Come progettare una dieta per l’ipertrofia

Potremmo spiegarti come sviluppare la tua dieta per l'ipertrofia, ma prima è necessario evidenziare alcune variabili. Puoi già considerarla una guida su come elaborare la tua dieta per l'ipertrofia, cosa fare dopo averla completata e come integrare questo processo, così da poterla adattare e ripetere fino a raggiungere il peso corporeo desiderato, quello con cui avrai un aspetto fenomenale. Indipendentemente dai tuoi obiettivi, dal tipo di corpo e dal programma di allenamento, sei diverso dagli altri. Tuttavia, quando parliamo di alcuni paradigmi nella progettazione di una dieta, le cose possono diventare chiare o oscure. Questi sono i punti salienti di questo articolo che, sebbene possano sembrare ripetitivi in alcune sezioni, è importante ribadire affinché tu possa confermare o correggere la direzione che stai seguendo in cucina.

Perché non aumenti di peso?

L'unico fattore che regola direttamente il peso corporeo è l'apporto calorico, spesso definito equilibrio energetico o bilancio energetico, che descrive il rapporto tra la quantità totale di calorie assunte attraverso cibi e bevande e la quantità di calorie consumate durante la giornata tramite il metabolismo e l'attività fisica. In sostanza, se assumi più calorie di quante il tuo corpo ne bruci nell'arco della giornata, aumenterai di peso (questo viene definito surplus calorico). Ma se assumi meno calorie di quante il tuo corpo ne bruci durante la giornata, perderai peso, cosa non ammissibile in una dieta per l'ipertrofia. Questo è un concetto importante da comprendere perché semplifica le cose: se non stai aumentando di peso, indipendentemente da quanto pensi di mangiare, non hai un surplus calorico; pertanto, il passo successivo è crearne uno nuovo.

Come determinare il giusto surplus?

Il tasso ottimale di aumento di peso per un culturista principiante o di livello intermedio è dello 0,25-0,5% del peso corporeo a settimana, mentre per gli atleti avanzati questo tasso sarà inferiore.

Questo tasso di aumento di peso massimizza l'aumento della massa magra e minimizza l'accumulo di massa grassa.

Un articolo del 2019 intitolato «Raccomandazioni nutrizionali per i culturisti fuori stagione» suggerisce di introdurre un surplus calorico del 10-20%, vale a dire aumentare l'apporto calorico di mantenimento del 10-20%. Ricorda che esistono molte equazioni per calcolare l'apporto calorico, ma poiché sono tutte imprecise in misura maggiore o minore, rappresentano solo un punto di partenza per una dieta per l'ipertrofia. Per stabilire gli obiettivi calorici iniziali, usa la seguente equazione: peso corporeo (kg) x 30-40; ciò significa che, se il tuo peso corporeo attuale è di 127 kg, dovresti moltiplicarlo per 35 perché si trova esattamente a metà: 127 x 35 = 4.445 kcal. Considera però che, a livello evolutivo, il tuo apporto energetico di mantenimento non è sempre un numero statico e può effettivamente corrispondere più a un intervallo. Quindi, se assumi ogni giorno una quantità di calorie compresa nel tuo intervallo, il peso corporeo non oscillerà. Ognuno ha il proprio intervallo, la cui ampiezza varia da persona a persona; sapendo questo, puoi stabilire un programma predeterminato per misurare i progressi prima di apportare ulteriori modifiche.

Si consiglia di aumentare le calorie al massimo una volta ogni quattro-sei settimane.

Il tempo è determinante: perché?

Ciò è dovuto, in parte, al fatto che la maggior parte delle persone ha bisogno di tempo per impostare una dieta coerente e iniziare a vedere dei progressi. Tuttavia, è necessario anche del tempo per determinare come il tuo corpo sta reagendo all'eccesso calorico in una dieta per l'ipertrofia. Le modifiche devono essere apportate solo se il peso corporeo rimane stabile per un periodo di due settimane, per assicurarti che la mancata perdita non sia semplicemente il risultato di un errore di misurazione o di una riduzione dell'aderenza. Inoltre, tieni presente che l'apporto calorico nell'arco di 24 ore è importante, ma lo è anche il tuo apporto calorico settimanale. Se segui la dieta per tutta la settimana, ma durante il fine settimana non raggiungi il tuo fabbisogno calorico, puoi letteralmente vanificare il duro lavoro svolto. Pertanto, è necessario garantire la costanza per tutta la settimana, così da assicurarti di aumentare la massa magra.

Come configurare i macronutrienti?

I macronutrienti sono la principale fonte di energia che ricevi dalla tua dieta e sono composti da proteine, carboidrati e grassi… SÌ, lo sai già… Quando si tratta di perdere peso, praticamente tutte le diete producono risultati quasi identici a parità di calorie. Tuttavia, esistono differenze significative nella composizione corporea che possono verificarsi confrontando diete che privilegiano determinati macronutrienti rispetto ad altri. Per questo motivo, le diete dimagranti che prevedono un elevato consumo di proteine spesso aumentano la massa corporea magra e riducono la massa grassa in misura molto maggiore rispetto agli interventi a basso contenuto proteico. Per quanto riguarda una dieta per l’ipertrofia finalizzata alla costruzione muscolare, si applicano molte delle stesse regole e il rapporto tra grassi, carboidrati e proteine è importante. Carboidrati I carboidrati fungono da principale fonte di carburante per i tuoi muscoli.

• Il consumo di una varietà di alimenti contenenti carboidrati assicura un adeguato ripristino del glicogeno nei muscoli e nel fegato tra le dure sessioni di allenamento pro-ipertrofia.
• In sostanza, ciò significa che i carboidrati svolgono un ruolo importante e complesso nell’ottimizzazione delle prestazioni sportive, soprattutto con l’aumentare dell’intensità del programma di allenamento.

Grassi I grassi alimentari sono un macronutriente fondamentale con un’ampia gamma di funzioni, che vanno dal supporto alla crescita cellulare alla regolazione ormonale.

• L’impatto sulle prestazioni di un aumento dell’assunzione di grassi è in alcuni casi neutro, ma più frequentemente negativo.
• Vale a dire che, dal punto di vista delle prestazioni, è meglio preferire l’assunzione di proteine e carboidrati rispetto ai grassi, senza trascurare i grassi buoni come gli omega-3.

La dieta per l’ipertrofia e le proteine

Le proteine sono molecole che fungono da elementi costitutivi per molti tessuti e funzioni metaboliche. Le funzioni più rilevanti delle proteine in relazione allo sviluppo muscolare sono il loro ruolo nella costruzione di nuova massa muscolare e nell’innescare la risposta di sintesi proteica muscolare, che rappresenta il principale stimolo per la crescita muscolare. Secondo un interessante articolo pubblicato nel 2019, queste sono le raccomandazioni per l’assunzione di macronutrienti:

• Proteine: 1,6-2,2 g per kg di peso corporeo al giorno.
• Grassi: 0,5-1,5 g per kg di peso corporeo al giorno.
• Carboidrati: almeno 3-5 g per kg di peso corporeo consumati al giorno

Nel caso dei culturisti di alto livello, la dieta per l’ipertrofia può variare (verso l’alto), poiché le esigenze muscolari sono maggiori in presenza di una maggiore densità muscolare. Per quanto riguarda i macronutrienti, sono estremamente importanti; pertanto, devi seguire queste linee guida generali:

• Fibre: 30-40 g al giorno.
• Acqua: 50 ml per chilo di peso (incluse tisane e succhi).

La dieta per l’ipertrofia e la frequenza

La distribuzione dei pasti ha attraversato fasi in cui una settimana viene promossa come la soluzione definitiva, per poi essere completamente scartata la settimana successiva, invece di considerare l’apporto totale di proteine e calorie. La distribuzione e la frequenza dei pasti in relazione alla composizione corporea rappresentano circa il 5% dei risultati complessivi, secondo uno studio condotto da scienziati di fama. Questo porta a due prospettive molto importanti: la prima è che, dato che l’aderenza è di importanza fondamentale per il successo a lungo termine dell’intervento dietetico, una tattica che richiede un investimento significativo di tempo, ma produce solo un miglioramento del 5%, potrebbe non valere la pena per alcuni atleti. D’altra parte, se non la trovi scomoda, un miglioramento del 5% non è affatto da deridere e potresti sfruttare questa tattica se sei in fase di competizione, per esempio. Questa è una strategia che dipende dall’individuo, dai suoi obiettivi a lungo termine, dal suo livello di dedizione e da ciò che è disposto a sacrificare.

In definitiva, entrambe le prospettive sono corrette, dipende solo dalle circostanze.

Per quanto riguarda la frequenza dei pasti, la ricerca mostra che due pasti sono meglio di uno e tre pasti sono meglio di due quando si equiparano calorie e proteine. Quindi, ancora una volta, si torna alla preferenza individuale in una dieta per l’ipertrofia;

• Se ti senti meglio consumando pasti più piccoli e frequenti durante la giornata, va bene; tuttavia, sei libero di scegliere.
• Aneddoticamente, i professionisti tendono a consumare sette o più pasti al giorno, perché devono assumere più di 6.000 kcal al giorno e sarebbe poco pratico cercare di consumarle tutte in soli tre pasti.

La dieta per l’ipertrofia e la finestra anabolica

Questo è il sacro graal della crescita muscolare per molte persone e ha subito modifiche con il passare del secolo. La ricerca condotta nel 2017 ha scoperto che, per massimizzare la sintesi proteica dopo l’allenamento, è sufficiente consumare da 20 a 25 g di proteine appena prima e/o dopo l’allenamento, cosa che sembra controversa. Tuttavia, consumare più di 25 g per porzione non comporta alcun inconveniente e, contrariamente a quanto si pensa, non verrà «sprecato» o «escreto». In effetti, uno studio del 2017 ha rilevato un beneficio nel consumare fino a 70 g di proteine in una singola porzione, sia negli adulti più anziani sia negli adulti che si allenavano duramente e avevano una massa muscolare differente. Consumare un apporto misto di proteine, con porzioni comprese tra 25 e 70 g, può influire positivamente sulla risposta anabolica alla crescita muscolare attraverso diversi meccanismi diretti e indiretti. Ciò è particolarmente rilevante per le persone con un peso corporeo maggiore, poiché è logicamente sensato che un uomo di 120 kg abbia un fabbisogno proteico per porzione superiore rispetto a una donna di 75 kg. È inoltre importante tenere presente che la finestra anabolica non è limitata a 30 minuti, come suppone la maggior parte delle persone, e ciò è risultato chiaro in diversi articoli pubblicati in precedenza. Pertanto, se dimentichi il tuo frullato proteico a casa, non perderai alcun guadagno a causa di questo ritardo.

La dieta per l’ipertrofia e gli integratori

Gli integratori sono un supporto nutrizionale all’alimentazione per costruire muscoli, ma devi ricordare che servono solo ad apportare un piccolo beneficio a una dieta già ben bilanciata e non a correggere le cattive abitudini alimentari. Gli integratori possono influire sui risultati complessivi di una dieta per l’ipertrofia purché vengano utilizzati in modo pratico. L’idea che un integratore magico sia il segreto per ottenere muscoli semplicemente non è vera, anche se non dovresti mai trascurarli.

• PROTEINE IN POLVERE

• CREATINA

• BETA-ALANINA

• GLUTAMMINA

• BCAA

• OMEGA-3

Potrebbero esserci motivi per aggiungere altri composti, come i micronutrienti o persino la curcuma o il resveratrolo per il recupero, ma questo dipende da ciascuno e dalla propria esperienza personale, senza trascurare una ricca colazione accompagnata da qualche antiossidante o multivitaminico.

Monitorare i tuoi progressi in una dieta per l’ipertrofia

Per quanto riguarda la costruzione muscolare, è assolutamente fondamentale disporre di un sistema di misurazione per due importanti motivi:

• Se non monitori il tuo tasso di aumento di peso, potresti aumentare di peso troppo rapidamente, favorendo livelli più elevati di accumulo di grasso.
• Se non monitori i tuoi progressi, potresti sembrare soggettivamente più muscoloso, ma dopo tre mesi in realtà non avrai aumentato la tua massa in modo apprezzabile.

Sebbene le misurazioni siano importanti, è altrettanto importante comprenderne l’utilità e i limiti delle diverse forme. Se il tuo obiettivo principale è aumentare la massa muscolare e ridurre al minimo l’accumulo di grasso, puoi utilizzare la bilancia, le foto oppure i plicometri e la DEXA, che possono essere utili, ma non sono affatto necessari. Il peso corporeo oscilla nel corso della giornata e l’orario in cui lo misuri può comportare una differenza di 2-5 kg. Queste fluttuazioni dipendono principalmente dalle variazioni nell’idratazione e dalla quantità di cibo presente nell’organismo e si osservano anche nelle donne durante le mestruazioni; pertanto, assicurarti di effettuare la misurazione sempre alla stessa ora può eliminare la maggior parte delle incoerenze: misura il peso corporeo a nudo, come prima cosa al mattino, dopo essere andato in bagno e prima di mangiare o bere qualsiasi cosa, ogni giorno, e alla fine di ogni settimana calcola la media per monitorare efficacemente i progressi. Ad esempio, se la media settimanale aumenta più lentamente rispetto alla raccomandazione dello 0,25-0,55% ogni settimana, significa che devi aumentare le calorie; se invece la media aumenta di oltre lo 0,5% a settimana, potresti dover ridurre l’apporto calorico. Dopo aver apportato le modifiche necessarie, ripeti il processo finché non aumenti di peso al ritmo raccomandato.

Le fasi di mantenimento in una dieta per l’ipertrofia

Una fase di mantenimento, in relazione alla dieta, è un periodo durante il quale mantieni intenzionalmente il peso corporeo per un intervallo di tempo prestabilito. In genere la parola mantenimento non viene associata ai progressi, ma le fasi di mantenimento svolgono un ruolo fondamentale negli interventi dietetici all’interno di una dieta per l’ipertrofia efficace. Il corpo è resistente alle fluttuazioni di peso e, in molti casi, si adatterà per evitare variazioni che si discostino troppo dal valore di riferimento. Mantenere un nuovo peso corporeo permette al corpo di ristabilire il proprio equilibrio omeostatico: in pratica, accetta il nuovo peso come base, riducendo al minimo le oscillazioni verso l’alto o verso il basso. Questo è importante anche perché migliora la ritenzione muscolare durante una fase di definizione, nella quale il rischio di perdita muscolare è maggiore. Una fase di mantenimento offre inoltre diversi benefici psicologici, poiché sapere che esiste una data di conclusione tende a rendere più gestibile il difficile processo della dieta. Durante una fase di mantenimento (60% di una dieta), l’obiettivo è mantenere il peso corporeo in modo intuitivo. Puoi farlo pesandoti ogni giorno e assicurandoti che il peso non oscilli di più di una-tre libbre rispetto al valore di riferimento. Questa riduzione nel monitoraggio di diversi parametri può rappresentare una pausa gradita per chi segue una dieta.

L'alimentazione intuitiva predice costantemente livelli più bassi di disturbi alimentari

Inoltre, il nevroticismo è spesso associato ai disturbi alimentari e le fasi di mantenimento consentono di allentare il monitoraggio e altri comportamenti talvolta associati al perfezionismo nevrotico, un predittore dei disturbi alimentari.

Considerazioni su una dieta per l'ipertrofia

La teoria dell'autodeterminazione riconosce l'importanza dei bisogni psicologici innati di competenza, autonomia e affinità. Ognuno di questi è un tipo di motivazione intrinseca e, invece di concentrarsi su quanta motivazione si ha, è fondamentale comprendere i diversi tipi di motivazione. Ciò significa che, nel valutare l'efficacia di qualsiasi intervento dietetico, l'esperienza dell'individuo e il risultato finale prevalgono sulla maggior parte degli altri fattori. Ad esempio, se odi assolutamente la dieta, anche se raggiungi i tuoi obiettivi, è molto probabile che la tua aderenza diminuisca e che tu ritorni al tuo stato precedente; quando invece ti godi il processo, il mantenimento a lungo termine diventa molto più realistico. Uno dei motivi principali per cui il tasso di fallimento delle diete è dell'85% è che le persone che le seguono non hanno una preparazione e un'esperienza adeguate in questo ambito. Sapendo questo, è importante valutare con precisione il tuo punto di partenza in una dieta per l'ipertrofia: la difficoltà del compito, le variabili coinvolte e il tempo necessario per raggiungere l'obiettivo. Avere quindi una chiara comprensione di come si presenteranno le cose ti prepara meglio alle sfide che inevitabilmente dovrai affrontare. Seguire una dieta è un'abilità, e lo stile di vita a cui adatti la tua dieta, insieme ai metodi e alle strategie che implementi, si combinano per formare un sistema piuttosto complesso, ma adattabile a una migliore qualità della vita, priva di stress. Adottare una regola 80/20, secondo cui la tua dieta è composta per l'80% da alimenti sani e naturali e per il 20% da alimenti sfiziosi, può essere di grande aiuto, tra le altre strategie.