L’alimentazione per evitare di perdere massa muscolare durante la definizione

La nutrizione per evitare di perdere muscoli durante la definizione comprende il saper mangiare, allontanarsi dalle cattive abitudini, idratarsi e, naturalmente, assumere correttamente gli integratori.

Questo è un tema seriamente dibattuto da molti, un paradigma per altri, ma ci sono questioni rilevanti che destano preoccupazione, soprattutto tra i culturisti di alto livello e gli atleti di livello intermedio che si chiedono: «come minimizzare la perdita di massa muscolare?» oppure «qual è il modo migliore di seguire una nutrizione per evitare di perdere muscoli durante la definizione?».

In questo articolo discuteremo le diverse cause che possono farti perdere muscolo mentre perdi grasso e quale aspetto nutrizionale devi adottare.

Innanzitutto, perdere grasso e perdere peso non sono la stessa cosa, come già sai, poiché c'è una differenza considerevole tra i due.

In secondo luogo, hai sentito questa cosa un milione di volte: «per perdere grasso o peso devi avere un deficit calorico», che non significa altro che mangiare meno di quanto dovresti.

Inoltre, bisogna tenere conto del fatto che in una dieta ipocalorica ci sono altri aspetti, dall'irritabilità alle voglie, alla noia o persino alla mancanza di energia.

A questo punto conosci già il tuo deficit calorico, una condizione in cui stai limitando la quantità di energia di cui il corpo ha bisogno per funzionare in modo ottimale.

Ma cosa succede al corpo?

In questo scenario, in cui non pensi ancora alla nutrizione per evitare di perdere muscoli durante la definizione, ma ad altre soluzioni, il corpo è costretto a cercare un'altra fonte di energia alternativa per sopperire a questa carenza energetica.

Idealmente, questa fonte sarebbe il grasso corporeo immagazzinato, ma per alcune ragioni può essere anche la massa muscolare magra.

Certo, tutti vogliono che il proprio corpo bruci solo il grasso corporeo e non i muscoli, ma al tuo corpo non importa davvero ciò che vuoi tu.

Semplicemente, devi sapere che per sopravvivere e funzionare nelle condizioni attuali, dovrà trovare da qualche parte un'altra fonte di energia alternativa. E ciò può significare grasso, muscoli o una combinazione di entrambi.

Pertanto, devi indicare al tuo corpo di risparmiare tutta la massa muscolare e concentrarsi sul bruciare solo grassi. Ma come?

Ebbene, ci sono due modi principali con cui si dovrebbe riuscire a controllare tutto questo.

• Attraverso l'alimentazione.
• E attraverso l'allenamento.

Ovviamente devi rispettare le buone abitudini, come dormire regolarmente alla stessa ora, stare lontano dalle feste e dall'alcol, così come dalle sostanze chimiche, che non hanno nulla a che vedere con il raggiungimento dei risultati.

L'alimentazione per evitare di perdere muscoli durante la definizione

Un deficit calorico non significa mangiare il meno possibile. In genere si consigliano tre pasti equilibrati composti da proteine, amidi, verdure e grassi sani, e due spuntini composti da proteine e fibre… anche di notte, qualche fonte di aminoacidi può essere interessante…

Comportarsi come se il cibo fosse il nemico non è la strada da seguire: «se non assumi calorie o ne assumi pochissime, il tuo corpo dovrà attingere energia dai muscoli, causando infine una perdita di massa muscolare».

Durante la definizione devi mangiare un po' meno e ti muoverai di più

Prima di iniziare a parlare dell'alimentazione per evitare di perdere muscoli durante la definizione, che può variare da persona a persona, ci concentreremo sugli aspetti nutrizionali rilevanti in questa fase, che senza dubbio è «difficile per quasi tutti».

• Assunzione adeguata di proteine.
• Alimentazione pre e post allenamento.
• Mantenere il deficit calorico.
• Come ciclizzare i carboidrati.

L'alimentazione per evitare di perdere muscoli durante la definizione mediante le proteine

L'aspetto più fondamentale e il requisito dietetico più importante per preservare la massa muscolare è assumere una quantità sufficiente di proteine.

Se vuoi perdere grasso e non muscoli, devi fornire al tuo corpo una quantità sufficiente di proteine… in questo caso, per quanto riguarda l'integrazione, le proteine senza carboidrati sono le migliori: è proprio a questo scopo che sono pensate…

Perdere grasso senza perdere massa muscolare significa consumare una quantità sufficiente di proteine.

A oggi sono stati condotti innumerevoli studi per dimostrare proprio questo fatto inconfutabile. Anche in assenza di una routine adeguata di allenamento della forza, gran parte del catabolismo è dovuta alla carenza di proteine.

Pertanto, il primo passo in qualsiasi dieta per perdere grasso è assumere la quantità adeguata di proteine per la giornata. Quindi, qual è la quantità «adeguata»?

La nutrizione per evitare di perdere muscoli durante la definizione dipende da essa, ma normalmente non offre alcun vantaggio consumare più di 2,5 g/kg (per gli atleti amatoriali), una quantità che aumenta notevolmente, e persino eccessivamente, per i culturisti di alto livello.

Pertanto, puntare a 2,2 g/kg dovrebbe essere più che sufficiente per chiunque abbia questo obiettivo.

Tra le proteine, l'isolato (ISO) CFM (ottenuto mediante microfiltrazione a flusso incrociato) è forse il migliore per la definizione, poiché contiene pochi grassi e lattosio e arriva al 90% di proteine pure, a seconda della marca.

Altre fonti proteiche da includere in una dieta di definizione sono le proteine della carne, le barrette e la caseina da assumere la sera.

La nutrizione per evitare di perdere muscoli durante la definizione attraverso il pre e il post-allenamento

La nutrizione peri-allenamento svolge un ruolo molto importante nel ridurre al minimo la perdita di massa muscolare, soprattutto se stai seguendo il digiuno intermittente.

Prima dell'allenamento:

Un pasto ideale prima dell'allenamento dovrebbe contenere proteine sotto forma di siero del latte (ISO CFM) e alcuni carboidrati sotto forma di una fonte di amido: patate o pane integrale, sempre per preparare il corpo ad allenarsi intensamente.

Ora potresti chiederti: perché le proteine? Non dovresti assumere proteine dopo l'allenamento?

• Sì, dovresti farlo, ma questo non significa che non siano necessarie proteine prima dell'allenamento.
• Infatti, esistono numerosi studi che dimostrano che consumare proteine prima dell'allenamento aumenta la perdita di grasso.

Tutto OK, ma quanto?

Consuma 30 g di proteine ISO CFM e circa 0,6–0,8 g/kg di peso corporeo di carboidrati, più o meno un'ora prima. Il pre-allenamento può contenere o meno stimolanti, a seconda dell'integratore bruciagrassi che usi.

Come strumento anticatabolico alternativo nell'ambito della nutrizione per evitare di perdere muscoli durante la definizione , puoi usare anche BCAA+glutammina, una formula altrettanto efficace per evitare la riduzione ossidativa che causerebbe il catabolismo muscolare.

Dopo l'allenamento

Non c'è molto da dire su questo momento: è chiaramente il pasto più importante dopo l'allenamento per ridurre al minimo la perdita di massa muscolare.

Tuttavia, aggiungi almeno 25 g di proteine sotto forma di siero del latte per aiutare i muscoli a recuperare, insieme a carboidrati a rapida digestione per accelerare il processo di recupero e ripristinare i livelli di glicogeno muscolare.

L’alimentazione per evitare di perdere muscoli durante la definizione con deficit calorico

Come ormai tutti sanno, per perdere grasso è necessario avere un deficit calorico (lo ripetiamo ancora una volta). Questo significa assumere meno calorie di quelle di mantenimento, affinché il tuo corpo possa bruciare il grasso immagazzinato per compensare il fabbisogno energetico.

Il deficit ideale sarà del 20% al di sotto delle calorie di mantenimento; potresti persino portarlo al 25% e restare comunque al sicuro dal punto di vista della “salute”, purché tu svolga un allenamento di forza da moderato a intenso.

Tuttavia, qualsiasi deficit superiore al 25% porterà probabilmente alla perdita di massa muscolare, principalmente a causa del suo effetto sulle prestazioni in palestra e sul recupero.

L’alimentazione per evitare di perdere muscoli durante la definizione potrebbe includere anche chetoni esogeni, con la loro particolarità, combinati o meno con grassi buoni, come gli MCT (olio di cocco o simili).

L’alimentazione per evitare di perdere muscoli durante la definizione variando i carboidrati

Come suggerisce il nome, non si tratta altro che di variare la quantità di carboidrati che consumi durante la settimana. In altre parole, mangiare più carboidrati in alcuni giorni (giorni di allenamento) e meno in altri (giorni di riposo).

Ora, in una dieta tipica per perdere grasso, consumeresti più o meno la stessa quantità di carboidrati ogni giorno e avresti un deficit di entità simile ogni giorno della settimana.

Con il ciclo dei carboidrati, però, avresti un deficit maggiore in alcuni giorni (giorni di riposo) e un deficit minore o forse addirittura nessun deficit negli altri giorni (giorni di allenamento).

Tuttavia, alla fine della settimana, la quantità totale di calorie consumate resterà la stessa. Cambia solo il metodo per arrivarci.

• Lo scopo di tutto ciò è semplicemente permettere al tuo corpo di utilizzare i carboidrati aggiuntivi per alimentare i tuoi allenamenti, aiutandoti a migliorare o ad aggiungere peso in palestra.
• Di conseguenza, manterrai i muscoli e la forza continuando a perdere grasso.

Oltre a preservare i muscoli mentre perdi grasso, il ciclo dei carboidrati è utile anche per l’aderenza alla dieta, il controllo dell’appetito e per alcune ragioni psicologiche.

Recuperare completamente: un’altra priorità?

Lasciare che il tuo corpo si riprenda da tutto questo lavoro non potrebbe essere più importante.

• Uno dei motivi più comuni per cui le persone perdono così tanta massa muscolare quando sono a dieta o cercano di perdere grasso è che si allenano troppo,
• Ciò si traduce nella creazione di un catabolismo muscolare eccessivo, invece di migliorare le prestazioni e aumentare la massa muscolare.

Utilizzare adattogeni in determinati momenti e un’alimentazione per evitare di perdere massa muscolare durante la definizione attraverso erbe calmanti o persino un aiuto naturale extra per dormire potrebbe essere il complemento fondamentale per il recupero.

È importante tenere presente che anche una perdita di sonno fino a 3 ore può farti perdere oltre il 50 per cento in meno di grasso corporeo durante una fase pianificata di dimagrimento e, di fatto, potresti perdere anche più tessuto muscolare.

Uno dei migliori prodotti per il culturista è lo ZMA; a nostro avviso, risolverebbe diversi problemi di insonnia e irritabilità durante una dieta di definizione.

Le alternative sono alcuni composti a base di erbe che ridurrebbero senz’altro lo stress e ti aiuterebbero a recuperare meglio a livello del sistema nervoso centrale, accelerando di conseguenza, direttamente o indirettamente, il recupero neuromuscolare.

Non dimenticare le verdure

Consumare verdure è uno dei modi più salutari per soddisfare il fabbisogno di vitamine e minerali. Inoltre, riducono l’infiammazione e favoriscono una digestione sana, adattandosi alla tua alimentazione per evitare di perdere massa muscolare durante la definizione.

Hanno un grande volume fisico, ma una bassa densità energetica, il che significa che puoi mangiare molto per saziarti senza aumentare troppo il conteggio delle calorie: uno strumento fondamentale per ridurre il deficit necessario a diminuire il grasso corporeo.

Infine, mantieniti idratato

Bere abbastanza acqua è fondamentale non solo per perdere grasso e mantenere i muscoli, ma anche per essere generalmente in buona salute.

Mantenerti idratato influisce sul metabolismo, sulle prestazioni, praticamente su tutte le funzioni del corpo e include anche l’inibizione del catabolismo mentre apporti i nutrienti necessari a mantenere i muscoli.

Oltre all’acqua, non dimenticare che puoi gustare succhi o infusi, anche in estate quando vuoi definirti, sia per gareggiare (usando diuretici) sia per apparire al meglio in spiaggia (assumendo bevande idrotoniche o isotoniche per reintegrare i sali minerali e riequilibrare il livello cellulare).

L’acqua trasporta alle cellule i nutrienti di cui hai bisogno e porta i rifiuti cellulari dai tessuti ai reni, al fegato o all’intestino, affinché vengano espulsi dal corpo.

Senza dubbio sono consigli che dovresti seguire; inoltre, ti proponiamo di guardare il seguente video preparato da MASmusculo per evitare di perdere massa muscolare durante la definizione.