Le 2 migliori routine full-body

Routine full body: cosa sono?

L’allenamento full body è diventato uno dei routine più efficaci per aumentare la massa muscolare, sia per i principianti sia per le persone che si allenano già da tempo. 

Le routine full body sono quelle in cui si allena tutto il corpo nella stessa sessione, normalmente si allenano grandi gruppi muscolari, come i muscoli delle gambe, della schiena o del petto. Per questo motivo è importante sapere come strutturarla, anche se potrai approfondire l’argomento più avanti. 

In effetti, questo non significa che tu debba fare decine di esercizi in ogni sessione. Una delle chiavi del successo di una routine full body è la scelta adeguata degli esercizi, che permettano di fornire uno stimolo il più completo possibile.

Un esempio possono essere gli squat (o le loro varianti), che allenano muscoli come il quadricipite, il gluteo o gli adduttori.

Alcuni benefici delle routine full body sono:

•  Brucerai più calorie per sessione
• È un allenamento efficiente: allenarsi 3 giorni alla settimana è sufficiente per ottenere ottimi risultati. 
• Ideale per persone con poco tempo o che hanno appena iniziato
• Favorisce l’aumento della massa muscolare e della forza. 

In realtà tutti possono trarre beneficio dalle routine full body; tuttavia, ci sono alcuni profili di persone che potranno sfruttarle maggiormente, e sono: 

• Atleti che cercano nell’allenamento della forza un complemento per il proprio sport
• Persone che hanno un’ora a disposizione per allenarsi e non possono farlo tutti i giorni. 
• Principianti il cui obiettivo è aumentare al massimo la forza e la massa muscolare. 

Ora vediamo come strutturare una routine full body affinché sia realmente efficace e tu possa sfruttare al massimo i tuoi allenamenti.

Come strutturare le routine full body

Affinché una routine full body funzioni davvero, non basta “fare per fare”, ma deve seguire una struttura logica e chiara, soprattutto per quanto riguarda la pianificazione. 

Si consiglia una frequenza settimanale di 3–4 giorni alla settimana, soprattutto se sei principiante, poiché questo ti fornirà: 

• Uno stimolo corretto e necessario per aumentare la massa muscolare. 
• Un recupero adeguato per la prossima sessione di allenamento.
• Organizzazione e struttura per avere il tempo di svolgere altre attività durante la settimana. 

L’ideale è lasciare tra 24 e 48 ore tra le sessioni di allenamento per evitare che si verifichi una sovrapposizione muscolare e arrivare completamente recuperato, anche se ciò dipenderà in gran parte dai carichi che sposti. 

Per quanto riguarda la selezione degli esercizi, dobbiamo prestare particolare attenzione, poiché sono la colonna portante di una routine di allenamento. Alcuni esercizi che non possono mancare sono: 

• Squat 
• Movimenti di cerniera d’anca (stacco da terra o estensioni su panca romana)
• Panca piana (e varianti con diverse inclinazioni)
• Trazioni o lat machine 
• Rematore con bilanciere o manubri

Una sessione di allenamento full body di solito durare tra 50 e 65 minutis, per questo motivo i tempi di recupero devono essere adeguati alla natura e al tipo di esercizio. Alcune raccomandazioni sono: 

• Esercizi composti (squat, stacco da terra...) riposo di 3-4’ 
• Esercizi analitici (estensioni dei quadricipiti, curl dei bicipiti...) riposo di 2-3’

Anche se, in realtà, se hai più tempo a disposizione, il consiglio è di riposare il tempo necessario finché non ti senti pronto ad affrontare la serie successiva nel miglior modo possibile. 

Consigli per sfruttare al massimo le tue routine full body

Eseguire una routine full body è uno dei modi migliori per allenarsi, soprattutto se non hai molto tempo per andare in palestra e vuoi risultati concreti. 

Detto questo, non si tratta solo di eseguire gli esercizi, ma di trarne il massimo beneficio. Per questo ti lascio qui alcuni consigli che dovresti iniziare ad applicare per massimizzare i risultati:

Aumenta il livello poco alla volta. 

Un elemento fondamentale dell’allenamento è il sovraccarico progressivo, o, in altre parole, se ti alleni sempre con lo stesso peso e le stesse ripetizioni, il corpo finirà per adattarsi e smetterà di migliorare. Devi procedere aumentando il carico o aggiungendo ripetizioni a ogni sessione di allenamento. Non è necessario raggiungerli entrambi contemporaneamente, ma se fai piccoli progressi settimana dopo settimana, diventerai sempre più forte: non hai altra scelta.

Segui un’alimentazione adeguata al tuo obiettivo. 

L’allenamento senza una corretta alimentazione rappresenta il 50% dei risultati. 

Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, devi mangiare un po’ più di quanto consumi e assicurarti di raggiungere circa 1,7 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.

Al contrario, se quello che cerchi è ridurre la percentuale di grasso corporeo, il deficit calorico deve esserci: dovrai mangiare meno di quanto consumi, ma senza trascurare la qualità degli alimenti. Alla fine, pensa che il cibo è il carburante del tuo corpo: proprio come non metteresti acqua nel motore della tua auto, non dare cibo spazzatura al tuo corpo. 

Non dimenticare di riposare e dormire bene.

Questo è un aspetto in cui molte persone sbagliano: dormire poco non ti lascia solo senza energie per il resto della giornata, ma rallenta il recupero muscolare. 

Prova dormire tra 7 e 9 ore ogni volta che puoi. E un dettaglio: riposare non significa solo dormire, ma anche rispettare i giorni di recupero tra le sessioni se ti accorgi di non esserti ripreso del tutto. 

Per migliorare il riposo puoi assumere alcuni integratori come la melatonina, il magnesio o l'ashwagandha.

Annota i tuoi allenamenti 

Uno dei trucchi più efficaci è annotare i tuoi allenamenti. Può essere su un quaderno, sul cellulare o in un'app. Annota i pesi, le ripetizioni, i tempi di recupero, le sensazioni o gli aspetti da tenere in considerazione per la sessione successiva.

Quando tornerai ad allenarti, saprai esattamente a che punto eri e come puoi migliorare. Sembra una sciocchezza, ma ti aiuterà a fare progressi molto più rapidamente e non dovrai pensare a cosa hai fatto l'ultimo giorno. 

Le 2 migliori routine full body

Ora che sai tutto il necessario per ottenere il massimo dalla tua routine di allenamento full body, vediamo quali sono le 2 migliori routine full body per poter metterti all'opera e sfruttarle al massimo. 

Routine full body con macchine da palestra. 

Giorni di allenamento: 2-3 giorni/settimana

Obiettivo: Aumentare massa muscolare e forza negli schemi motori di base con la massima stabilità esterna. 

Ideale per: Principianti 

Esercizi: 

• Chest press alla macchina 2 x 4-6 
• Rematore da seduto alla macchina 2 x 6-8
• Hack squat 2 x 8-10 
• Leg curl da seduto 3 x 10-12 
• Curl dei bicipiti alla macchina Scott 3 x 10-15

Con questa sessione di allenamento potrai iniziare a familiarizzare con i principali schemi motori (spinte e trazioni), oltre ad aggiungere uno stimolo specifico ad altri gruppi muscolari. 

Routine full body con manubri a casa. 

Giorni di allenamento: 3 giorni/settimana

Obiettivo: Migliorare la forza 

Ideale per: Persone che non vogliono / possono andare in palestra

Esercizi:

• Goblet squat con manubrio 2 x 8-10 
• Floor press con manubri 2 x 10-12
• Rematore unilaterale con manubrio 2 x 10-12 
• Alzate laterali con manubri 3 x 12-15 
• Estensione dei tricipiti sopra la testa con manubrio 2 x 15-20 

Allenandoti a casa non avrai bisogno di tutta l'attrezzatura del mondo: ti basteranno un paio di manubri regolabili e non dovrai dipendere da una palestra

Conclusioni

Le routine full body sono uno dei modi più efficaci per allenarsi, sia per aumentare la forza sia per migliorare la salute e la forma fisica in generale. 

Con soli 3 giorni alla settimana puoi fare progressi e ottenere ottimi risultati, a condizione che combina un buon allenamento full body con una corretta alimentazione e il riposo.

Il punto di forza di una routine full body in palestra o a casa è la sua versatilità: si adatta ai principianti e a chi ha già una certa esperienza. La chiave sta nello scegliere gli esercizi giusti, allenarsi intensamente e dare al corpo il riposo di cui ha bisogno.