Perché hai bisogno di assumere aminoacidi prima dell’allenamento?

Assumere amminoacidi è di grande importanza per la tua nutrizione pre-allenamento, perché influisce in modo determinante sul tessuto muscolare.

Il tuo corpo non può immagazzinarli; per questo assumere gli amminoacidi al momento giusto fa la differenza sia nelle prestazioni sia nel processo di ricostruzione muscolare che avviene al termine di ogni ripetizione e di ogni serie.

Il dibattito sul fatto di assumerli prima, durante o dopo l’allenamento può lasciarti completamente confuso. Analizzeremo quindi i dettagli, ma la risposta rapida e semplice alla domanda se sia necessario assumere amminoacidi prima dell’allenamento è: SÌ!

Una polvere pre-allenamento con amminoacidi può aiutare a:

• Rafforzare i muscoli.
• Ridurre la degradazione muscolare.
• Aumentare il flusso sanguigno verso il muscolo durante l’allenamento
• Aiutare a prevenire la fatica.
• Migliorare le prestazioni.

Cosa sono gli amminoacidi?

Potresti aver sentito descrivere gli amminoacidi come i mattoni costitutivi delle proteine. Non è una descrizione sbagliata, ma non rende pienamente giustizia all’importanza degli amminoacidi.

Gli amminoacidi non forniscono solo integrità strutturale alle proteine, ma sono anche fondamentali per la sintesi e il metabolismo di proteine, enzimi, ormoni e neurotrasmettitori, oltre a regolare l’attività di numerose vie metaboliche o contribuire alla funzione cognitiva.

Sono coinvolti in quasi tutto ciò che accade all’interno del corpo umano.

Sono le piccole molecole la cui aggregazione consente di formare le proteine, il macronutriente rilevante per l’atleta, che interviene in numerose funzioni, tra cui la più riconosciuta è la partecipazione alla formazione di nuovo tessuto muscolare.

Di fatto, tutti i macronutrienti sono importanti, poiché i carboidrati e i grassi svolgono importanti funzioni energetiche; per questo il nostro organismo può immagazzinare il glucosio sotto forma di glicogeno (muscolare ed epatico) e i grassi sotto forma di tessuto adiposo.

Ma come immagazzina gli amminoacidi? La questione è che il corpo non può immagazzinare gli amminoacidi; in ogni caso può sintetizzare soltanto 12 dei 20 amminoacidi esistenti, poiché gli 8 restanti sono essenziali e quindi possono essere ottenuti solo attraverso l’alimentazione.

Data la scarsa capacità del nostro organismo di immagazzinare gli amminoacidi, il consumo di proteine quando si assumono amminoacidi è di grande rilevanza per poter avere a disposizione queste importanti molecole.

Ma se parliamo nello specifico del loro effetto anabolico e riparatore in relazione all’allenamento, quando è indispensabile assumere gli amminoacidi?

Quali tipi di amminoacidi esistono?

Nel corpo umano sono presenti 20 amminoacidi.

• Gli amminoacidi che devono essere ottenuti attraverso la dieta sono chiamati amminoacidi essenziali, o EAA: i nove amminoacidi essenziali sono leucina, isoleucina, valina, fenilalanina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina e triptofano.
• Tre degli EAA, leucina, isoleucina e valina, sono stati classificati come amminoacidi a catena ramificata (BCAA), una definizione che si riferisce alla loro struttura chimica.
• Gli amminoacidi che possono essere prodotti dall’organismo sono chiamati amminoacidi non essenziali o NEAA. In genere, consideriamo 11 il numero degli amminoacidi non essenziali, poiché questa è la quantità presente nelle proteine umane, anche se altri, come la citrullina e l’ornitina, si trovano in altre parti del corpo.

Poiché il corpo può produrre gli NEAA e questi sono disponibili in abbondanza, la disponibilità degli EAA funge da fattore limitante nel determinare il tasso di sintesi delle proteine muscolari.

Gli esperti hanno inoltre classificato sei degli altri amminoacidi come condizionatamente essenziali. Nella maggior parte dei casi, il corpo può produrre questi amminoacidi, ma quando siamo sottoposti a stress estremo, questa capacità è compromessa; pertanto, assumere amminoacidi prima dell’allenamento e non solo tra i pasti può essere indispensabile.

Perché comprendere la sintesi proteica?

Le proteine muscolari sono composte da una serie di amminoacidi collegati in un ordine specifico determinato dall’RNA messaggero (mRNA) nella cellula per ogni specifica proteina muscolare.

• La sequenza dell’mRNA è determinata dal DNA presente nella cellula.
• Esiste una molecola specifica per ogni amminoacido (tRNA) che lo consegna all’mRNA quando necessario, affinché venga incorporato nella proteina in produzione.

Un modo semplice e concettuale per pensare al processo di sintesi delle proteine muscolari è paragonarlo alla costruzione di un edificio.

• Il DNA è fondamentalmente l’idea alla base della progettazione dell’edificio.
• L’RNA è il progetto o modello scritto.
• E la trascrizione dell’mRNA dal DNA è il processo di redazione del progetto.

Le molecole di tRNA che trasportano gli amminoacidi all’mRNA per incorporarli nella proteina sono come camion che portano mattoni al cantiere, mentre il collegamento degli amminoacidi nel giusto ordine sull’mRNA corrisponde al costruttore che assembla i mattoni secondo il progetto.

La proteina è il prodotto finale, ovvero la costruzione completa, pronta a svolgere la propria funzione.

I dettagli della produzione della proteina muscolare sono importanti solo per chiarire perché tutti gli amminoacidi debbano essere disponibili in abbondanza.

Se l’RNA messaggero (mRNA) indica che il prossimo amminoacido nella catena che forma la proteina è uno specifico amminoacido carente, il processo si interrompe e la proteina muscolare non viene prodotta, rendendo necessario assumere amminoacidi in un modo o nell’altro.

Come sfruttare al massimo gli amminoacidi?

Gli amminoacidi si sono guadagnati il soprannome di «mattoni delle proteine» per il ruolo fondamentale che svolgono nella creazione del tessuto muscolare.

Sebbene sia possibile assumere tutti gli amminoacidi necessari semplicemente mangiando alimenti ricchi di proteine, come uova, carni magre, legumi, verdure e pseudocereali come la quinoa, gli integratori di amminoacidi possono essere un modo pratico ed efficace per massimizzarne i benefici.

Uno dei motivi più convincenti per utilizzare gli integratori può essere riassunto in una sola parola: biodisponibilità. La biodisponibilità si riferisce all’efficienza con cui una sostanza può essere metabolizzata e alla percentuale di ciò che viene ingerito che viene utilizzata per lo scopo previsto nell’organismo.

Diversi fattori determinano la biodisponibilità di ciascun amminoacido. Ad esempio, quando assumi amminoacidi da una fonte alimentare, la quantità di grassi contenuta nell’alimento influisce sul tempo necessario per utilizzare gli amminoacidi. Anche il modo in cui cucini gli alimenti può influire sugli amminoacidi che contengono.

Nel caso degli integratori, non tutti vengono metabolizzati alla stessa velocità. La natura fisica dell’integratore influisce maggiormente sulla sua biodisponibilità.

Una polvere di BCAA, ad esempio, verrà digerita in modo diverso rispetto a un integratore in forma di pillola o liquido. Il grado di predigestione di un integratore, così come l’eventuale presenza di riempitivi o leganti, influisce sulla sua biodisponibilità complessiva, un aspetto rilevante nel pre-allenamento.

Quando assumere gli amminoacidi nella dieta sportiva?

Uno dei motivi principali per assumere amminoacidi e mantenersi in forma è sviluppare la massa muscolare..

Quando ti alleni, il muscolo si degrada per liberare amminoacidi e generare l’energia necessaria alla contrazione muscolare.

Alcuni degli amminoacidi liberati vengono utilizzati per ricostruire le proteine muscolari perse, ma molti vengono ossidati e non possono essere impiegati per la sintesi delle proteine muscolari. È qui che entra in gioco l’assunzione di amminoacidi prima dell’allenamento.

Aiutano a reintegrare gli amminoacidi che vengono ossidati quando le proteine muscolari si degradano durante l’esercizio.

Durante l’esercizio di resistenza, invece, il sangue scorre verso i muscoli a un ritmo maggiore. Quando assumi amminoacidi prima dell’allenamento o di un evento, sono disponibili più amminoacidi essenziali per rafforzare e mantenere la resistenza muscolare.

Durante gli allenamenti a intervalli ad alta intensità (HIIT), possono contribuire a ridurre la fatica bilanciando l’assorbimento degli amminoacidi responsabili della produzione dei neurotrasmettitori serotonina e dopamina nel cervello.

Al contrario, assumerli dopo un allenamento (entro un’ora) darà al corpo una spinta nel sostituire le fibre muscolari danneggiate con nuove proteine muscolari; inoltre, sono importanti per ridurre l’infiammazione, accelerando il recupero.

Per massimizzare tutti gli effetti benefici degli amminoacidi, è meglio assumere una miscela di amminoacidi essenziali di alta qualità prima e dopo l'esercizio.

Se stai seguendo un regime di allenamento di resistenza, potresti anche assumere amminoacidi durante gli eventi sportivi.

Perché assumere amminoacidi prima di allenarsi?

Abbiamo pubblicato diversi articoli sugli amminoacidi. Qui possiamo descrivere cosa succedeva nel corpo quando venivano assunti prima o dopo l'allenamento.

• Quando la bevanda viene consumata nel pre-allenamento, la presenza di amminoacidi nel flusso sanguigno è molto maggiore rispetto a quando viene assunta nel post-allenamento.
• Quindi, il momento migliore per fornire questo apporto extra di amminoacidi è proprio prima dell'allenamento.

In questo modo, queste molecole rimarranno elevate nel flusso sanguigno per circa 2 ore, comprendendo la sessione di allenamento della forza e anche la finestra anabolica che si verifica subito dopo.

Se parliamo della finestra anabolica, è corretto dire che i muscoli sono più ricettivi agli amminoacidi dopo l'allenamento.

Un momento, ma cosa succede se ritardiamo l'apporto proteico assumendo gli amminoacidi fino a questo momento?… Beh, gli amminoacidi verranno assorbiti troppo tardi e non sarà possibile sfruttarne tutti i benefici…

Pertanto, non esitare se vuoi che i tuoi muscoli ricevano il nutrimento di cui hanno bisogno proprio nel momento giusto.

Quali amminoacidi assumere nel pre-allenamento?

Ovviamente sono preferibili le forme liquide, poiché vengono assorbite più rapidamente; per quanto riguarda il tipo di proteine, esistono numerosi prodotti e nessuno meglio di te sa cosa si adatta meglio al tuo organismo.

Tuttavia, il nostro consiglio è di optare per il popolare siero di latte, poiché contiene una buona quantità di amminoacidi a catena ramificata (leucina, isoleucina e valina), molto utili per aumentare la sintesi proteica ed evitare il catabolismo muscolare.

Scegliere il prodotto giusto con gli ingredienti giusti tra quelli disponibili sul mercato può essere una sfida. I benefici degli amminoacidi non possono essere sottovalutati durante un pre-allenamento.

Per chi desidera assumere o combinare composti o ingredienti in un pre-allenamento che soddisfi alcune esigenze comuni legate allo sviluppo muscolare, illustreremo i vantaggi di quattro ingredienti indispensabili.

• I BCAA.
• Glutammina.
• Carnitina.
• Arginina.

Inoltre, non dimenticare che in un certo senso anche gli amminoacidi essenziali EAA possono essere utili a seconda delle circostanze.

Il caso dei BCAA: qual è la loro peculiarità?

Riconosciuti per la loro struttura molecolare ramificata, gli studi hanno suggerito l’esistenza di un legame significativo tra questo trio di aminoacidi e la sintesi proteica (ovvero muscolare).

La stessa ricerca ha inoltre suggerito che i BCAA possano svolgere un ruolo nella prevenzione dell’affaticamento muscolare negli atleti.

Sebbene esistano molti prodotti a base di BCAA che contengono tutti e tre gli aminoacidi in combinazione, alcuni si basano solo sulla leucina, il che non è necessariamente un aspetto negativo. Attualmente la leucina è il re indiscusso del gruppo, dato che è l’unica ad aver dimostrato di promuovere da sola la sintesi muscolare.

Glutammina, perché nel pre-allenamento?

Rappresentando quasi il 61% del muscolo scheletrico, la glutammina o L-glutammina è un elemento chiave per il funzionamento del nostro sistema muscolare.

Sebbene sia un aminoacido non essenziale (il che significa che il corpo può produrlo autonomamente), il suo utilizzo è stato associato ad alcuni risultati interessanti.

Senza entrare in tutta la biochimica coinvolta, è stato suggerito che le funzioni della glutammina nei cicli del glucosio/glicogeno (zucchero nel sangue), nella risposta immunitaria, nel trasporto e nella ritenzione dell’azoto e nella sintesi muscolare del nostro corpo possano aiutare a preparare l’organismo a sviluppare una maggiore massa muscolare.

Ancora più interessante, la ricerca ha messo in relazione l’assunzione di aminoacidi come la glutammina con la leucina (che abbiamo menzionato in precedenza).

A quanto pare, i livelli di glutammina nel sangue sono stati correlati a concentrazioni più elevate di leucina nelle fibre muscolari. Pertanto, un pre-allenamento (non solo intra-allenamento) con BCAA e glutammina offre una maggiore ritenzione di leucina, favorendo un maggiore potenziale di crescita muscolare.

Carnitina, può aiutare anche?

Conosciuto anche come L-carnitina, questo particolare aminoacido è stato associato a una serie di possibili benefici; tuttavia, per gli atleti, il principale potrebbe essere il modo in cui favorisce la perdita di grasso.

Assumendo aminoacidi come questo, potresti scoprire che anche altre proprietà sono molto utili durante l’allenamento di forza. Ad esempio, la versione L-tartrato L-carnitina può.

• Alterare l’utilizzo del substrato: permettendo al corpo di modificare la quantità di glucosio che brucia come carburante rispetto agli acidi grassi.
• Aumentare l’ossigenazione del muscolo: ciò induce un aumento dell’attività metabolica, che potrebbe favorire una maggiore crescita e migliori risultati nelle prestazioni.
• Cambiare lo stato ormonale di una cellula: induce un aumento del contenuto di recettori degli androgeni, facendo sì che il testosterone favorisca un migliore recupero muscolare.

D'altra parte, può ridurre i crampi o, combinata con una vitamina come la Q10, può energizzare il corpo senza richiedere caffeina, il che è fantastico per chi ha bisogno di un pre-allenamento senza stimolanti.

Arginina: l'amminoacido più discusso?

Ultimamente, la L-Arginina è l'amminoacido più in voga, per il momento. Viene aggiunta a molti integratori per la sua capacità di trattenere l'azoto. L'azoto, come tutti sanno, è uno degli elementi chiave nella sintesi delle proteine muscolari.

Alcune piante possono assorbire l'azoto, ma noi mammiferi dobbiamo arrangiarci con le sostanze che produciamo autonomamente. L'Arginina è presente principalmente nelle protamine e nelle istoni, due proteine comunemente associate agli acidi nucleici, come il DNA e l'RNA.

Le proprietà di rilascio ormonale includono il rilascio di insulina da parte del pancreas e una forte stimolazione della produzione di GH da parte dell'ipofisi anteriore. Per quanto riguarda il GH, però, il più rilevante è il metabolita piroglutammato dell'Arginina, perché attraversa più facilmente la barriera ematoencefalica.

Indipendentemente dalle loro proprietà, come il mantenimento della salute del fegato, della pelle e dei tessuti connettivi e la possibile riduzione del colesterolo, assumere amminoacidi come l'arginina nel pre-allenamento può favorire un pompaggio muscolare spettacolare, facilitando l'aumento della massa muscolare e limitando l'accumulo di grasso, perché mantiene i grassi in circolo e li utilizza. È fondamentale nel controllo del peso.

EAA: fino a che punto sono essenziali?

Uno dei punti chiave che dovrebbe emergere è che molti degli amminoacidi essenziali sono coinvolti nella sintesi delle proteine, e non solo i tre amminoacidi a catena ramificata.

Lo fanno grazie alla loro capacità di attivare il complesso 1 del bersaglio della rapamicina nei mammiferi (mTORC1), che comprende non solo la via mTOR, ma anche diversi processi aggiuntivi che stimolano la sintesi delle proteine muscolari.

La via mTORC1 controlla la segnalazione anabolica e catabolica della massa muscolare scheletrica, regolando la crescita e la degradazione muscolare.

La ricerca ha dimostrato che gli amminoacidi essenziali, o AAEE, hanno un effetto aggiuntivo sulla stimolazione della sintesi delle proteine muscolari attraverso questa via [3].

• La L-leucina è uno dei tre BCAA: è integralmente coinvolta nella sintesi delle proteine muscolari e agisce come attivatore di mTORC1. È l'aminoacido che riceve più attenzione mediatica, e per una buona ragione.
• La L-valina è un altro dei tre BCAA: favorisce la crescita muscolare e la riparazione dei tessuti.
• Un altro BCAA, la L-isoleucina: è coinvolta nella sintesi dell'emoglobina e nella regolazione della glicemia e dei livelli di energia.
• L-lisina: partecipa alla crescita, alla riparazione dei tessuti e all'assorbimento dei nutrienti.
• L-treonina: è coinvolta nella creazione o sintesi delle proteine nell'organismo.
• L-aminoacido fenilalanina: svolge un ruolo nella sintesi degli aminoacidi. È anche un precursore di ormoni importanti come la dopamina, l'epinefrina e la norepinefrina.
• L-metionina: è necessaria per la crescita e la riparazione dei tessuti.
• L-istidina: interviene nella sintesi delle proteine. Si combina anche con la beta-alanina per formare il dipeptide carnosina.
• L-triptofano: interviene nella sintesi delle proteine. È un precursore del neurotrasmettitore serotonina e dell'ormone melatonina.

Conclusioni

In base a quanto esposto, ognuno ha la propria opzione pre-allenamento, che si tratti di una proteina del siero del latte o di un complesso di integratori che include prodotti energetici con aminoacidi, tra cui BCAA, EAA o qualche altro composto, la cui biodisponibilità deve essere ottimale per un buon assorbimento sia durante l'allenamento sia per sfruttarli durante e dopo la sessione di allenamento.

Senza dubbio, nel complesso, rafforzano i muscoli aumentando il flusso sanguigno durante una routine di forza o resistenza. Inoltre, aiutano a prevenire la fatica, favorendo prestazioni migliori e, in alcune occasioni, fornendo il supporto ideale per energia, forza e potenza.

Ovviamente, ridurre la degradazione muscolare è un obiettivo chiaro, così come reintegrare il glicogeno perso. Gli aminoacidi sono coinvolti in questi aspetti e nella copertura di tutti i processi legati alla sintesi proteica.

Nel seguente video ti mostriamo la differenza tra proteine e aminoacidi.

Ora sai perché devi assumere aminoacidi prima dell'allenamento. Sei disposto a integrare questa sana abitudine nella tua routine?

Riferimenti

• [3] La risposta acuta del bilancio proteico muscolare netto riflette il bilancio delle 24 ore dopo l'esercizio e l'assunzione di aminoacidi. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 284(1), E76-E89.