosi che contengono i nutrienti più conosciuti per aumentare il testosterone.

Queste sono ottime notizie, soprattutto perché, se desideri trarre beneficio da un alimento, mangiarlo una o più volte non è sufficiente. La dieta pro-testosterone deve includere questi alimenti nella rotazione regolare, proprio come faresti con qualsiasi integratore che assumi o con l’esercizio fisico che pratichi.

Dieta e testosterone: qual è l’impatto sull’aumento dei livelli di testosterone?

Le tue scelte alimentari possono ottimizzare o ridurre la salute endocrina. Poiché desideri un risultato positivo, devi assumere il giusto tipo di macronutrienti e micronutrienti.

I carboidrati non sono cattivi e i grassi alimentari non sono il nemico. Il problema è come li usiamo, il loro tipo e la loro qualità. Pertanto, devi suddividere la dieta in diversi componenti e vedere come ciascun alimento influisce sul testosterone.

Ma, prima di analizzare nel dettaglio come agisce ciascun macronutriente, dovresti anche tenere conto del bilancio energetico quando selezioni gli alimenti per migliorare i livelli di testosterone.

• È la quantità di calorie che consumi nell’arco della giornata rispetto alle calorie che bruci.
• Se assumi più calorie di quelle di cui hai bisogno, verranno immagazzinate sotto forma di grasso e finirai per essere in sovrappeso.

Il problema è che, più grasso corporeo hai, più bassi saranno i tuoi livelli di testosterone. In altre parole, l’obesità riduce i livelli di testosterone. Ma perché succede?… Semplice: nelle cellule adipose è presente un enzima chiamato aromatasi, che converte il testosterone in estrogeni; questo è l’ormone sessuale femminile e, decisamente, nessuno vuole aumentarne i livelli.

In ogni caso, devi mantenere un equilibrio energetico sano e mangiare ciò di cui hai bisogno per svolgere le tue attività quotidiane, fisiche e mentali.

Se il tuo obiettivo è perdere peso in modo sano, devi seguire una dieta controllata per evitare di convertire il testosterone in estrogeni.

I grassi alimentari e il testosterone

In una dieta sportiva, dovresti includere tutti i tipi di grassi: saturi e insaturi. Tieni presente che gli ormoni del testosterone vengono creati utilizzando il colesterolo come componente di base; ovviamente, non devi esagerare.

Secondo gli esperti, le calorie giornaliere dovrebbero includere tra il 20 e il 30% di grassi nella dieta. Il tipo di grasso raccomandato è quello monoinsaturo, presente nella frutta secca, nell'olio d'oliva e nell'avocado, come i migliori alimenti per migliorare i livelli di testosterone.

Se consumi questi grassi, il tuo corpo avrà abbastanza colesterolo e sostanze di segnalazione per creare testosterone.

Anche i grassi saturi presenti nel latte intero e nella parte grassa della carne di manzo possono aumentare il testosterone, ma aumentano anche il rischio cardiovascolare. Pertanto, prediligi i grassi monoinsaturi per mantenerti entro un intervallo sicuro.

I carboidrati e il testosterone

I grassi sono necessari per creare testosterone e i carboidrati attivano il sistema. Quando hai una quantità adeguata di glucosio nel sangue, l'ipotalamo rilascia una sostanza chiamata ormone di rilascio delle gonadotropine. Questo ormone raggiunge l'ipofisi, che stimola la produzione di testosterone attraverso l'ormone luteinizzante.

Dovresti mantenere livelli adeguati di carboidrati, ma non di qualsiasi tipo. I dolci e il pane bianco contengono carboidrati, ma sono il tipo di alimenti sbagliato per migliorare i livelli di testosterone.

Questi carboidrati semplici vengono assorbiti istantaneamente e provocano un aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Un simile picco provoca un calo del testosterone.

In una dieta sportiva, dovresti scegliere carboidrati complessi al loro posto. Si trovano nel pane integrale, nei fagioli e nelle verdure.

Le proteine alimentari e il testosterone

Saranno sempre di moda nel mondo del culturismo perché, in definitiva, servono a sintetizzare massa muscolare. Si potrebbe pensare che gli alimenti contenenti proteine alimentari aumentino i livelli di testosterone, ma non necessariamente.

Nel sangue è presente una proteina trasportatrice nota come globulina legante gli ormoni sessuali (SHBG). Si lega al testosterone nel sangue e solo il testosterone libero (non legato) è attivo. Pertanto, potresti manifestare sintomi di bassi livelli di testosterone se la SHBG è alta.

Le proteine non modificano la sintesi del testosterone, ma modulano i livelli di SHBG; pertanto, livelli di proteine molto alti o molto bassi nella dieta possono essere dannosi.

Nella maggior parte dei casi, la raccomandazione è di circa 1,2 – 2 grammi di proteine per chilogrammo al giorno, a seconda della corporatura e del livello di attività.

I micronutrienti e il testosterone

Tra i migliori alimenti per aumentare i livelli di testosterone ci sono sicuramente le vitamine e i minerali.

Sono necessari per un metabolismo sano e la produzione ormonale. In termini di sintesi del testosterone, i micronutrienti più importanti includono le vitamine A, C, D ed E, oltre a magnesio, calcio, zinco e selenio.

Proteggono i testicoli dai radicali liberi, favoriscono la funzione enzimatica e contribuiscono a un processo di segnalazione necessario per la sintesi del testosterone.

Qual è il rapporto tra nutrienti e testosterone?

• La carenza di folati riduce il testosterone circolante: il testosterone è legato al metabolismo dei folati.
• La vitamina B6 riduce la prolattina, che stimola l’ipotalamo ad aumentare il testosterone; la B6 è anche un cofattore per la sintesi della dopamina, che influenza i livelli ormonali.
• In realtà un ormone, la vitamina D regola la sintesi del testosterone; assumerla può aumentare significativamente i livelli di testosterone totale, libero e bioattivo.
• La carenza di vitamina K riduce la produzione di testosterone perché l’enzima limitante della sintesi del testosterone (Cyp11a) dipende dalla vitamina K.
• La somministrazione a lungo termine di alcune forme di vitamina E può ridurre i livelli di testosterone.1
• La carnitina aumenta la dopamina, direttamente correlata ai livelli di testosterone; può prevenire la diminuzione del testosterone dopo uno stress fisico intenso.
• Il magnesio rende il testosterone biologicamente più attivo nell’organismo; aumenta i livelli di testosterone libero e totale negli uomini.
• La carenza di zinco riduce i livelli di testosterone; inibisce la secrezione di prolattina (ormone che inibisce il testosterone).

Come agiscono gli alimenti per migliorare i livelli di testosterone?

Alcuni dei migliori alimenti per migliorare i livelli di testosterone sono:

Ostriche: sono molto ricche di zinco, indispensabile per la fertilità maschile poiché interviene nella produzione di testosterone e spermatozoi; inoltre, agisce come inibitore dell'aromatasi, l'enzima responsabile della conversione di parte del testosterone in estrogeni.

Uova: contengono colesterolo che, lungi dall'essere così dannoso come crediamo, è molto importante per il nostro organismo, poiché è necessario per sintetizzare gli ormoni, tra cui il testosterone.

Verdure crucifere: in più di un'occasione abbiamo parlato delle loro proprietà benefiche (cavolfiore, broccoli, cavolini di Bruxelles, rapa). Queste verdure eliminano l'eccesso di estrogeni e di conseguenza aumentano i livelli di testosterone.

Pesce: in particolare il pesce azzurro, come il tonno, che è un alimento molto ricco di acidi grassi essenziali omega-3. Grazie a questi si attiva l'ormone luteinizzante, che agisce sui testicoli affinché sintetizzino il testosterone.

Fagioli: sono tra i legumi con il più alto contenuto di zinco, che, come abbiamo già visto, è un minerale indispensabile per un'adeguata sintesi del testosterone; inoltre, apportano proteine vegetali.

Kiwi: è il frutto più ricco di vitamina C e questo ha un legame molto importante con il testosterone, poiché è stato dimostrato che bassi livelli di vitamina C aumentano l'enzima aromatasi, che trasforma il testosterone in estrogeni. Inoltre, contiene sostanze che agiscono nel nostro organismo come enzimi digestivi e ci aiutano quindi ad assorbire adeguatamente le proteine.

Carne bovina magra: è eccezionale per mantenere buoni livelli di testosterone, poiché contiene zinco e grassi saturi, che in eccesso non sono indicati, ma nella giusta misura risultano benefici per la produzione di testosterone.

In ogni caso, equilibrare la tua dieta con alimenti sani è la cosa migliore che tu possa fare.

Esistono altri alimenti per migliorare i livelli di testosterone?

Oltre agli alimenti già noti, potresti includere di tanto in tanto nella tua dieta alcune di queste delizie

Gamberetti: consumandoli aumenterai in modo sicuro il livello di vitamina D, che ha un forte legame con il testosterone. I ricercatori della Harvard School of Public Health di Boston hanno scoperto che gli uomini con livelli più elevati di vitamina D avevano anche livelli più alti di testosterone [1].

Semi di zucca: questi scarti di Halloween sono una buona fonte di zinco, che svolge un ruolo in migliaia di diverse reazioni enzimatiche nell’organismo, comprese quelle coinvolte nella produzione di testosterone [2].

Cocco: il suo consumo è degno della dieta Paleo, ma non solo può dare alla tua alimentazione il gusto di una vacanza tropicale: è anche uno dei migliori alimenti per migliorare i livelli di testosterone. Il suo grande frutto è una fonte di grassi saturi, che svolgono un ruolo nella produzione ormonale [3].

Crusca di grano: chi avrebbe mai pensato che potesse aiutare ad aumentare i livelli di testosterone? È ricca di fibre del chicco di grano, un’ottima fonte di magnesio. Uno studio condotto da scienziati ha rilevato che i soggetti con un maggiore apporto di magnesio presentavano un aumento del testosterone [4].

Ricotta: questo alimento base delle lasagne è una delle migliori fonti di proteine del siero del latte, il che la rende utile per uomini e donne con una mentalità orientata alla massa muscolare. Uno studio recente ha scoperto che, consumandola, si registrano livelli più bassi dell’ormone dello stress, il cortisolo, durante il recupero dal sollevamento pesi [5].

Fragole: queste bacche rosate sono una fonte importante di vitamina C che, come antiossidante, riduce i livelli di cortisolo quando ti alleni intensamente [6].

Quali alimenti fanno crollare il testosterone?

Prima di investire in stimolatori del testosterone, fai pulizia nel frigorifero. Ricorda che più estrogeni circolano nel corpo, minore è la produzione di testosterone.

Il principale colpevole? I carboidrati e gli zuccheri raffinati; fai quindi attenzione al cibo spazzatura per proteggere i tuoi livelli di testosterone.

• Il consumo eccessivo di alimenti ricchi di grassi, trasformati e ad alto contenuto di zuccheri può portare a un aumento del deposito di grasso nella regione addominale.
• Questo grasso addominale secerne l’enzima chiamato aromatasi, che converte il testosterone in estrogeni.

Per bilanciare le cose, assumere carboidrati complessi in una dieta sportiva è molto utile; indirettamente, aiuta anche a mantenere equilibrati i livelli ormonali. Le proteine ISO, per esempio, sono eccellenti per nutrire i muscoli.

D'altra parte, alcune prove, senza dubbio deboli, suggeriscono che i prodotti a base di soia assunti in eccesso riducono il testosterone, aggiunge, poiché contengono sostanze chimiche chiamate fitoestrogeni. In un certo senso, potrebbe valere la pena limitare il consumo di tofu, tempeh e latte di soia per vedere se i sintomi migliorano.

Vale la pena ricordare che anche l'alcol riduce i livelli di testosterone. «L'etanolo riduce la quantità di NAD+, un coenzima responsabile della produzione di testosterone nel fegato e nei testicoli. Il suo consumo cronico favorisce la produzione degli ormoni estrogeni e del cortisolo; entrambi possono ridurre il testosterone.

Detto questo, non preoccuparti per una birra occasionale, ma limitati a non berla frequentemente e in grandi quantità. In combinazione con dolci e torte, per esempio, o con una quantità insufficiente di verdure a foglia verde scuro, può aggravare il problema.

I potenziatori per migliorare i livelli di testosterone sono alimenti?

“Potenziatori del testosterone” è un termine generico che si applica a una varietà di integratori alimentari che aumentano i livelli di testosterone. Esistono diverse opzioni, a seconda della gravità del calo.

Se i tuoi livelli di testosterone hanno bisogno di un aumento graduale, puoi assumere miscele di erbe e composti come il tribulus terrestris (TT), che in definitiva sono alimenti per migliorare i livelli di testosterone.

Se i tuoi sintomi sono gravi, esistono altre opzioni legali che puoi prendere in considerazione; tuttavia, devono essere assunte sotto supervisione, poiché dosi elevate possono causare sbalzi d'umore e aggressività, oltre ad altri sintomi indesiderati dovuti a un eccesso di testosterone.

In generale, gli atleti responsabili combinano questi potenziatori del testosterone che sono precursori ormonali con una buona alimentazione e l'esercizio fisico, cosa che può portare a cambiamenti nel fisico, nell'energia, nell'umore e in tutto ciò che il testosterone favorirebbe naturalmente.

C'è persino chi assume estratti naturali come complemento  i migliori alimenti per migliorare i livelli di testosterone per alleviare significativamente i danni muscolari e persino aumentare le prestazioni anaerobiche in determinate situazioni.

Conclusioni per migliorare i livelli di testosterone

Sebbene esistano prodotti come l’acido D-aspartico, il magnesio, la vitamina D o il tribulus terrestris, tra gli altri, presenti in formule naturali come integratori, dovresti sfruttare ogni giorno i migliori alimenti per migliorare i livelli di testosterone.

Tenendo presente tutto ciò, possiamo applicare le conoscenze e creare un piano alimentare di tre giorni che, insieme all’esercizio fisico, al dormire bene, all’idratazione e all’allontanamento dallo stress, può contribuire al raggiungimento dell’obiettivo.

Giorno 1: pro-testo

• Colazione: frullato al cocco con semi di zucca e due uova strapazzate.
• Pranzo: cosce di pollo alla piastra, insalata mista con verdure a foglia verde condita con olio d’oliva.
• Cena: ostriche al vapore con patate dolci fritte e una manciata di fragole.

Giorno 2: pro-testo

• Colazione: caffè, muffin di uova con broccoli e kiwi.
• Pranzo: panino con tonno e avocado, pane integrale, pomodori e peperoni rossi.
• Cena: riso con una bistecca di carne magra.

Giorno 3: pro-testo

• Colazione: uova strapazzate con avocado ed erba cipollina.
• Pranzo: wrap di lattuga con pollo e verdure.
• Cena: ciotola di fajita con patate, riso integrale, pollo e ricotta.

Conoscevi questi alimenti per migliorare i livelli di testosterone?. Se vuoi ottimizzare i benefici che ottieni dall’allenamento, non esitare a includerli nella tua alimentazione, naturalmente sempre nel contesto di una dieta sana ed equilibrata.

Tieni conto anche dei consigli per aumentarlo in modo naturale, grazie a un video preparato da MASmusculo.

Riferimenti

• [1] Associazione tra la vitamina D plasmatica 25-OH e i livelli di testosterone negli uomini. Clinical Endocrinology, 77(1), 106-12.
• [2] Stato dello zinco e livelli sierici di testosterone negli adulti sani. Nutrition, 12(5), 344-348.
• [3] Una dieta povera di grassi e ricca di fibre ha ridotto gli androgeni sierici e urinari negli uomini. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 90(6), 3550-3559.
• [4] Effetti dell’integrazione di magnesio sui livelli di testosterone degli atleti e dei soggetti sedentari a riposo e dopo l’esaurimento. Biological Trace Element Research, 140(1), 18-23.
• [5] Gli effetti dell’integrazione di proteine della soia e del siero del latte sulle risposte ormonali acute all’esercizio di resistenza negli uomini. Journal of the American College of Nutrition, 32(1), 66-74.
• [6] L’integrazione di vitamina C attenua gli aumenti del cortisolo, dell’adrenalina e dei polipeptidi antinfiammatori circolanti dopo una corsa ultramaratona. International Journal of Sports Medicine, 22(7), 537-543.