Routine full body di 3 giorni per donne

Spesso si pensa che allenandosi solo 3 giorni alla settimana sia impossibile aumentare la massa muscolare, o che allenando tutto il corpo alcuni gruppi muscolari, come i glutei, non si sviluppino completamente. 

Nulla di più lontano dalla realtà: allenarsi 3 giorni alla settimana è, nella stragrande maggioranza dei casi, una strategia efficace per aumentare la massa muscolare in modo efficiente. A condizione di utilizzare una corretta struttura di allenamento, insieme a una buona selezione di esercizi.

Allenandoti solo 3 giorni alla settimana, con un formato full body, potrai ottenere una serie di benefici, tra cui: 

• Maggiore tempo di recupero tra le sessioni
• Allenamento di tutti i gruppi muscolari almeno due volte alla settimana; per quelli che ti interessano di più si può arrivare fino a 3 volte. 
• Più tempo a disposizione per svolgere altre attività, come camminare, fare yoga e/o praticare altri sport. 
• Con sole 3 ore alla settimana puoi ottenere ottimi risultati.

Dopo aver letto questi benefici, potrebbero sorgerti alcuni dubbi, come ad esempio: ¿Come faccio a sapere se la routine full body di 3 giorni per donne fa per me? Bene, vediamo.

L'allenamento full body fa per te se: 

• Hai poco tempo per allenarti.
• Non vuoi allenarti più di 3 giorni alla settimana.
• Vuoi avere un corpo equilibrato.
• Non vuoi creare uno squilibrio tra la parte superiore e quella inferiore del corpo.
• Ti piace vedere risultati e puoi dedicare poco tempo all'allenamento.
• Il tuo stile di vita è frenetico e impegnativo. 

Conosci l'importanza di continuare ad allenarti?

Continuare ad allenarti anche se hai poco tempo è particolarmente importante per le donne, non solo per motivi estetici, ma anche per mantenere una buona salute fisica e mentale a lungo termine.

Tra i numerosi benefici che potrai ottenere allenandoti solo 3 giorni alla settimana come donna utilizzando una struttura full body ci sono:

• Protezione della salute delle ossa. 

Le donne hanno un maggiore rischio di osteoporosi a causa di alcuni cambiamenti ormonali che si verificano, soprattutto durante la menopausa, l'allenamento aiuta a mantenere e aumentare la densità ossea. 

• Mantenimento della massa muscolare. 

Non solo per motivi estetici, ma perché a partire dai 30 anni circa si inizia a verificare un processo di perdita della massa muscolare, noto come sarcopenia, causando il rallentamento del metabolismo e aumentando il rischio di infortuni. Bastano solo 2-3 volte alla settimana per evitare questa perdita. 

• Regolazione ormonale e benessere mentale.

L'allenamento della forza e l'esercizio fisico aumentano la sensibilità all'insulina, e aiuta il corpo a utilizzare meglio i carboidrati, oltre a contribuire a regolare il ciclo mestruale e ad alleviarne i sintomi e quelli della perimenopausa. 

Inoltre, libera endorfine, rriduce lo stress e l'ansia e migliora il sonno.

• Gestione del peso e composizione corporea.

Allenarsi per la forza con una struttura full body favorisce un metabolismo più attivo anche a riposo; questo accade perché la massa muscolare è un tessuto metabolicamente attivo che consuma una grande quantità di calorie anche a riposo.

• Funzionalità e qualità della vita. 

Avere forza e resistenza, poter salire e scendere le scale e trasportare oggetti pesanti deve essere imprescindibile. Tutte queste capacità possono essere sviluppate allenandosi 3 giorni alla settimana con un formato full body, rendendo così molto più semplice affrontare la vita quotidiana. 

Cosa rende diverso allenarsi 3 giorni alla settimana?

Allenarsi 3 giorni alla settimana in formato full body si differenzia dalle diverse routine di allenamento sotto vari aspetti: 

• Frequenza degli allenamenti
• Numero di esercizi
• Recupero
• Fatica recuperabile
• Durata delle sessioni di allenamento.

Tutti questi aspetti devono essere tenuti in considerazione quando si programma una routine di allenamento con struttura full body, poiché altrimenti i benefici visti nei punti precedenti potrebbero risultare indeboliti. 

In sintesi, quando ci alleniamo con una struttura full body, la frequenza è maggiore, le sessioni sono più brevi e i progressi tendono a essere più costanti; in definitiva, è l'ideale per aumentare la forza, la massa muscolare e promuovere una salute generale e completa. 

Si può perdere massa muscolare allenandosi 3 giorni alla settimana?

Questa è una paura e una convinzione piuttosto frequente, ovvero il pensiero “mi alleno meno, perdo muscolo”, ma non è vero. 

In effetti, è stato dimostrato scientificamente (ed empiricamente) che allenarsi 3 giorni è sufficiente nella stragrande maggioranza dei casi, soprattutto se utilizziamo una struttura full body, che ci permette di stimolare ogni gruppo muscolare da 2 a 3 volte alla settimana. 

Tuttavia, non tutto è oro quel che luccica; ci sono situazioni in cui si può effettivamente perdere massa muscolare: 

• Quando l'assunzione di proteine è molto bassa
• Ti alleni con carichi molto leggeri che non rappresentano alcuna sfida per il tuo corpo. 
• Hai molti giorni di riposo tra un allenamento e l'altro. 

In sintesi: un programma di allenamento full body di 3 giorni è un modo intelligente di allenarsi quando hai poco tempo, senza dover sacrificare la massa muscolare. L’importante non è solo quanti giorni ti alleni, ma come ti alleni in quei giorni: la progressione dei carichi, quanto ti impegni in ogni allenamento e la costanza nel tempo. 

Quali sono i migliori esercizi per una routine full body?

In una routine full body, l’ideale è dare priorità agli esercizi multiarticolari o composti, perché ti permetteranno di allenare più muscoli contemporaneamente; inoltre, lo stimolo sarà più completo in meno tempo, grazie alla possibilità di utilizzare carichi più elevati. 

Nel caso ti senta spaesata, proprio qui sotto potrai vedere un elenco degli esercizi più importanti, che puoi includere nella tua routine full body. 

Parte inferiore del corpo. 

• Squat normali, al multipower, bulgari o affondi (che non sono altro che squat unilaterali). 
• Hip thrust, il re dell’allenamento dei glutei, in particolare del grande gluteo. 
• Stacco da terra e sue varianti, come lo stacco rumeno, asimmetrico e a gambe rigide.

Tutti questi esercizi allenano la parte inferiore del corpo in modo globale e completo.

Parte superiore del corpo (Spinte)

In questo caso, i muscoli che lavoreranno principalmente saranno pettorali, tricipiti e spalle. 

A questo scopo, alcuni esercizi che possiamo utilizzare sono i seguenti: 

• Spinte orizzontali: come la panca piana, inclinata o declinata, con manubri, alla macchina o con bilanciere… La chiave è combinare diversi gradi di inclinazione della panca. 
• Spinte verticali: come il military press o il press inclinato (una variante per chi tende ad avere problemi alle spalle); possono essere eseguite da seduti, in piedi, con manubri, al multipower o sulle macchine apposite. 

Parte superiore del corpo (Tirata)

Questi esercizi sono pensati per lo sviluppo completo e armonico della schiena, favorendo il mantenimento di una postura corretta. 

• Il rematore libero, con bilanciere o manubri, genera uno stimolo efficace su tutta la schiena, dalla parte bassa fino ai trapezi. 
• Le trazioni, eseguite libere, assistite alla macchina o con gli elastici, sono uno degli esercizi che non dovrebbero mancare nella tua giornata dedicata alla schiena, poiché allenano efficacemente (e in modo più specifico) il gran dorsale, uno dei muscoli più grandi della schiena. 

Come devo organizzare i miei allenamenti per ottenere risultati?

Ora che sai quali esercizi devi includere, potrai capire come distribuire i tuoi allenamenti nell’arco della settimana, per ottenere risultati concreti. 

La distribuzione settimanale consiste semplicemente nel sapere quali giorni ci si allena e quali sono di riposo; non deve essere una struttura fissa, poiché la vita e la quotidianità non sono lineari; pertanto, adattala al tuo contesto utilizzando il rapporto 1:1 o 1:2. 

Il rapporto 1:1 o 1:2 consiste nell’allenarsi un giorno, riposare il giorno successivo e poi allenarsi di nuovo (1:1) oppure, se necessario, allenarsi un giorno, riposare due giorni e poi allenarsi di nuovo (1:2).

Lunedì	Martedì	Mercoledì	Giovedì	Venerdì	Sabato	Domenica	Rapporto
FULL BODY	RIPOSO	FULL BODY	RIPOSO	FULL BODY	RIPOSO	RIPOSO	1:1
FULL BODY	RIPOSO	RIPOSO	FULL BODY	RIPOSO	RIPOSO	FULL BODY	1:2

Tabella 1: Struttura dell’allenamento full body, rapporto 1:1 o 1:2

La migliore routine full body di 3 giorni per donne

Ora che abbiamo gli esercizi e la struttura da seguire, è il momento di organizzare tutta la routine di allenamento per poter iniziare il prima possibile. Tuttavia, sapendo che questo potrebbe sembrarti noioso, lo abbiamo già fatto noi per te. 

Giorno 1	Giorno 2	Giorno 3
Squat frontale con bilanciere	Stacco rumeno con bilanciere	Hip thrust con bilanciere
Press militare con bilanciere o manubri	Panca piana con bilanciere	Bulgarian split squat con manubrio / multipower
Trazioni assistite o lat machine	Rematore alla macchina con il petto appoggiato	Rematore alla macchina, presa neutra.
Curl per bicipiti con barra Z	Dip su panca (tricipiti)	Press su panca molto inclinata alla multipower
Hip thrust alla macchina	Alzate laterali con manubri	Alzate laterali ai cavi
Alzate laterali	Curl a martello con manubri	Estensioni dei tricipiti sopra la testa al cavo

Conclusione

Allenarsi solo 3 giorni alla settimana non significa sacrificare i risultati. Una routine full body ben strutturata è la strategia ideale per le donne che vogliono aumentare la forzatonificare glutei, gambe, schiena e spalle senza passare ore in palestra. Inoltre, includere un po’ di lavoro per braccia e pettorali assicura un corpo equilibrato e forte.

Con sole tre sessioni settimanali puoi stimolare tutti i principali gruppi muscolari, proteggere le ossa, regolare gli ormoni e mantenere attivo il metabolismo. Il tutto mentre ti godi più tempo per te, per altri sport o persino per quel lungo caffè che ti piace tanto. 

Allenarsi non significa solo estetica, ma anche salute, energia e benessere.

Se sei arrivata fin qui, lasciami dirti che ti capisco: la vita corre, le giornate si riempiono e trovare il tempo per allenarsi sembra impossibile… Ma ora hai già la soluzione!

Immaginati tra qualche settimana mentre sali le scale senza fatica, sollevi pesi con sicurezza e vedi il tuo corpo reagire con forza e curve ben definite. Quello sforzo di 3 giorni alla settimana ti restituirà molto più di quanto immagini. Il tuo io futuro riderà mentre tu sorriderai davanti allo specchio, con il caffè in mano, orgogliosa della decisione che hai preso.