Integratori per la resistenza: a cosa servono?

Che tu pratichi ciclismo, atletica o running, oppure ti alleni per qualsiasi sport, sei uno sportivo… gli integratori endurance servono a darti energia e a migliorare le tue prestazioni, mentre ti idrati e recuperi nel modo migliore… Condurre una vita sana dipende da diversi fattori, ma se non nutri il corpo in base alle esigenze del tuo sport, non solo potresti ridurre i tuoi risultati o le tue prestazioni, ma anche compromettere la tua salute a lungo termine. A seconda del tipo di sport dovresti alimentarti in un modo o nell’altro, così come assumere gli integratori endurance in un modo o nell’altro: come la vedi? L’alimentazione è fondamentale, dalla colazione allo spuntino serale, passando per i momenti intorno agli allenamenti o alle competizioni, ma se sei uno sportivo determinato avrai bisogno di un aiuto extra per rendere al meglio e recuperare meglio e questo includerebbe l’aggiunta delle giuste quantità di macronutrienti e la correzione delle carenze di micronutrienti. SÌ, le proteine con i loro aminoacidi aiutano diversi processi, compresi quelli legati ai muscoli; i carboidrati forniscono energia fisica e mentale, mentre i grassi… beh, i tanto “funesti” grassi possono fornirti energia, mantenere in funzione gli ormoni o aiutare gli organi a funzionare correttamente… Per quanto riguarda questi micronutrienti non energetici, sono essenziali per il corretto funzionamento delle cellule muscolari e cerebrali. Intervengono in ogni parametro della prestazione (capacità intellettiva, resistenza, velocità), nel recupero e possono prevenire gli infortuni grazie alla loro azione antiossidante e antinfiammatoria.

L’alimentazione dello sportivo

Un atleta di endurance (un atleta di alto livello) dovrebbe seguire un’alimentazione diversa da quella di un atleta amatoriale, di un culturista o di una persona sedentaria: è qui che entrano in gioco gli integratori per l’endurance . Un’alimentazione equilibrata è in ogni caso la base da adottare, seguendo l’esempio del modello proposto da una piramide alimentare definita dall’allenatore, in cui nessun macronutriente è più importante degli altri. In questo articolo parleremo di un atleta che pratica uno sport individuale e il cui obiettivo è raggiungere alte prestazioni. L’equilibrio consente di coprire il fabbisogno giornaliero di vitamine e minerali; tuttavia, per ottimizzare selettivamente l’alimentazione, l’atleta dovrebbe ricorrere sempre ad alimenti naturali… ma? … D’altra parte, l’acqua è la bevanda migliore per tutta la giornata (comprese quelle aromatizzate), anche durante gli allenamenti brevi, poiché il corpo non ha bisogno di bevande speciali. Le bevande con elettroliti (anche con aminoacidi o carboidrati) hanno senso solo quando si cerca di migliorare le prestazioni o ci si allena per più di 60 minuti. Dopo l’attività sportiva, sono sufficienti dell’acqua frizzante con succo di frutta (in proporzione 1:1) o persino una birra analcolica.

Come si alimenta un atleta

La colazione di un atleta di endurance deve includere:

• Una fonte di carboidrati: avena o altri cereali, semolino, pane integrale / toast con marmellata, generalmente, oppure della gelatina.
• Una fonte proteica: 10-20 g di proteine apportate da latte, 1-2 uova, 1 porzione di formaggio stagionato (30 g), 1-2 porzioni di formaggio spalmabile e 60 g di formaggio fresco/magro.
• Tra le verdure o la frutta, generalmente per ridurre l’uso di integratori per l’endurance , 1 frutto di stagione, 1 manciata di frutti di bosco e 1 manciata di verdure.

La cena di un atleta di endurance deve includere:

• Una fonte di carboidrati: pasta, riso, cereali cotti con 2 patate medie, 1-2 fette di pane, legumi (lenticchie, ceci, ecc.), mais.
• Una fonte proteica: 10-20 g di proteine apportate da 120 g di carne rossa, pesce o pollame, 120 g di tofu (o simili), 1 porzione di formaggio stagionato (circa 30 g), 1-2 uova, 150-200 g di ricotta, 150-200 g di quark o yogurt.
• Metà del piatto deve essere composta da verdure (cotte o crude) o da una zuppa di verdure, oltre a un frutto di stagione come dessert.

Deve esserci sempre un pasto speciale:

• Per gli atleti che praticano ogni giorno più di 60 minuti di sport a intensità medio-alta, includere nella dieta da ½ a 1 porzione aggiuntiva di carboidrati.
• Immediatamente dopo una sessione particolarmente intensa/lunga, consumare tra ½ e 1 porzione aggiuntiva di un alimento ricco di proteine, eventualmente combinato con ½ porzione di carboidrati, per esempio: 300 ml di latte + 1-2 cucchiaini di cioccolato in polvere.

Integratori endurance, perché usarli?

Sei dipendente dalle gare di lunga distanza e ti sei appena iscritto alla tua decima maratona, oppure preferisci nuotare e/o andare in bicicletta… o magari sei tutte e tre le cose!… Non importa quale sport pratichi: gli sport di resistenza (non parliamo di forza) hanno le loro specifiche sfide nutrizionali.

Non potresti mai sostenere un’attività di lunga durata come una gara, una partita di tennis o un tour in bicicletta senza integratori endurance.

Ora analizziamo ogni integratore per migliorare individualmente la resistenza, fornendo studi e ricerche pertinenti sul ruolo svolto da ciascuno; pronto a imparare? Indipendentemente dallo sport praticato, che sia running, ciclismo, alpinismo, nuoto, canottaggio o qualsiasi sport individuale di lunga durata, avrai sempre bisogno di un prodotto per ogni categoria.

Integratori endurance per l’idratazione

La prima cosa che discutiamo con ogni atleta è quale sia la sua strategia di idratazione, poiché questo è il punto chiave. Una strategia intelligente consiste nel combinare l’idratazione con la durata e l’intensità dell’allenamento. Poiché le nostre cellule sono composte principalmente da acqua, è necessario bere una quantità sufficiente di liquidi durante la loro evaporazione. Ogni percentuale di disidratazione è associata a una riduzione di alcuni punti percentuali della capacità complessiva. L’evaporazione dei liquidi (sudore, urina) comporta anche l’eliminazione di minerali o elettroliti: calcio, magnesio, cloruro, potassio, sodio e, quando un atleta ne è carente, il primo risultato, oltre alla fatica, è l’insorgenza dei crampi muscolari. In genere, i crampi non sono causati dalla mancanza di magnesio, come spesso si crede erroneamente.

• I crampi sono causati da una proporzione non ottimale degli ioni di tutti i minerali (per esempio, dall’iperstimolazione), pertanto aggiungere un solo minerale può fare più male che bene.
• Naturalmente, i crampi sono causati anche dal sovraccarico stesso quando il muscolo si trova nella fase anabolica e nessun minerale può evitarli.

Mantenersi idratati inizia senza dubbio da una base costituita da un’abbondante assunzione quotidiana di acqua, ma non si ferma qui, soprattutto per massimizzare le prestazioni… ebbene, questi sono gli integratori endurance per l’idratazione, noti per la loro efficacia…

• Formule con acqua di cocco o un altro idratante.
• Matrici con elettroliti e/o antiossidanti.
• Bevande isotoniche o ipertoniche.
• Gel con elettroliti.
• Confezioni multifunzione.
• Sali minerali

Integratori endurance energetici

Gli integratori endurance energetici, disponibili sotto forma di gel, fiale, capsule o polvere a seconda della circostanza, mantengono innanzitutto l'energia e la forza, ma ottimizzano anche il funzionamento metabolico e cellulare, riducendo la fatica per mantenere le prestazioni durante un evento (allenamento o competizione)… Inoltre, possono aiutare a idratare e rinfrescare lo sportivo e, in un certo senso, a proteggere il sistema immunitario.

• Carboidrati a doppia azione.
• Confezioni di gel e isogel.
• Bevande energetiche.
• Barrette ai cereali.

Integratori endurance per le prestazioni

Gli integratori endurance per migliorare le prestazioni agiscono soprattutto sulle prestazioni muscolari (intervenendo sui tessuti) e neurali (e sul cervello), lavorando sulla connessione mente-muscoli, per ottenere una concentrazione o un focus ottimali che permettano all'atleta di continuare l'attività sportiva. La maggior parte degli integratori endurance presenta un'eccellente biodisponibilità per raggiungere il flusso sanguigno.

• Pre-allenamenti specifici
• Amilopectina o Citrullina-Malato
• Creatina Monoidrato
• Peptidi del siero
• Vasodilatatori

Integratori endurance per il recupero

Il recupero di uno sportivo richiede più di un nutriente, dagli amminoacidi ramificati alle proteine ad alto valore biologico, soprattutto per mantenere i tessuti muscolari ed evitare il catabolismo. Oltre a questo, contrastare i radicali liberi e potenziare il sistema immunitario e l'apparato muscolo-articolare sono fondamentali per qualsiasi sportivo, anche amatoriale; per questo vengono incluse miscele che spaziano da quelle più conosciute a estratti specifici. Che siano in compresse, in polvere, sotto forma di bevande o fiale, questi integratori endurance sono formulati con ingredienti naturali. Sono decisivi per migliorare la qualità della vita e mantenere forti sia il corpo sia la mente dopo la conclusione di un evento intenso (allenamento o competizione).

• Whey Protein, BCAA e altri amminoacidi
• Formule L-Lisina / L-Carnitina
• Potenziatori immunitari.
• Riparatori muscolari.
• Bevande per il recupero.
• Glutammina + BCAA.

Ma, quale integratore scegliere?

Ogni sport è diverso per obiettivi e persino per quanto riguarda le possibilità dell'alimentazione sportiva di fornire energia e idratazione, favorire il recupero o migliorare le prestazioni; tuttavia, esistono alcuni integratori per l'endurance che si sono sempre dimostrati efficaci e sono tra i più apprezzati dagli atleti. Parleremo di alcuni ingredienti, dal siero di latte (Whey Protein) alla polvere di barbabietola, passando per la creatina e la beta-alanina, sempre presenti nella dispensa di qualsiasi sportivo, senza dimenticare la popolare caffeina, la glutammina e il ferro, non sempre adeguatamente riconosciuto.

Il Whey Protein per mantenere i muscoli

Gli integratori proteici, più precisamente le proteine in polvere, non sono solo per i culturisti, ma sono estremamente importanti anche per gli sportivi prima e dopo l'allenamento o la gara. Dopo circa due ore di attività fisica, il corpo non ha più carboidrati da utilizzare e inizia a usare le proteine per soddisfare il proprio fabbisogno energetico e aiutarlo a continuare. Se lo sportivo non assume abbastanza proteine, può verificarsi una perdita di massa muscolare, che impedisce di proseguire con un programma prestabilito. Quando i muscoli iniziano a perdere energia, ciò può anche provocare un accumulo di ammoniaca e una stanchezza estrema. In che modo aiutano le proteine?

• Consumare una quantità sufficiente di proteine, come il Whey Protein, può aiutare a contrastare parte della degradazione muscolare che potrebbe verificarsi durante l'esercizio intenso e, in definitiva, è uno degli integratori per l'endurance che non possono mancare, perché contiene i nove aminoacidi essenziali e viene assorbito facilmente.
• Negli sport e nelle attività di endurance, i muscoli tendono a bruciare principalmente aminoacidi a catena ramificata (BCAA) quando hanno bisogno di più carburante. Un modo per evitarlo è consumare carboidrati a sufficienza durante un evento (allenamento o competizione), ma un altro è farlo assumendo la proteina del siero di latte, che contiene questi aminoacidi, in particolare la leucina [3].

Sono disponibili tre tipi principali di proteine del siero di latte: concentrata, isolata e idrolizzata. La concentrata è la meno lavorata e contiene più grassi e carboidrati, ma è anche la migliore e la più economica. Tuttavia, se l'atleta è intollerante al lattosio, dovrebbe evitare la proteina concentrata del siero di latte, poiché può causare problemi digestivi. E, sebbene le proteine isolate e idrolizzate del siero siano più lavorate e generalmente più costose, sono la soluzione.

Le molteplici funzioni della polvere di barbabietola

• Il segreto del successo nelle gare di resistenza sulla lunga distanza è la capacità di andare avanti, e la polvere di barbabietola può dare la spinta necessaria per affrontare gli ultimi chilometri.
• Secondo uno studio del 2013, ciò è dovuto al fatto che la barbabietola aumenta l'ossido nitrico nell'organismo, aiutando il corpo a utilizzare l'ossigeno in modo più efficiente [2].
• Le barbabietole non sono solo ottime durante l'allenamento, ma possono anche favorire un recupero più rapido, riducendo l'infiammazione (meno tempo e meno dolore) nelle 72 ore successive all'allenamento o alla competizione [3].

Le barbabietole sono generalmente disponibili sotto forma di polvere e possono essere facilmente aggiunte al frullato post-allenamento; non esiste una dose raccomandata specifica.

La caffeina è fondamentale per l'energia

La caffeina è una delle sostanze più studiate per le prestazioni fisiche e uno degli integratori per la resistenza più riconosciuti, soprattutto perché aiuta ad aumentare la resistenza, ritardando la fatica e migliorando le prestazioni complessive. Una piccola quantità di caffeina può anche dare all'atleta la carica di energia necessaria per iniziare ad allenarsi nei giorni in cui è troppo stanco. Uno studio conclusivo ha dimostrato che, se un atleta assume da 3 mg/kg a 6 mg/kg di caffeina un'ora prima di allenarsi o gareggiare, le prestazioni fisiche migliorano significativamente. Inoltre, questa ricerca indica che esiste un certo limite alla quantità di caffeina in grado di migliorare le prestazioni, quindi di più non significa meglio [4]. Come assumere la caffeina?

• Il livello di tolleranza alla caffeina può variare da persona a persona; come per ogni cosa, è necessario iniziare lentamente ed essere consapevoli della propria tolleranza individuale.
• La dose raccomandata è di circa 150-300 mg, da assumere 30-60 minuti prima di un evento, poiché l'effetto impiega circa un'ora a manifestarsi.

Tuttavia, bisogna ricordare gli effetti collaterali quando si supera la dose, poiché assumerne troppa può aumentare la frequenza cardiaca, influire sul sistema nervoso e compromettere le prestazioni.

La beta-alanina trattiene la carnosina e aumenta la potenza

La beta-alanina è un amminoacido noto per migliorare le prestazioni e ritardare la fatica durante l'esercizio ad alta intensità. Aiuta l'organismo a gestire gli ioni idrogeno che si sviluppano durante l'esercizio; infatti, se si accumulano, il pH muscolare diminuisce, causando una fatica precoce. La beta-alanina contribuisce ad aumentare il contenuto di carnosina nei muscoli, un composto necessario per neutralizzare gli ioni. L'integrazione con 2-6 mg di beta-alanina aumenta le concentrazioni di carnosina del 20-80%. Curiosamente, un integratore di sola carnosina non ne aumenta il contenuto nei muscoli, perché viene prima scomposto in altre sostanze. Solo la beta-alanina può aumentare la carnosina nei muscoli, aiutando la proteina a mantenere il tessuto muscolare [5]. L'impatto della beta-alanina sulle attività di endurance come il ciclismo è stato misurato in diversi studi, con risultati particolarmente decisivi per prove di quasi due ore, durante le quali uno degli integratori per l'endurance ha aumentato la potenza massima di circa il 10-11% [6]. Come assumere la beta-alanina?

• La beta-alanina è più efficace se assunta regolarmente, non solo prima dell'allenamento, perché è necessario mantenere i livelli di carnosina durante un evento o una competizione di lunga durata.
• La dose raccomandata di beta-alanina è di 3-6 grammi al giorno e, sebbene una singola assunzione possa causare formicolio o intorpidimento della pelle, è possibile suddividere la dose nell'arco della giornata… è tutta una questione di procedere gradualmente…

La glutammina potenzia il sistema immunitario

La glutammina è un amminoacido comune non essenziale e uno degli integratori per l'endurance che non dovrebbero mancare, perché la capacità dell'organismo di produrre glutammina a sufficienza può essere compromessa durante i periodi di stress fisico, come gli eventi intensi (allenamenti e competizioni). Bassi livelli di glutammina nell'organismo possono favorire l'infiammazione, aumentare il rischio di malattie e la degradazione muscolare, proprio ciò di cui un atleta ha meno bisogno. Secondo uno studio determinante condotto su 200 atleti, l'81% di loro non si è ammalato durante un determinato periodo di tempo. Ciò significa che la glutammina può ridurre alcuni degli effetti dell'allenamento intenso sul sistema immunitario, aiutando gli atleti a rimanere in salute e a competere al meglio [7]. Come assumere la glutammina?

• La dose raccomandata di glutammina è di 10-20 grammi al giorno dopo l'allenamento, per favorire il ripristino della glutammina.
• Si consiglia di assumere glutammina quotidianamente per almeno 5 giorni dopo un evento di lunga durata (allenamento o competizione) per ripristinare livelli adeguati.

La glutammina si trova anche nel brodo di ossa e nella gelatina, che possono essere aggiunti alla dieta per ottenere così una dose supplementare.

La creatina per i muscoli e le prestazioni

La creatina è un integratore popolare nel bodybuilding, ma ciò non significa che non possa essere utilizzata anche come uno degli integratori per la resistenza. Oltre a mantenere i muscoli, che possono andare persi durante gli allenamenti o le competizioni, può anche contribuire ad aumentare i livelli di energia in determinati momenti. Uno studio in cui a un gruppo di atleti sono stati somministrati 20 grammi di creatina o un placebo durante un periodo di carico di 5 giorni, seguiti da una dose di mantenimento di 2 grammi per 6 settimane, ha rilevato un aumento della creatina muscolare e totale. Dopo il periodo di carico, gli atleti hanno corso e svolto prove in bicicletta a intensità da moderata ad alta e, sebbene non abbiano migliorato le prestazioni, hanno mantenuto la massa corporea magra durante il periodo di ricerca [8]. Tuttavia, aggiungendo la creatina alla beta-alanina, le cose possono cambiare, poiché insieme possono consentire un aumento significativo dell’energia, delle prestazioni e della resistenza alla fatica [9]. Come assumere la creatina monoidrato?

• La creatina può essere «caricata» per aumentare rapidamente i livelli di creatina nell’organismo, con una dose di 20 grammi al giorno per circa la prima settimana, seguita da una dose di mantenimento di 5 grammi al giorno… anche se ciò può far aumentare il peso da 1 a 2 kg, perché i muscoli trattengono acqua…
• È meglio farlo in un periodo in cui l’atleta non si sta preparando per una competizione, ma in un arco di tempo adeguato per recuperare peso e raggiungere il risultato richiesto, soprattutto per continuare a mantenere la massa muscolare.

Il ferro per ossigenare i muscoli

Il ferro è necessario per aiutare a trasportare l’ossigeno ai muscoli, affinché l’atleta possa continuare a correre o nuotare. È essenziale per la formazione dell’emoglobina e della mioglobina, due proteine importanti nel sangue e nei muscoli… la carenza di ferro provoca affaticamento e scarso rendimento… Gli atleti, soprattutto le donne, corrono il rischio di soffrire di anemia da carenza di ferro a causa della perdita di sangue mensile e della sudorazione prolungata, anche se ciò può accadere anche agli uomini. Come assumere il ferro?

• Gli integratori di ferro devono essere assunti solo sotto la supervisione di un medico e dopo un esame del sangue.
• In ogni caso, l’alimentazione è il modo migliore per aumentare i livelli di ferro; in caso contrario, è necessaria l’integrazione.

Il ferro eme, presente negli alimenti di origine animal, viene assorbito meglio del ferro non eme presente negli alimenti di origine vegetale. Devono essere sempre consumati insieme a fonti di vitamina C, che ne aumentano l'assorbimento, evitando gli alimenti ricchi di calcio [10]. Per concludere, vi proponiamo di guardare un video realizzato dal Dott. Hernández per MASmusculo qualche tempo fa, in cui parla dellintegrazione per la resistenza.

Riferimenti

1. Springer Link: Metabolismo delle proteine e resistenza
2. Journal of Appl Physiol (1985): Succo di barbabietola ed esercizio fisico: relazioni farmacodinamiche e dose-risposta
3. Ricerca ProQuest: Gli effetti dell'integrazione con succo di barbabietola sugli indici di danno muscolare dopo un esercizio eccentrico
4. Journal of Sports Sciences: Gli effetti di diverse dosi di caffeina sulle prestazioni nelle prove a cronometro di ciclismo di resistenza
5. Ricerca Nutrients: Effetti della beta-alanina sulla carnosina muscolare e sulle prestazioni fisiche: una rassegna della letteratura attuale
6. Med Sci Sports Exercises – 2009: La beta-alanina migliora le prestazioni nello sprint nel ciclismo di resistenza
7. Ricerca Springer: La glutammina ha un ruolo nella riduzione delle infezioni negli atleti?
8. Clinical Science: Effetti del carico di creatina e dell'integrazione prolungata di creatina sulla composizione corporea, sulla selezione del carburante e sulle prestazioni di sprint e di resistenza negli esseri umani
9. Ricerca Springer Link: Effetti di 28 giorni di integrazione con beta-alanina e creatina monoidrato sulla potenza aerobica, sulle soglie ventilatoria e del lattato e sul tempo fino all'esaurimento
10. Instituti nazionali della salute: Ferro