Quante proteine usa il tuo corpo per creare muscoli?

Prima di sapere quante proteine per costruire muscoli ti servono, devi comprenderne la funzionalità e il modo in cui si sviluppa questo processo.

Le proteine per costruire muscoli possono variare. In precedenza si dava una risposta: 20 g per ogni pasto, ed era considerato un punto fermo nutrizionale, fisso e intoccabile, perché in teoria, oltre quella quantità, il corpo non è in grado di assorbirle e non verranno utilizzate correttamente.

Oggi sappiamo che è uno dei più grandi miti nel mondo del fitness e del bodybuilding, e ne abbiamo già parlato in precedenza su MASmusculo.

Sebbene non potremmo sapere quante proteine usa il tuo corpo per costruire muscoli, la generazione di tessuto muscolare, che è ciò che conta davvero, dipende anche da altri fattori.

Le proteine per costruire muscoli sono necessarie

Quando si tratta di aumentare le dimensioni o la definizione dei muscoli, probabilmente ti hanno detto che sollevare pesi danneggia un muscolo, che poi diventa più forte o più grande come risultato del processo di riparazione.

Ma è davvero così o si tratta semplicemente di un altro dei miti comuni della palestra, tramandato dai veterani più esperti ai principianti?

Beh, a differenza di molti miti comuni della palestra, questa affermazione si basa su un dato reale: l'allenamento di forza fino al punto di affaticamento causa effettivamente danni muscolari.

Nello specifico, questo danno si verifica nelle proteine che compongono le fibre muscolari.

Esistono due tipi di sovraccarico, oltre alle proteine per costruire muscoli, che possono stimolare la crescita muscolare: metabolico e meccanico.

Il sovraccarico metabolico si riferisce alla quantità di lavoro svolta da un muscolo che esaurisce le proprie riserve di energia disponibili. Quando un muscolo viene allenato ripetutamente fino al punto di affaticamento, le cellule muscolari si adattano a trattenere più glicogeno come carburante.

Poiché 1 grammo di glicogeno può contenere 3 grammi d'acqua, quando un muscolo immagazzina più glicogeno può aumentare di volume a causa del glicogeno aggiuntivo e dell'acqua ad esso legata.

Il sovraccarico meccanico si riferisce al danno strutturale che si verifica nei filamenti della proteina actina-miosina come risultato di un esercizio intenso, come il sollevamento pesi o gli esercizi pliometrici esplosivi.

Il danno muscolare avvia un processo di riparazione in cui alcuni ormoni, insieme alle proteine come macronutrienti, sintetizzano nuove cellule satelliti, utilizzate per riparare le fibre muscolari danneggiate.

In altre parole, il ruolo delle proteine è contribuire a riparare i tessuti danneggiati dall'esercizio fisico.

Fare ricerche sulle proteine per costruire muscoli

La realtà: più proteine non equivalgono a più muscoli. Come abbiamo già detto, quando parliamo di assorbimento delle proteine dobbiamo capire che in realtà non esiste un limite.

Il corpo è molto efficiente nell’assorbire i nutrienti, ma la cosa davvero interessante qui è sapere quanta di quella proteina verrà utilizzata per creare nuovo tessuto muscolare.

In questo studio recente ci forniscono una risposta più chiara [1].

• L’intestino estrae fino al 40–50% degli aminoacidi dalle proteine che abbiamo ingerito durante un pasto.
• La parte restante viene trasportata al fegato, dove una piccola proporzione verrà utilizzata per la sintesi delle proteine epatiche.

Il resto degli aminoacidi viene rilasciato nel plasma (50–60%), quindi potremmo pensare che quasi la metà delle proteine che assorbiamo sarebbe disponibile per essere utilizzata dai muscoli e, sebbene sia vero che il muscolo scheletrico è un grande deposito per la ritenzione degli aminoacidi, solo una piccola quantità verrà utilizzata dal muscolo stesso.

Come possiamo osservare nella foto seguente, nello studio è emerso che il corpo utilizza solo l’11% degli aminoacidi provenienti da un apporto di 20 g di proteine per la creazione del tessuto muscolare.

In altre parole, di un apporto di 20 g di proteine, solo 2,2 g verranno utilizzati per la sintesi delle proteine muscolari.

Questo spiega perché, superato un certo punto, un maggiore consumo di proteine per creare muscoli non comporta un maggiore aumento della massa muscolare.

Sono coinvolti diversi fattori

Il corpo ha una capacità limitata di creare nuovo tessuto muscolare, anche se, naturalmente, tali guadagni dipendono anche da diversi fattori.

Ad esempio, è stato osservato che le persone che utilizzano sostanze per migliorare le prestazioni hanno una maggiore capacità di utilizzare le proteine assunte per generare nuovo tessuto muscolare.

Lo studio fornisce anche una raccomandazione generale alla fine. Se l’obiettivo è aumentare la massa muscolare o mantenerla durante una fase di definizione, dovremmo consumare tra 1,6 e 2,4 g di proteine per kg di peso corporeo.

Potrebbe essere consigliabile aumentare l’apporto proteico in determinati momenti, poiché le proteine sono molto sazianti.

La risposta alla domanda sulla quantità di proteine è stata: «non è necessario consumare molte proteine nella dieta per aumentare la massa muscolare».

È un aspetto importante;

• Non è assumendo una quantità illimitata di proteine che aumenterai la massa muscolare, e in secondo luogo.
• Non esiste un limite all’assorbimento, salvo in casi specifici in cui sono presenti problemi particolari.

È difficile fare un calcolo esatto

Le proteine sono fondamentali per la riparazione del tessuto muscolare e sono ricche di aminoacidi, i componenti fondamentali.

Tuttavia, con tutte le polemiche che la circondano, è difficile trovare un calcolo preciso della quantità specifica di cui hai bisogno per mantenere la massa muscolare e continuare ad aumentarne il volume.

In questo articolo, oltre a presentare un interessante studio sull’argomento, non potremmo dirti quante proteine ti servono, ma alcune linee guida potrebbero aiutarti a capire di cosa hai bisogno.

Che cos’è esattamente la proteina?

La proteina è un macronutriente (un nutriente di cui hai bisogno in grandi quantità) costituito da amminoacidi, che si uniscono in lunghe catene.

Alcuni amminoacidi vengono prodotti naturalmente dal tuo corpo e sono conosciuti come “non essenziali”; altri devi assumerli dagli alimenti e sono chiamati «essenziali».

Il tuo corpo scompone le proteine che mangi nei rispettivi amminoacidi, che poi utilizza per costruire di tutto, dai nuovi muscoli agli organi e ai capelli; per questo è importante sapere quali proteine per sviluppare i muscoli ti servono.

Proteine: perché sono importanti per i muscoli?

Per sviluppare i muscoli, il tuo corpo deve sintetizzare più proteine muscolari di quante ne scomponga, motivo per cui è importante assumerle o averle sempre disponibili.

Questo è un processo che la scienza ha descritto molto bene.

• Ad esempio, uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients ha dimostrato che l’assunzione di proteine favorisce ulteriori aumenti della massa corporea magra quando ti alleni [2].
• Se non le utilizzi, i tuoi tessuti muscolari non riceveranno certamente ciò di cui hanno bisogno per ricostruirsi dopo essere stati danneggiati dai pesi.

Indipendentemente dalla quantità di proteine per sviluppare i muscoli di cui hai bisogno, mantenere lo stato anabolico dipende dalla varietà oltre che dalla quantità.

La proteina: è multifunzionale?

La funzione principale delle proteine è costruire e riparare le cellule, comprese le cellule muscolari danneggiate durante l’esercizio fino al punto di affaticamento momentaneo. (Nota: il cedimento non consiste nel non completare una ripetizione; la fatica è legata all’impossibilità di eseguire un’altra ripetizione).

Le funzioni aggiuntive svolte dalle proteine alimentari nell’organismo includono il trasporto cellulare, il ruolo di enzimi a supporto di diverse funzioni fisiologiche e l’azione come ormoni.

Sebbene la funzione principale della proteina sia riparare i tessuti danneggiati, può anche essere utilizzata per produrre energia per le contrazioni muscolari quando non sono disponibili altre fonti di adenosina trifosfato (ATP, la forma cellulare dell’energia), ovvero grassi e carboidrati.

Perciò, sapere quanta proteina ti serve per creare muscolo?, La risposta potrebbe essere: «dipende».

La gluconeogenesi è il termine che descrive il processo mediante il quale le proteine vengono convertite in glicogeno per produrre ATP. Tuttavia, ciò avviene solo in seguito a un’intensità da moderata ad alta protratta per un periodo di tempo prolungato.

È ovvio che bisogna limitare l’attività ad alta intensità a non più di 45-50 minuti per garantire un apporto adeguato di glicogeno durante l’esercizio.

D’altra parte, quando le proteine vengono consumate nell’ambito di una dieta ben bilanciata, possono contribuire a fornire una sensazione di sazietà. Questo, a sua volta, può ridurre la sensazione di fame; per questo le barrette sono quasi indispensabili nella dieta dell’atleta.

Ricorda che le proteine sono più costose dal punto di vista energetico, il che significa che richiedono più energia durante il processo digestivo rispetto ai carboidrati e ai grassi.

Il recupero dipende dagli aminoacidi

Gli aminoacidi sono i mattoni costitutivi delle proteine. Per la precisione, “amino” significa “contenente azoto”.

Esistono 20 aminoacidi; quattro sono considerati non essenziali perché l’organismo può produrli, mentre nove sono essenziali perché non possono essere prodotti dall’organismo e devono essere assunti con la dieta. Otto aminoacidi sono considerati condizionatamente essenziali, perché possono diventarlo e devono essere assunti con la dieta.

Assumere aminoacidi prima e durante un allenamento, combinandoli con un frullato di recupero post-esercizio o con un pasto contenente proteine, può aumentare la sintesi delle proteine muscolari.

Senza dubbio, l’applicazione di diverse strategie di recupero post-allenamento potrebbe consentirti di allenarti con un volume maggiore per raggiungere un obiettivo specifico, come accumulare massa muscolare e, da questo punto di vista, consumare proteine di diverse fonti a ogni pasto è uno dei fattori distintivi per ottenere il successo.

Gli aminoacidi e la sintesi delle proteine

Dalle prime osservazioni secondo cui il ricambio delle proteine del muscolo scheletrico aumenta in risposta all’esercizio di forza e che gli aminoacidi esogeni incrementano l’aumento del bilancio proteico netto di questo tessuto [3], gli studi hanno esaminato i fattori nutrizionali che contribuiscono al miglioramento ottimale dell’anabolismo post-allenamento

Questa linea di ricerca ha rivelato che il fattore più critico per migliorare la sintesi delle proteine muscolari dopo l’allenamento è l’apporto di aminoacidi alimentari, con gli aminoacidi essenziali (EAA) che stimolano principalmente questa risposta [4].

Una serie di studi pionieristici del laboratorio di Wolfe è stata la prima a suggerire l'esistenza di una possibile relazione dose-risposta degli aminoacidi durante il recupero dall'esercizio di forza negli esseri umani [5].

• Questi studi paralleli hanno dimostrato che l'assunzione più bassa di EAA (6-12 g) era associata a un apparente aumento graduale del bilancio muscolare netto.
• Quando l'assunzione di aminoacidi era maggiore (ossia 15 rispetto a 40 g di EAA), si osservava un aumento simile dell'anabolismo post-allenamento, suggerendo un possibile effetto soglia.

Questi studi pionieristici condotti sugli aminoacidi hanno fornito il quadro di riferimento per ulteriori ricerche sulla regolazione nutrizionale della sintesi proteica e sulla quantità di proteine per costruire muscolo, da un altro punto di vista.

Le proteine nel post-allenamento

Parliamo del caso ipotetico di un culturista di livello intermedio di 86 kg che allena le gambe e assume una quantità variabile di proteine dell'uovo per migliorare la sintesi proteica.

In linea con i risultati precedenti ottenuti utilizzando aminoacidi isolati, si è osservato che anche piccole quantità di proteine (ossia 5 e 10 g) erano sufficienti a migliorare la sintesi proteica muscolare mista successiva all'esercizio [6].

È importante sottolineare che la sintesi proteica muscolare è migliorata ulteriormente con 20 g di proteine, ma ha rivelato un apparente plateau, poiché il raddoppio delle proteine ingerite a 40 g non ha avuto un effetto aggiuntivo sulla risposta della sintesi proteica nel post-allenamento.

Questi dati sono stati infine adattati a una relazione di decadimento esponenziale nell'arco di un periodo di tempo, caratteristica di molti enzimi dell'organismo regolati da numerosi processi, come quelli all'interno della via mTOR che controllano la traduzione dell'mRNA e la sintesi proteica muscolare [7].

Qui la quantità di proteine consumate potrebbe produrre tale effetto o dimostrare determinate risposte in relazione a specifici processi.

Una caratteristica unica di diversi studi è che la risposta alla dose di proteine (come quelle del siero di latte) nel post-allenamento si verifica entro 4 ore, anche se l'atleta ha consumato molte proteine a colazione o a pranzo, il che porta a pensare che, indipendentemente dal contesto nutrizionale, circa 20 g (culturista di 85 kg) fino a 30 g (culturista di oltre 100 kg) di proteine siano sufficienti per mantenere i tassi massimi di sintesi proteica muscolare.

Qui è molto chiaro quale sia la quantità di proteine per costruire muscolo nel post-allenamento..

Quindi, assumi abbastanza proteine?

L'attuale apporto giornaliero di riferimento di proteine è di 50 g, mentre l'assunzione dietetica raccomandata suggerisce che dovresti consumare una modesta quantità di 0,8 g di proteine al giorno per kg di peso corporeo.

Questo non è sufficiente per aumentare la massa muscolare

In realtà, gli atleti d’élite consumano circa 2,5-3 g di proteine per kg ogni giorno. Questo intervallo è consigliabile anche per i principianti durante le prime 12 settimane, quando il corpo inizia a essere indolenzito, scompone le fibre muscolari e crea nuove strutture.

Sai già che più carburante equivale a più crescita, ma dopo le 12 settimane questa equazione aggiunge più variabili, riducendo l’intervallo da 1,2 a 1,6 g/kg di peso, a seconda della massa muscolare e della struttura fisica dell’atleta.

Calcola correttamente il tuo consumo di proteine

Attualmente, le linee guida per calcolare il consumo di proteine si dividono in uno di due approcci: una proporzione di quanto mangi o di quanto pesi.

Entrambe le linee guida sono errate per arrivare a un valore esatto.

Il problema è che i numeri saranno influenzati dall’apporto calorico totale. Ad esempio, il 30% di proteine in una dieta da 2000 calorie (600 calorie) è molto diverso dal 30% di proteine in una dieta da 4000 calorie (1200 calorie), nonostante le percentuali siano esattamente le stesse: 150 g al giorno rispetto a 300 g al giorno.

D’altra parte, calcolare il tuo apporto di proteine per costruire muscolo in relazione al tuo peso potrebbe essere più efficace, poiché rimane costante indipendentemente dalla quantità di calorie che stai consumando.

Questo sistema non è nemmeno privo di errori, perché se pesi, ad esempio, 135 kg, con 2 g di proteine per kg consumeresti ben 270 g di proteine, l’equivalente di 10 petti di pollo al giorno, qualcosa di molto difficile da rispettare.

Pertanto, il modo migliore per misurare la quantità di proteine che devi consumare quotidianamente si basa sulla tua massa corporea magra, cioè tutto ciò che nel tuo corpo non è grasso.

Il calcolo basato sull’IMC ti fornisce una cifra più precisa rispetto al concentrarti solo sul tuo peso totale.

In effetti, la maggior parte delle ricerche mostra pochi benefici nel consumare più di 2,2 g di proteine per kg di massa corporea magra, poiché solo questa quantità verrà utilizzata per la sintesi delle proteine muscolari.

Quante proteine ti servono, quindi?

Come atleta d’élite, con diversi anni di allenamento alle spalle, teoricamente hai bisogno di meno proteine al giorno.

• Quanto più ti avvicini al tuo limite genetico in termini di crescita muscolare, tanto più lenti saranno i progressi.
• E quanto più lento è il tuo tasso di crescita, tanto meno proteine ti serviranno per sostenerla.

Ciò significa che, per aumentare la massa muscolare o semplicemente mantenere quella che hai mentre perdi grasso, sono sufficienti da 2,2 a 2,5 g di proteine per kg di massa corporea magra.

Puoi mangiare di più se vuoi, tuttavia tieni presente che non farà molta differenza nella velocità con cui aumenti la massa muscolare.

Tutto sembra lineare, ma analizziamo le situazioni reali, suddividendo le tue esigenze durante la fase di massa, quando hai bisogno di aumentare la massa muscolare.

Per offrirti una panoramica migliore, abbiamo scelto tre esempi di alimenti che possono fornirti le proteine di cui hai bisogno ogni giorno, senza che ciò significhi che tu debba seguire un protocollo personale.

Le proteine degli alimenti

C’è un motivo per cui i video di acquisti sembrano contenere sempre diverse dozzine di uova.

Questi tesori per lo sviluppo muscolare contengono amminoacidi a catena ramificata, omega-3 e sono notoriamente poveri di carboidrati.

Ogni uovo contiene circa 6 g di proteine; quindi, indipendentemente dal caffè del mattino o dal timido panino con crema di arachidi, non temere di mangiare uova all’inizio della giornata.

Altri alimenti che non possono mancare nella tua dieta quotidiana, nei giorni dedicati alle gambe o quando devi allenarti molto duramente, sono:

• Yogurt greco, 23 g per confezione.
• Mezza tazza di ricotta, fino a 14 g.
• Formaggio svizzero, circa 8 g per fetta.
• Latte al 2%, fino a 8 g per tazza.

Senza dubbio ora ti è chiaro; abbinare questi alimenti ai tuoi 24-30 g di proteine in polvere e ai tagli di carne più magri, insieme a pasta e barrette, può fornirti ciò di cui hai bisogno senza dover calcolare determinati valori.

Ognuno è fatto a modo suo e, in ogni circostanza, devi ascoltare il tuo corpo quando ha bisogno di quel nutriente, soprattutto quando i muscoli doloranti non ti permettono di continuare il tuo programma di allenamento.

In definitiva, dipende sinceramente da te… e, sebbene i valori di riferimento siano utili, l’individualità è un fattore che non puoi trascurare quando pensi alla quantità di proteine per sviluppare i muscoli.

Conclusioni

In questo articolo sono stati chiariti diversi aspetti relativi alla quantità di proteine di cui avresti bisogno per sviluppare i muscoli.

• La metà delle proteine assorbite è disponibile per essere utilizzata dai muscoli.
• Dovresti consumare in media 20-25 g di proteine a ogni pasto, a seconda della distribuzione dei nutrienti.
• È meglio privilegiare gli alimenti integrali come uova, carne, latticini e semi.
• Nel post-allenamento, indipendentemente da come ti alleni, potresti aver bisogno soltanto di 20-30 g di proteine, a seconda della tua condizione muscolare.
• Un principiante può assumere circa 2,5 g/kg di peso corporeo di proteine al giorno; in seguito, questa quantità dovrebbe essere ridotta al 70% durante un periodo dell’anno di allenamento.
• Un atleta di alto livello ha condizioni particolari ed esigenze individuali; pertanto, questi indicatori potrebbero non essere sufficienti.

Dovresti sempre, ma proprio sempre, assumere proteine della migliore qualità, integrandole con polveri, amminoacidi essenziali e persino barrette, che possono provenire da diverse fonti, anche se sei vegetariano o vegano.

Alla fine, “tutto dipende da te e dalle esigenze del tuo corpo”… e, se hai dubbi, ti invitiamo a guardare il seguente video preparato da MASmusculo.