Quanta acqua devo bere al giorno?

Sicuramente tutti ci saremo posti almeno una volta questa domanda: quanta acqua devo bere al giorno?. In questo post parleremo di qualcosa che già tutti sappiamo: l’importanza dell’acqua per il nostro organismo, poiché è fondamentale per la nostra salute e per questo dobbiamo bere molta acqua.

Se cerchiamo su Google la risposta alla domanda «quanta acqua devo bere al giorno?», troveremo milioni di contraddizioni sulla quantità che dovremmo bere. Ci hanno sempre detto che dobbiamo bere 2 litri d’acqua al giorno, nonostante sia già una grande quantità d’acqua. In genere, in tutti i risultati ci viene indicato di assumere molta acqua o addirittura, anche negli studi medici, si fa riferimento al fatto che l’assunzione d’acqua debba essere abbondante.

Un atleta che segua una dieta iperproteica, purché i macronutrienti siano perfettamente bilanciati tra carboidrati e grassi e non si produca una quantità elevata di glucogenesi, avrà sempre una degradazione delle proteine, con conseguente produzione di scorie. Un atleta che si alleni con i pesi e abbia contrazioni muscolari presenterà un livello di urea leggermente elevato; tuttavia, bevendo una quantità normale di acqua, queste scorie vengono eliminate. Per questo motivo può sembrare che una media di 2 litri sia poca, ma bisogna considerare che si tratta di una quantità più che sufficiente per questo processo di eliminazione delle scorie, arrivando persino a essere elevata.

In molte istituzioni mediche, di cui sono un grande sostenitore e che cerco di seguire tutte per quanto possibile, si fa riferimento a una quantità ideale di 3 litri d’acqua al giorno, che è già una quantità elevata. Questo porta a confusione e a un grave errore, poiché in media bisognerebbe assumere 2 litri, a cui andrebbe aggiunta l’acqua presente negli alimenti che mangiamo, nelle bibite, nel caffè e nel tè. Tutti questi alimenti e bevande contengono in media tra 750 ml e 1 litro d’acqua. Pertanto, maggiore è l’assunzione di alimenti, come nel caso dei bodybuilder, maggiore è la quantità d’acqua consumata, già presente negli alimenti.

Quando ho iniziato a praticare il bodybuilding, la prima cosa che mi consigliavano i miei preparatori negli Stati Uniti era di bere un gallone statunitense, che equivale a 3,7 litri d’acqua, oppure, in Spagna, di bere 4 litri d’acqua. Curiosamente, quando mi sottoponevo agli esami del sangue, il livello di sodio risultava abitualmente troppo basso; in seguito lo confrontavo persino con quello di altri atleti e, anche se rientrava nei parametri stabiliti, era comunque troppo basso. Mi chiedevo come fosse possibile, dato che aggiungevo il sale ai pasti con moderazione, perché un eccesso di sale nell’alimentazione può provocare un’inibizione dell’aldosterone. Dopo poco tempo ho potuto verificare che ciò era dovuto al fatto che bevevo 4 litri d’acqua al giorno: più bevevo, più sete avevo, perché espellevo una maggiore quantità di sodio.

Ecco perché è molto importante che oggi nella medicina, o persino i nutrizionisti professionisti, entrino a far parte della nostra comunità, perché purtroppo il nostro settore è pieno di nutrizionisti non qualificati e preparatori nutrizionisti non qualificati. I veri professionisti dovrebbero essere quelli che ci educano e ci inculcano l’importanza di tutto questo nel nostro sport.

Perché l’acqua è così importante?

Ogni reazione chimica all’interno del corpo, compresa la produzione e l’utilizzo di energia, che consiste semplicemente nella costruzione, scomposizione e conversione di sostanze, ha bisogno dell’acqua come mezzo.

Solo quando il corpo dispone della giusta quantità di liquidi, gli enzimi e gli ormoni possono esprimere appieno il loro potenziale e, di conseguenza, manifestare efficacemente gli effetti dell’allenamento.

Il corpo perde almeno 2,5 litri d’acqua al giorno attraverso la respirazione, la sudorazione e l’escrezione; per questo esistono linee guida che indicano di bere da 2 a 3 litri al giorno.

Tuttavia, come culturista hai un fabbisogno d’acqua significativamente maggiore perché hai un’attività metabolica più elevata, che ti permette di espellere più liquidi; questi sono fattori da considerare quando ti chiedi: ¿quanta acqua bere al giorno?.

Anche una lieve disidratazione può causare gravi cali nelle prestazioni e una disidratazione pari al 2% del peso corporeo può provocare danni permanenti.

• L’organo più colpito dalla disidratazione è il cervello, perché la disidratazione può provocare una contrazione critica, compromettendo gravemente la concentrazione e la capacità di pensare.
• Allo stesso modo, il sistema nervoso centrale non può funzionare efficacemente quando si è disidratati, perché la risposta muscolare, la coordinazione, la forza e la resistenza diminuiscono significativamente, compresa l’insorgenza di

Questo perché hai bisogno dell’acqua per fornire elettroliti ai muscoli attraverso il sistema nervoso; altrimenti i muscoli non possono muoversi né contrarsi.

Spesso problemi come crampi muscolari o scarse prestazioni vengono attribuiti alla carenza di determinati nutrienti o a un’alimentazione inadeguata, ma in realtà sono conseguenza della disidratazione, nel senso che l’acqua è fondamentale come mezzo di trasporto e di reazione.

Perché chiedersi quanta acqua bere al giorno?

Bere abbastanza acqua è fondamentale per mantenere elevati i tuoi obiettivi sportivi; altrimenti rischi di arrestare la crescita muscolare, compromettere la perdita di grasso e danneggiare la tua salute. Ma torniamo alla domanda: che tipo e quanta acqua bere al giorno?.

L’acqua viene chiamata «l’essenza della vita» per una buona ragione: il tuo corpo è composto quasi per il 70% da acqua, fondamentale per mantenere tutti i tuoi sistemi al massimo delle loro funzionalità.

• È fondamentale per muscoli, cartilagini e dischi intervertebrali.
• Funziona da solvente e da mezzo di trasporto dei nutrienti.
• È un regolatore della temperatura.
• Mantiene in equilibrio i diversi sistemi del tuo organismo.

Atleti: quanta acqua bere al giorno?

Un atleta che segue una dieta iperproteica, purché i macronutrienti siano perfettamente bilanciati tra carboidrati e grassi e non si produca un’eccessiva gluconeogenesi, avrà sempre una degradazione delle proteine e si formeranno delle scorie.

Se ti alleni con i pesi, manterrai le contrazioni muscolari, mentre l’urea rimarrà leggermente elevata.

Bevendo una quantità normale d’acqua, queste scorie vengono eliminate e questo fattore non dovrebbe farti chiedere quanta acqua bere al giorno?.

Per questo motivo può sembrare che 2 litri in media siano pochi, ma bisogna considerare che si tratta di una quantità più che sufficiente per questo processo di eliminazione delle scorie, arrivando persino a essere una quantità elevata.

In molte istituzioni mediche, di cui i nostri esperti seguono le indicazioni, si fa riferimento a una quantità ideale di 3 litri d’acqua al giorno, ma per noi è già una quantità elevata.

Questo porta a confusione e a un grave errore, poiché bisognerebbe assumere in media 2 litri, a cui andrebbe aggiunta l’acqua presente negli alimenti che mangiamo, nelle bibite, nel caffè e nel tè. Tutte queste bevande e alimenti ne contengono mediamente tra 750 ml e 1 litro.

Ricorda che, maggiore è l’assunzione di alimenti, come nel caso dei culturisti, maggiore è la quantità d’acqua che si consuma.

Professionisti: quanta acqua bere al giorno?

Uno dei culturisti che fanno parte della famiglia di MASmusculo è Raúl Carrasco. Ci racconta che, nel bodybuilding, la prima cosa che i suoi preparatori negli Stati Uniti gli consigliavano era di bere un gallone statunitense, equivalente a 3,7 litri d’acqua, oppure, in Spagna, di bere 4 litri d’acqua.

• Curiosamente, quando si effettuavano le analisi, il sodio risultava abitualmente troppo basso, e poi lo confrontava persino con quello di altri atleti.
• Pur essendo nei parametri stabiliti, era troppo basso rispetto a quanto stava facendo.

Per lui, quando pensava a «quanta acqua bere al giorno?», non era possibile verificare cosa stesse succedendo.

Da un lato pensavo che aggiungere moderatamente sale ai pasti inibisse l’aldosterone. In realtà, si scoprì che ciò era dovuto al fatto che bevevo 4 litri d’acqua al giorno: più bevevo, più avevo sete, perché espellevo più sodio.

Per questo è molto importante che oggi, nella medicina o persino tra i nutrizionisti professionisti, fossero incluse figure nel settore del bodybuilding ad alte prestazioni, perché purtroppo questo settore è pieno di nutrizionisti non abilitati e preparatori nutrizionisti non abilitati.

Quindi, ognuno si costruisce il proprio percorso camminando, e sono pochi coloro che devono educare e sensibilizzare sull’importanza di questo aspetto nel bodybuilding professionistico; non necessariamente attraverso uno studio o un medico non specialista.

In ogni circostanza: quanta acqua bere al giorno?

Tre litri sono il minimo assoluto nei giorni senza allenamento; tuttavia, se ti alleni duramente e sei a un livello intermedio, la tua attività metabolica aumenta costantemente, anche a riposo. Pertanto, il tuo fabbisogno di acqua è superiore alla media, perciò ti consigliamo di bere un po’ di più.

Tieni presente che il reale fabbisogno di liquidi può essere determinato solo individualmente, ma una buona indicazione è bere circa 50 ml per chilogrammo di peso corporeo nell’arco della giornata.

• Quanta acqua bere al giorno in base alla stagione? La risposta è chiara: «a temperature elevate, devi bere uno o due litri in più, poiché perdi più liquidi attraverso la sudorazione»
• Quanta acqua bere al giorno durante l’allenamento? Beh, prima, durante e dopo l’esercizio, il tuo fabbisogno di acqua aumenta ulteriormente; pertanto, bevi almeno circa un litro 90 minuti prima dell’allenamento per mantenere idratati i muscoli.

L’acqua è importante anche per il tuo sistema muscolo-articolare, poiché solo mantenendoti idratato puoi garantire una quantità sufficiente di liquido sinoviale, necessario per evitare l’eccessivo attrito tra le cartilagini articolari, che a lungo andare danneggerebbe le articolazioni.

• Dopo l’allenamento, dovresti anche bere almeno mezzo litro per favorire la rigenerazione.
• Inoltre, l’acqua aiuta a eliminare i prodotti di scarto, come l’acido lattico, dai muscoli, prodotti durante l’esercizio, e a fornire alle cellule muscolari nutrienti come proteine e carboidrati.
• Puoi anche ricorrere a succhi a basso contenuto di zuccheri, ad esempio a base di mele o frutti di bosco (preferibilmente in proporzione 3:1), per compensare rapidamente la differenza nel tuo equilibrio minerale.

Liquidi: quanta acqua bere al giorno?

Quando parliamo di liquidi, ci riferiamo sempre all’acqua naturale, senza bevande alcoliche, contenenti caffeina o zuccherate, comprese le cosiddette bevande isotoniche o energetiche, perché contengono molti additivi non naturali e dannosi e spesso molto zucchero.

Buone alternative sono le tisane non zuccherate e l’acqua aromatizzata naturalmente.

Per proteggere il corpo da crampi, nausea e rigidità muscolare, sono utili anche i succhi di frutta, perché contengono minerali che raggiungeranno i muscoli sotto forma di elettroliti.

In definitiva, qualsiasi tipo di liquido consumi contribuirà alla tua assunzione giornaliera di acqua, che si tratti di acqua naturale, latte, succo, bevande senza calorie, caffè, tè o qualsiasi altra cosa.

Contrariamente a quanto si crede, la caffeina in realtà non è un diuretico così potente e le bevande contenenti caffeina hanno comunque un effetto positivo netto sul tuo stato di idratazione.

L’unica eccezione sono le bevande ad alto contenuto alcolico, poiché hanno un effetto disidratante.

Ottieni anche una discreta quantità di acqua semplicemente attraverso gli alimenti, circa il 20% dell’assunzione giornaliera di acqua.

Tuttavia, dovresti evitare di consumare grandi quantità di bevande che contengono calorie, anche se sembrano salutari. Sono molto facili da bere e non soddisfano l’appetito come fanno gli alimenti solidi; inoltre, aggiungono un po’ di grasso corporeo.

Solo pochi bicchieri di questo tipo di bevande possono facilmente apportare diverse centinaia di calorie o più e far aumentare i tuoi totali giornalieri a un livello eccessivamente alto senza che tu te ne accorga.

Anche durante le feste di fine anno, bere una quantità controllata di queste bevande va bene, purché tu tenga conto delle calorie.

La sete non è il miglior indicatore

In genere ti affidi alla sensazione di sete come indicatore di quando e di quanto liquido hai bisogno

Tuttavia, a differenza di altri segnali d’allarme come la stanchezza o la fame, la sete si manifesta solo tardivamente; pertanto, quando hai sete, il tuo corpo è già un po’ disidratato.

In questo scenario, per sapere quanta acqua bere al giorno, la sete non è sempre un segnale affidabile di disidratazione.

Alla luce di queste considerazioni, devi programmare l’assunzione di acqua come un’importante attività quotidiana e sviluppare nuove abitudini per raggiungere l’obiettivo di almeno tre litri al giorno.

Con questi semplici trucchi potrai integrare maggiormente l’acqua nella tua vita quotidiana:

• Stabilisci orari fissi per bere acqua, ovvero subito dopo esserti alzato per accelerare il metabolismo, prima o dopo la colazione, il pranzo e la cena, nonché prima e dopo l’allenamento.
• Bevi un bicchiere d'acqua ogni ora oppure traccia sulle bottiglie dei segni che indichino orari specifici per bere.
• Metti bicchieri e bottiglie grandi nei luoghi in cui trascorri molto tempo, come sul lavoro, in auto o accanto al letto.

Troppa acqua fa male, sì o no?

Anche se può sembrare sorprendente, bere troppa acqua può provocare un'intossicazione, una condizione in cui gli elettroliti si diluiscono all'interno del corpo.

Se i livelli di sodio scendono troppo, possono verificarsi gravi problemi di salute. Inoltre, alcune condizioni mediche, come le malattie renali e il diabete mal controllato, possono aumentare il rischio di intossicazione da acqua.

Da ogni punto di vista, devi mantenerti idratato, ma devi anche controllare la quantità di liquidi che assumi, perché nessun eccesso fa bene.

In conclusione, ora che hai un'idea di quanta acqua bere al giorno, approfondiremo i benefici dell'acqua per il bodybuilder o lo sportivo, amatoriale o professionista.

• Depura il corpo.
• Aumenta l'energia.
• Mantiene il pump muscolare.
• Accelera il recupero muscolare.
• Previene il catabolismo muscolare.
• Reintegra gli elettroliti persi.
• Ti aiuta anche a ridurre il peso corporeo.

L'acqua depura il corpo

Nel bodybuilding, le diete ricche di proteine costituiscono una parte consistente dell'alimentazione quotidiana. Il corpo ha bisogno di eliminare l'urea e i chetoni, prodotti di questo elevato consumo.

Per eliminare tutte queste tossine e aiutare i reni a funzionare in modo ottimale, devi bere abbastanza acqua durante la giornata e mantenere un livello di idratazione ottimale.

L'acqua mantiene il pump muscolare

Quando fai esercizio, i muscoli subiscono contrazioni; durante questo processo l'acqua passa dal sangue ai muscoli e li gonfia.

Se però non sei adeguatamente idratato, il tuo corpo avrà difficoltà a mantenere la pressione sanguigna e la circolazione durante l'esercizio.

Se ti chiedi quanta acqua bere al giorno per evitarlo, la risposta è mantenerti regolarmente idratato per preservare la salute e favorire la crescita muscolare.

L'idratazione accelera il recupero

La disidratazione può provocare dolore muscolare, uno dei maggiori ostacoli alla sessione di allenamento.

Non sapere quanta acqua bere al giorno potrebbe causare problemi al funzionamento dell'organismo in generale e, di conseguenza, prolungare il recupero.

Questo dimostra che l'idratazione è importante per accelerare il recupero, la disintossicazione e mantenere il corretto funzionamento dei muscoli, oltre ad aumentare il vigore e la resistenza.

Aumenta l'energia per fare esercizio

Per ottenere la resistenza e l’energia necessarie per allenarti, il tuo corpo ha bisogno di glicogeno, che si esaurisce più rapidamente, rendendo difficile il funzionamento del sistema nervoso.

Il tuo corpo ha bisogno di molti liquidi per mantenersi energico durante l’esercizio intenso, e bere acqua o una bevanda sportiva è fondamentale per prevenire la perdita di massa muscolare.

Per questo una corretta idratazione aumenta l’energia necessaria per un allenamento intenso e previene la stanchezza e l’esaurimento dopo l’esercizio.

Migliora la crescita muscolare

Un aumento del carico sul tuo corpo favorisce la crescita muscolare, ma se il tuo corpo non è adeguatamente idratato, la crescita muscolare ne risentirà nel momento peggiore.

Questo accade perché, quando non sai quanta acqua bere al giorno, la disidratazione può causare perdita di energia e liquidi, rendendo più difficile sollevare pesi e favorire la crescita muscolare.

Previene la degradazione muscolare

Nelle prime fasi del bodybuilding, evitare la degradazione muscolare è molto importante. Le cellule muscolari ben idratate prevengono la degradazione muscolare dopo una sessione di allenamento intensa, mentre livelli di idratazione più bassi possono causare la contrazione delle cellule e la degradazione delle proteine.

Ebbene, bevendo solo la giusta quantità di acqua, le tue cellule rimarranno turgide e si ridurrà la degradazione delle proteine, favorendo una migliore crescita muscolare.

Una bevanda idratante contenente una combinazione di elettroliti, vitamine, minerali, antiossidanti e carboidrati ti offrirà un’idratazione immediata e il reintegro dei nutrienti essenziali nel tuo organismo.

Devi reintegrare gli elettroliti persi

Gli elettroliti sono minerali come sodio, potassio, magnesio e calcio, appositamente formulati per aiutare a migliorare il livello di idratazione e necessari per reintegrare ciò che è stato perso con il sudore.

Durante l’esercizio e le competizioni tendi a perdere molti liquidi: quindi, quanta acqua bere al giorno se ti capita?

Bere una bevanda contenente elettroliti può aiutarti a mantenere un livello adeguato di idratazione e l’equilibrio degli elettroliti, oltre ad alleviare la stanchezza e il dolore muscolare.

Segui questi consigli per migliorare il tuo livello di idratazione:

• Non aspettare di avere sete: bevi acqua a intervalli regolari durante la giornata e durante gli allenamenti o le competizioni.
• Se bere acqua naturale ti annoia, aggiungi qualche infusione aromatica con della frutta per insaporirla.
• Aggiungi al tuo piano nutrizionale frutta e verdura ricche di acqua, come anguria, fragole, arance, frutti di bosco, ecc.
• Evita l’esposizione eccessiva al sole e pianifica le tue attività all’aperto di sera o al mattino, quando le temperature non sono così elevate.
• Controlla i segnali di disidratazione.
• Controlla il colore della tua urina, che dovrebbe essere giallo chiaro.

L’acqua aiuta a perdere peso, lo sapevi?

L’equilibrio calorico è la formula per perdere peso; tuttavia, sono molti i fattori che lo influenzano, sia direttamente sia indirettamente, a livello metabolico e a livello di tutti i sistemi corporei… è un TUTTO, che deve essere compreso come tale, che tu sia o meno un professionista e che pratichi bodybuilding o altri sport a livello amatoriale…

SÌ, l’acqua può davvero aiutarti a perdere peso, anche se pensi che bere molta acqua ti farà gonfiare e trattenere liquidi, aumentando il tuo peso sulla bilancia.

Tuttavia, non è questo il caso; in realtà, se non bevi abbastanza acqua, il tuo corpo trattiene il poco liquido disponibile e non lo espelle, perché deve utilizzarlo per le normali funzioni corporee, facendoti apparire gonfio.

Quindi, l’unico modo per liberarti di quell’aspetto gonfio è sapere quanta acqua bere al giorno, perché il tuo corpo funzionerà molto meglio e il tuo metabolismo inizierà ad accelerare, aiutandoti a bruciare calorie in modo più efficiente.

Se desideri bruciare ancora più calorie, bevi acqua ghiacciata, perché il tuo corpo deve riscaldarla affinché venga utilizzata correttamente e, per farlo, impiega l’energia che ottiene bruciando calorie.

Se ti senti e ti vedi gonfio, controlla l’assunzione di sodio e aumenta quella di acqua.

Conclusioni

Mantenerti idratato è una delle cose migliori che tu possa fare per il tuo corpo, in estate o in inverno. Inoltre, i suoi effetti migliorano la tua salute e le tue prestazioni… persino la tua composizione corporea attraverso diversi meccanismi che abbiamo riassunto qui…

Tutti sappiamo cosa significhi l’acqua per un essere vivente; di conseguenza, insieme ai tuoi alimenti solidi, non trascurare mai la pianificazione dell’assunzione di liquidi. Senza dubbio può fare una grande differenza nel momento di ottenere risultati e raggiungere il benessere che coinvolge ogni aspetto, soprattutto quando combatti contro i pesi, quando lotti contro il riposo e quando ti confronti con il tuo stesso corpo.

Ricorda che, quando i tuoi muscoli sono adeguatamente idratati, appaiono più tonici e definiti e, se ti senti appagato, la tua concentrazione mentale e la tua capacità fisica lavorano all’unisono.

Concludendo e ponendoti la domanda «quanta acqua bere al giorno?», la risposta è semplice… DIPENDE DA TE e dalle tue NECESSITÀ… questo è il punto; pertanto ti invitiamo a guardare il seguente video preparato da MASmusculo su questo tema sempre controverso e appassionante.