Las 3 mejores rutinas gimnasio para aumentar masa muscular mujeres

Le 3 migliori routine in palestra per aumentare la massa muscolare nelle donne

Introduzione: perché allenare la forza trasforma il corpo femminile?

Quando pensi di aumentare la massa muscolare, forse la prima immagine che ti viene in mente è quella di un fisico maschile, voluminoso ed estremo. Tuttavia, la scienza ha già dimostrato che l’allenamento della forza è uno dei migliori strumenti per le donne, non solo per ottenere una figura armoniosa ed elegante, ma anche per migliorare la salute metabolica, ossea e mentale (Strossen, 1989; Stevenson, 2014).

In questo blog scoprirai come progettare e applicare routine in palestra per aumentare la massa muscolare nelle donne, adattate ai principali obiettivi femminili e accompagnate da strategie nutrizionali che aiutino a evitare gli errori frequenti che spesso ostacolano il processo. Nel corso dell’articolo vedremo le tre migliori routine in palestra per donne, in base al livello e all’obiettivo, e come abbinarle all’alimentazione e all’integrazione per massimizzare i risultati.

Tuttavia, prima dobbiamo partire dalle basi, poiché costruire una casa dal tetto non porta mai a buoni risultati.

Principi fondamentali delle routine in palestra per aumentare la massa muscolare nelle donne

Prima di parlare di programmazione dell’allenamento, è necessario comprendere e conoscere alcuni concetti, i cosiddetti principi fondamentali dell’allenamento, poiché altrimenti tutte le routine di allenamento che proponiamo non serviranno a nulla.

Sovraccarico progressivo e volume di allenamento

Il muscolo cresce quando lo costringi ad adattarsi a uno stimolo maggiore rispetto a quello a cui è abituato. Questo fenomeno è noto come sovraccarico progressivoÈ presente già dai tempi di Milone di Crotone nell’Antica Grecia fino ai moderni programmi di ipertrofia (Rader, 1956; Strossen, 1989). La tua massa muscolare aumenterà quando progredirai gradualmente con il peso, le ripetizioni o il volume totale.

Frequenza e riposo ottimali

Le evidenze attuali indicano che allenare ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana è l’ideale per massimizzare l’ipertrofia (Stevenson, 2014). Tuttavia, senza un riposo sufficiente, non sarà possibile ottenere un recupero completo della massa muscolare. Il sonno profondo, l’alimentazione e le strategie di recupero contribuiscono a questo processo.

Adattamenti fisiologici femminili

Le donne tendono a recuperare più rapidamente tra le serie e tollerano meglio un volume maggiore di ripetizioni, soprattutto per la parte inferiore del corpo (Stevenson, 2014; Shelby, 2009). Ciò significa che, se ben strutturato, un programma di allenamento per donne può prevedere una frequenza più elevata, un volume maggiore e, di conseguenza, maggiori aumenti della massa muscolare. In particolare per femorali, glutei e quadricipiti. 

Ora che conosci già le basi dell’allenamento, possiamo esaminare le diverse routine per aumentare la massa muscolare nelle donne, ma ricorda che, se non applichiamo questi principi, a lungo termine non serviranno a nulla. 

Routine full body (3 giorni a settimana, livello principiante)

Questa routine di allenamento è ideale per le donne che iniziano in palestra, poiché si concentra su gambe, glutei, schiena e spalle. L’obiettivo è imparare la tecnica degli esercizi, creare l’abitudine ad allenarsi e costruire una solida base di forza e controllo. 

A questo scopo, ti proponiamo i seguenti esercizi: 

  • Goblet squat 2 × 8–10
  • Stacco rumeno 2 × 4–6
  • Hip thrust 3 × 8–10
  • Lat machine al petto 3 × 8–12
  • Alzate laterali con manubri 3 × 12–15

Ricorda di applicare il principio del sovraccarico progressivo ogni settimana (+1–2 kg o una ripetizione in più). Questo garantirà adattamenti e miglioramenti costanti (Rader, 1956; Strossen, 1989).

Una volta acquisita l’abitudine ad allenarti, è il momento di aggiungere una giornata extra di allenamento e provare nuovi approcci, come….

Routine Push/Pull/Legs (4 giorni alla settimana, livello intermedio)

Questa programmazione è molto adatta alle donne con esperienza, dividendo il lavoro secondo i pattern di spinta, tirata e gambe. In questo modo si dà più volume di allenamento a glutei, schiena e spalle.

Inoltre, l’approccio Push/Pull/Legs (PPL), distribuendo il lavoro secondo i pattern di movimento, è ideale per le donne con esperienza intermedia. Scott Stevenson (2014) in Fortitude Training spiega che variare gli stimoli (carichi pesanti, lavoro metabolico e serie discontinue) migliora l’ipertrofia perché agisce su diversi meccanismi di crescita: tensione meccanica, stress metabolico e danno muscolare.

Push (spinta)

  • Press militare con bilanciere 2 × 6–8
  • Alzate laterali con manubrio 2 × 10–12.
  • Alzate laterali alla macchina con piastre 3 × 12–15

Pull (tirata)

  • Lat machine al petto 2 × 8–10
  • Rematore con barra a T 3 × 8–10
  • Reverse fly 3 × 12–15

Legs (gambe e glutei)

  • Hack squat 2 × 6–8
  • Leg curl da seduta 2 × 10–12
  • Hip thrust con pausa di 2’’ 2 × 8–10
  • Abduzioni al cavo 3 × 12–17

Con questa struttura otterremo un volume maggiore per glutei e femorali, che rispondono meglio a stimoli elevati (Starnes, 2009).

Routine Upper/Lower (4 giorni alla settimana, livello avanzato)

Lo schema Upper/Lower è perfetto per le donne avanzate che cercano un equilibrio tra forza e ipertrofia. Randal Strossen (1989) sottolineava già come programmi come quello delle 20 ripetizioni di squat trasformino non solo le gambe, ma l’intero fisico. Inoltre, Scott Stevenson (2014) propone di Fortitude Training l’inclusione di tecniche avanzate come i muscle round per massimizzare la tensione meccanica, senza abusarne a causa della fatica che generano.

Lower (gambe e glutei)

  • Squat posteriore profondo 2 × 6–8
  • Leg curl sdraiato 3 × 10–12 
  • Hip thrust pesante 2 × 4–6 
  • Step-up al cavo 3 × 10–12
  • Abduzioni alla macchina 3 × 12–15

Upper (priorità a schiena e spalle)

  • Press militare alla macchina Smith con elastico inverso 2 × 5–8 
  • Lat machine al petto con presa neutra 2 × 7–10
  • Rematore Dorian per la parte alta della schiena 2 × 8–10
  • Alzate laterali con manubri 3 × 12–15
  • Alzate laterali ai cavi 2 × 8–12 + 1 dropset nell’ultima serie
  • Reverse fly + face pull in superserie 2 × 12–15

Ora che conosci le 3 routine di allenamento per aumentare la massa muscolare nelle donne, sappi che, affinché queste routine diano risultati, l'alimentazione e il recupero sono importanti quanto l'allenamento stesso.

Quindi ne parleremo.

Le 3 migliori routine di palestra per aumentare la massa muscolare nelle donne Masmusculo

Il ruolo dell'alimentazione nell'aumento della massa muscolare

L'allenamento senza un'adeguata alimentazione è destinato a fallire, poiché i risultati dipendono dalla combinazione di entrambe le variabili.

Macronutrienti e tempistica dei pasti

Il principio della ciclizzazione dei carboidrati descritto da Shelby Starnes (2009) aiuta a massimizzare l'aumento della massa muscolare senza accumulare grasso. Darai priorità ai carboidrati nei giorni di allenamento intenso e li ridurrai nei giorni di riposo, con l'obiettivo di garantire il recupero ed evitare un aumento eccessivo della percentuale di grasso.

Integrazione efficace

Gli integratori sono la punta dell'iceberg: sebbene sia vero che nella maggior parte dei casi aiutano il recupero e ci semplificano notevolmente la vita, abbiamo raccolto gli integratori con il maggiore supporto scientifico, che sono i seguenti:

  • Proteine in polvere: facilita il raggiungimento del fabbisogno proteico giornaliero.
  • Creatina monoidrato: aumenta la forza e il volume cellulare (Stevenson, 2014).
  • Omega 3: antinfiammatorio e protettivo per le articolazioni, oltre a ridurre i dolori mestruali.
  • Collagene: favorisce la salute di tendini e pelle.

Fattori chiave oltre la palestra

Riposo e sonno

Peary Rader (1956) e Strossen (1989) insistevano sul fatto che senza 8–9 ore di sonno i progressi rallentano. È durante il sonno che avvengono realmente la riparazione e la crescita muscolare.

Stretching e fascia

Autori come Stevenson (2009) sottolineano il ruolo dello stretching sotto carico per liberare la fascia muscolare e consentire una maggiore espansione (Stretch Your Muscle Gains). Inserirlo tra le serie o alla fine dell'allenamento favorisce l'ipertrofia sarcoplasmatica.

Mentalità e aderenza

La costanza è ciò che separa i buoni risultati da quelli straordinari. Mantenere un atteggiamento positivo e visualizzare i progressi sono strumenti potenti per sostenere l'impegno a lungo termine.

Conclusione

Alla fine, ciò che conta non è complicarsi la vita, ma avere un piano chiaro e seguirlo con costanza. Queste tre routine sono pensate per permetterti di allenare in modo progressivo e sicuro ciò che vuoi migliorare di più (gambe, glutei, schiena e spalle). Non dimenticare l'importanza di una buona alimentazione, del riposo e, se ne hai bisogno, dell'uso di integratori. La cosa più difficile è iniziare, ma una volta fatto, il percorso diventa sempre più semplice.

Bibliografia

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