La migliore routine full body di 3 giorni per uomini

Introduzione

La routine full body, come indica il suo stesso nome, fa allenare tutto il corpo; gli allenamenti includono solitamente sia esercizi composti sia esercizi specifici per determinati gruppi muscolari.

Alcuni esercizi che potrai includere in una routine full body di 3 giorni per uomini sono: 

• Squat
• Panca piana
• Trazioni
• Stacco da terra
• Rematore con bilanciere
• Curl per bicipiti
• Estensioni dei tricipiti

La scelta degli esercizi dipenderà dai seguenti fattori, che è molto importante analizzare e tenere in considerazione: 

• Tempo che puoi dedicare all'allenamento.
• Gruppi muscolari che vuoi migliorare e/o privilegiare.
• Disponibilità delle macchine nella tua palestra. 
• Orario in cui di solito ti alleni.

Quest'ultimo punto è qualcosa che molte persone ignorano quando pianificano il proprio allenamento, ma non è la stessa cosa allenarsi in una palestra commerciale alle 19:00 e avere una palestra personale a casa; la disponibilità delle macchine, il numero di persone presenti o semplicemente quanta gente ci sia in base all'orario sono aspetti da tenere in considerazione, per praticità e utilità. 

Le routine full body, come abbiamo detto in precedenza, sono un'ottima opzione, soprattutto se: 

• Hai poco tempo per allenarti.
• Vuoi allenarti da 2 a 3 giorni alla settimana.
• Hai poco materiale a disposizione. 
• Vuoi uno sviluppo completo e armonico del corpo. 
• Sei un principiante e non sai come iniziare ad allenarti.

Ora che sai qualcosa in più sulle routine full body, sugli esercizi che puoi utilizzare o sui casi in cui è interessante utilizzarle, vediamo i benefici di queste routine. 

Benefici dell'allenamento full body

L'allenamento full body non offre alcun beneficio extra rispetto all'allenamento di forza tradizionale; tuttavia, presenta vantaggi molto interessanti, soprattutto se ti trovi in una delle situazioni che hai letto in precedenza. 

Non li ricordi? Allora scorri verso l'alto, rileggi il punto precedente e, una volta fatto, continua la lettura da questo punto. 

Ora che sai in quali momenti è interessante utilizzare le routine full body, vediamo i benefici che ci offre: 

• Frequenza 2 per tutti i gruppi muscolari.
• Esercizi composti, che generano un'elevata attivazione muscolare. 
• Grande stimolo in poco tempo.
• Maggiore perdita di grasso corporeo rispetto alle routine suddivise, anche quando il volume totale di allenamento è uguale (1). 
• Può migliorare e favorire la salute cerebrale e il recupero grazie alla risposta immunometabolica e al rilascio di fattori neurotrofici (2).
• In alcune popolazioni speciali, può migliorare la forza, la funzionalità e la qualità della vita senza aumentare il rischio di infortuni (3).

Principi fondamentali prima di iniziare

Prima di iniziare un allenamento full body, devi conoscere i principi fondamentali che evitano lo stallo. Senza conoscere questi principi fondamentali, è facile allenarsi molto senza fare progressi, non vedere risultati e, di conseguenza, sentirsi frustrati. E affinché questo non ti accada, parleremo di ciascuno di essi e di come applicarli. 

Sovraccarico progressivo

Questo principio è il più chiaro, basilare e fondamentale, e devi rispettarlo a tutti i costi. Spostare il carico dal punto A al punto B è relativamente “semplice”; tuttavia, se il carico che sposti non ti richiede uno sforzo sempre maggiore, gli incrementi della massa muscolare saranno minimi e, nel lungo periodo, inesistenti. 

Questo è ciò che viene definito sovraccarico progressivo: aumentare gradualmente il carico, sessione dopo sessione, per stimolare gli adattamenti muscolari e neuromuscolari (4). Così, ogni volta che dovrai spostare un carico durante una sessione, rappresenterà una sfida per il tuo corpo, che non avrà altra scelta se non adattarsi e diventare sempre più forte. 

Specificità

Per aumentare la massa muscolare allenandosi full body (o con qualsiasi altra struttura), non basta semplicemente spostare il carico; bisogna spostarlo in modo coerente. Qui entra in gioco il principio di specificità (4).

Perché un esercizio sia davvero efficace, deve riprodurre l’azione svolta dal muscolo contro una resistenza, cioè contro un carico (manubri, macchine, elastici, pesi liberi…).

Non posso pretendere di aumentare la massa muscolare del quadricipite, la cui azione principale è estendere il ginocchio, facendo sollevamenti sui polpacci. È impossibile. Ora sai già cosa devi tenere in considerazione quando scegli gli esercizi. 

Progressione

Non basta aumentare il carico ogni settimana e scegliere buoni esercizi; devi progredire anche in questi ultimi (4). E ci sono molti modi per progredire; tra questi:

• Maggiore numero di ripetizioni 
• Maggiore numero di serie
• Maggiore intensità durante l’esercizio.
• Migliore esecuzione tecnica. 

Individualizzazione

Tutti i principi precedenti devono basarsi sul principio fondamentale, che è il pilastro delle routine di allenamento full body: l’individualizzazione (5). Per quanto la routine di allenamento sia ben strutturata, deve tenere conto di variabili come: 

• Disponibilità 
• Livello della persona
• Obiettivi
• Età
• Situazione personale

Se questo principio non viene rispettato, è più probabile che quella persona non raggiunga il proprio obiettivo. 

Questo significa che con una routine generica non aumenterai la massa muscolare? No, anzi, puoi aumentarla, ma solo nel breve periodo; nel lungo periodo i guadagni di massa muscolare ristagneranno o si ridurranno notevolmente. 

Per non parlare del rischio di infortuni, che con routine prestabilite o generiche aumenta esponenzialmente perché non tiene conto delle variabili individuali della persona. 

Recupero

L'ultimo dei principi, ma non per questo meno importante, è quello del recupero. Il tuo allenamento full body può rispettare tutti i principi precedenti; tuttavia, se lo stimolo (che non è altro che uno stress) che sottoponi al tuo corpo supera la sua capacità di recupero, non otterrai risultati dalla tua routine, ma finirai soltanto per infortunarti. 

Immagina un elastico: se lo tendi soltanto e non gli permetti mai di tornare alla sua forma originale, alla fine si spezzerà. Con l'allenamento succede la stessa cosa: se lo stimolo che fornisci al corpo è così grande da non permettergli di recuperare completamente, alla fine si spezzerà. 

Ora che conosci assolutamente tutto sulle routine full body, vediamo un esempio.

Routine full body di 3 giorni per uomini

Tieni presente che quella seguente è solo un esempio di routine full body, più precisamente di una sessione. Deve adattarsi ai tuoi obiettivi, alle tue esigenze, al tempo a disposizione, a eventuali dolori o squilibri, nonché all'attrezzatura che hai in palestra. 

In questo modo, ridurrai significativamente il rischio di infortuni e aumenterai le possibilità di raggiungere i tuoi obiettivi in modo sicuro ed efficace.

Settimana	Esercizio	Serie	Ripetizioni	Recupero
1	Squat al multipower	2	6-8	2-3 min
	Panca piana con bilanciere	2	6-8	2-3 min
	Lat machine	2	10-12	2 min
	Stacco rumeno con bilanciere	2	6-8	2 min
	Military press con manubri	2	8-10	2 min
	Plank addominale	2	20 sec	45 s
2	Squat al multipower	3	2 x 6-8 1 x 10-12	2-3 min
	Panca piana con bilanciere	3	8-10	2-3 min
	Lat machine	3	10-12	2 min
	Stacco rumeno con bilanciere	2	6-8	2 min
	Military press con manubri	2	10-12	2 min
	Plank addominale	2	25 sec	45 s
3	Squat al multipower	3	8-10	2-3
	Panca piana con bilanciere	3	8-10	2-3 min
	Rematore con bilanciere	2	7-10	2 min
	Stacco rumeno con bilanciere	3	8-12	2 min
	Military press con manubri	3	10-12	2 min
	Plank addominale	3	30 sec	45 s
4	Squat al multipower	4	8-10	2-3 min
	Panca piana con bilanciere	4	8-10	2-3 min
	Rematore con bilanciere	3	7-10	2 min
	Stacco rumeno con bilanciere	3	8-12	2 min
	Military press con manubri	3	10-12	90 s
	Plank addominale	3	35 sec	45 s

Tabella 1. Sessione di allenamento full body con progressione di 4 settimane.

Conclusione  

In definitiva, una routine full body Una routine di 3 giorni per uomini può essere la tua migliore alleata per aumentare la massa muscolare e la forza, anche se hai poco tempo per allenarti. 

Seguendo principi come il sovraccarico progressivo e un buon recupero, i risultati che puoi ottenere sono spettacolari, senza bisogno di passare ore interminabili in palestra.

Ricorda: la chiave è adattarla a te, ai tuoi obiettivi e alle tue capacità. Se lo fai, eviterai di ristagnare, ridurrai al minimo il rischio di infortuni e scoprirai che, con costanza e impegno, i risultati arrivano molto prima di quanto immagini e saranno molto migliori di quanto pensi.