Integratori per la salute intestinale dell’atleta

Un atleta impegnato nella propria preparazione deve tenere conto non solo della propria alimentazione, ma anche di come sta la sua salute intestinale e del perché delle cose. Chiunque abbia esperienza nella nutrizione e il gruppo stesso degli atleti non ha assolutamente alcuna vergogna a parlare di salute intestinale, anche se sembra un argomento curioso, vero? Purtroppo, avere evacuazioni intestinali regolari è incredibilmente importante, ma non è che si possa parlarne con chiunque… molti non affrontano questo tema, ma per la nutrizione sportiva è interessante capire di cosa si tratta… A volte, tuttavia, non ci sono davvero diete adatte a questo scopo; le verdure non sono spesso presenti in tavola e la carne è troppo deliziosa. Sei pronto a modificare alcune abitudini con un aiuto extra? Vuoi ottenere migliori prestazioni sportive? Sei consapevole della tua salute intestinale?

Salute intestinale: perché usare gli integratori?

In generale, ci sono due motivi per cui le persone assumono integratori per la salute intestinale:

• È stato detto loro che, per godere di una salute ottimale, è necessario mantenere sano l’intestino.
• Semplicemente, qualcosa fa male e non funziona correttamente e si preferirebbe che tornasse alla normalità.

Un motivo teorico e più a lungo termine in cui riponi la tua fiducia, e un motivo semplicissimo: «purché mi faccia sentire meglio e renda più facili le evacuazioni». Entrambi sono motivi validi; pensa che le persone hanno iniziato a preoccuparsi della «salute» intestinale solo con il boom dei probiotici. La “salute intestinale” può anche significare molte cose diverse, quindi questi composti / integratori / complementi alimentari possono agire in molti modi diversi. Bene, passiamo in rassegna i meccanismi d’azione di questi composti, alcuni noti e altri no.

Salute intestinale: come funzionano gli integratori?

Gli integratori per la salute intestinale sostengono il processo del cibo che va dal foro A al foro B. Tutto ciò che si trova tra la sala da pranzo e il bagno è digestione e, escluse le fasi iniziali nello stomaco, tutto il resto (l’intestino tenue e l’intestino crasso) viene definito «intestino». È in queste fasi che avviene la maggior parte dell’assorbimento dei nutrienti. Ebbene, gli integratori per la salute intestinale sostengono il processo digestivo e questi benefici possono manifestarsi come:

• Mantenere le dimensioni e la consistenza del «chimo» (ciò che chiamiamo “feci” prima che fuoriesca).
• Consentire che l’assorbimento dei nutrienti avvenga a un livello accettabile.
• Assicurarsi di non provocare diarrea né stitichezza.
• Evitare dolori o fastidi durante il processo digestivo.

Oltre alla gestione del chimo, a volte si possono vedere enzimi digestivi venduti come integratori per la «salute intestinale». Alcune tendenze non li considerano tali, ma possono avere uno scopo se il tuo intestino è danneggiato (come nella fibrosi cistica, dove gli enzimi integrativi sono essenziali). Gli integratori che aiutano la digestione tendono ad agire sostenendo fisicamente il chimo. Tra questi ci sono la maggior parte delle fibre, gli elettroliti e alcuni probiotici. Esistono anche molti integratori per la salute intestinale che non agiscono sostenendo il processo digestivo, ma promettono effetti sulla salute associati all’integrazione. Questi tendono a sostenere le cellule intestinali in sé, così come gli integratori di L-glutammina, oppure sono probiotici che promettono di modificare la microflora intestinale in modo benefico.

Salute intestinale: cosa succede nell’intestino?

Solo come breve spiegazione di come funzionano effettivamente i probiotici, è un errore comune pensare che solo l’intestino tenue assorba i nutrienti.

• L’intestino tenue assorbe la maggior parte dei nutrienti, soprattutto i macronutrienti che apportano calorie.
• Il colon (intestino crasso) scambia frequentemente aminoacidi, minerali e altri nutrienti con il sangue.

Il motivo è che i batteri presenti nell’intestino crasso hanno bisogno di nutrimento, generalmente componenti non digeribili degli alimenti, dopo che hai mangiato. I sottoprodotti che producono devono finire da qualche parte; a volte escono posteriormente, altre volte entrano nel torrente sanguigno. Quindi, SÌ… le fibre possono ridurre la pressione sanguigna perché i batteri mangiano le tue feci e tu, a tua volta, assorbi le feci dei batteri; meraviglioso… Pertanto, gli integratori che favoriscono la salute intestinale, a livello dell’intestino, tendono a farlo manipolando i batteri presenti nell’intestino crasso o il loro funzionamento.

Lo psyllium e la salute intestinale

La cuticola di psyllium è la fibra alimentare per eccellenza.

• Una miscela approssimativa composta per il 50% da fibre solubili (che assorbono l’acqua e ammorbidiscono le feci) e per il 50% da fibre insolubili (che assorbono i grassi alimentari e prevengono la stitichezza).
• È la fibra supplementare standard e il componente principale di alcune formule popolari.

In parte grazie alla combinazione equilibrata di sottotipi di fibre, lo psyllium può prevenire la diarrea e allo stesso tempo la stitichezza. In genere, questi due effetti non si verificano con lo stesso tipo di fibra, poiché sono opposti tra loro, ma, ovviamente, lo psyllium è ottimo per la salute intestinale. Inoltre, è noto che aumenta il volume delle feci, le ammorbidisce, ne facilita l’espulsione e può favorire una maggiore regolarità negli atleti, indipendentemente dal loro stato di salute.

La «sensazione di pienezza» dopo un’evacuazione intestinale è il massimo, non è vero?

In sintesi, lo farai come un DIO… inoltre, forse in modo contraddittorio, potrebbe anche farti emettere meno gas… Questi sono, di gran lunga, i motivi più importanti e popolari per usare lo psyllium, che inoltre ti aiuta a:

• Ridurre efficacemente l’appetito e quindi perdere peso.
• Regolare la glicemia e il colesterolo nel sangue.

È come la creatina per la tua salute intestinale, ma con fantastici effetti collaterali, per migliorare la qualità della tua vita e le tue prestazioni sportive. Pertanto, la cuticola di psyllium è una soluzione economica, affidabile e ampiamente riconosciuta in una dieta sportiva.

I probiotici e la salute intestinale

I ceppi comuni di probiotici sono quelli che si trovano normalmente negli integratori alimentari: lactobacillus acidophilus e bifidobacterium (longum, lactis e infantus). Naturalmente, sul mercato esistono decine di ceppi batterici e molti altri non disponibili sul mercato che sono infinitamente interessanti; per esempio, lactobacillus casei Shirota (il ceppo batterico presente nei prodotti Yakult) e lactobacillus reuteri ATCC PTA 6475. Sì, nomi altisonanti e studi interessanti. Ma analizzare ogni singolo probiotico richiede molto tempo e, siamo onesti, molti dei dettagli non ti interessano. Senza ulteriori indugi, cosa fanno? L'integrazione con probiotici si basa sul far sì che i ceppi batterici «buoni» mangino fibre ed eliminino metaboliti «buoni», generalmente specifici acidi grassi a catena corta, che riducono il colesterolo e migliorano la salute cardiovascolare generale, fornendo al contempo un effetto antinfiammatorio. L'effetto antinfiammatorio localizzato può manifestarsi come una riduzione della diarrea indotta dai farmaci, principalmente dagli antibiotici.

• Quindi, in un certo senso, è simile alla buccia di psillio, nel senso che migliora il modo in cui il corpo gestisce il chimo e migliora la salute.
• Tuttavia, a quanto pare, i probiotici sono un po' più orientati alla salute intestinale che alla struttura del chimo in sé.

Gli integratori probiotici, in generale, possono offrire lievi benefici cardioprotettivi dopo l'integrazione. Nei casi in cui l'intestino crasso è soggetto a infiammazione o danni, oppure a farmaci che alterano i batteri, l'integrazione è la soluzione riabilitativa.

La berberina e la salute intestinale

La berberina è un alcaloide della pianta berberis aristata, utilizzata sia nella Medicina Tradizionale Cinese (MTC) sia nella medicina indiana (Ayurveda). Sebbene oggi conosciamo la berberina per la sua potente azione su una proteina nota come AMPK, tradizionalmente è stata utilizzata per i suoi effetti sull'intestino.

• È sia antinfiammatoria sia antidiarroica.
• Tradizionalmente aiuta a distruggere i patogeni trasmessi dagli alimenti (non è particolarmente rilevante con l'approvvigionamento alimentare moderno, ma, beh, è comunque una cosa positiva).

Dato che le malattie infiammatorie intestinali tendono a causare diarrea e feci molli come effetto collaterale comune, un integratore in grado di combinare questi effetti è ciò che si cerca quando si tratta della sindrome dell'intestino irritabile (SII) e della colite ulcerosa. E, tanto per aggiungere la ciliegina sulla torta, la berberina sembra essere in grado di alterare la microflora intestinale in un modo che protegge dall'obesità.

Probabilmente non è il miglior probiotico, ma, beh, anche la berberina gode di questa reputazione.

La berberina è particolarmente efficace nei casi in cui l'infiammazione intestinale provoca feci molli e diarrea.

Il colostro e la salute intestinale

Il colostro è un termine che si riferisce al «primo latte» di qualsiasi specie dotata di mammelle. Questo latte, più denso del normale, è ricco di proteine e molecole di supporto immunitario progettate per nutrire i piccoli (neonati). Tempo fa ha avuto un periodo di popolarità come integratore per sostenere la salute, poiché il latte materno è nutriente e, beh, nessuno voleva provare a vendere colostro di origine umana. Così l’industria iniziò a lavorare con un altro tipo di colostro, in questo caso quello vaccino. In questo contesto, se si immunizza una vacca contro i patogeni, si ottengono anticorpi nel colostro a livelli piuttosto elevati. Questo è stato utilizzato con successo per attenuare la «diarrea del viaggiatore» causata da E. coli. Tuttavia, questo sembra essere l’unico beneficio importante… perché ne parliamo?… Il fatto è che il colostro viene spesso utilizzato in determinate situazioni nello sport di alto livello, soprattutto per potenziare il sistema immunitario, favorire la crescita muscolare, potenziare il sistema cardiovascolare e fornire supporto al sistema articolare.

Gli integratori meno efficaci per la salute intestinale

Per prima cosa parliamo di ciò che fanno alcuni integratori per la disintossicazione alla salute intestinale. Ci sono due categorie, ammesso che qualcosa al loro interno «funzioni»:

• I lassativi.
• I probiotici vegetali.

In generale, i lassativi sono integratori che si assumono il primo giorno della disintossicazione, mentre gli altri si assumono in seguito. Quest’ultima categoria è fuorviante, ma, in definitiva, se seguivi solo una dieta che ti ha fatto eliminare una gran parte dei batteri buoni e poi digiunavi, beh, sembra tutto a posto. Come regola generale, gli integratori venduti insieme ai piani di disintossicazione da assumere nei primi giorni possono contenere lassativi. Tuttavia, se li usi ripetutamente e inutilmente, possono essere dannosi. D’altra parte, alcuni composti come il «brodo di ossa» presente negli integratori di collagene di tipo 1 (che sono anche prevalentemente glicina). Insomma, non c’è alcun motivo per cui questo composto dovrebbe aiutare il tuo intestino. Non esistono studi scientifici sul tema degli integratori a base di brodo di ossa e la salute intestinale, né sembra esserci alcun motivo per cui funzionino. Infine, non critichiamo l’origano quanto al sapore… inoltre è una delle spezie che non mancano mai… Sembra che, grazie a un potente effetto antiossidante combinato con alcuni effetti antimicrobici, le marinate a base di origano siano tra le migliori per mantenere la carne fresca e saporita durante la conservazione. Tuttavia, ogni tanto si vedono persone che estendono questi effetti all’intestino. L’origano è fresco e saporito, ma non è stato studiato molto al di là di alcuni studi; insomma, l’olio essenziale di origano non è una panacea digestiva.

Consigli per la tua salute intestinale

Soffrire di ulcere gastrointestinali, intossicazione alimentare o altri problemi non può essere considerato «salutare»… alcuni casi sono spesso fatali… I ricercatori indicano che, in un dato momento, nell’intestino crasso risiedono felicemente circa 1000-1150 specie di batteri (conosciute collettivamente come microbioma). Sorprendentemente, questo microbioma rappresenta circa 40 bilioni di cellule batteriche nel tuo corpo, a differenza dei 30 bilioni di cellule umane; quindi, di fatto, sei più batterio che essere umano. In ogni caso, l’educazione e la conoscenza possono svolgere un ruolo importante nella tua attuale salute intestinale. Come te la passi? Ad esempio, esistono alcuni batteri indesiderati che favoriscono l’aumento di grasso; pur non essendo un elenco esaustivo, includono Shigella, Firmicutes, Enterobacter, Desulfovibrionaceae, Klebsiella ed Escherichia. Aumentano l’aumento di peso:

• Favorire l’accumulo di tessuto adiposo (grasso).
• Aumentare i livelli di colesterolo, trigliceridi e fosfolipidi.
• Aumentare l’infiammazione di basso grado, una causa dell’obesità.
• Aumentare la resistenza all’insulina.
• Aumentare i livelli di appetito.

Al contrario, altri batteri come Lactobacillus casei, Bifidobacterium e Lactobacillus rhamnosus agiscono in modo opposto, favorendo la perdita di grasso, aumentando il senso di sazietà e riducendo l’infiammazione. Per mantenere in equilibrio la tua salute intestinale dovresti:

• Consumare alimenti fermentati: kimchi, crauti, yogurt, kefir, tempeh o la nostra kombucha.
• Evitare i dolcificanti artificiali e i grassi trans.
• Consumare una golosità per l’intestino: succo di limone (grazie alle sue fibre che inibiscono i batteri nocivi), aceto di mele (antimicrobico), curcuma (per la diversità del microbioma)… ovviamente puoi aggiungere miele o un frullato proteico con L-glutammina, la fantastica e potentissima L-glutammina (il miglior amminoacido per la salute intestinale).

Inoltre, puoi dare un’occhiata a questo video sull’equilibrio intestinale, preparato da MASmusculo.