Il miglior sistema di allenamento, di Rober Castellano e Raúl Carrasco

In un Face to Face realizzato qualche tempo fa, i nostri esperti e culturisti Rober Castellano e Raúl Carrasco ci parlano del miglior sistema di allenamento.

Quando ci chiediamo quale sia la teoria alla base del sistema di allenamento più efficace, molti si riferiscono a tecniche come HST, HIT, Rest-Pause, Ibrido, 5×5, Max-OT, GVT e altre ancora. Tuttavia, per prendere decisioni, ci sono ragioni sufficienti per discuterne e, in questo contesto, analizziamo le proposte dei migliori culturisti della penisola.

Per analizzare questi sistemi, è interessante sapere:

• Chi li usa o li ha usati?
• Che tipo di risultati aspettarsi?
• Qual è il più avanzato?
• Oppure, come funziona?

Prima di conoscere le esperienze di Rober e Raúl, riassumiamo i sistemi di allenamento più popolari e quelli con una base scientifica.

Il sistema di allenamento: quale usare?

Leggendo alcuni dei numerosi articoli presenti qui o su qualsiasi altro sito web, è chiaro che esistono diversi sistemi di allenamento utilizzati per aumentare la massa muscolare.

Ora, questo crea un problema per il lettore che vuole aumentare significativamente la massa muscolare: quale sistema di allenamento dovrebbe seguire?

Raúl Carrasco nel video seguente ci parla di alcuni di essi, sintetizzando i concetti e spiegando come allenarli singolarmente.

Ma è proprio qui che tutto si riduce alle prove e agli errori che ogni culturista deve affrontare, perché il corpo di ogni persona è diverso. Questo significa che il sistema di allenamento più efficace per una persona può essere certamente meno efficace per un’altra, persino per due culturisti con una struttura simile.

Tuttavia, esistono principi di base che nessun sistema può trascurare, come:

• Adattamento e coordinazione neuromuscolare,
• Connessione mente-muscolo,
• Progressione nell’allenamento,
• Tempo sotto tensione,
• Nutrizione peri-allenamento,
• Recupero.

Insomma, tutti questi fattori sono fondamentali per ottenere risultati, indipendentemente da quale sistema di allenamento si utilizzi.

Iniziando con carichi pesanti

Iniziando con il Face to Face, cominceremo con un po’ di storia:

Raúl Carrasco: «Bene, all’inizio, a quell’epoca, più precisamente negli anni ’90, praticamente ci basavamo un po’ su ciò che c’era». In sintesi, si trattava semplicemente di sollevare pesi e, addirittura, mi sono fratturato il braccio con l’Heavy Duty. Raúl ci racconta che uno dei suoi idoli era Dorian Yates, il Mr. Olympia di quell’epoca.

Rober Castellano: «Su questo siamo d’accordo, adoro l’Heavy Duty, Dorian Yates e la sua filosofia»

In pratica è una filosofia di allenamento che era perfettamente coerente e logica, assolutamente logica, per ciò che riguardava l’ipertrofia incentrata sulla crescita muscolare, che alla fine è ciò che cerchiamo… più massa muscolare, più qualità…

Il punto è che quando inizi vuoi apparire fortissimo, cioè non solo sembrarlo, ma esserlo davvero. Tuttavia, quando si comincia e si pensa di diventare un culturista «gigantesco», si segue il sistema di allenamento della propria epoca e, che possa andare bene o male, è indubbio che il primo di questi, l’Heavy Duty, può portarti da circa 60-70 kg a un peso massimo che può variare tra 103 e 106 kg (come è successo a Raúl Carrasco)

Raúl: «L’Heavy Duty mi ha aiutato a crescere e poi, da professionista, ho dovuto perfezionarlo per potermi adattare»

Sebbene queste cose piacciano alla gente, «quei sistemi con pesi elevati», proprio per questo famosi, nel caso dell’Heavy Duty sono il filo di un coltello.

Analizzando le cose

Sebbene sia molto efficace, se non sai eseguirlo bene e con criterio, puoi farti male e potresti rimanere infortunato per sempre. Raúl ci racconta di essersi allenato con pesi incredibili, persino epici, come negli stacchi con 270 e 280 kg e nei curl per bicipiti in piedi con bilanciere da 70 kg, sfruttando l’attivazione del sistema nervoso e sviluppando molta forza.

Raúl ci racconta di essere stato uno dei pochi atleti ad aver pensato in questo modo: «Oggi, qui, tutto o niente», perché ho sempre voluto essere un grande culturista a lungo termine.

Quindi, poter realizzare quel sogno di diventare un professionista e gareggiare al Mr. Olympia significava non aggiungere un disco in più, ma rimanere con ciò che riteneva gli sarebbe stato efficace.

Perché non ha continuato con l’Heavy Duty? Perché allora non credeva che sarebbe stato utile per diventare un grande culturista a lungo termine, dato che alla fine gli infortuni iniziano ad arrivare.

I culturisti, in certi momenti, cercano un sistema di allenamento che:

• Ti portano all’obiettivo che desiderano
• Eviti, per quanto possibile, gli infortuni: tornare a casa in salute senza strapparsi un quadricipite, un bicipite o un tricipite, né subire uno strappo muscolare.
• Permetta loro di godersi il culturismo e non i propri ego: questo include l'intelligenza nel caricare i dischi, perché “mettere un disco in più” può essere fatale e persino cancellare da un giorno all'altro il sogno di diventare culturisti.

Pertanto, l'Heavy Duty, che in linea di principio può essere adatto a qualcuno, secondo Raúl non sarebbe consigliabile a nessuno che sia inesperto o che non abbia sufficiente giudizio o un allenatore abbastanza bravo.

Non superare la linea

Rober dice che si può arrivare alla linea, ma non bisogna superarla, e Raúl condivide questa idea, perché chi sa gestirla come Dorian Yates (che era estremamente rigoroso) era quello che prendeva il sopravvento: essere meticolosi nelle cose, nei periodi di riposo o nella concentrazione (cosa che non tutti possiedono) è ciò che determina se un sistema di allenamento sia efficace o meno.

A differenza di Raúl, Rober segue una filosofia un po' diversa, perché si spinge al limite in palestra (adora l'Heavy Duty) e si gode la vita: va in palestra per divertirsi e poi, come effetto collaterale, gareggia.

Il punto è avere motivazione giorno dopo giorno e arrivare al limite; tuttavia, nell'ambito di un allenamento di base, in base agli obiettivi personali o persino a un “ego personale”, che può essere positivo o meno, si aumenta il carico in una serie.

A proposito di un particolare sistema di allenamento, Rober ci racconta che oggi le persone gli chiedono se sia necessario allenarsi ogni tre giorni, perché la sintesi proteica dura 72 ore.

Tuttavia, ci chiarisce di essere sempre stato dell'idea che ciò non sia vero e che la sintesi proteica dipenda, tra le altre cose, dalle lesioni che si sono verificate in precedenza.

Il punto è che ogni mese decine di riviste propongono un nuovo sistema di allenamento per massimizzare i guadagni. Lo fanno come se esistesse una teoria che funzioni meglio di qualsiasi altra per tutte le persone, ma allora perché continuare a pubblicare?

La risposta sta nel fatto che, per una persona, un sistema può portare a ottenere grandi benefici, mentre per un'altra persona può non essere d'aiuto affatto.

La frequenza, secondo Raúl

Ma quale sistema, o quale tipo di frequenza, pensi che si dovrebbe adottare o quale sia quella appropriata? Raúl dice che, come sempre, non ha mai sostenuto nulla, anche se molti credono il contrario.

Sostiene che esiste un sistema di allenamento migliore per ogni persona, e che è sempre valido il principio dell'individualità; quindi, come tutti, si comincia e non si sostiene qualcosa finché non lo si dimostra.

Ci chiarisce, e questo è definitivo, che è uno dei pochi culturisti spagnoli ad aver gareggiato, dimostrato, realizzato e predicato tutto questo; ma soprattutto, lo ha dimostrato.

Semplicemente ha iniziato con una frequenza maggiore e si è sempre lasciato guidare dai grandi: in quel periodo, Ronnie Coleman, colui che segnò una grande differenza tra tutti i culturisti del mondo, era uno dei pochi culturisti ad aver iniziato a includere la frequenza 2 e, da allora, oggi si è cominciato a seguire questa tendenza.

Ma cosa vuole dire con tutto questo? Che, in termini di individualità, quando Raúl ha provato quella frequenza 2, si è reso conto che forse non aveva più volume, ma aveva più definizione, che è ciò che, secondo lui, manca ai professionisti.

Allora ho dimostrato a me stesso che forse non avevo una risposta sarcomerica maggiore, cioè un’ipertrofia funzionale, ma avevo più definizione, più separazione e più profondità; e per Raúl è questo che determina la frequenza di allenamento.

È persino arrivato a raccomandare, naturalmente insistendo sul principio dell’individualità, di allenarsi tre volte alla settimana per il suo secondo Mr. Olympia, e ha quasi vinto il Toronto Pro.

Guardiamo le foto di Raúl e, “beh”, appariva con una qualità maggiore e una vita più stretta perché non utilizzava pesi elevati. Secondo lui, a cosa mi porta questo? A fidarmi.

La frequenza, secondo Rober

Una delle differenze tra gli anni ’70-’80 e oggi è che prima il 100% dell’allenamento era funzionale, sarcomerico: pesi e recuperi lunghi. Oggi, invece, la differenza è che ci sono corpi più grandi e meno rotondi… insomma, 50% sarcomerico e 50% sarcoplasmatico…

Per Raúl si può arrivare a una frequenza 3, cosa che considera eccessiva, ma una frequenza 2 è il massimo, sempre che ci si conceda un riposo estremamente rigoroso e che l’unica cosa di cui ci si preoccupi sia se è sorto il sole oppure se si sta per bagnarsi e bisogna prendere un ombrello per uscire di casa.

Però Rober, così come Raúl, dice che, poiché la gente non capisce molto queste cose, pensa che tutto debba essere portato al cedimento muscolare, allo stress metabolico o al pompaggio.

Non sostiene la frequenza 2; anzi, è arrivato a dire che, a seconda dei casi, allenare un muscolo ogni 10 giorni può essere vantaggioso, come accadeva anche nel vecchio Heavy Duty. Il problema è che la gente si ossessiona molto con l’idea che la sintesi proteica duri 72 ore e si paragona a Coleman.

A suo parere, secondo, per esempio, le teorie della pianificazione o un sistema di allenamento sportivo, bisogna sempre passare dal generale allo specifico.

Cosa intende dire con questo? Quando una persona inizia ad allenarsi, nei primi anni e nei primi mesi, lavora soprattutto sull’efficienza neuromuscolare.

In quel caso puoi permetterti una frequenza maggiore, perché non sei in grado di generare un’intensità muscolare tale da prolungare molto i danni nel tempo.

Secondo Rober, quando inizi può esserci una frequenza maggiore perché l’intensità è minore.

Aumentando la frequenza

Man mano che avanzi nel tempo, diciamo che acquisisci più esperienza e più sviluppo muscolare, non è la stessa cosa recuperare un corpo con 30 kg di muscoli rispetto a uno con 60 kg.

La frequenza 1, per esempio, che è stata adottata da quasi tutti, funziona per tutti.

Ora sembra essere di moda perché alcuni youtuber dicono di preferire la frequenza 2, “ma sono youtuber” che si dedicano agli sport di forza, e la gente ha la mania di estrapolare la forza al culturismo.

È come dire che il sistema di allenamento sia lo stesso per gli atleti che praticano il lancio del giavellotto e quelli che fanno sprint, perché entrambi praticano atletica.

Secondo Rober, più sei avanzato, più puoi aumentare un po’ la frequenza, cioè ridurre la frequenza 1; ritiene persino che, con allenamenti molto brutali di Heavy Duty, si potrebbe allenare un muscolo ogni 10 giorni, perché lo ha fatto e si è trovato bene.

Conclusioni

Perché, secondo Rober e Raúl, c’è qualcosa che la gente non capisce:

• Fai uno squat molto pesante e, anche se il quadricipite si è ripreso in 4 giorni, la struttura del ginocchio, la cartilagine ecc. possono continuare a fare male 6 giorni dopo.
• Quindi non si basa solo sul recupero muscolare, come si dice nei video, secondo cui la sintesi proteica dura 72 ore (c’è uno studio di 72 ore), ma si ritiene che la sintesi proteica dipenda dalle calorie ingerite, dagli aiuti utilizzati e da vari altri fattori.

Insomma, quando sei ormai in grado di generare un’intensità così elevata da sottoporre le articolazioni a forte stress, puoi allungare la frequenza.

Per i culturisti arriva un momento in cui sono distrutti e hanno dolore dappertutto: più frequenza e meno intensità.

Insomma, per i nostri esperti non si difende né la frequenza 1, né la 2, né la 3; ciò che si sostiene è che sia una stupidaggine dire che sia la stessa cosa dividere 10 serie efficaci in 2 sessioni da 5 e una da 10; almeno per Rober, è una sciocchezza.,

Così come per noi e per molti esperti, è una sciocchezza pensare che la sintesi proteica duri 72 ore e che, a partire da quel momento, si possa tornare ad allenarsi per questo motivo.

Di seguito il video integrale di questo faccia a faccia realizzato da Rober Castellano e Raúl Carrasco, condiviso da decine di migliaia di appassionati di ciò che ci piace: il culturismo.