Un programa de entrenamiento ¿basado en la ciencia?

Un programma di allenamento basato sulla scienza?

Desideri sempre il miglior programma di allenamento, ma qual è il migliore: la scienza delle palestre o la scienza dei laboratori?

Hai mai pensato di combinare il meglio di ciascuno per sviluppare un programma di allenamento che funzioni meglio per te durante la tua stagione?

Il termine inglese «Bro Science», ovvero ciò che è legato alla scienza delle palestre, può essere definito come un insieme di concetti devianti che contrastano con le conoscenze scientifiche sia in materia di nutrizione sia di allenamento.

Una parte di coloro che iniziano ad allenarsi duramente va in palestra per conquistare il mondo, cercando di aumentare la forza e/o la massa muscolare; tuttavia, per quanto riguarda la fisiologia dell’esercizio, la grande maggioranza degli atleti amatoriali partecipa a quello che si può definire un programma di forza modificato.

Senza una guida, molti principianti non seguono il programma adeguato per aumentare la forza né quello adatto per aumentare la massa muscolare.

Ma qual è il programma migliore?

Beh, ce ne sono molti, con una solida base derivata dall’esperienza di anni e anni di bodybuilding di numerosi atleti riconosciuti.

La risposta più semplice per un atleta principiante o intermedio sarebbe “mescolare tutti i metodi o i principi” oppure sviluppare quella forma tradizionale e innovativa che fa parte della scienza dell’esercizio e che si chiama periodizzazione.

Il punto centrale di tutto questo è che, quando si usano i muscoli, questi si adattano e cambiano. I cambiamenti dipendono dal tipo di attività e dai tipi di fibre muscolari utilizzati, dal carico esercitato sul muscolo e dalla velocità e dalla durata della contrazione.

L’ipertrofia muscolare è un esempio di adattamenti e cambiamenti muscolari.

L’ipertrofia muscolare si verifica principalmente attraverso un’attività di resistenza anaerobica cronica ad alta intensità, per dirla in modo scientifico.

Un programma di allenamento ben progettato provoca adattamenti neuronali, che si traducono in cambiamenti nella resistenza e nella forza muscolare e, infine, nelle dimensioni dei muscoli, che dipendono anche dalla nutrizione nel periodo intorno all’allenamento.

Programma di allenamento: qual è la prima cosa da fare?

Prima di iniziare o di decidere di andare in palestra, vorremmo che comprendessi meglio di cosa si tratta, e non parliamo di ipertrofia, perdita di peso o di qualche altro obiettivo, bensì di cosa fare prima di iniziare un programma di allenamento.

Negli sport o nel bodybuilding, la periodizzazione significa attraversare diverse fasi nel corso di un periodo che va da tre mesi a un anno (a seconda dei tuoi obiettivi, della stagione agonistica, ecc.) e in ogni fase incorporare una tecnica di allenamento per continuare a migliorare, obbligando così il corpo ad adattarsi e a migliorare.

L’idea è che tu raggiunga il tuo picco o sia nella tua forma migliore quando gareggi (oppure quando vai in vacanza o hai un evento, o per l’estate successiva).

Innanzitutto, le nuove tecniche si basano su alcuni principi fondamentali della scienza dell’esercizio, mescolati all’esperienza dei migliori culturisti, oltre che a una serie di opinioni su ciò che favorisce la crescita muscolare.

Quindi questi culturisti professionisti e guru del fitness si sbagliano?

  • Tutt’altro: il corpo umano è estremamente complesso e ciò che hanno fatto è prendere le tecniche tradizionali della scienza dell’esercizio e modificarle per renderle applicabili.

Programma di allenamento: monitori i tuoi progressi?

Per cominciare, se sei consapevole di voler progredire e magari aumentare il tuo livello per continuare a praticare sport a livello amatoriale o agonistico, dovresti monitorare i tuoi progressi.

Ciò che devi evitare è entrare semplicemente in palestra e calcolare quanto dovresti sollevare in ogni serie, oppure raddoppiare le serie che hai fatto in passato, capisci?

Il modo ideale di affrontare un allenamento è conoscere ciò che hai fatto in passato e avere un piano per progredire, il che non significa semplicemente aumentare i carichi o il numero di ripetizioni, serie, circuiti, eccetera.

Se non monitori mai i tuoi progressi e non hai un qualche punto di riferimento a cui rapportare ciò che hai fatto in passato per un esercizio specifico, come fai a sapere che stai migliorando?

Indipendentemente dal fatto che tu lavori o meno con un preparatore in modo personalizzato, potresti migliorare molto se iniziassi a pianificare quello che sarebbe il tuo programma di allenamento, con le sue variabili e i suoi periodi/metodi.

Programma di allenamento: le variabili?

Bene, prima di discutere questi metodi, dovresti analizzare le variabili più importanti da tenere in considerazione quando inizi ad allenarti.

Poiché vuoi accelerare i tuoi guadagni di massa invece di dedicare più tempo del necessario, la ricerca dimostra chiaramente che alcuni metodi di allenamento sono più efficaci di altri.

Più nello specifico, alcuni esercizi sono migliori di altri, determinati carichi sono più ottimali per sviluppare la massima massa muscolare e certi stili e volumi di allenamento possono indirizzarti verso la crescita muscolare, indipendentemente dalla tua individualità biologica, purché tu sia un principiante o un atleta di livello intermedio.

Per essere chiari, puoi infrangere tutte le apparenti «regole» qui riportate e avere comunque successo, ma prima di passare al livello successivo, costruisci una buona base.

Di seguito ti mostriamo come manipolare correttamente le tue variabili all'interno del tuo programma di allenamento, in modo che i tuoi progressi siano più efficaci.

Variabile 1: intensità «moderata»

L'intensità dell'allenamento è probabilmente la variabile dell'esercizio più importante per stimolare la crescita muscolare.

Comunemente espressa come percentuale del tuo massimale per una singola ripetizione, o 1RM, l'intensità equivale al numero di ripetizioni che puoi eseguire con un determinato peso; più pesante è il peso, meno ripetizioni potrai fare, ma questa è una frase biologica.

  • È stato dimostrato che intervalli moderati di 6-12 ripetizioni per serie ottimizzano la risposta ipertrofica, mentre carichi inferiori al 65% dell'1RM non sono considerati sufficienti per ottimizzare la crescita muscolare. [1] /2
  • Gli studi condotti su culturisti di livello intermedio, che hanno utilizzato serie multiple da 6-12 ripetizioni, hanno dimostrato aumenti dei metaboliti dopo l'esercizio, come gli ioni lattato e idrogeno, che hanno un impatto significativo sui processi anabolici [1].

Anche il danno muscolare è correlato al dolore muscolare, così come lo è la tensione meccanica, poiché, sebbene un certo grado di danno possa contribuire a massimizzare i guadagni

Tuttavia, l’obiettivo non dovrebbe essere causare un danno muscolare eccessivo, perché può portare a un recupero più lento.

Un danno eccessivo compromette la qualità e il volume dell’allenamento.

Sia il testosterone sia l’ormone della crescita aumentano in misura maggiore con un programma di allenamento che prevede serie da 6-12 ripetizioni rispetto alle serie ad alta intensità che utilizzano intervalli di ripetizioni più bassi.

Questo intervallo è ideale per affaticare l’intero spettro delle fibre muscolari, massimizzando gli aumenti delle dimensioni muscolari [3].

Esiste un momento e un luogo per un allenamento incentrato sulla forza con meno ripetizioni?

  • Certo, ma se il tuo obiettivo è aumentare le dimensioni muscolari, eseguire ripetizioni moderate per la maggior parte del tempo ti porterà a ottenere risultati in modo più prevedibile.

Variabile 2: volume “alto”

È stato dimostrato che i protocolli ad alto volume con serie multiple sono superiori alle serie singole per quanto riguarda l’ipertrofia muscolare [4].

Un programma di allenamento ad alto volume che genera una quantità significativa di attività glicolitica aumenta i livelli ormonali.

In questo caso, i livelli di testosterone e dell’ormone della crescita aumentano in misura maggiore rispetto alle routine a basso volume [5].

Per questo motivo, una sessione suddivisa, in cui esegui diversi esercizi per uno specifico gruppo muscolare, può essere più vantaggiosa per una risposta ipertrofica rispetto alle routine total body.

Le sessioni suddivise ti permettono di concentrarti su uno o due gruppi muscolari per allenamento, mantenendo invariato il volume settimanale totale, ma con meno serie di lavoro per sessione rispetto a un allenamento total body.

Poiché allenerai ogni gruppo muscolare solo una o due volte alla settimana, avrai anche un periodo di recupero più lungo, a condizione di nutrirti adeguatamente.

Distanziare gli allenamenti delle diverse parti del corpo può consentire di utilizzare carichi di allenamento più pesanti in ogni sessione.

Questo genera una maggiore tensione muscolare (un indicatore dell’ipertrofia), aumentando potenzialmente la risposta ormonale anabolica acuta.

Variabile 3: selezione degli esercizi

Quando si tratta di dimensioni muscolari, gli esercizi multiarticolari sono fondamentali e questo lo sappiamo tutti… semplicemente, richiedono più di un’articolazione per lavorare simultaneamente e spostare un carico…

Gli esercizi complessi (multiarticolari) reclutano una grande quantità di massa muscolare, con un forte impatto sulla risposta ormonale [6].

Ciò non significa che tu non possa includere movimenti monoarticolari nel tuo programma di allenamento.

  • Questi cosiddetti esercizi di isolamento sono eccellenti per concentrarsi sui muscoli carenti e migliorare la simmetria muscolare.
  • Inoltre, concentrarsi su singoli muscoli può provocare diversi schemi di attivazione neuromuscolare e può aumentare lo sviluppo muscolare generale [7].

Bene, da questa prospettiva, risparmi un po’ di tempo nel tuo allenamento con piegamenti, estensioni delle gambe o curl per i bicipiti, ma se l’ipertrofia muscolare è il tuo obiettivo, non trasformarli nei tuoi esercizi principali.

Variabile 4: l’intervallo di recupero

Gli intervalli di recupero tra le serie possono essere classificati in tre categorie:

  • Breve: 30 secondi o meno.
  • Moderato: 60-90 secondi.
  • Lungo: 3 minuti o più.

I periodi di recupero brevi non consentono tempo sufficiente per recuperare la forza muscolare e continuare ad allenarsi intensamente.

D’altra parte, gli intervalli di recupero prolungati compromettono lo stress metabolico, un altro indicatore dell’ipertrofia.

Il recupero moderato è migliore per massimizzare la risposta ipertrofica.

Rispetto ai periodi di recupero brevi e lunghi, gli intervalli di recupero moderati sono associati a un maggiore accumulo metabolico.

Ciò porta a un grande aumento degli ormoni anabolici dopo l’esercizio, uno dei momenti chiave per l’ipertrofia [5].

Variabile 5: il cedimento muscolare

Il cedimento muscolare è definito come il punto durante una serie in cui un muscolo non è più in grado di produrre la forza necessaria per sollevare il peso durante una ripetizione mantenendo una tecnica corretta.

L’allenamento fino al cedimento (o cedimento tecnico):

  • Attiva una maggiore quantità di fibre muscolari,
  • Inoltre, migliora lo stress muscolare indotto dall’esercizio (il terzo indicatore dell’ipertrofia), aumentando la risposta ipertrofica [8].

Non dovresti nemmeno pensare di arrivare sempre al cedimento nel tuo programma di allenamento; tuttavia, dovresti inserirlo in alcune sessioni di allenamento per dare lo stimolo necessario e stimolare i muscoli.

La progressione, il fattore chiave

Il sovraccarico progressivo deve verificarsi continuamente per indurre adattamenti e cambiamenti che portino all’ipertrofia muscolare.

Questo può essere ottenuto attraverso diversi metodi:

  • L’aumento dell’intensità dell’esercizio o della resistenza/del peso utilizzato, mantenendo lo stesso intervallo di serie e ripetizioni,
  • L’aumento del volume con un numero maggiore di serie e/o ripetizioni mantenendo lo stesso peso o utilizzando un peso maggiore.
  • Un cambiamento della cadenza (tempo sotto tensione) e della velocità.
  • I diversi periodi di riposo.
  • La presa e altre varianti.

Ovviamente, in questo giocano un ruolo importante sia la frequenza dell’allenamento sia le varianti degli esercizi, che devono essere introdotte nel tempo, cercando sempre di evitare il sovrallenamento e i plateau.

Riferimenti

Torna al blog