Le fasi di allenamento per donne

Ragazze, non parliamo sempre delle fasi di allenamento per donne, sia per la massa sia per la definizione: come si fa?

Se non sei ancora sicura di come affrontare una nuova sfida, dovresti considerare due fasi: quella di massa e quella di definizione, fondamentali per definire le fasi di allenamento per donne.

Se sei relativamente alle prime armi o semplicemente un’appassionata di fitness, potresti già conoscere entrambi i termini; tuttavia, potresti non essere sicura del significato di tutto e di come si applichi al tuo programma di allenamento.

Ma, prima di approfondire i dettagli, consideriamo innanzitutto perché dovresti suddividere i tuoi allenamenti e seguire una determinata dieta per ogni obiettivo.

Il fatto è che ragazze come te hanno diverse ragioni per allenarsi, dal mantenersi attive al migliorare le prestazioni in uno sport specifico. Queste ragioni includono, a titolo esemplificativo ma non esaustivo, forza, potenza, abilità, estetica o perdere o aumentare peso, oltre a sentirsi appagate o persino emanciparsi come regine agli occhi degli altri, anche attraverso la leadership sul lavoro o negli affari.

Tuttavia, i processi legati alla fase di massa e a quella di definizione vengono utilizzati più comunemente per finalità estetiche e, naturalmente, nel culturismo e nel fitness femminile.

Questa è una delle modalità migliori e più efficaci per ottenere risultati estetici. Il fatto che siano soprattutto i ragazzi a parlarne non significa che tu non possa essere una delle protagoniste principali che utilizzano questo metodo.

Definire le fasi di allenamento per donne

Parliamo innanzitutto della fase di massa, che in poche parole è il processo di aumento intenzionale del peso. Lo scopo di questo aumento di peso è accumulare quanta più massa muscolare possibile.

Naturalmente, durante questo processo aumenterà anche la massa grassa. In genere, ciò non è motivo di preoccupazione durante la fase di massa, poiché tutto ha una contropartita nella fase di definizione.

Per le donne che stanno cercando attivamente di aumentare di peso, questo è un buon modo per farlo, anche se può essere un po’ complicato (per alcune).

Molte scelgono di mantenere un corpo più piccolo e leggero; tuttavia, in alcune discipline come il culturismo o il wellness, le fasi di allenamento per donne sono fondamentali.

Ora, una volta che avrai sperimentato le diverse fasi e capito come funzionano le cose, i punti essenziali e ciò che imparerai saranno fattori fondamentali per il successo estetico a lungo termine.

La fase di aumento di massa per donne serve?

Per alcune donne, quando il valore sulla bilancia aumenta, è motivo di festa. In effetti, a molte donne piace sapere di essere aumentate di peso… e a te?

Ebbene, una delle fasi di allenamento per donne più “strane”, ma “meravigliose”, è la fase di aumento di massa, perché è fondamentale per il successo estetico, soprattutto a livello professionale.

Comprendi che sollevare pesi non ti renderà più definita in base al tuo peso corporeo (a meno che, ovviamente, tu non sia soggetta alle regole di una competizione).

Inoltre, tieni presente che, sebbene le donne che aumentano la massa cerchino attivamente un aumento del peso corporeo, l’obiettivo fisiologico è l’aumento della massa muscolare.

Lo sappiamo dal punto di vista fisico: 2 kg di massa muscolare magra non si manifestano nel corpo allo stesso modo di 2 kg di grasso. Pertanto, il peso aggiuntivo si traduce in un aspetto più tonico e definito.

Se capisci questo, capirai di cosa si tratta.

Detto questo, è possibile aumentare la massa senza accumulare ulteriore grasso?

La risposta è SÌ, ma è molto difficile e potenzialmente non altrettanto efficiente, poiché per accumulare muscolo è necessario allenarsi molto e sollevare carichi pesanti. In questo contesto, è necessario avere un surplus calorico per migliorare le prestazioni durante ogni contrazione e recuperare più rapidamente.

Per perdere grasso è necessario creare un deficit calorico e fare più cardio, cosa che può provocare una perdita di massa muscolare. È previsto e fa parte del processo.

Quindi, il motivo per cui queste fasi di allenamento per donne vengono affrontate separatamente è che sono completamente opposte.

La fase di aumento di massa pulito vs sporco

Potresti riconoscere i termini “aumento di massa sporco”, «pulito» o «magro».

• “Sporco” si riferisce al fatto che anche le ragazze arrivano a consumare un surplus calorico attraverso alimenti altamente calorici (generalmente non salutari).
• I termini «pulito» e «magro» si riferiscono all’idea di aumentare l’apporto di alimenti sani, nel tentativo di aumentare la massa senza accumulare troppo grasso corporeo aggiuntivo.

Le donne tendono a sentirsi attratte dall’idea di un aumento di massa “pulito”, ma bisogna tenere presente che evitare di accumulare grasso è estremamente difficile.

Il fatto è che per «aumentare di massa» è necessario avere un surplus calorico e per «fare definizione» è necessario avere un deficit.

Il fatto resta: per gli uomini è più facile ridurre il grasso corporeo rispetto alle donne, così come sviluppare la massa muscolare. La genetica funziona in questo modo, ma dobbiamo lavorare con ciò che abbiamo.

La «massa sporca» viene utilizzata come metodo per aumentare rapidamente di peso. Dal punto di vista di un uomo o di una donna che cerca un rapido aumento di peso, è l’ideale.

Tuttavia, se sei una donna che intende fare definizione in seguito, dovrai prima considerare alcune cose.

• Ricorda che lo scopo della fase di massa è aumentare la massa muscolare. In quanto donne, sviluppate naturalmente la massa muscolare a un ritmo più lento rispetto agli uomini. Quindi devi essere preparata a procedere lentamente.
• Non avere paura di aumentare di peso, ma devi anche sapere come farlo per passare dalla massa alla definizione come un orologio.

Con l’esperienza, queste fasi di allenamento per donne sembrano funzionare in modo efficace, lasciandoti alle spalle le preoccupazioni, soprattutto quando aumenti la massa muscolare.

La fase di definizione per le donne, prima?

Come abbiamo menzionato in precedenza, durante una fase di massa aumenteresti sia il grasso sia la massa muscolare. È del tutto normale, quindi non preoccuparti: i risultati finali di entrambe le fasi di allenamento per donne parleranno da soli.

Quando entri nella fase di definizione, passi a un deficit calorico; è qui che concentri il tuo allenamento su esercizi più specifici per bruciare i grassi, come il cardio HIIT, la calisthenics o variazioni con pesi, accessori o il solo peso corporeo.

In relazione a questa fase esiste un paradigma… Dovresti perdere peso prima e poi sviluppare la massa muscolare?… La risposta è NO, NO e NO…

Troppe donne stanno seguendo questo pessimo consiglio. Se qualcuno ti dice di «dimagrire e poi tonificare», tappati le orecchie e lascia perdere questo consiglio. È il tipo di consiglio che rende le cose più difficili per le donne.

Siamo realistici: le probabilità sono già a tuo sfavore, poiché non produci abbastanza testosterone per sviluppare rapidamente la massa muscolare e, in quanto donna, tenderai naturalmente ad accumulare più grasso corporeo. Detto questo, perché vorresti allontanarti ancora di più dal tuo obiettivo?

Il fatto è che è più facile sviluppare i muscoli quando hai peso extra. Quei chili aggiuntivi sono estremamente preziosi quando vuoi gareggiare.

Puoi perdere tutto il «peso» che desideri, ma se non hai svolto prima il lavoro di «costruzione muscolare», non avrai molta massa muscolare magra da mostrare.

Qui, il sollevamento pesi è l'unico modo per modificare il tuo fisico e la composizione corporea.

Tieni presente che i metodi tradizionali di perdita di peso (dieta restrittiva e cardio eccessivo) consumeranno le riserve muscolari che già possiedi.

Qui, se continui a lavorare duramente nella fase di definizione, utilizzando anche termogenici, manterrai quei bei muscoli guadagnati durante la fase di aumento della massa.

Rendere efficienti le fasi di allenamento per donne

Il motivo per cui aumento della massa e definizione vengono utilizzati insieme in un ciclo o periodo di allenamento è che hanno dimostrato di essere uno dei metodi più efficienti per ottenere risultati estetici.

Il modo migliore per affrontare tutto questo è mantenerlo semplice. Le opinioni abbondano, ma il fatto rimane: devi trovare il metodo che funziona per te.

Devi sempre comprendere che sarà un percorso a lungo termine e che utilizzerai questo metodo più di una volta. È molto probabile che lo utilizzerai diverse volte.

Ricorda: se desideri mostrare quei muscoli tonici su un palco, aumentare la massa è il primo passo.

Una volta aumentata la massa per il periodo desiderato (da 8 a 12 settimane è un punto di partenza ideale, anche se per le principianti è preferibile un periodo più lungo), abbandonerai il lavoro pesante, riducendo le calorie e aumentando la durata del cardio per «ridurre il grasso».

Ciò che ti rimane dopo la fase di definizione sono quei fantastici muscoli magri che hai costruito durante la fase di aumento della massa.

Il modo migliore e più semplice per gestire la tua dieta nelle diverse fasi di allenamento per donne (se non hai un preparatore) è monitorare le calorie e i macronutrienti.

E lo ripetiamo: tutte le modalità per sciogliere il grasso corporeo, così come tutti i piani di dimagrimento o definizione del mondo, non mostreranno un fisico che non hai costruito; pertanto, è necessario utilizzare piani di allenamento che sviluppino rapidamente la massa muscolare magra.

Inoltre, devi tenere conto del ciclo ormonale; a tal fine, ti invitiamo ad analizzare il seguente video preparato da MASmusculo.