Prepara i tuoi muscoli con il pre-affaticamento

Il pre-affaticamento è una tecnica che ti permetterà di allenare meglio i muscoli target riducendo al contempo l'impatto sul sistema muscolo-articolare.

Sebbene alleniamo ogni parte del corpo, ci sono sempre parti che rispondono molto bene e altre che rimangono indietro. Valutare onestamente le aree che necessitano di maggiore sviluppo è fondamentale e, a questo proposito, puoi usare tecniche come il pre-affaticamento per risolvere il problema.

Non importa se sei un culturista, un atleta di fitness o semplicemente una persona che vuole avere un bell'aspetto e mantenersi in forma: un fisico equilibrato è essenziale non solo dal punto di vista estetico, ma anche per il corretto funzionamento generale del corpo.

Equilibrio e simmetria sono termini che possiamo usare per descrivere quanto il corpo sia proporzionato, o sproporzionato, da una parte all'altra.

Se sei un atleta di livello intermedio, dopo un po' inizierai a notare i tuoi punti di forza e le tue aree deboli.

Se non fai qualcosa per sviluppare le parti del corpo più arretrate, inizierai ad avere un aspetto sproporzionato.

Pertanto, devi puntare all'equilibrio e a uno sviluppo uniforme delle parti del corpo, proporzionate tra loro.

Pre-affaticamento: a cosa serve?

Molti programmi di allenamento richiedono di iniziare con un movimento composto, come gli squat per le gambe o i rematori con busto inclinato per la schiena.

Poiché sono necessari più muscoli per eseguire questi esercizi, lavoreranno più articolazioni, ma la tua motivazione e il tuo sistema nervoso ti permetteranno di gestire più peso.

Tuttavia, l'obiettivo non è solo sollevare la maggiore quantità di peso possibile, ma fare in modo che il muscolo target che desideri sviluppare svolga la maggior parte del lavoro.

Questo richiede di stabilire una forte connessione tra mente e muscoli;

• Il modo migliore per farlo è concentrarti innanzitutto sul muscolo specifico che stai cercando di sviluppare.
• Certo, è possibile che tu non riesca a usare altrettanto peso, ma utilizzando il pre-affaticamento ne trai beneficio, perché un muscolo preparato farà il lavoro necessario per crescere.

Questa tecnica serve ad affaticare e isolare il muscolo in modo molto efficace, iniziando l’allenamento con esercizi monoarticolari e passando poi agli esercizi composti multiarticolari.

Durante gli esercizi composti multiarticolari, per quella parte del corpo sarai già affaticato e potrai quindi contare sull’aiuto dei muscoli secondari freschi coinvolti nel movimento.

Prima di discutere la sua funzionalità, analizziamo i movimenti monoarticolari che possono esserti utili per i movimenti composti; in un modo o nell’altro utilizzerai la tecnica del pre-affaticamento, a seconda della regione muscolare su cui devi lavorare.

Pre-affaticamento: come funziona?

La tecnica è facile da applicare e, se utilizzata correttamente, può produrre risultati sorprendenti, sia per una crescita completa sia per allenare i muscoli carenti.

Ecco come funziona:

• Passaggio 1: esegui un movimento di isolamento per un gruppo muscolare specifico.
• Passaggio 2: subito dopo, esegui un movimento composto per lo stesso muscolo.
• Il passaggio 3 sarebbe «Diventa grosso… SÌ, è davvero così semplice…»

Il fatto è che normalmente, diciamo quando esegui la panca, tricipiti, deltoidi e altri muscoli ausiliari arriveranno al cedimento prima dei pettorali.

Tuttavia, quando alleni i pettorali con un movimento di isolamento come il “flye”, i muscoli pettorali arriveranno al cedimento contemporaneamente, o persino prima, di quei muscoli ausiliari quando inizierai a fare la panca.

Se esegui il pre-affaticamento, un numero maggiore di fibre muscolari coinvolgerà i muscoli target e, di conseguenza, questi cresceranno di più.

Più in generale, i muscoli subiranno un danno significativo a causa del volume e del carico coinvolti, producendo stress metabolico dovuto ai brevi periodi di riposo e al volume concentrato.

Creerai inoltre una tensione significativa selezionando movimenti efficaci e utilizzando un intervallo moderato di ripetizioni, in particolare con un esercizio composto.

Pre-affaticamento: come integrarlo?

Ora che sai che le serie di pre-affaticamento vengono prima nell’allenamento, quali esercizi dovresti utilizzare?

Bene, anche se funzionerebbe qualsiasi movimento che isoli l’area specifica che stai cercando di allenare, la scelta migliore è un movimento alla macchina che consenta un’ampiezza di movimento completa e controllata, permettendoti di lavorare un lato alla volta nel caso di un’articolazione superiore o inferiore.

Puoi allenare entrambi i lati se lo desideri, ma se hai difficoltà a sentire un lato più dell’altro, oppure il lato più debole è rimasto indietro, scegli un movimento unilaterale e inizia da quel lato più debole.

Ad esempio;

• Se alleni la schiena e hai difficoltà a sentire lavorare i dorsali, potresti optare per un pulldown a un braccio.
• Se i muscoli interessati sono i quadricipiti o i muscoli posteriori della coscia, inizia con un leg curl o con una pressa a una gamba.

Per quanto riguarda serie e ripetizioni, potresti eseguire 3-4 serie di questo primo esercizio e mantenere l’intervallo tra 6 e 12 ripetizioni.

Inizia con un peso più leggero e concentrati sull’eseguire le ripetizioni un po’ più lentamente, mentre sviluppi questa connessione mente-muscolo.

Man mano che avanzi in queste serie di preparazione, aumenta il peso e diminuisci le ripetizioni a ogni serie successiva.

Quando avrai terminato l’ultima serie, dovresti essere mentalmente concentrato e fisicamente pronto ad affrontare il resto dell’allenamento; a questo scopo dovresti utilizzare i migliori integratori peri-workout.

Pre-affaticamento: esempi per gruppo muscolare

Ecco una buona panoramica dei movimenti di isolamento e dei movimenti composti delle principali parti del corpo.

Ricorda: per sviluppare il pre-affaticamento di un gruppo muscolare, eseguirai uno o più degli esercizi di isolamento descritti, in base alle tue necessità:

• Gambe: estensioni delle gambe, leg curl, adduzioni per poi affrontare un’intensa giornata per le gambe con esercizi composti come squat, leg press, hack squat, affondi e/o stacchi.
• Pettorali: pec deck, crossover ai cavi, aperture o fly con manubri o cavi per poi eseguire esercizi composti come spinte su panca inclinata/declinata con macchina, bilanciere o manubri e/o dip.
• Schiena: pullover e pulldown alla poliercolina bassa per poi lavorare sugli esercizi composti come trazioni, stacchi e/o tirate alla nuca o rematori.
• Deltoidi: aperture laterali e alzate frontali con manubri per poi lavorare sugli esercizi composti come le spinte per le spalle o il tirate al mento.
• Trapezi: scrollate di spalle, per poi eseguire i clean o il rematore al mento a presa stretta.
• Tricipiti: push-down ed estensioni da sdraiati e poi da seduti, per poi eseguire una panca a presa stretta o dip per tricipiti.
• Bicipiti: curl concentrati, curl preacher e curl inclinati, per poi eseguire i curl con bilanciere e con manubri, compresi gli hammer curl.
• Polpacci: calf raise alla macchina in piedi e da seduto, per poi eseguire il calf press alla pressa e il donkey calf raise alla macchina (a 90º).

Se lo applichi per almeno sei settimane ai tuoi muscoli carenti, noterai sicuramente un cambiamento significativo.

Con questo miglioramento, il tuo fisico assumerà un aspetto molto più gradevole e funzionerà anche meglio nel suo insieme.

Pre-affaticamento: cosa dice la scienza?

È una tecnica che cambia l’ordine abituale degli esercizi, così da eseguire prima movimenti monoarticolari o di isolamento, prima degli esercizi composti o multiarticolari, con l’obiettivo che il muscolo target sia già affaticato.

Purtroppo, alcune ricerche sul pre-affaticamento sono state, per così dire, vane, perché gli studi non hanno tenuto conto del fatto che la tecnica non è stata concepita per aumentare l’attività nei muscoli target, bensì per aumentare l’affaticamento del muscolo target.

Il punto è che non c’è soltanto una dilagante disinformazione tra molti dei cosiddetti «esperti» di fitness, ma alcune tecniche di allenamento vengono semplicemente fraintese.

Un buon esempio di ciò è il pre-allenamento, che in uno studio del 1996 ha dimostrato di sviluppare più muscoli rispetto al protocollo di allenamento standard, in cui si eseguono prima gli esercizi multiarticolari.

Tuttavia, ciò che dice uno studio del 2018 sul potenziale della tecnica per l’ipertrofia muscolare è molto più specifico.

In questo studio, sulla base della letteratura disponibile, il gruppo di scienziati brasiliani conclude che la tecnica non aumenta l’attività neuromuscolare del muscolo target in un esercizio multiarticolare, ma può migliorare l’attività dei muscoli accessori.

Dal punto di vista del carico di volume, il pre-affaticamento favorisce un maggiore volume di allenamento, principalmente grazie all’aumento del numero di ripetizioni eseguite nell’esercizio di isolamento, ma può ridurre il volume nell’esercizio composto.

Nel contesto dello stimolo per l’ipertrofia muscolare non c’è chiarezza; tuttavia, in quella che viene definita “bro science”, le cose sono diverse, persino dal 1970, quando Arthur Jones lo metteva in evidenza.

L’applicazione pratica

Quando consideri la progettazione di un programma di allenamento, ci sono due variabili principali da cui iniziare: volume e intensità.

• Il volume si riferisce alla quantità di ripetizioni che esegui in un determinato periodo di tempo (una sessione di allenamento, una settimana o altro).
• L’intensità si riferisce generalmente al peso sul bilanciere (di solito espressa come percentuale del tuo massimale per una ripetizione). Se sei un principiante, probabilmente puoi concentrarti solo sull’intensità, aumentando il peso; ma quando sali di livello entrano in gioco altre variabili.

A un certo punto non riuscirai più a entrare in palestra e aggiungere 2-3 kg rispetto all’ultima volta, almeno non per lo stesso numero di ripetizioni e serie.

A quel punto, dovrai anche manipolare il volume di allenamento utilizzando una qualche forma di allenamento periodizzato.

Con questa configurazione, col tempo inizierai con un volume di allenamento elevato e un’intensità relativamente più bassa, per poi passare lentamente a un volume inferiore e a un’intensità maggiore, aumentando così la forza nel lungo periodo.

Indipendentemente dai tuoi obiettivi, queste due configurazioni dovrebbero costituire la stragrande maggioranza del tuo allenamento almeno durante i primi anni di progressi seri.

A un certo punto, tuttavia, dovrai diventare più specifico, il che include lavorare sulla simmetria, sulla frequenza, sul modo di impugnare il peso, sugli angoli e su altre variabili che ti permetteranno di progredire.

È qui che entra in gioco il pre-affaticamento: è uno strumento molto utile per ridurre il rischio di infortuni, introdurre varietà e stimolare la crescita muscolare, soprattutto per chi è a un livello intermedio o avanzato.

Quando non puoi più aggiungere peso al bilanciere o hai bisogno di lavorare sui muscoli carenti, dovrai trovare altri modi per sovraccaricare i muscoli

Un esempio chiaro per tutti

Questa tecnica è stata resa popolare da Arnold Schwarzenegger nel film Pumping Iron; se l’hai visto, ricorderai Arnold eseguire le estensioni delle gambe prima degli squat.

Arnold ce lo ricordava durante le sue visite in Spagna: “quando affatichi il muscolo motore principale con un esercizio di isolamento prima di un movimento composto più pesante, otterrai un maggiore reclutamento delle fibre muscolari perché l’affaticamento muscolare si instaurerà prima di quello neurologico”.

Quando Jay Cutler vinse il suo quarto Mr. Olympia, in un’intervista con il MASmusculo Team a Las Vegas ci parlò del pre-affaticamento.

In quell’occasione ci citava questo:

• “Sai, lo squat è sempre stato il mio esercizio numero uno da giovane, ma crescendo cominciavo a sentirlo un po’ pesante”.
• “Quando facevo squat con 350 kg, arrivai a un punto in cui sentii di non aver bisogno di fare squat con 350 kg”.
• “Mi sentivo un po’ in imbarazzo all’idea di caricare quattro dischi per lato in palestra davanti a tutti, ma non dovevo allenarmi con carichi così pesanti”.

Quando arrivò a vincere il suo quarto Mr. Olympia, non superava i 200 kg nello squat e faceva inoltre serie da 12 o 15 ripetizioni.

Quando il suo obiettivo finale era aggiungere tessuto muscolare ed essere molto forte, stimolare il proprio ego dimostrando di sollevare carichi pesanti in palestra non ne valeva la pena.

Raúl Carrasco, il miglior IFBB Pro della penisola, ci parla anche di esempi chiari per applicare il pre-affaticamento e portare i tuoi risultati a un livello superiore.

Conclusioni

In definitiva, il pre-affaticamento è utile quando:

• Se ti trovi nel bel mezzo di una fase di riposo e vuoi evitare l’usura fisica e mentale causata dai pesi elevati.
• Se riprendi ad allenarti dopo un infortunio e desideri distribuire i carichi in modo un po’ più uniforme tra i gruppi muscolari.
• Quando hai bisogno di un po’ di varietà per mantenere vivo l’interesse nel tuo programma e vuoi mantenere la massa muscolare o farla crescere.
• Quando lavori sulla tua simmetria nei minimi dettagli.

I movimenti composti richiedono un livello di attività neuromuscolare molto più elevato rispetto ai movimenti monoarticolari.

A nostro avviso, otterrai il meglio da entrambi gli approcci inserendo di tanto in tanto un allenamento con pre-affaticamento.

Questo ti permetterà di reclutare più fibre muscolari, portando infine a una maggiore crescita muscolare.

Nel caso degli atleti avanzati, è più delicato per le articolazioni, mentre si crea un ambiente anabolico che aiuta a stimolare l’ipertrofia. Questo ambiente anabolico richiederà inoltre un supporto nutrizionale extra.