Integratori essenziali per la fase di definizione

In questo nuovo post parlerò degli integratori essenziali per la fase di definizione, che gli sportivi amatoriali o principianti dovrebbero conoscere. Nella fase di definizione, così come nella fase di massa, l’integrazione diventa molto importante. Parlerò di integrazione, non di prodotti derivati dall’alimentazione, come le proteine del siero del latte, né di isolato o caseina. Per me questi prodotti non sono integratori in senso stretto, bensì prodotti nutritivi o alimenti.

Qual è la cosa più importante nella fase di definizione?

È molto importante creare un bilancio ipocalorico. Ovviamente, aumentando il dispendio muscolare, per più tempo verranno attivati sistemi metabolici energetici derivati dalla MPK e non dalla MTOR. Questo farà aumentare la degradazione dei grassi, dei carboidrati e delle proteine. Per questo motivo è molto importante l’integrazione anticatabolica. In particolare, gli aminoacidi ramificati (BCAA) durante l’intra-allenamento sono fondamentali. Anche quando integriamo aminoacidi in forma libera, suggerisco sempre, se possibile, di combinarli con aminoacidi essenziali, così da includere tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Va però chiarito che durante la fase di definizione deve prevalere una maggiore quantità di aminoacidi BCAA.

Quali sono gli integratori essenziali per la fase di definizione?

La regola di base è: ogni due parti di aminoacidi essenziali, una parte di BCAA. Per esempio, se assumiamo 10 grammi di aminoacidi essenziali, aggiungiamo 5 grammi extra di BCAA. Ma cosa succede se siamo nella fase di definizione, magari con una dieta ipocalorica particolarmente rigida? Consiglio di assumerli in parti uguali: 10 grammi di essenziali e 10 grammi di BCAA. Di norma consiglio inoltre, soprattutto se l’allenamento è molto lungo e si svolge attività cardio dopo l’allenamento, di assumere almeno, in base al peso corporeo dell’atleta, circa 5 grammi di BCAA ogni 20 minuti o mezz’ora. Le donne o i culturisti molto pesanti, a seconda del caso, devono aumentare o suddividere le dosi, ma questa è più o meno una buona media per persone di 80-90 chili.

Creatina sì o creatina no nella fase di definizione?

Durante la fase di definizione, quando ero un culturista agonista, eliminavo la creatina. La eliminavo perché nella fase di definizione non raggiungevo grandi picchi insulinici durante la giornata. In altre parole, non consumavo grandi quantità di carboidrati e quindi non avrei sfruttato la creatina al 100%. Questo non significa che assumere creatina vicino a un picco insulinico non favorisca l’assorbimento. Semplicemente, viene assorbita molto meno. Perciò preferisco far riposare il corpo durante la fase di definizione, soprattutto avvicinandosi alla competizione, anche due o tre settimane prima. Un mese prima, quando si inizia la dieta inversa di precarico e si cominciano ad aumentare i carboidrati, si può iniziare ad assumere creatina. A quel punto si comincia già ad assumere una piccola quantità di carboidrati nel post-allenamento e possiamo aggiungere circa 5 grammi di creatina, a seconda del peso dell’atleta. In sintesi, all’inizio della fase di definizione eliminerei la creatina e la reintrodurrei subito dopo la fase più restrittiva, quando si inizia la ricarica. Oppure, nel caso di diete con cicli di carboidrati, la assumerei esclusivamente nei giorni di maggiore apporto di carboidrati.

Si consiglia di usare un multivitaminico?

Consiglierei di includere un integratore multivitaminico in caso di carenze. Dipende, però, perché c’è chi mangia molte verdure e ortaggi, consumando circa 5 porzioni sia di frutta sia di verdura. Il problema è che nella fase di definizione si elimina la frutta a causa della quantità di glucosio e fruttosio, preferendo mantenere questo equilibrio con carboidrati amidacei, pur continuando a consumare 5 porzioni. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda 5 porzioni di frutta e/o verdura, che in questo caso corrispondono a circa 200 grammi a crudo, ovvero 150 grammi una volta cotti, al vapore o alla piastra. Facendo i conti, queste 5 porzioni sono quasi sufficienti per una persona di circa 70 kg, mentre forse non lo sono per una persona di 80-90 kg. Tuttavia, forniscono la quantità ideale di potassio necessaria, che solitamente si aggira tra 3500 e 4500 mg al giorno. In altre parole, bisogna raggiungere questa quantità di potassio. Pertanto, per chi consuma queste 5 porzioni di frutta e/o verdura, non sarà così necessario assumere un multivitaminico, soprattutto minerale. Sarà invece molto utile un multivitaminico durante la fase di definizione, quando il livello di stress è elevato, con almeno un po’ più di vitamina C e vitamina B. Con “un po’ di più” intendo una quantità di 25-50 mg per ciascuna vitamina B, solo durante la fase di definizione e per non più di 12 settimane. Non perché sia una vitamina idrosolubile dobbiamo assumerla per tutta la vita e, solo perché siamo atleti amatoriali o professionisti di alto livello, non dobbiamo assumere 1 grammo di vitamina C per tutta la vita, perché tutto interagisce.

Integratori a base di Magnesio

Un altro degli integratori essenziali per la fase di definizione è il magnesio. Allo stesso modo, si può assumere un integratore a base di magnesio; per esempio, quello più utilizzato negli sport ad alte prestazioni e nell’ipertrofia è lo ZMA. Lo ZMA contiene zinco, molto benefico e alcalinizzante negli sport orientati all’ipertrofia. Di solito contiene due tipi di magnesio: citrato e ossido, anche se ne esistono molti tipi. Alla fine questo porta ad assumere circa 450 mg di magnesio, la stessa quantità che si raggiunge consumando cinque pasti, 5 porzioni di verdure e tutte le fonti proteiche, che ovviamente contengono anch’esse magnesio. Pertanto, se assumi un integratore di magnesio da 450 mg, avrai un eccesso di magnesio, soprattutto nella fase di definizione, quando si è più soggetti all’acidificazione, in particolare della saliva e dell’urina.

Riepilogo e punti chiave

Quello che voglio chiarire con queste informazioni è che non è sempre necessario assumere integratori. Un atleta dovrebbe sempre integrare, soprattutto durante la fase di definizione, perché presumibilmente vuole perdere grasso. Ci alleniamo di più, facciamo più cardio e mangiamo più proteine, perché presumibilmente abbiamo una maggiore degradazione dovuta alla gluconeogenesi e dobbiamo aumentare leggermente la quantità di proteine. Aumentando la quantità di proteine, aumenta quella degli aminoacidi solforati, ricchi di zolfo, e anche la quantità di fosforo, con conseguente maggiore acidificazione. Perciò diventano più importanti gli integratori che aiutano a regolare questi processi. Anche se non sono sempre necessari, bisogna valutare il sistema o il momento specifico in cui ci troviamo.

In sintesi, e per non confondervi troppo sul tema degli integratori essenziali per la fase di definizione: in questa fase, in cui il corpo è sottoposto a maggiore stress, si consumano più proteine e meno carboidrati, è quando serve maggiormente un’integrazione rigenerativa.

Spero che l’articolo vi sia piaciuto e che abbiate imparato qualcosa. Se vuoi maggiori informazioni sugli integratori essenziali per la fase di definizione, puoi guardare questo video del canale YouTube di MASmusculo.