Come si produce l’ipertrofia muscolare

Quando combiniamo la scienza con la realtà di come si produce l’ipertrofia muscolare, dobbiamo chiarire le cose come fa Roberto Castellano.

L’ipertrofia muscolare si riferisce all’aumento del diametro trasversale delle fibre muscolari, che implica una maggiore quantità di filamenti contrattili di actina e miosina, generato in misura maggiore grazie alla sintesi proteica.

L’ipertrofia muscolare, per definizione, è un aumento e una crescita delle cellule muscolari, ottenuti attraverso l’esercizio.

Riassumendo, esistono due tipi:

• Miofibrillare / Sarcomerica: crescita delle parti coinvolte nella contrazione muscolare.
• Sarcoplasmatica: aumento dell’accumulo di glicogeno muscolare.

Su quale tipo concentrarti dipende dai tuoi obiettivi di fitness, poiché l’allenamento sarcomerico aiuterà a migliorare forza e velocità, mentre la crescita sarcoplasmatica aiuta a fornire al corpo un’energia più duratura per gli eventi di resistenza atletica.

Il modo in cui sollevi un peso o ti alleni con un accessorio che produce resistenza (compreso il tuo peso corporeo) determinerà il modo in cui i tuoi muscoli crescono e cambiano; ovviamente, raggiungere l’ipertrofia muscolare richiede conoscenze.

Ad esempio, puoi sviluppare il tono muscolare con un peso più leggero, ma saranno necessarie molte ripetizioni per migliorare l’efficienza delle fibre muscolari.

A meno che tu non esegua una serie di ripetizioni fino al punto di affaticamento o di cedimento tecnico/muscolare, con questo stile di allenamento non raggiungerai una grande definizione muscolare.

D’altra parte, usare un peso pesante è un modo efficace per stimolare la crescita e la definizione delle fibre muscolari; inoltre, è un modo più efficiente di allenarsi, ma ovviamente entra in gioco la periodizzazione, che richiede modifiche periodiche del volume o dell’intensità.

Ipertrofia muscolare: come svilupparla?

Per sviluppare i muscoli attraverso il sollevamento pesi o l’uso di accessori, sono necessari sia un danno meccanico sia una fatica metabolica.

Quando sollevi un peso pesante, le proteine contrattili dei muscoli devono generare forza per annullare la resistenza fornita dal peso.

A sua volta, questo può provocare danni strutturali ai muscoli.

• Il danno meccanico alle proteine muscolari stimola una risposta di riparazione nell’organismo.
• Le fibre danneggiate delle proteine muscolari determinano un aumento delle dimensioni del muscolo.

La fatica meccanica si verifica quando le fibre muscolari esauriscono la quantità disponibile di ATP, un componente energetico che aiuta i muscoli a contrarsi. Quando non si riesce più ad alimentare le contrazioni muscolari o a sollevare correttamente il peso, ciò porta anche all’ipertrofia muscolare , ovvero all’aumento della massa magra.

Sia il danno meccanico sia la fatica metabolica sono importanti per ottenere l’ipertrofia muscolare.

Non è necessario allenare i muscoli fino al cosiddetto «cedimento», ovvero fino a non riuscire più a completare un’altra ripetizione per ottenere i risultati desiderati.

D’altra parte, uno studio del 2010 ha rilevato che, per ottenere i massimi guadagni, è necessario un notevole stress metabolico sui muscoli, oltre a un grado moderato di tensione muscolare (1).

In questo studio, i ricercatori hanno scoperto che gli esercizi che implicano movimenti di accorciamento (concentrici) a velocità da rapida a moderata per 1-3 secondi e di allungamento (eccentrici) a velocità più lente (2-4 secondi) sono molto efficaci.

Un esempio di movimento concentrico è sollevare il peso durante un curl dei bicipiti verso la spalla; il ritorno alla posizione iniziale sarebbe eccentrico, ma questo concetto è molto chiaro sia per i principianti sia per gli atleti avanzati.

Ipertrofia muscolare: con quale frequenza allenarsi?

La frequenza con cui devi allenarti per ottenere l’ipertrofia muscolare dipende anche dai tuoi obiettivi e, in questo, l’individualità biologica svolge un ruolo fondamentale, perché ogni corpo è diverso.

Tuttavia, puoi adottare diverse suddivisioni:

• Allenarsi (soprattutto con pesi elevati) tre giorni alla settimana: questo consente di avere un giorno di pausa tra le sessioni, affinché i muscoli possano recuperare. In questo caso, il recupero è fondamentale per la crescita muscolare.
• Allenare ogni gruppo muscolare solo due giorni alla settimana, a seconda del proprio attuale livello di forma fisica.
• Oppure puoi alternare l’allenamento della parte superiore del corpo con quello della parte inferiore in giorni diversi. Questo ti permette di allenare muscoli diversi, dandoti al contempo il tempo di riposare e recuperare.

Per quanto riguarda la frequenza degli allenamenti, ricapitoliamo brevemente. Qui ti mostriamo un video di Raúl Carrasco, che ci ha fornito un riepilogo su questo argomento che, oltre a essere controverso, è fondamentale per ottenere risultati.

Ora, indipendentemente da tutto ciò che può generarsi in base a ciascun programma di allenamento, approfondiamo un po’ il tema dell’ipertrofia muscolare.

L’ ipertrofia muscolare sarcomerica

Le miofibrille sono essenzialmente fasci di miofilamenti (le parti contrattili di un muscolo, quelle che tirano); si trovano in ogni fibra del muscolo scheletrico.

Ogni cellula muscolare contiene molte miofibrille. L’ipertrofia delle miofibrille, o sarcomerica, si verifica a causa di uno stimolo di sovraccarico (sollevare più peso di quanto il corpo sia abituato a fare) che provoca un trauma alle singole fibre muscolari.

Il tuo corpo interpreta questo come un infortunio e, di conseguenza, lo sovracompensa durante il processo di recupero aumentando il volume e la densità delle miofibrille, affinché l’“infortunio” non si verifichi nuovamente.

Questo è uno dei motivi per cui devi mantenere il sovraccarico per continuare a ottenere risultati.

L’ipertrofia sarcomerica si verifica generalmente nell’intervallo da 6 a 8 ripetizioni (usando un peso con cui si possono completare solo da 6 a 8 ripetizioni per serie).

Questo tipo di ipertrofia muscolare si verifica quando aumentano le miofibrille (aumento delle dimensioni e della quantità delle fibre muscolari).

Questo tipo di muscolo è estremamente denso e duro; un muscolo costituito principalmente da ipertrofia sarcomerica è duro come una roccia quando è contratto. Ciò aumenta esponenzialmente la forza, man mano che aumenta la quantità di fibre muscolari e le dimensioni delle fibre muscolari.

L’ipertrofia muscolare sarcoplasmatica

Il sarcoplasma è costituito dalle riserve energetiche e dai fluidi che circondano le miofibrille nel muscolo; include elementi come ATP, glicogeno, fosfato di creatina e acqua.

Anche l’aumento delle dimensioni dei vasi sanguigni che irrorano i muscoli può essere incluso nell’ipertrofia sarcoplasmatica ed è comunemente noto come capillarizzazione.

Ciò avviene allo stesso modo dell’ipertrofia miofibrillare, attraverso la sovracompensazione del corpo durante la fase di recupero, dopo che le riserve energetiche si sono esaurite durante un allenamento.

In questa fase, devi aumentare le riserve energetiche, come ATP e glicogeno, per evitare l'esaurimento durante l'allenamento.

In questo tipo di ipertrofia muscolare aumenta il sarcoplasma dei muscoli (il liquido all'interno della membrana cellulare).

Non si verifica alcun aumento delle dimensioni delle miofibrille (fibre muscolari) e non si creano nuove miofibrille; aumenta soltanto il volume del sarcoplasma (il liquido all'interno della cellula) per cellula, e ciò avviene in un intervallo da 9/10 a 15 ripetizioni per serie.

Qualsiasi intervallo superiore a 15 ripetizioni per serie inizierà a sviluppare la capacità di resistenza dei muscoli e comincerà a trasformarsi in un esercizio aerobico anziché anaerobico.

Va inoltre notato che qualsiasi intervallo di ripetizioni compreso tra 1 e 5 per serie aumenta la forza massima di una ripetizione (o la potenza), man mano che il corpo si adatta alla maggiore quantità di peso utilizzata.

Qui è possibile reclutare quasi tutta la fibra muscolare disponibile, entrando così in uno stato di efficienza neuromuscolare. Tuttavia, non si verificano aumenti di dimensioni né di resistenza nell'intervallo di ripetizioni molto basse.

L'allenamento sarcomerico

L'allenamento della forza con oltre l'80% del proprio 1RM e ripetizioni nell'intervallo 3-8, con 2-4 minuti di riposo, produce i maggiori cambiamenti nel volume e nella densità miofibrillare/sarcomerica.

Pertanto, se desideri ottenere l'ipertrofia muscolare sarcomerica, devi sollevare pesi pesanti.

• Più pesanti sono i pesi che sollevi, più fibre muscolari vengono reclutate e, a loro volta, si danneggiano
• Tuttavia, si consiglia di mantenere le ripetizioni almeno tra 3 e 5, poiché sono principalmente gli adattamenti neuromuscolari a migliorare la forza (2) (Zatsiorsky, 1995).

In effetti, eseguire poche ripetizioni è essenziale per ottenere la massima crescita, poiché si raggiungono quegli adattamenti che ogni culturista desidera. (3) (Charles Poliquin 1997).

L'allenamento sarcoplasmatico

L'ipertrofia muscolare sarcoplasmatica si ottiene attraverso quello che è noto come allenamento della fatica.

L'allenamento della fatica consiste nell'allenarsi a un'intensità pari a circa il 75% del proprio 1RM, con ripetizioni nell'intervallo 9/10-15 e brevi periodi di riposo di 45-90 secondi.

È noto come allenamento della fatica, poiché consuma rapidamente e direttamente gran parte dell'energia immagazzinata nelle cellule muscolari e affatica i muscoli.

In questo scenario, quando scegli il numero di serie per i tuoi allenamenti, devi tenere conto del tempo sotto tensione.

• È necessario un tempo minimo sotto tensione affinché si verifichi l'ipertrofia muscolare.
• Per questo, generalmente è necessario completare più serie totali per una routine di allenamento della forza rispetto a una routine di allenamento della fatica con più ripetizioni.

Nell’allenamento della fatica per ottenere l’ipertrofia muscolare, il tempo sotto tensione deve essere maggiore dell’energia immediatamente disponibile.

In questo caso, la fonte di energia più immediata per l’esercizio anaerobico a breve termine è costituita dalle riserve di ATP e fosfato di creatina; tuttavia, queste sono disponibili solo per un periodo molto breve e si esauriranno in 7-10 secondi.

Dopodiché, il tuo corpo scomporrà il glicogeno per ottenere energia, producendo acido lattico (che causerà quella sensazione di bruciore che avverti).

Pertanto, devi mantenere un tempo sotto tensione superiore a 10 secondi per serie nell’allenamento della fatica; puoi ottenere questo risultato includendo ripetizioni più lente o metodi come le superserie degli stessi muscoli: è un ottimo modo per riuscirci.

Per approfondire ulteriormente questo appassionante argomento, dai un’occhiata a questo video introduttivo realizzato da Roberto Castellano, che parla anche delle cellule satellite.

Le ripetizioni e i tipi di ipertrofia

Esiste uno spettro attraverso il quale si verificano l’ipertrofia muscolare miofibrillare e l’ipertrofia sarcoplasmatica di cui abbiamo già parlato, ma in sintesi:

• 1-5 ripetizioni: porta a un aumento massimo della forza relativa e del reclutamento delle miofibrille.
• 6-8 ripetizioni: produce il miglior compromesso tra ipertrofia miofibrillare e sarcoplasmatica.
• 9-12 ripetizioni: aumenta al massimo l’ipertrofia sarcoplasmatica.
• Più di 15 ripetizioni: si passa all’intervallo della resistenza muscolare, in cui l’ipertrofia aumenta lentamente.

Il danno alle miofibrille non smetterà di verificarsi oltre le 12 ripetizioni, ma sarà di entità minore e con un numero inferiore di fibre muscolari reclutate rispetto alle ripetizioni più basse.

Detto in questo modo, perché vorresti allenarti in un intervallo di ripetizioni in cui non ottieni guadagni massimi nell’ipertrofia sarcoplasmatica o sarcomerica?

Il punto è che quando puoi allenare entrambe al massimo potenziale, senza ridurre i guadagni dell’altra ipertrofia muscolare, raggiungeresti la massima efficienza.

Bene, quindi l’ipertrofia sarcomerica si ottiene meglio attraverso l’allenamento della forza e l’ipertrofia sarcoplasmatica attraverso l’allenamento della fatica. Qual è il modo migliore per ottenere entrambe?

Per rispondere alla domanda, puoi affidarti a uno dei due giganti del culturismo, e questo dipende da ciascuno.

Riferimenti

• (1) Journal of Strength and Conditioning Research – 2010: I meccanismi dell’ipertrofia muscolare e la loro applicazione all’allenamento contro resistenza
• (2) Scienza e pratica dell’allenamento della forza – 1995: Zatsiorsky V.
• (3) Metodi efficaci per lo sviluppo della forza e della massa – 1997: Charles Poliquin