Quante proteine per prevenire la perdita muscolare?

Per rispondere alla domanda quante proteine servono per prevenire la perdita muscolare?, analizziamo alcuni punti rilevanti.

La dieta riduce le riserve di grasso, naturalmente, ma sottrae anche tessuto muscolare, a meno che tu non mantenga elevato l'apporto proteico. Ma quante proteine servono per prevenire la perdita muscolare?

SÌ, lo sanno tutti, ma sfortunatamente solo una piccola parte degli atleti professionisti riflette davvero seriamente sul catabolismo e sul suo impatto sul fisico, inclusi gli organi e i sistemi.

Il destino finale di molte persone che seguono una dieta è una quantità inaccettabile di perdita muscolare. Soprattutto le donne finiscono per sembrare versioni più piccole di persone in sovrappeso o, peggio ancora, “si riducono a stecchini”…

Per avere chiaro quante proteine servono per prevenire la perdita muscolare, è necessario assumerle da diverse fonti a ogni pasto. Dal punto di vista biologico, se non lo fai, i gremlin muscolari vengono da te di notte e ti rubano i muscoli, il pigiama e qualsiasi spicciolo che hai lasciato vicino al letto.

In questo contesto analizziamo uno studio condotto da ricercatori britannici sulla quantità di proteine da assumere ogni giorno durante una dieta per prevenire la perdita muscolare.

Le cause più comuni di carenza proteica legate all'età sono un apporto proteico inadeguato nella dieta;

• Perdita di appetito,
• Problemi gastrointestinali,
• Riduzione del fabbisogno energetico,
• Cambiamenti nelle preferenze alimentari,
• Una riduzione nell'utilizzo delle proteine disponibili (resistenza anabolica, insulino-resistenza, ecc.).
• E un maggiore fabbisogno basale (malattie acute e croniche, malattie infiammatorie, aumento dell'ossidazione delle proteine).

È chiaro che qui sono coinvolti molti fattori, quindi analizziamo innanzitutto ciò che dice la scienza.

Studio di riferimento: quante proteine servono per prevenire la perdita muscolare?

In uno studio britannico condotto su 33 culturisti (uomini e donne, amatori e professionisti) di età compresa tra 18 e 40 anni, è stato determinato quante proteine servono per prevenire la perdita muscolare [1].

• Prima dello studio, questi 20 culturisti consumavano circa 1,6 grammi di proteine per chilogrammo (per un culturista di 95 kg, equivalgono a circa 145 grammi di proteine) al giorno.
• La realtà, tuttavia, è un'assunzione che arriva persino al triplo nel caso dei culturisti di alto livello.

Nello studio britannico, tutti hanno seguito diete che prevedevano il consumo del 40% di calorie in meno rispetto a quelle normalmente bruciate ogni giorno;

Per ottenere questo risultato, il primo gruppo di culturisti consumò semplicemente meno di quanto mangiava normalmente. Proporzionalmente, il loro apporto proteico scese a circa 1 g per kg al giorno, mentre il secondo gruppo sostituì i frullati proteici con carboidrati e grassi, aumentando l’apporto proteico giornaliero a 2,3 g per kg di peso corporeo (circa 207 g per il culturista ipotetico di 95 kg)

Questo studio, così come altri studi condotti, ha concluso che aumentando la quantità di proteine (da 2,3 a 2,5 g per kg), la perdita di peso riguardava principalmente il grasso corporeo, con una perdita minima di tessuto muscolare. È ovvio ma importante sottolineare che, se consumi una quantità di proteine inferiore al tuo fabbisogno, perderai quantità simili di grasso e muscolo, ridurrai le tue possibilità di mantenere oltre il 60% del tuo 1RM negli esercizi composti o di mantenere i tuoi livelli di testosterone.

Dal punto di vista scientifico, nei loro seminari e corsi i nostri esperti di MASmusculo sottolineano che, nel valutare il fabbisogno proteico, dovresti considerare non solo il tuo peso, ma anche la tua struttura muscolare, compresi il tuo IMC, il volume e l’intensità degli allenamenti.

Studio comparativo: quante proteine servono per prevenire la perdita muscolare?

Le palestre e i club di fitness promuovono stili di vita attivi. Allo stesso tempo, si osservano numerosi errori nutrizionali e il fenomeno dell’integrazione scorretta nella categoria, soprattutto tra gli amatori.

Questo comportamento alimentare può provocare malessere, infortuni o mancanza di progressi.

Uno degli errori più gravi è un livello scorretto di proteine nella dieta.

L’obiettivo di un secondo studio polacco comparativo era valutare la quantità e la qualità delle proteine consumate da amatori che praticavano allenamento ricreativo della forza [2].

Allo studio hanno partecipato 35 uomini di età compresa tra 18 e 35 anni, di Szczecin, che praticavano allenamento amatoriale della forza.

Il questionario elaborato dall’autore ha raccolto informazioni sull’integrazione, sull’attività fisica e sulla valutazione soggettiva delle conoscenze nutrizionali.

I risultati dei test ottenuti sono stati sottoposti a un’analisi statistica realizzata con il software “Statistica12”. In media, gli intervistati consumavano 1,8 g di proteine/kg, con il tasso di conversione più alto registrato pari a 3,7 g di proteine/kg di peso corporeo e quello più basso pari a 0,9 g/kg di peso corporeo.

L’assunzione totale di proteine variava tra 70,2 e 295,7 g e il valore medio era di 147,8 g (22%), differente da quello del gruppo di studio, pari a 129-133 g, che fornisce il 14% delle proteine energetiche.

Gli scienziati hanno dimostrato che l’integrazione proteica ha fornito in media il 31% dell’apporto proteico totale del gruppo di studio.

I risultati hanno evidenziato comportamenti alimentari inadeguati per quanto riguarda l’integrazione alimentare nel gruppo esaminato, poiché troppe proteine possono essere inutili, così come troppo poche.

Per le persone che praticano sport di forza si raccomanda una maggiore educazione sul valore nutrizionale degli alimenti e una dieta sana ed equilibrata.

La realtà: quante proteine servono per prevenire la perdita muscolare?

È evidente che preservare la massa muscolare durante una dieta è un compito molto più arduo (e molto più importante) di quanto la maggior parte di noi pensi e non riguarda soltanto, quante proteine servono per prevenire la perdita muscolare?

Dovrebbe essere un obiettivo fondamentale per te o per qualsiasi culturista che si trovi in fase di definizione o di perdita di grasso, soprattutto

Le proteine sono l’unico macronutriente a non disporre di un composto inattivo che funga da riserva e, pertanto, gli amminoacidi alimentari devono essere incorporati nelle proteine funzionali.

Le proteine contrattili del muscolo scheletrico costituiscono il più grande deposito di proteine che risponde anabolically all’alimentazione e può essere rapidamente utilizzato per fornire amminoacidi all’intero organismo durante il digiuno o lo stress dovuto all’esercizio fisico.

Un apporto insufficiente di proteine per soddisfare il fabbisogno giornaliero porta a un bilancio proteico negativo e provoca atrofia del muscolo scheletrico, riduzione della crescita muscolare e compromissione funzionale: questo è ciò che chiamiamo catabolismo.

Ciò significa che è importante consumare la quantità adeguata di proteine per prevenire il deterioramento muscolare e mantenere la massa e la funzione del muscolo scheletrico.

Due stati: quante proteine servono per prevenire la perdita muscolare?

Il tuo metabolismo comprende un insieme di processi che tutti gli esseri viventi utilizzano per mantenere il proprio organismo. Questi processi includono sia l’anabolismo sia il catabolismo; sono due stati da tenere in considerazione quando ci si chiede: quante proteine servono per prevenire la perdita muscolare?

Entrambi aiutano a organizzare le molecole rilasciando e catturando energia per mantenere il corpo in piena efficienza. Queste fasi del metabolismo avvengono simultaneamente.

L’anabolismo si concentra sulla crescita e sulla costruzione: l’organizzazione delle molecole.

• In questo processo, le molecole piccole e semplici si trasformano in molecole più grandi e complesse.
• Un esempio di anabolismo è la gluconeogenesi, quando il fegato e i reni producono glucosio a partire da fonti non carboidratiche.

Il catabolismo è ciò che accade quando gli alimenti vengono digeriti e le molecole dell'organismo vengono scomposte per essere utilizzate come energia.

• Le molecole grandi e complesse dell'organismo vengono scomposte in molecole più piccole e semplici.
• Un esempio di catabolismo è la glicolisi. Questo processo è quasi l'inverso della gluconeogenesi.

Quindi, comprendere l'anabolismo e il catabolismo può aiutarti ad allenarti in modo più efficace per perdere grasso e aumentare la massa muscolare. Ricorda che anche il riposo fa parte dell'equazione, perché il tuo metabolismo funziona persino mentre dormi.

Qui è tutta una questione di equilibrio, che devi mantenere per la tua composizione corporea.

Quantità: quante proteine assumere per prevenire la perdita muscolare?

Attualmente, il valore giornaliero raccomandato (VGR) di proteine è di 0,8 g di proteine/kg di peso corporeo al giorno per tutti, indipendentemente dall'età o dal sesso; tuttavia, secondo la «bro-science» e l'esperienza della comunità, oltre che in base ad altri studi di rilievo, gli atleti, soprattutto i culturisti, dovrebbero superare il doppio o il triplo di questo valore, a seconda della situazione… o anche di più quando ci si allena ad alto livello…

Nel frattempo, il fabbisogno medio stimato (FMS), ovvero il livello medio di assunzione giornaliera di nutrienti necessario a soddisfare il fabbisogno proteico, è compreso tra 0,66 e 1 g/kg di peso corporeo al giorno.

D'altra parte, l'intervallo accettabile di distribuzione dei macronutrienti (IADM) afferma che le proteine dovrebbero rappresentare dal 10 al 35% dell'apporto energetico giornaliero totale, ma curiosamente questo valore si colloca normalmente nella fascia più bassa (10-15%) nella maggior parte degli adulti.

I risultati dei pochi studi condotti sugli adulti sono contraddittori: alcuni sostengono l'attuale apporto giornaliero raccomandato di proteine, mentre altri indicano che sono necessarie quantità maggiori per prevenire la perdita di azoto.

Tuttavia, in diversi rapporti scientifici basati sul consenso riguardo a quante proteine assumere per prevenire la perdita muscolare, si è giunti alla conclusione che l'attuale raccomandazione proteica per gli anziani è troppo bassa e che, a seconda della situazione, si accettano quantità a partire da 1,2 g/kg di peso corporeo al giorno per mantenere una salute ottimale [3].

Adulti: quante proteine assumere per prevenire la perdita muscolare?

Sebbene molti adulti consumino proteine in quantità pari o superiori all'apporto giornaliero raccomandato, una percentuale significativa degli anziani ne consuma livelli molto inferiori all'apporto giornaliero raccomandato [4].

Un'importante indagine americana sulla salute e la nutrizione (NHANES), condotta alcuni anni fa, ha mostrato che il 20–24% delle donne anziane e il 5–12% degli uomini anziani consumava meno proteine rispetto alla RPE di 0,66 g / kg di peso corporeo / giorno [5].

Pertanto, considerando che la RPE rappresenta l'assunzione media di proteine sufficiente per metà della popolazione sana, una percentuale ancora maggiore della popolazione che invecchia (a partire dai 40 anni) rischia di assumere quantità insufficienti di proteine.

Ma, chiedendoci quante proteine servano per prevenire la perdita muscolare, ci poniamo un'altra domanda: perché gli adulti hanno bisogno di più proteine rispetto alle persone più giovani?

Le raccomandazioni originali (VDR) sono state formulate sulla base di studi condotti su giovani adulti sani e non tengono conto dei numerosi cambiamenti fisiologici che si verificano con il passare del tempo.

Vi sono sempre più evidenze del fatto che gli adulti necessitino di più proteine nella dieta rispetto ai più giovani per mantenere una buona salute, favorire il recupero dalle malattie e preservare la funzionalità muscolare, dalle prestazioni durante l'allenamento e, naturalmente, fino al recupero, fondamentale per la tonificazione e la perdita di grasso.

Sintesi proteica: quante proteine servono per prevenire la perdita muscolare?

La crescita muscolare dipende dal consumo di proteine e dall'iperaminoacidemia che lo accompagna, la quale stimola un marcato aumento della sintesi proteica muscolare (SPM) e una lieve soppressione della degradazione delle proteine muscolari.

Un'assunzione insufficiente di proteine per soddisfare il fabbisogno giornaliero porta a un bilancio proteico persistentemente negativo, con conseguente atrofia del muscolo scheletrico, compromissione della crescita muscolare e deterioramento funzionale.

Pertanto, è importante chiedersi quante proteine servano per prevenire la perdita muscolare e stimolare sufficientemente la sintesi proteica, così da ottimizzare il processo di aumento della massa muscolare.

L'obiettivo è reintegrare sempre gli amminoacidi persi durante il digiuno e lo stress.

Numerosi studi metabolici hanno dimostrato che l'utilizzo degli amminoacidi alimentari per stimolare la sintesi proteica è ridotto o alterato in modo diverso negli adulti rispetto ai giovani.

Tuttavia, questa resistenza anabolica può essere superata con livelli più elevati di assunzione di proteine e singoli amminoacidi, ad esempio tra i pasti o durante la notte [5-6].

Recentemente, numerosi studi hanno indicato che sono necessari da 25 a 30 g di proteine di alta qualità per raggiungere la soglia di stimolazione massima della sintesi proteica a ogni pasto [7,– 8 – 9 –10].

Limiti: quante proteine servono per prevenire la perdita muscolare?

Più di altri 20 studi non sono riusciti sistematicamente a rilevare benefici oltre 1,6 g/kg/d di proteine e su come calcolare quante proteine servono per prevenire la perdita muscolare.

Abbiamo condotto una ricerca sui testi dell’Università di Cambridge riguardo all’uso di un maggiore apporto proteico e al suo effetto sul recupero nei giorni successivi a un allenamento intenso.

Per verificare se ci fosse ancora un piccolo beneficio nell’aumentare il contenuto proteico che tutti questi studi non erano riusciti a rilevare, i ricercatori britannici non hanno osservato ulteriori benefici per la crescita muscolare o lo sviluppo della forza aggiungendo più proteine durante quella finestra anabolica.

L’immagine seguente riassume la letteratura [11]. Come puoi vedere, 1,8 g/kg è il punto oltre il quale un ulteriore apporto di proteine smette di produrre benefici, fatta eccezione per i culturisti di alto livello, che si discostano dagli standard dell’atleta amatoriale di livello intermedio con una buona massa muscolare.

E i pasti: quante proteine servono per prevenire la perdita muscolare?

Ora, se ci poniamo questa domanda: il modello dei pasti è importante per l’utilizzo ottimale delle proteine alimentari e, a tal fine, bisogna sapere quante proteine servono per prevenire la perdita muscolare?

La quantità totale di proteine consumata ogni giorno è importante, ma ricerche recenti indicano che anche la distribuzione delle proteine alimentari nei vari pasti della giornata potrebbe essere altrettanto importante.

Per i nostri analisti, le proteine consumate al mattino favoriscono la crescita muscolare più delle proteine consumate più tardi nella giornata.

La maggior parte delle persone ha sentito l’espressione «sei ciò che mangi». Questa analisi, che non parla solo di quante proteine servono per prevenire la perdita muscolare, suggerisce che sia anche vero che «sei quando mangi», almeno quando si tratta di proteine.

Secondo lo studio, consumare proteine nelle prime ore della giornata porta a una maggiore stimolazione della sintesi proteica. In generale, l’apporto proteico a colazione è in media di circa 15 g, meno di quello che consumiamo a cena, pari a circa 28 g.

Questi risultati sostengono fortemente la modifica di questa abitudine e il consumo di più proteine a colazione o nello spuntino di metà mattina… e se aggiungessi più uova alla tua colazione?…

Ti consigliamo anche barrette proteiche, oltre al «burro di arachidi, che combina grassi sani e proteine, spalmato su toast di cereali germogliati o cracker ricchi di fibre.

Preferisci le proteine animali?

Il maggiore impatto ambientale derivante dal seguire una dieta ricca di carne e latticini potrebbe anche offrire un motivo per cambiare abitudini… ma?

Purtroppo, come accade fin troppo spesso nel campo della nutrizione, i titoli che hanno descritto la nuova ricerca in questo modo non solo hanno estrapolato i risultati dal loro contesto, ma sono stati anche inesatti e fuorvianti.

Lo studio, pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, ha analizzato il rapporto tra il consumo di sei diversi gruppi di alimenti di origine vegetale e animale e la massa muscolare in circa 3.000 volontari, principalmente di mezza età [12].

I gruppi sono stati organizzati sulla base della fonte proteica preferita dai volontari e classificati in carne rossa, pollo, pesce, latte a basso contenuto di grassi, fast food, latticini interi e frutta o verdura.

Questa eccellente ricerca ha rivelato due risultati principali. Innanzitutto, in linea con le ricerche precedenti, lo studio ha mostrato che le persone che consumavano la maggior quantità di proteine avevano maggiori probabilità di avere la maggiore quantità di massa muscolare.

In secondo luogo, non è emersa alcuna relazione tra la quantità di massa muscolare dei volontari e la fonte di proteine che consumavano più frequentemente.

Quindi, a differenza dei titoli sensazionalistici, questo studio (come altri) non sostiene l'affermazione che le proteine vegetali siano «migliori» di quelle animali per sviluppare i muscoli; pertanto, se vuoi continuare a consumare fonti animali, è una tua decisione e di nessun altro.

Come per qualsiasi altra ricerca credibile, questi risultati dello studio devono essere inseriti nel loro contesto. Pertanto, potrebbe non essere appropriato applicare questi risultati sulle persone di mezza età ad altri gruppi, come gli anziani o i giovani che vanno in palestra.

Preferisci le proteine vegetali?

È stato spesso osservato che la dieta vegetariana non è ricca quanto quella non vegetariana sotto alcuni aspetti, tra i quali le differenze più marcate riguardano le proteine.

Ma ora, con la diffusione del veganismo, che esclude i prodotti lattiero-caseari, esistono diverse fonti di proteine di origine vegetale che, nel loro insieme, possono fornire tutti i nutrienti.

La questione delle proteine diventa più pertinente nel caso del culturismo. È noto che le proteine sono i mattoni fondamentali dei muscoli. Una persona può ottenerle tutte da integratori e alimenti a base vegetale?

Beh, «indipendentemente dall'obiettivo di consumo di proteine, siano esse di origine vegetale o meno, se derivano da una buona fonte (o da una fonte combinata nutrizionalmente equilibrata), sono in grado di permettere al corpo di raggiungere tali obiettivi».

Quindi una dieta a base di proteine di origine vegetale può emulare quella animale (compreso il siero di latte), anche per un culturista, purché si raggiunga la quantità giornaliera necessaria.

Tuttavia, devi tenere presente che le proteine di origine vegetale non sono proteine complete e non contengono tutti gli amminoacidi essenziali.

Torniamo al punto. Quando si combinano determinate proteine di origine vegetale, gli amminoacidi limitanti si compensano a vicenda, completando così la combinazione.

Ad esempio, si possono mescolare legumi e cereali, come proteine di piselli e proteine di riso integrale. In questo modo, le proteine vegetali sono in grado di soddisfare le esigenze nutrizionali di una persona attiva, come un atleta.

Senza dubbio, combinando tutte le proteine vegetali con altre vitamine e minerali è possibile soddisfare il fabbisogno, anche per gli sportivi che presentano livelli più bassi di vitamina B, ferro e vitamina D3: una differenza rispetto a chi consuma carne.

Conclusioni

Riguardo alla domanda «quante proteine servono per prevenire la perdita muscolare?», non puoi attenerti esclusivamente a quanto raccomandato sulle etichette degli integratori.

Consumare una quantità elevata di proteine provenienti da fonti diverse per stimolare la sintesi proteica, concentrandoti sulla colazione (perché in genere al mattino assumi meno proteine), potrebbe fare la differenza nelle prestazioni durante l’allenamento o nel recupero, favorendo la rigenerazione dei tessuti muscolari e persino migliorando la salute.

Sebbene vi siano differenze tra la fase di massa e quella di definizione, in cui servono più proteine per prevenire il catabolismo, quando segui una dieta con la serietà richiesta da una carriera nel bodybuilding o nel fitness, ci sono alcuni aspetti fondamentali da comprendere.

Il fabbisogno proteico dei culturisti rientra spesso in questo intervallo, ma dipende dalla composizione corporea; ciò potrebbe significare arrivare persino a 2,5-3 g/kg di peso corporeo.

• I culturisti dovrebbero seguire una dieta composta per il 25-30% dell’apporto calorico totale da proteine, ovvero circa 188-225 grammi di proteine al giorno per una dieta da 3000 calorie.
• Gli atleti di powerlifting che partecipano alle gare fuori stagione dovrebbero consumare da circa 2 a 2,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Ciò significa che avrebbero bisogno di circa 153-225 grammi di proteine al giorno durante i periodi di allenamento intenso.
• I culturisti che riducono l’apporto calorico del 15% nella fase pre-gara dovrebbero assumere da 2 a 2,25 g/kg di proteine al giorno, pari al 35% delle calorie totali, per ridurre al minimo la perdita di tessuto muscolare associata al processo di definizione.

Per finire, un tema controverso. L’eccesso di proteine è dannoso?… ti presentiamo il video preparato da MASmusculo.