Intensità o volume: sviluppa allenamenti efficaci

Con il supporto di Roberto Castellano, Helena Om e Sergio Molina abbiamo sviluppato alcuni concetti per aiutarti a realizzare allenamenti efficaci.

Prima di parlare di cosa fare per sviluppare allenamenti efficaci e imparare a regolare l'intensità o il volume, parleremo di alcuni concetti e dibattiti su queste importanti variabili, rilevanti per imparare ad allenarsi.

Intensità o volume: quale sviluppa i muscoli?

Allora, qual è il fattore principale che aiuta a costruire i muscoli? Beh, l'intensità, ma questo è un fattore personale e soggettivo.

Solo tu puoi sentire quanto duramente stai lavorando; nessun altro in palestra può entrare nella tua testa e nel tuo corpo e provare ciò che stai vivendo.

Ridurre le ripetizioni e aumentare il peso da un allenamento all'altro è il modo per aumentare l'intensità? «Certo».

Ma dopo un po' andrai a sbattere contro un limite nella tua capacità di aumentare sia la forza sia la massa muscolare, e di farlo senza danneggiare le articolazioni.

È meglio avere qualche asso nella manica;

Alcune altre tecniche per aumentare l'intensità non sono altrettanto glamour, ma servono per ottenere allenamenti efficaci e, sinceramente, ti metteranno seriamente alla prova se le eseguirai con impegno!

Prima di esaminare queste tecniche, analizziamo un tema specifico che è nella mente di tutti e che, sebbene non dovrebbe essere controverso, continua a esserlo.

Intensità o volume: perché persiste il mito?

Il mito secondo cui l'unico fattore per costruire i muscoli sia sollevare pesi pesanti è stato perpetuato per decenni tra i culturisti.

Tuttavia, la chiave per aumentare l'ipertrofia muscolare è incrementare l'intensità, oltre ad altri fattori fisiologici che possono influire.

Certo, sollevare pesi sempre più pesanti nel tempo è di per sé un modo per aumentare l'intensità.

• Lo svantaggio è che sollevare un carico elevato per molto tempo può provocare dolore e lesioni ai muscoli, alle articolazioni e ai tendini e, alla fine, portare all'esaurimento o al sovrallenamento.
• Quando si usano tecniche d'intensità per arrivare agli allenamenti efficaci, si può usare meno peso e quindi si riduce l'usura; inoltre, si offre una pausa dalla routine abituale, aumentando la capacità di sviluppare la connessione mente-muscolo.

Ci sono diversi motivi per cui il mito «pesi più pesanti = muscoli più grandi» non morirà.

• Il primo e più ovvio motivo è che, quando le persone iniziano ad allenarsi, i loro corpi rispondono rapidamente aumentando la massa muscolare.
• Senza una conoscenza approfondita del funzionamento dell’ipertrofia, è logico che i principianti pensino di dover continuare ad aumentare il peso… finché non si infortunano o raggiungono un plateau…

Inoltre, vedono i culturisti in palestra e sui social media sollevare pesi estremamente pesanti e pensano: «Ehi, il petto di questo tizio è così grande perché fa 10 ripetizioni con 315, devo farlo anch’io!».

Inoltre, paragonarsi a un culturista professionista dell’IFBB è una cattiva idea perché, da un lato, ha lavorato per anni per arrivare dove si trova e, dall’altro, segue un protocollo diverso, sia per volume sia per intensità, che gli consente di svolgere allenamenti efficienti.

Intensità o volume: e la tecnica?

Uno dei problemi più evidenti che abbiamo riscontrato e che si osserva in palestra è la mancanza di una forma adeguata e l’uso del peso durante l’esecuzione degli esercizi.

Come abbiamo detto in precedenza, i principianti sono così concentrati sul sollevare pesi pesanti, pensando che il loro fisico migliorerà insieme all’esecuzione con carichi pesanti, trascurando la tecnica o la forma di esecuzione degli esercizi.

Ciò non solo può essere molto dannoso e inibire i progressi muscolari, ma sarà anche una completa perdita di tempo, oltre a mettere a rischio il tuo fisico e portarti quindi a una possibile frustrazione.

Tuttavia, ci sono alcuni consigli che dovresti tenere a mente per riuscire a sviluppare allenamenti efficaci, legati alla tecnica, che alla fine ti permetteranno di progredire, sia in termini di volume sia di intensità.

• Lascia il tuo ego all’ingresso della palestra: lo scopo di andare in palestra può variare, che sia migliorare il tuo fisico o liberarti dallo stress; in ogni caso, sei lì per prenderti cura della persona più importante: TU…
• Vai piano: uno dei principali ostacoli che contribuiscono alla tecnica scorretta è eseguire gli esercizi troppo velocemente. Sotto molti aspetti, ciò non solo è molto pericoloso per il rischio di infortuni, ma ti impedisce anche di continuare a ottenere progressi muscolari.
• Riduci il peso: un altro fattore che contribuisce all’eccessivo slancio e alla tecnica scorretta è l’uso di un peso eccessivo. Gli esercizi eseguiti con molto peso e con una buona tecnica miglioreranno sicuramente la tua muscolatura, ma usare un peso eccessivo può avere conseguenze negative.

Tutto ciò si traduce nell’eseguire correttamente le ripetizioni per ottenere un certo «look»; tuttavia, anche questo dipende dalle capacità individuali.

Intensità o volume: dipende dalle tue capacità

Forse uno dei problemi più grandi del bodybuilding, soprattutto per i principianti e gli intermedi, è usare allenamenti troppo avanzati.

• Per esempio, il giovane aspirante bodybuilder legge un articolo scritto dal suo bodybuilder professionista preferito su come si allena per raggiungere il successo.
• Il giovane presume che, seguendo anche lui lo stesso regime, otterrà gli stessi risultati.

Se fosse vero, allora tutto questo mondo sarebbe pieno di bodybuilder con braccia gigantesche e le competizioni sarebbero brutali.

La verità è che i bodybuilder professionisti gestiscono molte variabili, tra cui la genetica, le capacità e così via.

Al contrario, gli amatori si concentrano sulla dieta, sull’allenamento, sul riposo o sugli aiuti in determinati contesti, ma non vivono esclusivamente per gareggiare.

Per semplificare: quando parliamo di volume o intensità di un programma di allenamento, in ogni caso devono adattarsi alle tue capacità e non puoi considerarli una soluzione assoluta.

In realtà, avrà l’effetto opposto; l’uso di un programma di bodybuilding avanzato porterà al sovrallenamento e, alla fine, alla delusione.

Pertanto, i tuoi allenamenti efficaci dovrebbero essere quelli in cui le capacità del tuo corpo sono in linea con ciò che puoi fare, non con gli obiettivi che immagini.

Friedrich Wilhelm Nietzsche, un filosofo famoso, lo concluse con una frase: «si deve imparare a camminare prima di poter correre»… beh, il bodybuilding o lo sviluppo muscolare sono la stessa cosa…

Questo si può tradurre nell’opinione dei nostri atleti ospiti in questo video, Roberto Castellano, Helena Om e Sergio Molina, che parlano di come un atleta dovrebbe affrontare i propri allenamenti.

Conta la risposta fisiologica di ciascuno a un peso, non il peso che viene sollevato.

Intensità: come aumentarla?

Ovviamente, un modo per aumentare l’intensità è aumentare il peso; tuttavia, ci sono alcune cose che puoi fare per ottenere allenamenti efficaci:

• Riduci il riposo tra le serie: è uno dei modi più semplici per aumentare l’intensità. Ridurre i tempi di riposo significa che probabilmente dovrai diminuire il peso che sollevi.
• Modifica il tempo sotto tensione: puoi anche cambiare la velocità delle tue ripetizioni; a seconda dell’esercizio, puoi giocare con le fasi eccentriche, concentriche o nel mezzo di una ripetizione… un esempio può essere eseguire una serie da 12 ripetizioni e, a partire dall’8ª-9ª ripetizione, ridurre la cadenza, ottenendo alla fine un’elevata intensità sui muscoli target…
• Affatica i muscoli prima del sistema nervoso centrale: in questo modo farai bruciare leggermente i muscoli prima di iniziare. Ad esempio, se esegui la panca piana, puoi cominciare con alcune serie leggere con i manubri per riscaldare il petto.
• Esegui drop set: questa tecnica farà lavorare sia le fibre a contrazione rapida sia quelle a contrazione lenta, spingendo molto sangue verso il muscolo e provocando un danno sufficiente a costringere il corpo a reagire crescendo.
• Esegui serie giganti: sono semplicemente tre o più esercizi eseguiti di seguito, con poco o nessun riposo tra loro; se si usano esercizi composti, avranno un forte impatto sui muscoli, soprattutto su quelli carenti e, in particolare, sui muscoli delle gambe, che in genere beneficiano di questa brutalità.
• Esegui ripetizioni forzate: quando raggiungi il cedimento in una serie hai alcune opzioni; puoi fermarti, naturalmente. Ma usando le ripetizioni forzate potresti superare i tuoi limiti e aumentare l’intensità.
• Esegui superserie: soprattutto nei movimenti di isolamento, questo tipo di variazione ti aiuterà ad accentuare il momento del cedimento muscolare e a bruciare ancora più tessuto muscolare.

La teoria degli allenamenti efficaci

Le principali teorie attuali sulla crescita muscolare indicano il «tempo sotto tensione» come mezzo per favorire la crescita.

Sebbene questo fattore sia ampiamente considerato il migliore per ottenere allenamenti efficaci grazie alle ricerche che lo sostengono, il metodo di allenamento più efficace per raggiungere l’ipertrofia è ancora oggetto di discussione.

Molti credono nelle tecniche ad alta intensità: allenamento a basso volume e con carichi elevati come mezzo per favorire la crescita muscolare. Molti altri, invece, ritengono che si debba sacrificare il peso per adottare un allenamento ad alto volume.

Alcuni dei più noti sostenitori di entrambi gli schieramenti sono culturisti professionisti geneticamente superiori, e il loro fisico o i loro progressi, da soli, non costituiscono prove sufficienti per dirimere la questione.

Per farlo, dobbiamo analizzare i vantaggi di entrambi gli stili e trarre le conclusioni appropriate dalle ricerche su ciò che porta realmente alla crescita.

L’alto volume con bassa intensità

L’allenamento ad alto volume e bassa intensità è il metodo di allenamento più tradizionale e ampiamente accettato dai culturisti.

• L’idea è incorporare più serie per colpire ripetutamente un gruppo muscolare specifico nel tentativo di scomporre il tessuto muscolare e aumentare il tempo sotto tensione come mezzo per favorire la crescita muscolare.
• Alcune delle prove più approfondite sull’uso del volume indicano la sua capacità di aumentare i marcatori della sintesi proteica dopo l’esercizio, un indicatore molto importante della crescita muscolare (1).

Nonostante la ricerca indichi che in questo modo si ottengono allenamenti efficaci, è necessario comprendere i limiti dell’attenersi a un solo stile di allenamento.

La prima è la ricerca che ne dimostra la correlazione con la sintesi proteica; non c’erano problemi evidenti nello studio in sé.

Il punto è che la maggior parte delle persone prende uno studio che ipotizza che l’alto volume sia lo stile di allenamento corretto senza tenere conto degli altri aspetti.

La sintesi proteica è:

• La produzione di proteine da parte di cellule che utilizzano DNA, RNA e vari enzimi o,
• Il processo attraverso il quale gli amminoacidi vengono organizzati linearmente nelle proteine mediante la partecipazione dell’RNA ribosomiale, dell’RNA di trasferimento, dell’RNA messaggero e di vari enzimi

In entrambe le definizioni, è il processo attraverso il quale il corpo ripara il tessuto muscolare danneggiato dall’esercizio e, sebbene sia coinvolto nella crescita muscolare, NON È UN INDICATORE ESCLUSIVO DELLA COSTRUZIONE DI MUSCOLO.

Il basso volume ad alta intensità

Passiamo ora all’allenamento ad alta intensità; alcuni dei principi chiave alla base dell’allenamento ad alta intensità si fondano sul fatto che può indurre danni muscolari e cedimento in meno serie di quanto pensi e che puoi crescere solo mentre ti stai recuperando.

Uno dei principi chiave di questo stile di allenamento è fare in modo che ogni secondo in palestra conti, così da poter trascorrere più tempo a crescere.

Sebbene questa sia un’idea innovativa per ottenere allenamenti efficaci, alcuni dei suoi maggiori critici discutono se sia possibile o meno massimizzare il tempo sotto tensione con così poche serie e con una maggiore fatica dovuta al carico percepito del peso che stai sollevando.

Tuttavia, l’allenamento ad alto volume è noto per portare al sovrallenamento del sistema muscoloscheletrico, mentre l’allenamento ad alta intensità con carichi pesanti è noto per condurre al sovrallenamento del sistema nervoso centrale (2).

Qui, se esegui una routine ad alta intensità, il fatto che i tuoi muscoli non riescano a sollevare un carico non significa che il risultato sia un danno muscolare.

È del tutto possibile arrivare al cedimento muscolare durante un esercizio senza indurre il tempo sotto tensione necessario per la crescita.

Nonostante queste preoccupazioni riguardo all’allenamento ad alta intensità, il fatto resta lo stesso: il modo migliore per indurre il progresso è aumentare la quantità di carico utilizzata per indurre la tensione muscolare.

Da questo punto di vista, l'unico modo per farlo è inserire un sollevamento più pesante in un momento della routine, per favorire la progressione. L'allenamento ad alta intensità incorpora certamente l'aspetto dell'utilizzo di pesi maggiori.

Allenamenti efficaci: qual è il migliore?

Quando analizziamo la domanda «qual è il miglior stile di allenamento?», perché si parla di allenamenti efficaci? Cosa rispondiamo?

Per quanto riguarda quale metodo incorpori aspetti di entrambi gli stili, Arthur Jones, il fondatore di Nautilus negli anni Settanta, sostiene di essere uno dei geni del condizionamento fisico, con il suo metodo di allenamento ad alta intensità incentrato su una cadenza dal volume relativamente basso (3).

La sua tecnica faceva sì che i muscoli cedessero senza sovrastimolare il sistema nervoso centrale né esagerare con il volume totale.

La ricerca non ha mai dimostrato né confrontato gli allenamenti efficaci e quale sia il migliore per atleti e culturisti.

Questa analisi nasce dalla mancanza di principi di periodizzazione (cicli progressivi di allenamento e sovraccarico), che sono fondamentali.

Il miglior risultato finale possibile si ottiene utilizzando tecniche di periodizzazione, tenendo conto dell'individualità e combinando:

• Bassa intensità e basso volume.
• Alta intensità e basso volume.
• Alta intensità e alto volume.
• HIIT: intensità intervallata.

Qual è il miglior sistema di allenamento?, a risponderti sono Raúl Carrasco e Roberto Castellano in un compendio di criteri che ti aiuteranno a comprendere meglio come sviluppare allenamenti efficaci.

Riferimenti

• (1) Burd NA. L'esercizio di resistenza a basso carico e alto volume stimola la sintesi proteica muscolare più dell'esercizio di resistenza ad alto carico e basso volume negli uomini giovani. PLoS One, 9 agosto 2010;5(8): e 12033
• (2) Lehman, Manfred et al. Sovraccarico, incompetenza prestazionale e rigenerazione nello sport. 1999, 187-202, DOI: 10.1007/978-0-585-34048-7_15
• (3) Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy – 2020: Sistema di allenamento Nautilus versus sistema di allenamento tradizionale con i pesi