Quanta perdita di peso è pericolosa?

L'obiettivo della perdita di peso è difficile da raggiungere e richiede pazienza, che tu sia uno sportivo, un atleta di fitness o una persona attiva.

È comprensibile che oggi molte persone siano ossessionate dal raggiungere la perdita di peso il più rapidamente possibile, persino a scapito della propria salute.

Tuttavia, affinché sia sano e duraturo, se sei in sovrappeso è consigliabile procedere lentamente. Ciò significa perdere circa mezzo chilo a settimana; una variazione di peso maggiore nell'arco di una settimana è considerata eccessiva e può causare problemi di salute.

L'unica eccezione riguarda i primi 7-10 giorni di un nuovo programma di dieta e allenamento, durante i quali la perdita può essere dovuta all'acqua e non necessariamente a una riduzione del grasso corporeo.

Perdita di peso: stai andando troppo velocemente?

Ci sono diverse conseguenze, tra cui il fatto che il processo diventa più difficile perché perderai massa muscolare magra, riducendo il metabolismo.

Questo riduce anche la capacità di bruciare calorie; inoltre, avrai molta fame, rendendo la dieta molto irritante.

Allo stesso modo, esiste il rischio di sviluppare carenze nutrizionali, come la carenza di ferro, vitamina B12 e vitamina D, tra gli altri nutrienti. Questo può provocare perdita di capelli, ossa deboli e fragili e una ridotta funzione immunitaria, portando anche a lesioni e malattie.

Altri sintomi che potresti sperimentare includono stanchezza estrema, crampi muscolari, vertigini, forte irritabilità, mancanza di sonno e diarrea.

Da ogni punto di vista, cercare di accelerare il processo naturale rende le cose più difficili del necessario e danneggia la salute nel frattempo.

Questo è il motivo per cui la maggior parte delle diete drastiche o alla moda porta a una perdita di peso iniziale eclatante, seguita da un successivo aumento di peso.

Perdita di peso: lo stai facendo in modo sano?

In ogni caso, dovresti evitare i programmi di perdita di peso estrema e concentrarti sull'allenamento, seguendo abitudini alimentari che producano risultati graduali e costanti.

Anche se potrebbe richiedere più tempo, per te sarà molto più facile mantenere il nuovo peso a lungo termine.

Pensa in termini di abitudini, non di programmi dietetici, e segui questi consigli per perdere peso mantenendo un ritmo sostenibile:

• Segui una dieta equilibrata che includa carboidrati, proteine e grassi. Prova la regola 40/40/20: 40% di carboidrati, 40% di proteine e 20% di grassi.
• Mangia molti alimenti ricchi di proteine per sviluppare e mantenere la massa muscolare magra (soprattutto a colazione), contribuendo a preservare il metabolismo a riposo e ad aumentare la capacità di bruciare calorie.
• Aggiungi alla tua dieta un buon bruciagrassi e magari un soppressore dell'appetito se non riesci a resistere alle voglie.
• Riduci gli zuccheri e gli amidi raffinati e aggiungi verdure e frutta alla tua dieta quotidiana, poiché la fibra contenuta in questi alimenti ti aiuta a mantenerti sazio, migliorando la digestione.

Perdita di peso: cosa succede davvero?

Sebbene il peso corporeo venga spesso utilizzato come indicatore dei progressi fisici, molte persone lo confondono con un indicatore dei propri livelli generali di salute.

Per comprendere meglio quanto peso perso in un mese corrisponderebbe a una perdita di peso corporeo sana, potremmo dire che 500 g alla settimana equivarrebbero a circa 2 kg, se segui un programma consapevole e realizzabile.

Sebbene sia un obiettivo raggiungibile (da 2 a 2,5 kg), il cervello (la mente) e il sistema (il corpo) non funzionano sempre come un foglio di calcolo.

Se in realtà la perdita di peso avviene più lentamente, devi comprendere e ascoltare il tuo corpo, perché se vuoi accelerare potresti aumentare lo stress sugli organi e sulle funzioni interne.

I reni, in particolare, sarebbero sottoposti a un alto grado di stress, poiché le tossine verrebbero eliminate durante la perdita di peso, con effetti negativi sulla funzione renale.

D'altra parte, una dieta ricca di proteine (senza integratori erboristici protettivi), che costituisce forse la base alimentare di una persona attiva o di un atleta che sta cercando di perdere peso, aggiungerebbe ulteriore pressione sulla funzione renale.

Ovviamente, la composizione corporea e lo stato di salute variano da persona a persona. Non è la stessa cosa un culturista di alto livello e una ragazza di 75 kg che vuole apparire splendida in estate.

Durante una fase di definizione, alcuni possono perdere persino 5-6 kg; tuttavia, ciò potrebbe NON ESSERE CONSIDERATO SANO, a causa dell'uso eccessivo di sostanze o perché si tratta di un obiettivo sportivo o estetico che non potrebbe essere mantenuto per tutta la vita…

La salute generale presenta sempre il conto!

Tieni presente che perdere peso non è un processo lineare: puoi bruciare grassi una settimana e poi non perderne affatto quella successiva, il che mostra come funziona il corpo.

Per perdere peso, è meglio misurare l'IMC o il peso?

Chiedendoci quale sia un indicatore migliore della sua salute, potremmo considerare l'indice di massa corporea e il peso per misurare la forma fisica.

Sebbene siano considerati parametri distinti, speriamo di aiutarti a comprendere la differenza per metterla in relazione con la perdita di peso sana. Questi sono indicatori dei nostri livelli generali di salute, benessere e forma fisica.

Tuttavia, i valori sono influenzati da diversi fattori, dall'età alle abitudini alimentari, dalla frequenza dell'esercizio fisico allo stile di vita.

L'IMC è il metodo utilizzato per misurare l'obesità. Si calcola in base al rapporto tra peso e altezza e aiuta a valutare il profilo di rischio delle malattie.

L’intervallo normale è compreso tra 18,5 e 24,9 per gli adulti. Per esempio, supponiamo che una persona di 25 anni abbia un IMC normale di 22, ma non accadrà lo stesso quando quella persona avrà 40 o 50 anni.

Il peso corporeo, d’altra parte, può essere regolato e mantenuto a tutte le età. Sebbene l’aumento dell’età possa influire sul peso corporeo, è comunque possibile tenerlo sotto controllo attraverso l’esercizio fisico regolare e il consumo di una dieta equilibrata.

Il peso corporeo è composto dal peso dei muscoli, del grasso, delle ossa e dal contenuto di acqua.

Qual è un indicatore migliore? Il peso corporeo è un indicatore migliore rispetto all’IMC, poiché non è soggetto a massicce fluttuazioni con l’avanzare dell’età.

Tuttavia, questi due indicatori sono collegati tra loro ed è prudente tenerli sotto controllo. Il monitoraggio della perdita di peso sana dipende anche da loro, non solo per il benessere attuale, ma anche per la longevità.

Perdita di peso: come evitare di perdere muscoli?

Uno dei motivi per cui la risposta a «come perdere peso?» è così complicata è che, in realtà, è la domanda sbagliata.

Perché? Perché il valore sulla bilancia non descrive una sola cosa, ma due: massa grassa e massa magra. Quindi, la domanda che dovremmo porci è: «come ottenere la perdita di peso mantenendo o aumentando la massa magra?».

• La massa magra include i muscoli, gli organi, le ossa e il tessuto connettivo. Include anche il peso dell’acqua. In altre parole, è ciò che rimarrebbe se eliminassi ogni cellula adiposa dal corpo.
• La massa muscolare è una componente principale della massa magra e dovrebbe pesare di più. Inoltre, la massa muscolare ha un impatto positivo significativo sul metabolismo, o «tasso metabolico», ovvero la quantità di calorie che il corpo brucia per ottenere energia.

Più massa muscolare hai, più calorie bruci, anche quando non ti alleni.

Tuttavia, anche i muscoli sono il motore fisico che ti spinge durante l’attività, sia in palestra sia nella vita quotidiana. Inoltre, aiutano a sostenere e rafforzare le articolazioni, contribuendo a migliorare l’equilibrio e a ridurre il rischio di infortuni.

Mantenerlo dovrebbe essere una priorità elevata, soprattutto quando sei a dieta, che tu sia o meno un culturista.

Perdita di peso: devi mantenere il grasso?

Ora parliamo del grasso. Ha una cattiva reputazione, ma anche il tuo corpo ne ha bisogno! Esiste una quantità essenziale di cui ogni corpo ha bisogno per stare bene.

Questa quantità varierà in base al tipo di corporatura, all’età, al sesso, al livello di attività fisica e all’obiettivo di forma fisica.

Per la popolazione generale, i livelli considerati «sani» sono dal 21 al 32% per le donne e dall’8 al 19% per gli uomini

Per essere chiari, puoi essere al di sopra dell’intervallo «sano» e continuare a essere in salute, oppure al di sotto e non essere sano, ma si tratta di un parametro a cui puntare.

Trascorrere la maggior parte della vita a livelli più elevati può esporti al rischio di problemi di salute legati al peso, come il diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro e le malattie cardiovascolari.

Sebbene mantenere la percentuale di grasso a livelli più bassi possa andare bene per brevi periodi, può essere molto difficile da sostenere e non è l’ideale per la salute a lungo termine. Questo vale anche per gli atleti di fitness o i culturisti, che non sempre comprendono che la salute è fondamentale per continuare a progredire.

Per esempio, che tu segua o meno una dieta keto, una delle opzioni migliori è scegliere gli MCT, che sono ottimi per soddisfare le tue esigenze, soprattutto nei momenti in cui consumi meno carboidrati.

Perdita di peso: e gli ormoni?

I numeri non mentono, tranne quando si tratta di perdere peso. Per anni, i ricercatori hanno affermato che il controllo del peso si riducesse a una semplice equazione: mangia meno, perdi di più.

Sembra logico. Ma oggi sappiamo che per ottenere una perdita di peso non si tratta solo di matematica. Se fosse così, avremmo tutti il fisico ideale.

Ma perché perdere peso è una sfida così grande?… Una ragione importante sono i tuoi ormoni…

I nostri corpi sono programmati evolutivamente per trattenere il grasso, così da proteggersi dalla fame e dalla carestia.

Quindi, anche se potresti voler perdere peso rapidamente, il tuo corpo ha tutt’altri piani.

E, in realtà, non importa quale dieta scegli, che sia la keto, la paleo, il digiuno intermittente o la vecchia scuola della riduzione delle calorie: una perdita di peso rapida attiva gli allarmi che dicono al tuo corpo di ripristinare rapidamente lo status quo.

Non appena riceve l’SOS, il tuo corpo entra in azione, liberando una raffica di ormoni progettati per farti aumentare nuovamente di peso. La cosa successiva che sai è che il peso che hai faticato tanto a perdere inizia a tornare.

Un modo intelligente per controllare gli ormoni e mantenerti sazio è assumere, in qualche momento della giornata, alcuni frullati proteici, in una qualsiasi delle loro forme.

Ma come funzionano gli ormoni?

Per capire come funzionano gli ormoni per perdere peso, devi sviluppare strategie per evitarli.

Non riesci a smettere di pensare al cibo: se lo fai, l’ormone grelina si attiva, inviando segnali di fame dall’intestino al cervello e provocandoti delle voglie.

Una volta che inizi a mangiare, è difficile fermarsi: qui entra in gioco la leptina, la cui funzione è conservare l’energia. Quando hai abbastanza grasso, produci molta leptina e ti senti sazio facilmente… ma se non aggiungi grassi buoni alla tua dieta, potresti non riuscire a smettere di mangiare…

Potresti desiderare di mangiare più spesso: sai come i nutrienti a digestione lenta, come le proteine e le fibre, mantengono lo stomaco pieno tra un pasto e l’altro? Nell’intestino tenue c’è un ormone chiamato colecistochinina (CCK) che svolge la stessa funzione. La CCK rallenta la velocità con cui il cibo lascia lo stomaco e, a meno che tu non inizi a perdere peso, comincia a squilibrarsi.

Il tuo metabolismo rallenta: gli ormoni non riguardano solo l’appetito o la fame. Influenzano anche il consumo di calorie; la leptina, per esempio, oltre ad aiutarti a mangiare meno, mantiene in salute anche la tiroide e, di conseguenza, il metabolismo. Ma quando la leptina diminuisce dopo una rapida perdita di peso, spesso anche il metabolismo rallenta, il che significa che dovrai mangiare meno per mantenere il tuo nuovo peso.

Il tuo stomaco potrebbe ingrossarsi: è il “paradosso supremo”. Lo stress ci fa venire voglia di mangiare di più. Allo stesso tempo, stare a dieta è stressante perché aumenta il cortisolo (l’ormone dello stress). E questo può avere alcune conseguenze indesiderate, come l’aumento del grasso addominale e la decomposizione dei muscoli, un altro colpo al metabolismo.

Tuttavia, alcuni ormoni migliorano?

Nonostante questi cambiamenti, “la perdita di peso non è sempre dannosa” per gli ormoni.

Alcuni ormoni migliorano dopo la perdita di peso, contribuendo a migliorare la tua salute.

Ad esempio, perdere peso può:

• Ridurre gli estrogeni, il che può proteggerti dalle malattie, soprattutto se sei una donna attiva.
• Aumentare il testosterone, aiutando a mantenere la massa muscolare e la densità ossea. Può anche migliorare il desiderio sessuale in tutti i generi e aumentare il numero di spermatozoi se sei un uomo.
• Migliorare la sensibilità all’insulina, riducendo il rischio di diabete di tipo 2 (o aiutando le persone che convivono con il diabete di tipo 2 a controllare meglio la glicemia) o sviluppando i muscoli in condizioni ideali.

Perdita di peso: meno faticosa?

Parallelamente alla dieta che desideri seguire, che dovrebbe includere alimenti o ricette anche deliziosi, devi tenere conto dell’apporto calorico e della densità dei nutrienti.

Tuttavia, indipendentemente dai pasti che preferisci, esistono alcune routine di esercizi che possono aiutarti a iniziare il percorso verso una perdita di peso salutare.

Incorpora l’allenamento della forza almeno 3 giorni alla settimana: ti aiuterà a mantenere la massa muscolare per bruciare grassi ed eviterà che il metabolismo rallenti mentre cerchi di ottenere una perdita di peso salutare.

Incorpora una qualche forma di attività cardio. Aggiungi allenamenti che combinino HIIT e cardio, oppure Tabata o EMOM, per almeno 30 minuti, 4 giorni alla settimana.

Ricorda inoltre che, se vuoi evitare gli esercizi ad alto impatto, esistono esercizi a bassa intensità e a basso impatto (LIIT) che, se eseguiti correttamente, con la forma e la velocità giuste, ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi.

D’altra parte, anche lo yoga è un ottimo modo per mantenerti in forma, perché non solo ti manterrà in buona forma fisica, ma le posizioni ti daranno energia e tonificheranno persino i tuoi muscoli.

Se ti concentri sul procedere lentamente e gradualmente, seguendo una dieta equilibrata e abitudini che includano l’attività fisica regolare, potrai raggiungere un peso corporeo sano e sostenibile nel tempo.

Infine, fai stretching dopo l’attività fisica e mantieniti sempre idratato. Puoi bere tutti i liquidi che vuoi, dai succhi all’acqua di cocco, alla limonata e a qualche frullato proteico: tutto ciò favorirà senza dubbio una perdita di peso sana.

Un buon livello di elettroliti e sostanze nutritive ti manterrà felice e in una condizione fisica ottimale.

Ricorda: le diete alla moda non funzionano!

La ricerca ci dice che le diete restrittive alla moda non funzionano quando si tratta di perdita di peso.

In effetti, rendono inevitabilmente il processo più difficile, mettendo il tuo corpo, e in particolare i tuoi ormoni, in modalità di protezione.

Sebbene possa sembrare allettante seguire l’ultima tendenza del digiuno intermittente o la dieta chetogenica, è molto meglio seguire un modello alimentare che ti faccia sentire bene alla fine di ogni giornata, senza privazioni, e che sia supportato dalla ricerca, soprattutto per la sua capacità di aiutarti a perdere peso e a non riprenderlo nel lungo periodo.

Le diete mediterranea e DASH sono due delle migliori opzioni per aiutarti a ottenere la perdita di peso e vivere una vita più sana e confortevole; inoltre, sono ricche di piatti gustosi… lo sai, vero?…

Come si ottiene una perdita di peso efficace?

Devi semplicemente analizzare le cose e iniziare a ragionare secondo una logica obiettiva… non ascoltare gli altri!…

Preparati al successo

• È essenziale avere obiettivi e aspettative realistici prima di intraprendere il percorso di perdita di peso.
• Monitorare i tuoi obiettivi è molto utile; ciò implica pianificare i pasti e gli allenamenti.
• Una volta acquisita fiducia raggiungendo alcuni piccoli obiettivi, puoi iniziare a puntare più in alto con sfide più impegnative, da camminare per 5 km a passare dalla camminata all’HIIT con i pesi.

Preparati alle battute d’arresto

• Naturalmente, i progressi sono tutt’altro che lineari; ci saranno momenti in cui raggiungerai un plateau o addirittura recupererai qualche centinaio di grammi, nonostante i tuoi migliori sforzi.
• Ma saperlo e accettarlo ti aiuta a rimanere sulla buona strada.
• Anche se il numero sulla bilancia può richiedere tempo per cambiare, festeggia il fatto che i tuoi vestiti ti vestano diversamente e che tu riesca a sollevare pesi più pesanti o a fare jogging più a lungo.

Concentrati sulle basi

• Non abbandonare i principi fondamentali della perdita di peso alla ricerca della bacchetta magica.
• Tieni presente che mangiare più alimenti integrali ricchi di nutrienti, fare esercizio regolarmente, dormire bene e dedicare del tempo alla cura di sé sono parti essenziali dell’equazione per la perdita di peso.
• Se non stai perdendo peso con il tuo piano attuale, analizza attentamente le tue abitudini e valuta la possibilità di chiedere aiuto o consiglio.

Ascolta il tuo corpo

• Quando stai lavorando per cambiare l’alimentazione e lo stile di vita, «è normale provare una certa fame quando riduci l’apporto alimentare, ma non dovresti mai sentirti ossessivamente affamato».
• Onora i tuoi segnali di fame scegliendo opzioni più sane”.
• Per evitare di mangiare troppo, possono aiutarti anche alcune tecniche di alimentazione consapevole.

Conclusioni

Anche se il tuo obiettivo può essere vedere diminuire il valore sulla bilancia, spesso questo non riflette accuratamente ciò che accade nel tuo corpo, e lo sai.

Indipendentemente dal tuo livello di forma fisica, la bilancia può oscillare di 2 o più kg in un solo giorno, a seconda di elementi come la quantità di acqua che bevi e il cibo che mangi; tuttavia, questi cambiamenti non significano che tu abbia improvvisamente guadagnato 2 kg permanenti di grasso.

A seconda della quantità di calorie che elimini dalla tua dieta e della quantità di esercizio che fai, 500 g alla settimana sono un obiettivo ragionevole.

Senza dubbio, dovresti tenere conto di ciò che dice lo specchio e non la bilancia, mantenendo un approccio coerente, che alla fine darà i suoi frutti.

Perdere peso lentamente è sempre l’opzione migliore… pensala in questo modo… i chili non sono aumentati in poche settimane e non li perderai nemmeno in quel lasso di tempo…

Per questo, allenati come se stessi cercando di aumentare la massa muscolare, anche quando l’obiettivo è dimagrire. Ciò significa allenarsi con i pesi o con il peso del corpo.

Può anche esserti utile scattare foto settimanali dei progressi; in questo modo noterai quei piccoli cambiamenti e ti sentirai motivato a continuare. Ovviamente può essere utile monitorare nel tempo la percentuale di grasso corporeo o la MIC, ma non è essenziale.

Per concludere, ascolta il tuo corpo per capire come si sente e come reagisce alla dieta, al sonno e all’allenamento e ricorda che, se ti stressi, devi cambiare le tue abitudini per ottenere una perdita di peso sana ed efficace.

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